Alkoholizam vam se lako može prikrasti ako niste oprezni. Kad se vaš društveni život vrti oko odlaska u barove ili je svaki vikend zabava na bačvi, teško je držati stvari pod kontrolom. Promjena rutine i ozbiljan plan smanjenja potrošnje dobar je početak. Ako dođe trenutak kada mislite da ste prešli granicu od slučajnog pijenja do zlouporabe alkohola, vrijeme je da potražite vanjsku pomoć. Slijedite li nekoliko jednostavnih koraka, možete naučiti više o tome kako vladati svojom navikom pijenja prije nego što alkoholizam postane stvarnost.
Koraci
1. dio od 3: Smanjivanje količine koju pijete
Korak 1. Držite alkohol van kuće
Alkohol je puno lakše postati svakodnevna, podmukla navika ako ga uvijek držite nadohvat ruke. Ako je vaš ormarić s alkoholnim pićima uvijek opskrbljen, lako možete doći u iskušenje. Ako u hladnjaku postoji napola ispijena boca vina ili se šesto pakiranje hladi, bit će teško izbjeći piće. Prvi korak u izbjegavanju alkoholizma je da ga držite dalje od kuće kada ne služi neposrednoj društvenoj svrsi. Ako ne želite prestati piti, već samo smanjiti na zdravu količinu, ne okružiti se time dobro je mjesto za početak.
- Opskrbite svoju kuhinju drugim ukusnim pićima koja možete zamijeniti alkoholom ako želite nešto ugodno za piće. Čaj, gazirana voda, limunada, korijensko pivo i soda bolji su za vas od alkohola.
- Ako imate zabavu i ima puno ostataka alkohola, poklonite ga prijateljima. Ako ga nitko ne želi, izlijte ga u odvod. Nemojte ostati zarobljeni u razmišljanju da to morate dovršiti jer ne želite da propadne.
Korak 2. Nemojte piti kad se osjećate loše
Pijenje kada vam je dosadno, usamljeno, pod stresom, tužno ili osjećate bilo koju drugu negativnu emociju može dovesti do ovisnosti o alkoholu. Budući da je alkohol depresivan, zapravo može pogoršati stvari. Pokušajte piti samo u društvenim prilikama, kada se svi dobro zabavljaju i postoji razlog za slavlje.
Nemojte upasti u zamku da svaki dan učinite danom za slavlje. Uštedite piće za doista posebne prilike kada netko ima nešto vrijedno slavlja
Korak 3. Usporite pijuckanje
Ako ste skloni gutati svoja pića, veća je vjerojatnost da ćete popiti previše svake večeri. Usporite polako ispijajući pića, oduzimajući više vremena za dovršetak svakog pića. Tome možete pomoći naručivanjem pića izravno, tako da okus slatkih miješalica ne prikrije alkohol i učini da mislite da ga uopće ne pijete. Također biste trebali popiti čašu vode ili bezalkoholno piće za svako alkoholno piće koje konzumirate.
- Voda za piće će vas napuniti i održati hidratiziranim. Manje je vjerojatno da ćete popiti piće ako ste pravilno hidrirani i osjećate se sito.
- Ne sudjelujte u natjecanjima za ispijanje piva niti u bilo kojoj aktivnosti koja uključuje prekomjernu količinu alkohola u kratkom vremenskom razdoblju.
Korak 4. Prestanite tako često odlaziti u barove
Budući da je svrha barova prodaja pića, automatski ćete osjetiti pritisak da ga kupite. Slaba svjetlost, miris alkohola pomiješan s parfemom i kolonjskom vodom, te seksi vibracija svih ljudi odišu atmosferom kojoj je možda teško odoljeti. Budući da je cijelo okruženje usmjereno na piće, najbolje je potpuno izbjegavati rešetke kada pokušavate smanjiti.
- Ako ste pozvani na društvenu funkciju koja se održava u baru, na primjer veseli sat sa šefom i suradnicima, pokušajte naručiti gazirano piće ili neko drugo bezalkoholno piće. Ako mjesto ima izbornik hrane, naručite si poslasticu kako biste se i dalje osjećali kao da se prepuštate.
- Kad odlazite u barove, birajte mjesta koja imaju više događanja nego samo piće. Idite na mjesto sa stolovima za bilijar ili boćanjem, na primjer, kako se ne biste usredotočili samo na to koliko alkohola možete smanjiti. Možda će vam biti lakše piti manje ako postoje smetnje.
Korak 5. Radite aktivnosti koje ne uključuju pijenje
Ljudi provode dosta vremena u barovima kada bi mogli raditi nešto aktivnije. Predložite alternative svojoj grupi prijatelja sljedeći put kad se budete okupljali. Mogli biste se baviti pick-up sportom, otići u šetnju ili vožnju biciklom, otići u kino ili igru ili otići na glazbenu predstavu ili umjetničko otvaranje. Odaberite mjesto u kojem se ne prodaje alkohol ili aktivnost koja nije pogodna za piće.
