Svatko od nas ima taj mali glas u glavi koji ponekad nudi ohrabrenje ("Mogu to učiniti!") I kritiku na drugima ("Što sam mislio?"). Ovaj unutarnji glas je s vama cijelo vrijeme, čak i kad ga ne prepoznajete, i oblikuje način na koji doživljavate sebe i svoja iskustva. Stručnjaci za mentalno zdravlje često nazivaju ovaj unutarnji glas "samopouzdanjem", a može imati i pozitivne i negativne oblike (negativni razgovor o sebi ponekad se naziva "gremlin"). Ponavljajući ili snažni negativni razgovor o sebi može imati ozbiljne posljedice na mentalno, pa čak i fizičko zdravlje, ali se može kontrolirati i suzbiti. Prvi korak prema prevladavanju negativnog govora o sebi je njegovo prepoznavanje.
Koraci
1. dio od 3: Slušanje vašeg unutarnjeg glasa
Korak 1. Prepoznajte tekući komentar u svojoj glavi
Ako ste ikada gledali DVD film s audio zapisom s komentarima, znate da ponekad aktivno slušate ono što umjetnički direktor i treća glavna glumica imaju za reći, a ponekad vas uvuče ono što se događa na ekranu. Unutarnji glas u vama djeluje slično; uvijek "priča", čak i kad ne obraćate pažnju.
Međutim, čak i kad vaš unutarnji glas radi u pozadini, to utječe na vašu percepciju i osjećaje o sebi i svojoj okolini. Stoga je važno često zastati i razmotriti ovaj tekući komentar
Korak 2. Prihvatite da je vaš unutarnji glas često pogrešan
Ničiji unutarnji glas nije pozitivan, podržavajući i točan cijelo vrijeme. Mnogi ljudi, osobito oni koji doživljavaju epizode depresije, imaju unutarnji glas koji obično iskrivljuje negativno (to jest, negativan razgovor o sebi). Nekad je ta negativnost opravdana, ali ponekad je potpuno neopravdana.
- Negativni razgovor o sebi opravdan je i razuman ako namjeravate roniti uz liticu iako ne znate plivati ("Ovo je ludo! Ne mogu to učiniti!"). Beskorisno je i vjerojatno je netočno kad vam kaže da ćete pasti na testu prije nego što uopće počne.
- U osnovi, vaš unutarnji glas nije uvijek ispravan. Može biti jako pogrešno, na vašu štetu.
Korak 3. Iskoristite svoje osjećaje kao znak za ispitivanje svojih misli
Nitko od nas ne može u svakom trenutku biti usklađen sa svojim govorom o sebi, ili bismo svi tako "pažljivo slušali" da nikada ništa ne bismo uspjeli. Međutim, postoje jasni emocionalni znakovi da se može pojaviti negativan razgovor o sebi i da ga treba ispitati.
Kad se počnete osjećati depresivno, ljuto, tjeskobno ili uzrujano, upotrijebite ovo kao znak da odvojite trenutak i pobliže ispitate svoj razgovor. Što "govorite" sebi? Nakon što obratite veću pozornost, možete započeti proces prepoznavanja negativnog razgovora o sebi i na kraju nešto poduzeti po tom pitanju
Dio 2 od 3: Prepoznavanje oblika negativnog razgovora o sebi
Korak 1. Saznajte "filtrirate li
”Iako negativno samopouzdanje može imati razne vrste i teme, obično proizlazi iz zajedničkog skupa općih oblika. Jedan od njih je "filtriranje", u kojem vaše unutarnje ja uvećava negativne aspekte situacije i "filtrira" pozitivne aspekte.
Da ste dobili na lutriji i mogli razmišljati samo o svim porezima, naknadama financijskog savjetnika i zahtjevima za zajmove ili dijeljenjima od strane takozvanih prijatelja, to bi bio slučaj filtriranja
Korak 2. Opazite ako „personalizirate
”Jeste li ikada krivili sebe za vremenske uvjete (“Olujno je burilo samo zato što sam htjela na plažu.”) Ili nastup vašeg omiljenog sportskog tima (“Uvijek izgube kad gledam.”)? Ovo su ekstremni primjeri vrlo stvarnog oblika negativnog govora o sebi koji se naziva "personaliziranje", u kojem krivite sebe kad god se nešto loše dogodi.
Ako saznate da se vaši roditelji razvode, a prva vam je misao u glavi "Mora da sam nanio previše problema i učinio ih nesretnima", tada se prilagođavate
Korak 3. Uhvatite se „katastrofalno
”Pretpostavljate li da će na dan vašeg vjenčanja padati kiša? Da nikada nećete moći shvatiti kako paralelno parkirati automobil? Da će restoran biti rasprodan od vašeg omiljenog jela? Da ćeš umrijeti sam? Ako je tako, doživjeli ste "katastrofiziranje" ili predviđanje najgoreg u situaciji.
Priprema za najgori mogući scenarij nije loša stvar, ali kada očekujete najgore čak i usprkos brojnim dokazima koji govore suprotno, doživljavate štetan oblik negativnog govora o sebi
Korak 4. Preuzmite svoju naviku „polarizacije
”Neki ljudi percipiraju sebe i svijet na strogo binarni način - crno ili bijelo, dobro ili loše, da ili ne, pozitivno ili negativno itd. Kad doživite „polarizirajuće“samopregovaranje, pojednostavljujete složenu situaciju u strogu dihotomiju bez „sredine“.
