Budući da je svako tijelo lijepo na svoj način, zapravo možete postići savršeno tijelo na plaži samo uvlačenjem u kupaći kostim. No, ako želite poraditi na skidanju kilograma ili toniranju mišića prije odlaska na plažu, počnite s identificiranjem područja na kojima biste htjeli poraditi. Nakon što postavite neke realne ciljeve, možete razviti detaljan plan kako ćete ih postići. Koji god da su vam ciljevi, razraditi nekoliko glavnih mišićnih skupina, dati prednost prehrani s niskim napuhavanjem i odabrati odličan kupaći kostim može vam pomoći da izgledate i osjećate se fantastično na plaži.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prehrana s niskim naponom
Korak 1. Ostanite hidrirani pijući oko 8 čaša vode dnevno
Dehidracija može uzrokovati da vaše tijelo zadrži vodu i da vam naduti izgled. Izbjegnite to održavajući se hidriranim i zdravim. Kako biste nadoknadili tjelesne tekućine, pokušajte popiti oko 240 ml čaša vode svaki dan.
Ponesite bocu vode sa sobom dok vježbate ili se kupate na plaži
Korak 2. Povećajte unos vlakana kako biste smanjili nadutost
U svoju prehranu unesite više hrane bogate vlaknima kako biste poboljšali rad probavnog sustava i spriječili da vaš trbuščić izgleda i osjeća se naduto. Težite voću bogatom vlaknima poput malina, jagoda, naranči i banana. Zamijenite cjelovite žitarice poput smeđe riže, quinoe i heljde prerađenim žitaricama.
- Vlakna možete dobiti i iz povrća i mahunarki, poput zelenog graška, graška i leće.
- Hrana bogata vlaknima također će vam pomoći da se dulje osjećate sitima pa nećete doći u napast grickati.
Korak 3. Jedite 3 uravnotežena obroka svaki dan
Čak i ako želite smršavjeti, izbjegavajte preskakanje obroka. Umjesto toga, zadržite svoj metabolizam konzumirajući 3 dobro porcionirana obroka tijekom dana. Umjesto velike večere, nastojte većinu kalorija potrošiti prije 15:00. Pokušajte unositi 5 obroka voća i povrća tijekom dana i odlučite se za žitarice od cjelovitog zrna pšenice.
- Suzdržite se od uživanja u ponoćnim zalogajima ili slatkim poslasticama.
- Razmislite o vođenju dnevnika hrane za praćenje dnevnog unosa kalorija.
Korak 4. Dodajte više proteina u prehranu kako biste potaknuli rast mišića
Ako puno vježbate, povećajte količinu proteina koje unosite. U svakom obroku usredotočite se na konzumaciju dosta nemasnih proteina u obliku ribe, jaja, peradi, nemasnog crvenog mesa, orašastih plodova i mahunarki. Ako zaista želite unositi više proteina, razmislite o uzimanju suplemenata u obliku proteinskih šejkova ili proteinskih pločica pod uvjetom da sadrže malo masti i malo šećera.
Soja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti također su dobri izvori proteina
Korak 5. Klonite se piva, vina, koktela i gaziranih pića
Dok radite na tijelu na plaži, ostavite alkoholna pića jer sadrže prazne kalorije i često puno šećera. Klonite se slatkih gaziranih pića i gazirane vode; zbog karbonizacije se možete osjećati naduto.
Umjesto toga, odlučite se za biljni čaj poput đumbira ili kamilice, koji će pomoći smanjiti nadutost
Korak 6. Izbjegavajte konzumaciju natrija i hrane koja izaziva nadutost
Klonite se prerađene hrane koja ima visok sadržaj natrija; to će samo dovesti do zadržavanja vode. Vodite računa i o tome koje voće, povrće i mahunarke jedete, jer bi neka inače zdrava hrana mogla uzrokovati pojavu plinova i nadutost trbuha. Namirnice za odmor: brokula, kelj, grah, luk i jabuke, kao i mliječni proizvodi.
Umjesto toga, odlučite se za hranu koja smanjuje nadutost, uključujući krastavce, banane, papaju, šparoge i tamno lisnato zelje
Metoda 2 od 4: Razrada
Korak 1. Slijedite vježbu intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) kako biste promicali mršavljenje
HIIT vježbe uključuju kratko povećanje kardio aktivnosti nakon čega slijede kratki periodi odmora. Zagrijte se oko 5 minuta dajući svom treningu oko 20 do 30% vašeg napora. Povećajte intenzitet svoje aktivnosti pa ćete uložiti oko 80 do 90% truda cijelu minutu. Zatim smanjite na oko 50% vašeg napora 2 minute. Naizmjenično radite 1 minutu visokog intenziteta i 2 minute umjerenog intenziteta oko 30 minuta prije hlađenja.
- Možete jednostavno izvesti HIIT vježbu na traci za trčanje ili koristeći samo svoju tjelesnu težinu.
- Potražite na internetu ili razgovarajte s kondicijskim trenerom kako biste pronašli neke HIIT ideje koje biste mogli isprobati.
Korak 2. Usredotočite se na vježbe za jačanje jezgre kako biste zategnuli trbušne mišiće
Iako vam ne trebaju trbušnjaci od 6 pakiranja da biste imali sjajno tijelo na plaži, možete poraditi na toniranju svoje jezgre nekim jednostavnim vježbama. Svaki dan radite nekoliko minuta škrgutanja, bicikla i dasaka pa ćete primijetiti rezultate. Pomiješajte stvari s dizanjem nogu i lepršavim udarcima dok ležite na tlu.
- Iako ih je lako izvesti kod kuće, možete se prijaviti i na tečaj fitnesa usmjeren na jačanje jezgre, ako više volite grupno fitnes okruženje.
