Grčevi u mišićima mogu se pojaviti iznenada, uzrokujući ogromnu bol i ometajući protok tijekom vježbanja. Dehidracija, iscrpljenost zaliha ugljikohidrata i zatezanje mogu imati veze s grčevima, ali primarni uzrok grčeva u mišićima obično je umor mišića. Kad su mišići preopterećeni, oni se kontraktiraju ne ispuštajući, uzrokujući bol koja vas zaustavlja. Kad god vježbate, pobrinite se da budete dovoljno hidrirani i da svojim mišićima osigurate dovoljno ugljikohidratnog goriva. Da biste spriječili grčeve u mišićima, pomno pogledajte svoju rutinu vježbi i prepravite je, uključujući vježbe koje povećavaju vašu fleksibilnost i pazite da vam mišići nisu preopterećeni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Fino ugađanje vježbanja
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja
Mišići koji nisu dovoljno zagrijani prije nego počnete vježbati mogu imati tendenciju da se više grče. Osobito ako se namjeravate baviti napornim vježbama ili vježbama temeljenim na izdržljivosti, odgovarajuće zagrijavanje ključno je za sprječavanje grčeva u mišićima.
- Način zagrijavanja ovisi o ukupnom treningu. Na primjer, ako idete na trčanje, hodanje pet do 10 minuta prije trčanja dobro je zagrijavanje.
- Džakovi ili trčanje na mjestu dobro su zagrijavanje za druge aerobne aktivnosti.
- Za trening snage napravite pet minuta krugova rukama i nogama, plitke čučnjeve i savijanje koljena, udarajući nogom naprijed i natrag. Slijedite ovo s nekim sporim trbušnjacima, bočnim zavojima ili sklekovima.
Korak 2. Istegnite mišiće koje planirate vježbati
Ako radite lagane, ležerne vježbe, dodatno istezanje obično nije potrebno nakon zagrijavanja; međutim, prije nego što krenete s treningom snage ili snažnom aktivnošću, učinite aktivno istezanje kako biste angažirali aktivne mišićne skupine. Važno je napomenuti da istezanja trebaju biti dinamična (kretanje kroz raspon pokreta), a ne statična (produljenje mišića i držanje tijekom odmora, što bi trebalo biti učinjeno nakon što završite s vježbanjem).
- Na primjer, ako idete na trčanje, želite rastegnuti mišiće nogu, osobito tetive tetiva, listova i četveronožaca. Isprobajte krugove kukova, hodanje, udarce stražnjicom i zamahe nogama.
- S druge strane, za trening snage gornjeg dijela tijela želite rastegnuti ramena, vrat, prsa i leđa. Isprobajte velike krugove rukama, zamahe rukama i otvaranje prsa.
Korak 3. Procijenite svoje okruženje za vježbanje
Mjesto vježbanja jednako je važno kao i ono što radite tijekom rutine vježbanja kada je u pitanju sprječavanje grčeva u mišićima. Veća je vjerojatnost da će vam se mišići grčiti ako vježbate u ekstremnim uvjetima.
- Vaše okruženje posebno je važno ako vježbate vani. Značajne promjene temperature ili vlažnosti mogu utjecati na rad vaših mišića.
- Ako je tijekom vježbanja znatno toplije ili hladnije nego inače, skratite ili prilagodite svoju rutinu u skladu s činjenicom da vam mišići neće raditi u potpunosti.
- Općenito, što je vruće, više ćete se znojiti. Dehidracija i iscrpljivanje elektrolita u ovom okruženju mogu preopteretiti vaše mišiće i dovesti do grčeva.
- Čak i ako ste u fizičkom stanju, trčanje vani u vrućem i vlažnom okruženju može dovesti do grčeva.
Korak 4. Provjerite svoju formu i tehniku
Ako vam se konstantno grče isti mišići, možda je kriv vaš oblik. Nepravilno izvedene vježbe mogu uzrokovati grčeve u mišićima. Da biste provjerili svoju tehniku, vježbajte ispred ogledala ili nazovite osobnog trenera.