Ljudi koji redovito doživljavaju polarizirajuće samopouzdanje skloni su shvaćanju da mogu biti ili savršeni ili neuspješni, bez razmaka između. Budući da je nemoguće biti prvi, sebe označavaju kao potonje
Korak 5. Provjerite jeste li „samoograničavajući
”Ako se prethodno odlučite da nešto ne možete postići, stvarate samoispunjavajuće proročanstvo koje sabotira vaše šanse za uspjeh. Samoograničavajući govor koji proizlazi iz vašeg unutarnjeg glasa nameće umjetna ograničenja vašim postignućima i vašoj sreći.
Ako nađete sebe kako kažete "Ne mogu to učiniti - preteško je!" prije nego što uopće počnete pokušavati, sami ste sebe ograničili
Korak 6. Procijenite „donosite li ishitrene zaključke
”Ovaj oblik negativnog govora o sebi vrlo je sličan drugim oblicima koji izviru iz pretpostavke o najgorem u situaciji. "Prebrzo zaključivanje", međutim, događa se osobito kada pretvorite najgoru pretpostavku u činjenicu prije nego što za to postoji bilo koji mogući razlog.
Ako mislite da sam “bio tako užasan na tom razgovoru za posao” prije nego što ste uopće izašli iz sobe ili “Mrzit će ovaj kolač koji sam ispekla” prije nego što je čak i izašao iz pećnice, donosite zaključke bez ikakvog opravdanja u stvarnosti
Korak 7. Uključite se u svoje „navike govora
”Da li se, bez razmišljanja, nazivate„ glupim”ispod glasa kad pogriješite ili si govorite„ Dobra ideja, debeli”kad podlegnete primamljivom desertu? Čak i kada ne shvaćate u potpunosti ili ne mislite ono što govorite, takve negativne navike govora mogu polako, ali sigurno utjecati na vašu percepciju sebe.
Ako uzviknete "Ja sam takav idiot!" dovoljno refleksno, vaša će se slika o sebi početi mijenjati kako bi odgovarala ovoj tvrdnji. S vremenom će to postati vaša početna pretpostavka ("Ja sam idiot, pa to naravno ne mogu učiniti.")
Korak 8. Promatrajte kako tuđe misli činite svojim
Vaša majka ili neki drugi pouzdan izvor mudrosti možda su započeli mnoge savjete izrazima "Zaista ne biste trebali …" ili "Trebali biste …". S vremenom se ovaj savjet može internalizirati, kombinirajući tuđi glas s vašim unutarnjim glasom. Čak i ako je savjet dobronamjeran i razuman, to vam može predstavljati problem.
Ti će se vanjski glasovi osjećati kao da su dio vašeg vlastitog glasa, no ipak ćete djelovati iz krivnje kada ih slijedite, umjesto iz želje. Na primjer, možda nećete napustiti posao i iskoristiti novu priliku jer čujete očev glas (koji radi kroz vlastiti razgovor o sebi) koji govori da ne smijete "baciti" dobar posao. U dobru i zlu, niste iskreni prema sebi
3. dio od 3: Odgovor na negativni razgovor o sebi
Korak 1. Izazovite svoj unutarnji glas
Kad prepoznate svoj negativni govor o sebi, ne dopustite da prođe bez izazova. Može biti legitimno, racionalno i korisno, a može biti i netočno i štetno. Ispitajte svoj razgovor s pitanjima pitanjima koja će odrediti zaslužuje li ostati ili treba otići.
- Testirajte svoj negativni govor o stvarnosti. Postoji li neka činjenična osnova za ovakvo osjećanje? Koji su dokazi da će se dogoditi ono najgore?
- Razmotrite alternativna objašnjenja. Postoji li još jedan način na koji možete gledati na ovu situaciju? Događa li se još nešto što niste uzeli u obzir?
- Stavite stvari u perspektivu. Razmislite je li ovo zaista najgora (ili najbolja) stvar koja se mogla dogoditi. Hoće li to doista biti važno za pet dana, pet tjedana ili pet godina?
- Koristite razmišljanje usmjereno na cilj. Ponovno navedite svoje životne ciljeve (karijera, obitelj, osobno ispunjenje itd.) I utvrdite hoće li vam ovaj način razmišljanja pomoći ili ometati u njihovom postizanju. Može li ovo biti iskustvo učenja? Ili je to jednostavno prepreka koju treba ukloniti?
Korak 2. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi
Svi doživljavamo negativan razgovor o sebi koji je neopravdan i štetan. Srećom, postoje načini da se suočite s negativnošću i zamijenite je pozitivnim govorom o sebi. To može uključivati ponavljanje pozitivnih afirmacija ili okretanje negativnih misli "iznutra" i učiniti ih pozitivnim. Pomoć terapeuta ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje može biti korisna u razvoju pozitivnih strategija razgovora o sebi, osobito ako redovito osjećate simptome depresije.
Na primjer, vježbom i strpljenjem svoj unutarnji glas koji vam govori “ne mogu to učiniti” možete pretvoriti u “Da vidimo što ću naučiti kad ovo isprobam”. Ili "Nikome tamo nije dovoljno stalo da zna moje ime" u "Ovo je prilika da ostavite dobar dojam na njih"
Korak 3. Stvorite zdravije okruženje
Ako se okružite pozitivnim ljudima, koji odišu i „žive“svojim pozitivnim govorom o sebi, to će vam olakšati prepoznavanje i prihvaćanje vlastite pozitivnosti. Čak i ne znajući, mogu vam pomoći da svoj negativni govor "pretvorite" u nešto bolje.
