Ako pokušavate smršavjeti, sporije i pažljivije jedenje može vam pomoći da jedete manje i smršavite. Nedavna istraživanja pokazala su da je potrebno vrijeme da mozak shvati da više nije gladan. Kad brzo konzumirate hranu, vaš mozak možda neće registrirati koliko ste zapravo pojeli i na kraju ćete pojesti previše. Mnoga su istraživanja pokazala da sporija i pažljivija prehrana može pomoći da jedete manje i upravljate svojom težinom. Uključite neke jednostavne načine usporavanja tijekom obroka kako biste lakše upravljali svojom težinom.
Koraci
1. dio od 3: Jedite polako
Korak 1. Odvojite 20 - 30 minuta za obrok
Studije su pokazale da uzimanje najmanje 20 - 30 minuta za obrok može pomoći da jedete manje. Hormoni izlučeni iz crijeva imaju vremena doprijeti do mozga i signalizirati sitost ili sitost.
- Ako brže jedete, najvjerojatnije ćete imati koristi od dodatnog vremena uz obroke. Možda ćete primijetiti da što sporije jedete, to ste zadovoljniji.
- Odložite vilicu između svakog zalogaja. To vam može pomoći da usporite i odvojite vrijeme dok jedete.
- Razgovarajte s prijateljima ili članovima obitelji dok jedete. Umjesto da se usredotočite na to da jedete hranu, razgovarajte s obitelji i prijateljima te se upustite u razgovor koji će vam pomoći usporiti.
Korak 2. Uzmite manje zalogaje
Mnogo puta imamo velike zalogaje na vilicama i učitavamo vilicu čim zagrizemo. To ubrzava koliko brzo jedemo i koliko jedemo za to vrijeme.
- Uzmite male zalogaje dok jedete. Obratite pažnju na to koliko stavite vilice za svaki zalogaj. Pokušajte smanjiti količinu hrane za pola.
- Također pazite da dobro žvačete. To će vas također natjerati da usporite. Osim toga, uzimanje više vremena za žvakanje pomoći će vam da okusite i više uživate u hrani.
Korak 3. Pijte vodu dok jedete
Pijenje dok jedete može imati razne pozitivne koristi za vrijeme obroka i struk.
- Odlažete li vilicu između zalogaja kako biste usporili, popijte gutljaj vode.
- Što više tijekom obroka pijuckate vodu, osjećat ćete se sito od bezkalorične tekućine.
- Osim toga, što više pijete uz svaki obrok, više ćete vode ukupno konzumirati tijekom dana. To vam može pomoći da postignete dnevni cilj od osam do 13 čaša vode.
Dio 2 od 3: Jedite svjesno
Korak 1. Prestanite jesti kad ste zadovoljni
Jedna stvar koju možete shvatiti ako jedete polako jest kada ste zadovoljni naspram kad ste siti. To se također naziva "intuitivno jelo"; slušate svoje tijelo i jedete kad je gladan, a prestajete kad je sito. To vam može pomoći pri mršavljenju.
- Kad jedete sporije, veća je vjerojatnost da ćete jesti manje hrane u cjelini. To je zato što vaš mozak i crijeva komuniciraju kada ste pojeli dovoljno hrane da biste bili zadovoljni. Ako jedete jako brzo, veća je vjerojatnost da ćete jesti dok se ne nasitite.
- Prestanite jesti kad ste zadovoljni umjesto kad ste siti. To će vam pomoći da izrežete sve nepotrebne kalorije u obrocima.
- Zadovoljan se osjeća kao nedostatak gladi, lagana nezainteresiranost za hranu ili spoznaja da biste mogli pojesti još koji zalogaj, ali tada biste bili siti.
- Sitost više liči na osjećaj rastezanja, punjenja. Pokušajte izbjegavati jesti do ove točke što je više moguće.
Korak 2. Uklonite smetnje
Osim što pokušavate usporiti, uklonite smetnje iz okoline dok jedete. Može vam pomoći da se koncentrirate i usredotočite na to koliko brzo jedete i na koji obrok.
- Kao i da jedete polako, studije su pokazale da ćete, ako ste ometeni, jesti više i to bi dugoročno moglo uzrokovati debljanje.
