Većina dijeta za detoksikaciju naglašava sirovo voće ili povrće, sokove ili vodu za čišćenje tijela od toksina. Iako postoji malo dokaza koji pokazuju da detoks dijeta uklanja toksine iz vašeg tijela, oni bi vam mogli pomoći očistiti prehranu i usredotočiti se na hranjivije namirnice. Možda ćete se zateći kako jedete više voća, povrća i cjelovitih žitarica, a izostavljate visoko prerađenu hranu punu praznih kalorija. Ove promjene mogu vam pomoći da smršavite i osjećate se bolje.
Koraci
1. dio od 3: Jedite više sirove hrane
Korak 1. Uključite više voća i povrća
Temelj prehrane sirovom hranom su velike količine sirovog ili dehidriranog voća i povrća.
- Općenito, trebali biste težiti oko 5-9 obroka voća i povrća svaki dan. Međutim, na dijeti sa sirovom hranom možda ćete jesti više od ovoga.
- Cilj je 1 šalica povrća, 1/2 šalice voća ili 1 mali komad i 2 šalice lisnatog zelenila po porciji.
- Postoji značajna količina hrane ograničene na sirovoj hrani, pa će većina vaših obroka biti voće i povrće. Ovo je izvrsno za mršavljenje jer su ove namirnice niskokalorične, ali bogate vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
SAVJET STRUČNIKA
"Tamno, lisnato zelje odlično je za mršavljenje. Uzmite salatu od špinata ili kelja!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Korak 2. Uključite proteine
Očito dijeta sa sirovom hranom ne sugerira da jedete sirovu piletinu ili govedinu. Međutim, bjelančevine su bitan nutrijent u vašoj prehrani i potrebno ih je konzumirati pri svakom obroku.
- Proteini su općenito odlični za mršavljenje. Pomaže vam da se duže osjećate zadovoljno nakon završetka obroka. Osim toga, proteini koji se predlažu na prehrani sirovom hranom također sadrže više vlakana i zdravih masti što naglašava povećanu sitost.
- Iako slijedite prehranu sirovom hranom i mogućnosti proteina su ograničene, ipak biste trebali uključiti posluživanje uz svaki obrok ili međuobrok. Ciljajte na porciju od 3-4 oz ili oko 1/2 šalice.
- Opcije proteina koje su obično uključene u prehranu sirovom hranom su: sirovi plodovi mora (sushi ili sashimi), orasi, maslaci od orašastih plodova, sjemenke, grah, leća i sirovi sirevi.
- Budući da su sirovi grah i leća nejestivi, dopušteno ih je namočiti kako biste ih mogli pojesti.
Korak 3. Uključite porciju integralnih žitarica u većinu obroka
Osim voća, povrća i nekih izvora bjelančevina, dijeta sa sirovom hranom također dopušta konzumaciju nekih 100% hrane od cjelovitih žitarica.
- Imajte na umu da prehrana sirovom hranom sugerira samo konzumaciju 100% žitarica i izbjegavanje svih rafiniranih žitarica.
- Cjelovite žitarice minimalno se obrađuju i sadrže sve dijelove zrna - klice, endosperm i mekinje. Oni imaju više proteina (koji mogu pomoći u podmirivanju potreba za proteinima), vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari.
- Kao i mahunarke, morat ćete namočiti cjelovite žitarice.
- Uključite 1/2 šalice ili 1 oz jednu porciju integralnih žitarica u svoje obroke ili međuobroke. Pokušajte: kvinoju, proso, farro ili zob.
Korak 4. Uključite zdrave masti za srce
Iako postoje određene vrste masti koje treba izbjegavati na dijeti sa sirovom hranom, postoje i druge vrste masti koje biste trebali uključiti u prehranu sirovom hranom.
- Uključite redovite obroke masti "zdravih za srce" tijekom tjedna. Pokazalo se da ove vrste masti podržavaju zdravo srce i kardiovaskularni sustav.
- Ove masti se nalaze u raznim namirnicama poput: avokada, maslinovog ulja, maslina, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova, lososa, tunjevine i skuše.
- Ako jedete plodove mora, držite se ove namirnice od 3-4 oz. Ako jedete orahe ili koristite maslinovo ulje, držite se 2 žlice po obroku.
Korak 5. Pijte dovoljno tekućine
Održavanje odgovarajuće hidratacije s odgovarajućim vrstama tekućine važno je za svaku dijetu - uključujući i prehranu sirovom hranom.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje konzumiranje oko 8-13 čaša bistrih napitaka bez šećera svaki dan. Taj će iznos ovisiti o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Držite se predmeta kao što su: voda, voda s okusom i domaće natopljene vode.
- Bočicu vode uvijek nosite sa sobom kako biste lakše ispunili potrebne potrebe za tekućinom tijekom dana.
2. dio od 3: Promjena vaših tehnika
Korak 1. Preskočite pećnicu i štednjak
Dijete sa sirovom hranom temelje se na principu da konzumiranje hrane koja nije termički obrađena ili vrlo, vrlo minimalno kuhana daje vašem tijelu više hranjivih tvari. Međutim, pronalaženje dovoljno hrane koja se može uklopiti u prehranu sirovom hranom može biti teško ako ste navikli pripremati jela sa štednjakom, pećnicom ili mikrovalnom pećnicom.
