Grčevi u stopalima mogu vam prigušiti dan ili otežati spavanje noću. Možda ćete dobiti grčeve u cijelom stopalu ili samo u prstima. Razne stvari mogu uzrokovati grčeve u stopalima, ali dobra je vijest da se često mogu spriječiti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ostanite hidrirani kako biste spriječili grčeve u stopalima
Korak 1. Provjerite simptome dehidracije
Mnogi ljudi pate od dehidracije, a da to niti ne znaju. Grčevi u stopalima jedan su uobičajeni simptom, ali postoje i drugi. Naučite prepoznati simptome kako biste mogli prekinuti dehidraciju u pupoljku. Neki uobičajeni simptomi uključuju:
- Malo ili bez urina, urin tamne boje
- Umor
- Jaka žeđ
- Suha usta
- Glavobolja
- Vrtoglavica
Korak 2. Odredite koliko vam vode treba
Ne postoji univerzalni odgovor koliko bi čovjek trebao popiti vode svaki dan. Količina koja vam treba ovisi o vašoj težini, dobi, prehrani i razini aktivnosti. Iako je moguće piti previše vode, prilično je teško. Grešite ako pijete previše, radije nego nedovoljno.
- Dobro pravilo je da pijete šest do osam čaša vode od 8 oz dnevno.
- Pijte više od toga ako ste tjelesno aktivni, živite u vrućoj klimi, konzumirate višak natrija ili ste trudni ili dojite.
- Prilikom praćenja unosa vode mogu se računati pića poput sode, soka, kave ili čaja. Međutim, ova pića mogu sadržavati šećer ili kofein, pa je obična voda bolji izvor čiste hidratacije.
Korak 3. Pijte vodu tijekom dana
Ne pokušavajte popiti svu preporučenu vodu odmah za vrijeme doručka. Umjesto toga pijte ga tijekom dana. Nosite bocu za vodu koja se može puniti tako da uvijek imate vode kad vam zatreba.
- Znajte koliko vode sadrži vaša boca. To će vam pomoći pratiti koliko vode pijete tijekom dana.
- Ako vam se ne sviđa okus vode, možete dodati grančice svježe mente ili narezati svježi đumbir, citrusno voće ili nanu i pustiti da vam voda ulije suptilni okus.
Korak 4. Jedite na odgovarajući način kako biste ostali hidrirani
Neke namirnice vas mogu dehidrirati, ali neke vam zapravo mogu pomoći da ostanete hidrirani. Svježe voće i povrće može biti izvrstan izvor vode.
- Prerađena hrana često sadrži višak natrija, koji vas može dehidrirati. Ako pokušavate ostati hidrirani, izbjegavajte ove.
- Lisnato zelje, dinje, krastavci i jabuke izvrsna su hidratantna hrana.
Korak 5. Nastavite tražiti simptome dehidracije
Ako ste već dehidrirali, može proći malo vremena dok se vaše tijelo ne vrati u stanje hidratacije. Pratite sve simptome koje ste možda imali i provjerite poboljšavaju li se. Ako to učine, nastavite raditi ono što radite.
Mnogo je lakše spriječiti dehidraciju nego se oporaviti od nje. Budite na vrhu unosa vode što je više moguće
Metoda 2 od 3: Pravilno vježbanje za sprječavanje grčeva stopala
Korak 1. Postavite razuman cilj vježbe
Čak i ako niste atletičar, važno je svaki dan vježbati. To će vam pomoći u vježbanju mišića u stopalima kako biste spriječili grčeve. Također pomaže u poboljšanju slabe cirkulacije, što je još jedan uzrok grčeva stopala.
- Hodanje je izvrstan način vježbanja za sprječavanje grčeva stopala.
- Pobrinite se da vaš odabir vježbe uključuje vaše noge i stopala. Na primjer, nemojte jednostavno odabrati dizanje utega za ruke i ramena.
- Ako vam je teško izdržati težinu dok stojite, pokušajte plivati ili se baviti aerobikom u vodi.
Korak 2. Redovito istežite noge i stopala
Grčevi su grčevi mišića, što znači da se mišići nehotično stisnu. Istezanje mišića pomaže olakšati i spriječiti to. Razvijte jednostavnu rutinu istezanja i redovito je vježbajte.
- Uključite jogu u svoj režim vježbanja. Idite na sat ili pratite videozapis kod kuće barem dva puta tjedno.
