Ozbiljno se baviti fitnesom pozitivna je odluka koja mijenja život. Vježbanje povećava vašu razinu energije jer šalje kisik i hranjive tvari u vaša tkiva te pomaže vašem srcu i plućima da rade učinkovitije. Vaše će se raspoloženje također poboljšati jer vježba oslobađa i endorfine, a vi ćete biti sigurniji u to kako izgledate i što možete postići.
Koraci
Metoda 1 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Neka tjelesna aktivnost postane dio vašeg života
Preporučuje se najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan. Ako ne možete pronaći 30 minuta ravno za vježbanje, pokušajte ga podijeliti na 2 15-minutna razdoblja ili 3 10-minutna razdoblja.
- Vježbajte najmanje 150 minuta tjedno. Ovo vrijeme možete rasporediti kroz tjedan dana. Možete raditi mješavinu umjerenih i intenzivnih aktivnosti. Brzo hodanje, plivanje ili čak košenje travnjaka izvrsni su primjeri umjerenih aktivnosti. Za intenzivnije aktivnosti pokušajte trčati, plesati ili igrati košarku.
- Nakon što smanjite redovitu kondicijsku rutinu, htjet ćete se usredotočiti na stjecanje atletskih kvaliteta poput brzine, snage, agilnosti i ravnoteže.
Korak 2. Ne zaboravite vježbati snagu
Morali biste jako trenirati mišiće barem dva puta tjedno. Dobar primjer aktivnosti treninga snage je dizanje utega.
- Vježbe koje biste trebali uključiti u svoju rutinu treninga snage uključuju: čučnjeve, mrtvo dizanje, čišćenje snage, klupe za trčanje, hod unatrag savijen nad redovima, zgibove, vojne pritiske i padove.
- Dizanje utega ili korištenje strojeva za utege samo je jedan primjer kako trenirati snagu. Također možete sudjelovati u aktivnostima poput penjanja po stijenama ili teškog vrtlarstva.
Korak 3. Dodajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u svoju tjednu rutinu
Visoka razina intenzivnog kardio treninga pomoći će vam u izgradnji vaše brzine i pomoći vam da se brže nagnete.
Počnite s 15 do 20 minuta intervalnog rada jednom ili dva puta tjedno. Sprintovi na brdima, guranje saonicama, intervali na traci za trčanje i veslači odlične su vježbe za uključivanje
Korak 4. Razvijte svoju moć
Moć je sposobnost brzog premještanja težine. Možete naučiti svoje mišiće da se brzo kreću pomoću vježbe s kojom ste već upoznati.
Odaberite vježbu dizanja poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. Upotrijebite malo manje težine od onoga na što ste navikli. Podignite težinu što je brže moguće, ali spustite težinu polako i što je moguće kontrolirano za 3 do 4 sekunde. Odmorite se 1 sekundu, a zatim ponovno podignite težinu što je brže moguće
Metoda 2 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Nemojte potpuno isključiti ugljikohidrate
Naš mozak i središnji živčani sustav zahtijevaju ugljikohidrate za pravilan rad. Potpunim uklanjanjem ugljikohidrata osjećat ćete se mrzovoljno, umorno i letargično. Ujutro i nakon treninga trebali biste jesti pravu količinu ugljikohidrata. Unosite 45 do 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, graha i mahunarki te voća i povrća.
Korak 2. Unosite dovoljno vlakana
Topljiva vlakna poboljšavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. Dobri izvori uključuju zob, suhi grah, jabuke i naranče. Netopljiva vlakna sprječavaju zatvor. Pokušajte jesti više povrća i integralnih žitarica kako biste dodali više netopivih vlakana u svoju prehranu. Ženama je potrebno 22 do 28 grama vlakana dnevno. Muškarcima je potrebno 28 do 34 grama vlakana dnevno.
Korak 3. Jedite proteine
Za rast i razvoj potrebni su vam proteini. Proteini opskrbljuju tijelo kalorijama i energijom. 10 do 35 posto dnevnih kalorija treba biti iz proteina. Postoje velike mogućnosti proteina i biljnih i životinjskih. Hrana bogata bjelančevinama iz biljnih izvora uključuje grah, leću, proizvode od soje i neslane orašaste plodove. Meso, perad i mliječni proizvodi dobri su izvori bjelančevina životinja i trebaju biti nemasni ili s niskim udjelom masti.