- Teorija koja stoji iza konzumiranja sirove hrane je da toplina, osobito visoka razina zagrijavanja i zagrijavanje hrane dulje vrijeme, uništava vitamine, minerale i antioksidanse u mnogim namirnicama (osobito voću i povrću).
- Osim toga, sirovo voće i povrće može pružiti malo veće količine i volumena vašim obrocima i grickalicama što vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije svojim obrocima.
- Namakanje cjelovitih žitarica i mahunarki te fermentiranje povrća izvrsni su načini zamjene kuhane hrane u vašoj prehrani.
Korak 2. Sok ili mješavina hrane
Određene vrste tehnika kuhanja ne preporučuju se niti se koriste u dijetama "sirove hrane". Korištenje sokovnika ili miješalice može vam pomoći ugraditi mnogo hranjivih namirnica bez potrebe za njihovim kuhanjem.
- Sirovo voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke možete staviti u smoothie ili domaće sokove. Ovi napitci bit će bogato hranjivim tvarima i vašem će tijelu svakodnevno davati veliku količinu esencijalnih hranjivih tvari.
- Svi hranjivi sastojci iz svježeg voća ili povrća također će biti prisutni u soku. Međutim, ako pravite samo sok, a ne smoothie, propustit ćete bitna vlakna u ljusci i mesu voća i povrća.
- Sokovnici i miješalice mogu biti skupi (pogotovo ako razmišljate o mogućnosti kupnje oba). Blenderi su općenito jeftiniji i mogu napraviti "sok" ako ste u kaši samo voće ili povrće. Imajte na umu da će u vašem soku biti vlaknastih dijelova jer pire cijelo voće ili povrće.
Korak 3. Koristite dehidrator
Promjena teksture hrane ili njeno "kuhanje" u jestivo stanje može biti teško ako za kuhanje ne koristite štednjak ili pećnicu. Korištenje dehidratora može vam pomoći da zaobiđete potrebu za pećnicom.
- Dehidratori "kuhaju" hranu na vrlo niskim temperaturama dulje vrijeme. Polako isparava svu vlagu iz hrane ostavljajući ih u dehidriranom stanju. Isti učinak možete postići i u pećnici na niskoj temperaturi.
- Dehidrirajuća hrana uništava neke hranjive tvari, ali vam omogućuje da dobijete različite teksture hrane umjesto da jedete samo sirovo voće i povrće. Na primjer, narezani slatki krumpir možete staviti u dehidrator ili pećnicu i za nekoliko sati imati hrskavi dehidrirani čips slatkog krumpira.
Dio 3 od 3: Planiranje mršavljenja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Kad god pokušavate smršavjeti, dobro mjesto za početak dijete je razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome zašto želite smršavjeti, koliko želite izgubiti i kako razmišljate o gubitku kilograma. Vjerojatno će vam dati dodatne savjete o sigurnom mršavljenju.
- Zatražite od svog liječnika uputnicu za lokalnog dijetetičara ili ga potražite na internetu. Mnogi dijetetičari usredotočuju se samo na mršavljenje i mogu vam biti od velike pomoći.
- Porazgovarajte sa svojim dijetetičarom o gubitku težine i pridržavanju dijete sa sirovom hranom. On ili ona trebali bi vam moći dati cilj kalorija, pa čak i plan obroka koji će vam pomoći da započnete.
Korak 2. Planirajte dnevno smanjiti 500 kalorija
Bez obzira na to koju dijetu slijedite, morat ćete unositi nekoliko kalorija svaki dan kako biste izgubili na težini.
- Većina zdravstvenih djelatnika slaže se da će smanjenje tjelesne težine oko 500 kalorija dnevno (ili sagorijevanje 500 kalorija tjelovježbom) rezultirati gubitkom težine od 1 do 2 kilograma svaki tjedan.
- Iako je ovo sporiji ili postupni gubitak težine, dugoročno je najsigurniji i najodrživiji.
- Pokušaj bržeg gubitka težine može dovesti do toga da slijedite previše ograničenu prehranu ili ne jedete odgovarajuću količinu kalorija svaki dan.
Korak 3. Uključite redovitu tjelesnu aktivnost
Osim prehrane, redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću bitno je za mršavljenje.
- Kardio i dizanje utega nude prednosti za mršavljenje. Oni će vam pomoći u prehrani sirovom hranom i sagorijevati dodatne kalorije tijekom tjedna.
- Težite 150 minuta aerobnih ili kardio aktivnosti svaki tjedan. Hodanje, trčanje, plivanje ili ples sve se računa kao aerobna aktivnost.
- Osim kardio vježbi, svaki tjedan dodajte nekoliko dana treninga snage. 1-2 dana dizanja utega, joga ili pilates mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i podržati pokušaje mršavljenja.
Savjeti
- Postoji mnogo kremastih umaka koji se mogu napraviti od sirove hrane namakanjem i pireom oraha i povrća.
- Ako osjetite znakove slabosti, izrazitog umora ili nesvjestice, prekinite prehranu sirovom hranom i posjetite zdravstvenog radnika kako bi procijenio vaše prehrambene potrebe i plan prehrane.