Time ne samo da ćete smanjiti unos alkohola, već ćete i općenito postati zdraviji, postajući aktivniji
Korak 6. Družite se s ljudima koji ne piju
Neki će ljudi inzistirati na piću, čak i kad ih pozovete na aktivnosti izvan bara. Smeđe će ga staviti u kino ili spakirati u bočicu za pohod. Ako ozbiljno pokušavate izbjeći alkohol, napravite planove s drugim ljudima koji su u istom čamcu. Tako se nećete suočiti s prisutnošću alkohola svaki put kad se poželite malo zabaviti.
To može značiti izbacivanje ljudi iz vašeg života ako to postane problem. Ako vam se stvarno sviđa osoba koja stalno pije, umjesto toga naučite reći ne kad je u blizini. Samo zato što pije ne znači da morate. Možda će pokupiti vaše pokušaje smanjenja i učiniti isto
Korak 7. Počnite vježbati
Vježbanje je izvrstan način da si pomognete osloboditi se alkoholne navike. Pijenje čini da se mnogi ljudi osjećaju sporo i usporeno, a također može dovesti do nadutosti i povećanja tjelesne težine. Ako si za cilj postavite tjelesnu kondiciju, uskoro ćete biti frustrirani utjecajem alkohola na vaš napredak.
- Pokušajte se prijaviti za 5K ili se pridružiti društvenom nogometnom ili košarkaškom timu. Ubrzo ćete se zateći kako alkohol predajete noć prije nego što trebate biti u svom fizičkom stanju.
- Uz tjelovježbu, pazite da se dobro hranite, spavate i općenito brinete o sebi kako biste bili manje skloni piću.
Korak 8. Prepoznajte simptome ustezanja
Ako značajno smanjite potrošnju alkohola, možda ćete početi osjećati neke simptome ustezanja. Možete osjetiti i fizičke i mentalne simptome ustezanja. Povlačenje uzrokuje drhtave ruke, razdražljivost, drhtave i umorne osjećaje, poteškoće sa spavanjem, lošu koncentraciju i loše snove.
Ako ste pili puno, mogli biste osjetiti neke dodatne simptome, poput znojenja, mučnine, glavobolje, nedostatka apetita, povraćanja i lupanja srca
2. dio 3: Izrada ozbiljnog plana za zaustavljanje
Korak 1. Odlučite koliko je previše
Izbjegavanje alkoholizma nekima je teže nego drugima. Neki mogu piti svakodnevno bez negativnih posljedica. Mnogima svakodnevno pijenje povećava toleranciju do te mjere da je teško imati samo jednu, što može dovesti do teškog pijenja i na kraju do alkoholizma. Također biste trebali pokušati ostati unutar umjerenog dnevnog raspona pijenja.
- Prema USDA -i, umjereno pijenje definira se kao do 1 piće dnevno za žene i do 2 pića dnevno za muškarce. Često prelaženje preko ovoga, osobito tijekom dužeg vremenskog razdoblja, dovodi vas u veći rizik od alkoholizma.
- Imajte na umu da se više od 7 pića tjedno za žene i 14 pića tjedno za muškarce smatra velikim pijenjem. Pokušajte ostati znatno ispod ove granice.
- Ako u obitelji imate alkoholizam, miješate alkohol s lijekovima i imate depresiju, sve vas može izložiti većem riziku od razvoja ovisnosti.
Korak 2. Zapišite svoju obvezu
Ako ste odlučili da je 3 pića tjedno vaš maksimum, zapišite: "Neću piti više od 3 pića tjedno." Obavežite se da ćete se držati onoga što ste zapisali. Stavite komad papira na ogledalo ili u novčanik kako biste svakodnevno imali podsjetnik da ste odlučili smanjiti ili prestati.
- Također možete zapisati razlog zašto želite smanjiti, na primjer: "Želim biti zdraviji". ili "Želim prestati otuđivati svoju obitelj i prijatelje."
- Neće biti lako, ali obećanje na papiru može pomoći.
Korak 3. Pratite koliko pijete
Jedan od najboljih načina da shvatite koliko pijete je pratiti svaki od njih. Možete nositi karticu za praćenje pića kojom bilježite svako piće koje popijete tjedan dana. Također ga možete zabilježiti u kalendaru ili bilježnici oko svoje kuće. Ako puno pijete dok ste vani, možete upotrijebiti bilježnicu ili aplikaciju na telefonu kako biste pratili koliko pijete. Pregledajte ga svaki tjedan. Možda ćete se iznenaditi kad vidite da je napisano na jednom mjestu.