- Posebno ako trčite, možda ćete dobiti grčeve zbog položaja stopala dok trčite. To obično nećete primijetiti sami, pogotovo ako vam je to postala navika.
- Ovlašteni osobni trener može promatrati vaše vježbe i dati vam savjete o tome kako prilagoditi svoju tehniku. Čak i relativno manji "varalica" u obliku može imati značajne posljedice.
- Možda si ne možete priuštiti svaki dan vježbanje s trenerom, ali ako su grčevi stalni problem i čini se da ih ništa drugo niste učinili, unajmite trenera za jednu sesiju kako bi dijagnosticirao vaš problem i ponudio rješenja.
Korak 5. Poradite na svom držanju i fleksibilnost.
Neusklađenost zglobova zbog zatezanja također može biti uzrok vaših grčeva. To je često posljedica lošeg držanja ili nepravilno zaliječenih ozljeda. Redovito istezanje može pomoći. Razmislite o pohađanju sata joge nekoliko puta tjedno kako biste povećali svoju fleksibilnost i držanje.
- Jedan brzi trik za poboljšanje držanja je zamisliti da vam je na vrhu glave pričvršćen niz. Zamislite da vas ovaj niz lagano vuče prema gore. To bi trebalo uzrokovati da podignete glavu i pupak i povučete ramena unatrag.
- Kako starimo, naše vezivno tkivo je manje elastično. Ljudi koriste alate kao što su valjci od pjene kako bi "ispeglali" ta uska mjesta.
- Terapija masažom također može pomoći kod ponavljajućih grčeva u mišićima.
Korak 6. Skratite trajanje vježbe
Najčešće grčeve u mišićima uzrokuje umor mišića. Vaši mišići mogu postati umorni ako su preopterećeni ili ako se previše tjerate tijekom vježbanja.
- Ovo je jednostavno rješenje ako primijetite da se uvijek grčite otprilike na istoj točki vježbanja.
- Na primjer, ako pokušate trčati 45 minuta, ali obično imate grč oko oznake od 30 minuta, vjerojatno biste trebali skratiti trčanje na 30 minuta na neko vrijeme.
- Možda ćete također moći spriječiti grčeve u mišićima tijekom vježbanja smanjenjem intenziteta rutine vježbanja.
- Nakon što izvršite prilagodbu, držite se nekoliko tjedana kraće ili manje intenzivne rutine, a zatim postupno nadograđujte svoj cilj.
Metoda 2 od 3: Konzumacija dovoljnih ugljikohidrata
Korak 1. Budite oprezni ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata
Postoje mnoge dijete koje vole bojati ugljikohidrate kao neprijatelja; međutim, ako se redovito bavite napornim vježbama, vašim će mišićima za oporavak biti potrebni ugljikohidrati.
- Vaše tijelo skladišti ugljikohidrate koje vaši mišići mogu koristiti kao gorivo. Ležerne vježbe, poput kratkih šetnji, obično ne iscrpljuju značajno ove zalihe.
- Međutim, intenzivni trening snage ili trčanje na duge udaljenosti ili vožnja biciklom izgorjet će vaše zalihe ugljikohidrata, osobito ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata i želite započeti intenzivan trening ili aktivnosti izdržljivosti. Oni vam mogu pomoći da prilagodite prehranu kako biste bili sigurni da konzumirate potrebne ugljikohidrate.
Korak 2. Prije vježbe pojedite užinu s ugljikohidratima
Iako obično ne biste trebali vježbati manje od dva sata nakon što ste pojeli veći obrok, mali zalogaj bogat ugljikohidratima pola sata prije početka treninga osigurava dovoljnu količinu energije za vaše mišiće.
- Banana je dobra grickalica prije vježbanja. Banane ne samo da imaju dovoljnu količinu ugljikohidrata, već imaju i mnogo kalija. Kalij smanjuje upalu i može spriječiti grčeve mišića tijekom vježbanja.
- Jogurt ili suho voće također pružaju potrebnu prehranu za užinu prije treninga.