Korak 4. Uključite masti
Masti imaju puno kalorija, što može dovesti do debljanja. Neke vrste masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Međutim, masti također pomažu vašem tijelu da apsorbira vitamine, održavaju rad imunološkog sustava i održavaju strukturu i funkciju staničnih membrana. Svi izvori masti trebali bi se držati na 20 do 35 posto dnevnih kalorija. Važno je usredotočiti se na nezasićene masti iz hrane poput nemasne peradi, ribe i zdravih ulja poput ulja masline, uljane repice i oraha.
Korak 5. Ostanite hidrirani
Opskrba vodom vašeg tijela mora se napuniti kako bi pravilno funkcionirala. Muškarcima je potrebno oko 13 šalica vode (3 litre), a ženama oko 9 šalica vode (2,2 litre) dnevno.
Poželjet ćete piti vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Prilikom vježbanja morat ćete piti dodatno vode jer ćete izgubiti više tekućine kada se znojite. Dodatnih 1,5 do 2,5 šalice (400 do 600 mililitara vode) preporučuje se za kratka razdoblja vježbanja ispod sat vremena. Koliko vam treba ovisit će ovisno o tome koliko se znojite tijekom vježbe, koliko dugo i o vrsti vježbe, pa se prilagodite u skladu s tim
Korak 6. Razmotrite dodatke
Dodaci prehrani mogu vam pomoći optimizirati dobro uravnoteženu prehranu.
- Dodaci se mogu koristiti nakon što se formira dobro strukturirana prehrana. Neki od popularnih za one koji traže sportsku građu uključuju kreatin, glicerol i glukozamin sulfat. Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u našim tijelima. Korišten kao dodatak, kreatin dovodi do poboljšane snage i snage. Glicerol je dodatak koji vas dulje održava hidriranim za bolje performanse. Glukozamin sulfat pomaže obnovi hrskavice i sprječavanju problema sa zglobovima.
- Trebali biste jesti manje količine proteina tijekom dana kako biste maksimalno iskoristili njegove sposobnosti izgradnje i popravljanja mišića. Dodaci poput proteinskih šejkova i bombona mogu biti dobar izvor proteina između obroka. Unosite užinu bogatu bjelančevinama tijekom 30 minuta nakon treninga kako biste optimizirali aminokiseline.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje svoje motivacije
Korak 1. Budite pozitivni
Teretana može biti zastrašujuće mjesto, pogotovo ako ste tek novi. Lako je dopustiti negativnim mislima da vam se uvuku u um, ali važno je pozitivno kako biste ostali motivirani.
- Pomislite "mogu". "Mogu podići ovu težinu." "Mogu otrčati još jedan krug."
- Zamijenite "neću" sa "hoću". "Napravit ću još 5 ponavljanja." "Dovršit ću dodatni set."
Korak 2. Zaboravite izgovore
Lako je dopustiti da vam izgovori stoje na putu fitnesu. Uobičajeni izgovori uključuju:
- "Pada kiša." Ne dopustite da vas loše vrijeme spriječi u nastavku treninga. Držite svoj režim vježbanja na pravom putu vježbanjem u zatvorenom prostoru.
- "Preumoran sam." Važno je omogućiti tijelu da se oporavi. Međutim, često se možda osjećate lijeno. Želite zadržati naviku vježbanja. U redu je ako ne možete dati 100% svaki put kad odete u teretanu. Vježba koja se uopće nije dogodila jedina je loša vrsta vježbanja.
Korak 3. Ostanite usredotočeni
Preuzmite zdrave navike za sebe u vezi fitnesa.
Zdrave navike mogu uključivati vježbanje u isto vrijeme svaki dan, donošenje promišljenih odluka o prehrani i strpljenje sa samim sobom. Za rezultate je potrebno vrijeme i važno je ne odustati
Savjeti
- Snimite fotografije napretka. Motivirat će vas to što vidite kako ste došli.
- Dok vježbate, slušajte heavy beat glazbu. Istraživanja su pokazala da poboljšava vašu motivaciju i samopouzdanje. Također, slušanje glazbe koju volite odvratit će vas od boli zbog grubog vježbanja.