- Odgovornost za svako piće može vam pomoći da postanete svjesniji o tome koliko pijete i da vam smanji.
- Ako otkrijete da pijete puno više nego što ste očekivali, možete stvoriti dnevnik i bilježiti svaki put kad popijete piće. Također biste trebali napisati o tome zašto ste odlučili piti, kakve ste osjećaje doživjeli prije nego što ste popili piće i kako ste se osjećali nakon toga. To će vam pomoći da potražite uzorke u svojim emocijama.
- Zapišite svoje okidače i situacije koje vam iznimno otežavaju izbjegavanje pijenja. Kako tjedni napreduju, trebali biste početi učiti što treba izbjegavati.
Korak 4. S vremena na vrijeme napravite pauzu za alkohol
Odlučite prestati piti alkohol na tjedan ili dva. To će vašem sustavu dati predah i na neko vrijeme vas osloboditi uobičajene rutine. Možete to učiniti i u manjim dozama i odabrati barem dva dana u tjednu da ne pijete.
- Na primjer, ako ste imali običaj svaku večer popiti čašu vina, pauza će promijeniti stvari pa više nećete osjećati da vam ta dnevna čaša nije potrebna.
- Ako pijete puno, to može uzrokovati simptome ustezanja. Pazite kako se osjećate i kako vaše tijelo reagira na promjenu. Ako imate ozbiljne reakcije na ovaj korak, posjetite svog liječnika što je prije moguće.
Korak 5. Pratite svoj napredak
Tijekom cijelog procesa smanjivanja bilježite svoj napredak iz tjedna u tjedan. Procijenite mislite li da imate kontrolu nad svojim navikama pijenja, jeste li uspjeli smanjiti potrošnju na iznos na koji ste se obavezali i jeste li u stanju nositi se sa svojim nagonima i željom za alkoholom. Ako smatrate da vam pijenje ne uspijeva, iako ste se ozbiljno potrudili da ga sami iscijedite, možda je vrijeme da potražite vanjsku pomoć.
Ako ne možete ograničiti konzumaciju na nisku razinu bez osjećaja povlačenja, ne možete odbiti piće, imate nesvjesticu ili osjetite druge znakove alkoholizma, trebali biste odmah potražiti pomoć
3. dio od 3: Traženje vanjske pomoći
Korak 1. Prepoznajte da vam je potrebna podrška
Morate odmah potražiti pomoć ako utvrdite da pijenje nije pod kontrolom. Ako imate određene probleme, možda zloupotrebljavate alkohol, što vas dovodi u veliki rizik za razvoj alkoholizma. U opasnosti ste ako ne možete popiti piće a da na kraju ne popijete više i ne napijete se ili ako tijekom vožnje ili rada sa strojevima koristite alkohol, iako znate da je uporaba alkohola na ovaj način protuzakonita i iznimno opasna.
- Ako imate jutarnju i večernju želju, razvijete razdražljivost, imate promjene raspoloženja, pijete sami ili u tajnosti, pijete piće, depresivni ste ili osjećate drhtavicu, trebate odmah potražiti pomoć.
- Također biste trebali potražiti pomoć ako zanemarite svoje odgovornosti zbog pijenja. Mogli biste ih zanemariti bilo zato što ste zaposleni pićem ili zato što imate mamurluk koji vas sprječava da idete na posao ili u školu.
- U opasnosti ste ako ste upali u pravne probleme zbog pića, poput hapšenja zbog opijanja u javnosti, tučnjave u pijanom stanju ili dobivanja DUI -a.
- Trebali biste biti zabrinuti ako nastavite piti iako su ljudi u vašem životu izrazili zabrinutost. Kad vaše pijenje postane dovoljno problematično što primijete i drugi ljudi, trebali biste potražiti pomoć.
- Ne biste trebali koristiti piće kao mehanizam suočavanja. Izuzetno je nezdravo koristiti alkohol kao način za suočavanje sa stresom, depresijom i drugim problemima. Ako ste skloni tome, trebali biste potražiti pomoć.
Korak 2. Pogledajte sastanke Anonimnih alkoholičara (AA)
Prolazak kroz program u 12 koraka, poput onih koje je omogućio AA, pomogao je mnogim ljudima koji zloupotrebljavaju alkohol da pronađu način kako se nositi s tim. Čak i ako ne mislite da ste potpuni alkoholičar, prolazak kroz program može vam pomoći spriječiti pogoršanje problema. Prisustvovat ćete sastancima i dobiti AA sponzora kojeg možete nazvati kad osjetite želju ili ste se izgubili.
- Možda ćete naučiti da više ne možete sigurno piti, a bit će vam važno da imate uspostavljen sustav podrške koji će vam pomoći da se nosite s tom stvarnošću i ukloniti sve alkohole i negativne utjecaje iz vašeg života.