- Brojne tvrtke prodaju grickalice prije treninga s energetskim ili nutritivnim pločicama. Odlučite li se krenuti ovim putem, pažljivo provjerite popis sastojaka i provjerite ima li traka ono što vam treba. Izbjegavajte energetske pločice koje imaju puno dodanog šećera ili masti, što vam ne treba.
Korak 3. Unosite ugljikohidrate tijekom dugotrajne ili intenzivne vježbe
Osobito ako se bavite sportom izdržljivosti, poput trčanja maratona ili biciklizma na velike udaljenosti, trebali biste unijeti ugljikohidrate između 60 i 90 minuta vaše utrke ili treninga.
- Općenito, vaše će tijelo izbrisati zalihe ugljikohidrata u roku od sat vremena od intenzivnog ili napornog vježbanja. Neispunjavanje ovih zaliha može rezultirati grčevima u mišićima.
- Kako biste spriječili grčeve u mišićima, uzmite tijekom vježbanja bananu ili energetsku pločicu bogatu ugljikohidratima. Ako vam je čvrsta hrana teško konzumirati usred vježbanja, ponesite sa sobom šejk ili sportsko piće bogato ugljikohidratima.
Metoda 3 od 3: Održavanje odgovarajuće hidratacije
Korak 1. Započnite vježbanje dobro hidrirano
Ako ste već dehidrirali na početku vježbanja, neće biti važno koliko vode pijete dok vježbate. Pijte između 17 i 20 unci (500 i 600 ml) vode dva do tri sata prije početka treninga.
- Također biste trebali dodati još 7 do 10 unci (200 do 300 ml) vode unutar 10 do 20 minuta prije nego počnete vježbati.
- Obična voda obično je najbolja za hidrataciju prije vježbanja. Možda ćete se htjeti poslužiti energetskim pićima ako se namjeravate baviti sportovima izdržljivosti, poput trčanja maratona ili biciklizma na duge udaljenosti.
- Za sportove izdržljivosti želite zadržati vodu, što znači da vam je potreban natrij koji sportski napici pružaju.
Korak 2. Izmjerite gubitak tekućine
Da biste stekli uvid u to koliko vaše tijelo gubi tekućinu tijekom vježbanja, izvažite se prije nego počnete vježbati i ponovno po završetku treninga. Razlika između ta dva broja je količina tekućine koju ste izgubili.
- Gubitak previše tekućine tijekom vježbanja može biti razlog zašto vam se mišići grče. Držite pod kontrolom gubitak tekućine pijući vodu ili sportska pića dok vježbate.
- Ako pijete sportska pića, ne zaboravite ih zalijevati jer su često prepuna šećera. Stručnjaci kažu da 6 dijelova vode u jedan dio sportskog napitka, ali čak i pola i pol je bolje od punog koncentrata.
- Općenito, tijekom vježbanja ne biste trebali izgubiti više od 2 posto svoje tjelesne težine u tekućini. Ako je broj previsok, možda ćete morati prilagoditi trajanje ili intenzitet treninga.
- Drugi način smanjenja gubitka tekućine je vježbanje na drugom mjestu. Vježbate li vani, više ćete se znojiti tijekom najtoplijih mjeseci nego kad je svježije. Ako se previše znojite, skratite trening tijekom vrućih uvjeta ili ga premjestite unutra.
Korak 3. Oslonite se na svoju žeđ tijekom vježbanja
Najlakši način da se uvjerite da pijete dovoljno tekućine je da sa sobom ponesete vodu ili sportsko piće dok vježbate. Kad osjetite žeđ, naprijed i progutajte malo vode. Iako mislite da bi gutljaj vode izazvao grčeve, zapravo bi moglo biti bolje - gutljaji tekućine mogu napustiti želudac brže od vode koja se ispija.
- Boce vode za vježbanje obično drže između 16 i 34 oz (500 ml do 1 litre).
- U idealnom slučaju, trebali biste popiti dovoljno da utažite žeđ, a zatim prestati. Dajte svom tijelu vremena da upije vodu prije nego što ponovno popijete.
- Ozbiljni sportaši možda će morati popiti oko 50 oz (1,5 litara) vode za svaki sat vježbanja.