- Učinite plantarno savijanje ili podizanje teladi. Za ovu vježbu stojite s raširenim nogama u širini ramena, a zatim se podignite na prste. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite pete natrag na tlo.
- Uključite leđno savijanje ili podizanje nožnih prstiju. Za ovu vježbu držite noge ravno i podignite prste prema listu. Držite se u ovom položaju oko 30 sekundi, a zatim otpustite.
- Napravite krugove gležnja. Ispružite nogu, a zatim počnite okretati stopalo. Nakon otprilike 30 sekundi počnite okretati stopalo u suprotnom smjeru.
Korak 3. Izbjegavajte umor
Za neke ljude grčevi u stopalima signaliziraju da moraju povisiti razinu aktivnosti. Međutim, ako ste iznimno aktivni, grčevi u stopalima mogu biti znak da zapravo pretjerujete. Pobrinite se da vježbate na zdrav i siguran način jer biste mogli razviti ozljedu.
- Ako ste tek počeli vježbati, povećajte duljinu treninga za 10% tjedno.
- Potražite druge signale da je vaše tijelo umorno. Osjećate li se omamljeno nakon treninga? Sljedeći dan vas jako boli? Odmorite se i polako kad je potrebno.
Korak 4. Zamijenite izgubljene minerale
Kad se znojite, ne gubite samo vodu. Također izlučujete važne minerale poput kalija, magnezija i kalcija. Nedostatak ovih minerala može uzrokovati grčeve. Pobrinite se da ih dobijete dovoljno da nadoknadite ono što ste izgubili tijekom vježbanja.
- Svaki dan možete uzeti dodatak prehrani koji će nadomjestiti izgubljene minerale. Ljekarne, trgovine prirodnom hranom i centri za prehranu često prodaju razne suplemente.
- Neka sportska pića mogu sadržavati potrebne minerale. Pročitajte oznaku hranjivosti kako biste bili sigurni.
- Postoji mnogo hrane bogate kalijem i kalcijem (poput banana i mliječnih proizvoda). To mogu biti i veliki izvori ovih minerala.
Metoda 3 od 3: Odabir pravih cipela za sprječavanje grčeva stopala
Korak 1. Odaberite cipele s puno podrške
Kad su vam stopala i gležnjevi pravilno podržani, mišići na stopalima imaju manje posla. Potporne cipele također drže vaša stopala i gležnjeve u ispravnom položaju, što pomaže u sprječavanju umora i grčeva.
- Ako vaša stopala imaju visoke lukove, poželjet ćete cipele koje imaju i snažan luk.
- Ako vaše cipele ne pružaju lučni oslonac (ili pružaju previše nogama), možete uloške zamijeniti onima koji odgovaraju obliku vašeg stopala.
Korak 2. Provjerite odgovaraju li vam cipele
Čak i ako su cipele tehnički vaše veličine, nogama možda neće dati dovoljno prostora. Trebali biste moći istegnuti ili pomaknuti prste unutar cipela.
- Visoke potpetice i cipele s uskim prostorima za prste mogu stisnuti stopalo i uzrokovati nelagodu i grčeve.
- Posjetite lokalnu trgovinu cipela kako biste pravilno prilagodili. Čak i ako su vaše cipele dobrog oblika, moguće je da ne nosite odgovarajuću veličinu.
Korak 3. Zamijenite cipele kad god je to potrebno
U redu je s vremena na vrijeme poželjeti nositi visoke potpetice ili druge cipele. Međutim, zapamtite da ove cipele nisu za svakodnevno nošenje ili će se grčevi nastaviti.
- Čak i ako redovito nosite udobne cipele, ipak je dobro s vremena na vrijeme prebacivati između parova.
- Ako vam cipele izazivaju bol nakon pola dana nošenja, treba ih odbaciti.
Savjeti
- Ako ste trudni, veća je vjerojatnost da ćete dobiti grčeve u stopalima zbog pritiska na krvne žile i cirkulaciju. Pijte puno vode i dajte sve od sebe da ostanete aktivni.
- Određeni lijekovi imaju nuspojavu uzrokujući grčeve u stopalima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da je to možda uzrok vaših grčeva.
- Moguće je i nabaviti prilagođene uloške od podiatrista. To može pomoći da vam cipele bolje pristaju i podržavaju vas dok hodate.