- Pokušajte odvojiti 20 - 30 minuta da svoj obrok pojedete bez smetnji. Isključite mobitele, zatvorite prijenosna računala i računala i isključite televizor.
Korak 3. Spriječite se gladovanja prije jela
Ako ste sporije jeli, možda ćete primijetiti da je, kad ste stvarno gladni ili gladni, mnogo teže kontrolirati brzinu jedenja. Upravljajte glađu kako biste podržali sporije vrijeme obroka.
- Naučite svoje znakove gladi. Ako postanete nervozni, ošamućeni ili osjećate mučninu dok gladujete, imajte na umu ove simptome. To bi trebalo signalizirati neposrednu potrebu za gorivom kako biste spriječili prejedanje pri sljedećem obroku.
- Također obratite pažnju na vrijeme obroka. Na primjer, ako je ručak u 12, a večera tek u 19:30, najvjerojatnije nećete izdržati toliko dugo, a da ne postanete previše gladni ili gladujete.
- Planirajte međuobrok ili mali obrok između obroka koji su daleko jedan od drugog kako biste lakše upravljali razinom gladi.
Korak 4. Budite pažljivi dok jedete
Mnogi ljudi su na autopilotu tijekom obroka. Ne obraćanje pažnje i hvatanje hrane te jedenje u pokretu može otežati mršavljenje.
- Ako jedete na autopilotu i ne obraćate pažnju na obroke, može doći do prejedanja i nećete biti zadovoljni s hranom koju ste pojeli. Vaš mozak nikada nije uključen u obrok.
- Pokušajte izbjeći jesti u automobilu ili ispred televizora. Ove vrste smetnji mogu otežati obraćanje pažnje.
- Također se prisilite da se koncentrirate na svoj obrok. Razmislite kakav je okus hrane: koje su teksture? Kakvi su okusi? Kako se osjećate zbog ove hrane?
Dio 3 od 3: Potpora vašem mršavljenju
Korak 1. Budite fizički aktivni
Dijeta igra veliku ulogu u mršavljenju. Međutim, ako se samo usredotočujete na polaganu i svjesnu prehranu, dodavanje neke tjelesne aktivnosti može vam pomoći u mršavljenju.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje raditi najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan.
- Također možete povećati ovaj iznos na 300 minuta tjedno. Možda ćete vidjeti povećani gubitak težine s većom količinom tjelesne aktivnosti.
- Uključite i dan ili dva treninga snage gdje radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini. Trening otpora pomaže vam zaokružiti vaš trening.
Korak 2. Vodite računa o cjelokupnoj prehrani
Čak i kad jedete polako, a moguće je da jedete malo manje, ipak je važno jesti uravnoteženu prehranu. To će vam pomoći pri mršavljenju.
- Uz uravnoteženu prehranu bogatu nemasnim proteinima, voćem, povrćem i žitaricama uz polaganu prehranu, možete izgubiti na težini.
- Jedite odgovarajuće dijelove svake grupe hrane tijekom dana. Osim toga, odaberite široku paletu namirnica unutar svake skupine namirnica.
- Slijedite i odgovarajuće veličine porcija. Odmjerite 3-4 oz mršavih proteina, 1/2 šalice voća, 1 šalicu povrća, 2 šalice lisnatog zelenila i 1/2 šalice žitarica.
Korak 3. Ograničite hranu s visokim udjelom masti, visokim udjelom šećera i visoko kaloričnom hranom
Čak i mali obroci visokokalorične hrane (poput brze hrane ili slatkiša) najvjerojatnije neće potaknuti gubitak težine. Ova hrana sadrži puno kalorija, a da vas zapravo ne zasiti. Upamtite da je bolje jesti hranu bogatu hranjivim tvarima, a ne kalorija.
- Ne morate potpuno izbjegavati ove vrste hrane - osobito ako su vam neke od omiljenih - ali ih ograničite kako biste smanjili ukupni sadržaj kalorija.
- Pazite na hranu s visokim udjelom masti, poput: pržene hrane, brze hrane, masnih komada mesa i prerađenog mesa.
- Također pripazite na visokokaloričnu hranu s dodanim šećerima kao što su: zaslađena pića, slatkiši, kolačići, peciva, sladoled i drugi deserti.