- Možete pretraživati na mreži kako biste pronašli obližnju grupu za podršku AA u vašem području.
- AA je organizacija utemeljena na vjeri, pa isprobajte ovu metodu samo ako vam to odgovara. Oni koriste vjerske odlomke i poruke kako bi pomogli pri oporavku te se oslanjaju na sponzore i grupne sastanke kako bi poduprli svoja učenja.
Korak 3. Isprobajte SMART Recovery
Ako vas AA ne zanima, možete isprobati SMART Recovery. To je program koji koristi kognitivno-bihevioralne pristupe za određivanje emocionalnih i okolišnih čimbenika koji su doveli do vaše ovisnosti te vam pomaže da na njih odgovorite na nove, produktivne načine. Usredotočuje se na oporavak od ovisnosti bez razmišljanja da je to bolest.
- Ovo je program temeljen na apstinenciji, što znači da uče potpunom uklanjanju alkohola iz vašeg života. Unatoč tome, SMART Recovery pozdravlja one koji su ambivalentni u prestanku pijenja.
- Ovaj program je za one kojima nije potrebna previše struktura i koji mogu biti osobno motivirani da prestanu piti. Kognitivno-bihevioralni pristupi oslanjaju se na samoaktualizaciju umjesto na pomoć grupe ili sponzora poput AA. Ovaj se program uvelike oslanja na vašu vlastitu motivaciju i sudjelovanje.
Korak 4. Idite na sekularni program oporavka
Ako vas ne zanimaju programi u 12 koraka zasnovani na vjeri, poput AA, možete isprobati još neke alternative. Sekularne organizacije za trezvenost (SOS) nestrukturiran je program koji ima smjernice za sabranost koje se fokusiraju na to da preuzmete odgovornost za svoju naviku pijenja i da se pobrinete da članovi uopće ne piju. To je pristup temeljen na apstinenciji poput AA-a i SMART Recovery-a.
- Također možete koristiti programe poput LifeRing Secular Recovery (LSR), koja je sekularna organizacija koja podržava tri načela, sabranost, sekularnost i samopomoć. Oni vjeruju da je unutarnja motivacija najbolji način da se suzdržite od alkohola te da imate grupne sastanke za ohrabrenje i pomoć kada vam nedostaje samomotivacije. Ovo je slično AA -u po tome što imaju grupne sastanke, ali njihova uvjerenja nisu ukorijenjena u kršćanstvo.
- Za više informacija o grupama za podršku koje bi vam mogle odgovarati, posjetite Imenik grupa za podršku Faces and Voices Recovery. Imaju mogućnosti za grupe podrške na temelju spola, vjere, vrste ovisnosti i dobi. Oni također pružaju popis grupa koje se osobno sastaju, pružaju liječničku pomoć, sastaju se na mreži, usmjerene su na prijatelje i obitelj, a to je 12 koraka.
Korak 5. Počnite posjećivati terapeuta
Individualna pažnja terapeuta također je dobra ideja kada se borite s problemom pijenja. Vaše pijenje može proizlaziti iz dubljih problema koje morate riješiti prije nego što prestanete. Ako pijete zbog traume, ekstremnog stresa, mentalne bolesti ili nekog drugog razloga na koji bi se terapeut mogao obratiti, tada će dobivanje ovakve pomoći jedan na jedan biti ključno za oporavak.
Terapeut vam također može pomoći ako ste zabrinuti zbog društvenog pritiska da pijete, ne znate kako izbjeći okidače ili imate krivnju zbog bilo kakvog recidiva. Ona vam može pomoći da prebolite krivnju za ove situacije i pomoći vam da ojačate u oporavku
Korak 6. Potražite podršku od voljenih i prijatelja
Odricanje od alkohola izuzetno je teško proći sam. Recite svojim voljenima i prijateljima da vam je potrebna pomoć da prestanete piti. Zamolite ih da vas podrže na vašem putu ne pozivajući vas u barove ili dajući vam alkohol. To će vam pomoći da budete odgovorniji za svoje izbore jer ćete imati više ljudi koji će paziti na vas.
Pitajte možete li zajedno obavljati aktivnosti koje ne uključuju pijenje
Savjeti
- Svaki dan trebate piti više vode. Ne samo da će vam pomoći da ostanete hidrirani, već će vam pomoći i da pijete manje alkohola jer ćete umjesto toga piti vodu.
- Alkohol umanjuje inhibicije, stoga imajte na umu da si možete dopustiti da radite stvari koje inače ne biste činili pod utjecajem alkohola.
- Alkohol je otrov i pijenje nikada nije nužno. Ili ga potpuno izbjegnite ili isprobajte jednu od mnogih alternativa bez alkohola na tržištu. Imajte na umu da mnogi od njih još uvijek sadrže male količine alkohola.