- Izmijenite neke od ovih vježbi kako biste tonizirali i svoje koso.
Korak 3. Tonirajte ruke dizanjem utega i izvođenjem vježbi otpora
Odaberite 3 ili 4 vježbe koje ciljaju na mišićne skupine u vašim rukama koje želite tonirati i vježbajte ih svaki dan. Pokušajte sklekove, zgibove ili padove na klupi, koji uključuju postavljanje ruku iza sebe na klupu. S tijelom u plutajućem sjedećem položaju, podizati ćete i spuštati tijelo gore -dolje kako biste trenirali tricepse. Alternativno, upotrijebite utege za ruke kako biste napravili bicep kovrče ili krugove ruku.
Za dečke, razmislite o izradi svojih grudnih koša i ruku tako što ćete raditi klupe
Korak 4. Ojačajte gluteuse trčanjem ili vježbama s čučnjevima i iskoracima
Svaki dan radite ponavljanja redovitih čučnjeva, skokova u čučnjeve, iskoraka, podizanja nogu, mostova i drugih vježbi za razbijanje gluteina kako biste zategnuli mišiće. Ako želite, upotrijebite traku za trčanje ili trčite po uzbrdici kako biste obradili to područje.
Idite na vožnju biciklom ili na satove joge kako biste vježbali gluteuse i ostale mišiće nogu
Korak 5. Hodajte i idite stepenicama kako biste sagorjeli kalorije i tonizirali noge
Što se više krećete, više ćete kalorija sagorjeti i više mišića ćete razraditi u nogama. Sveukupno nastojte napraviti 10 000 koraka dnevno. Umjesto da idete liftom ili da se vozite uokolo, idite uz stepenice gore -dolje i idite do odredišta, ako je moguće.
- Pokušajte upotrijebiti aplikaciju ili uređaj za praćenje fitnessa kako biste lakše izbrojali korake i dokumentirali svoj napredak.
- Pokušajte ustati i kretati se kad god možete. Mogli biste ustati i raditi neke jednostavne vježbe ili istezanja dok gledate televiziju, ili pokušati plesati kod kuće kako biste sagorjeli neke kalorije dok se opuštate.
Metoda 3 od 4: Dobivanje kože spremne za plažu
Korak 1. Zaštitite kožu kremom za sunčanje koja sadrži najmanje SPF 30
Prije nego što se sunčate, nanesite kremu za sunčanje širokog spektra na svu izloženu kožu. Odaberite SPF (faktor zaštite od sunca) od 30 ili veći i pobrinite se da ga ponovno nanosite svaka 2 sata ili odmah nakon izlaska iz vode.
Opekline od sunca mogu imati dugoročne posljedice. Kad ste na plaži uvijek biste trebali nositi kremu za sunčanje kako biste zaštitili kožu od štetnih UV zraka
Korak 2. Piling kože i stopala uklonite mrtve stanice kože
Pilingom za tijelo ili pilingom za tijelo uklonite sve mrtve stanice kože. Ako vam se stopala osuše i žulje, upotrijebite plovućnjak ili ribaljku za stopala kako biste izgladili sve grube mrlje. Nakon pilinga nanesite hidratantnu hidratantnu kremu kako bi vaše tijelo i stopala ostali mekani i podatni.
Za žene, nanesite svježi sloj laka za nokte za svijetli pop plažne boje
Korak 3. Uklonite dlačice na tijelu za koje ne želite da budu vidljive
Za žene koje žele svilenkasto glatku kožu, pokušajte se obrijati, depilirati ili upotrijebiti kremu za uklanjanje dlačica kako biste se riješili svih neželjenih dlačica na nogama, bikiniju i ispod pazuha. Za dečke koji se žele dotjerati, ošišajte ili obrijte zalutale pramenove dlake na tijelu.
Ako ste muškarac, razmislite o podrezivanju kose ispod pazuha kako ne bi bila vidljiva kada su vam ruke spuštene
Korak 4. Nanesite samopotamnjivač na brončanu kožu bez izlaganja UV zrakama
Ako želite brzo razviti zlatni sjaj, razmislite o posjetu salonu za sunčanje. Možete surađivati sa stručnjakom kako biste pronašli nijansu koja najbolje odgovara vašem tonu kože. Alternativno, pokupite proizvod za samotamnjenje i nanesite ga prema uputama. Nanosite ga svaki dan dok ton vaše kože ne dosegne željenu razinu preplanulosti.
- Ne zaboravite prvo pilingirati kožu kako biste dobili lijep, ujednačen ten.
- Izbjegavajte korištenje solarija ili izlaganje suncu. Štetne UV zrake koje emitiraju solariji i sunce mogu uzrokovati trajna oštećenja kože.
Korak 5. Upotrijebite gel za oblikovanje tijela da zategnete kožu i dodate joj definiciju
Ako želite izgledati malo dotjeranije i toniziranije, nanesite na kožu gel ili serum za oblikovanje tijela. Potražite proizvode koji sadrže kofein, kreatin, vitamin C, proteine soje i druge proizvode koji smanjuju upalu i potiču proizvodnju kolagena.
Ti proizvodi obično najbolje funkcioniraju ako već imate mršavu tjelesnu građu; ne otapaju masnoće niti grade mišiće
Metoda 4 od 4: Osjećajte se izvrsno na plaži
Korak 1. Nosite kupaći kostim u kojem se osjećate kako biste sebi dali samopouzdanje
Zapamtite da zapravo ne morate raditi dijetu ili vježbati da biste imali sjajno tijelo na plaži; sve što trebate je kupaći kostim, plaža i samopouzdan stav! Potražite kupaći kostim koji dobro pristaje, laska vašim omiljenim značajkama i skriva sve dijelove vašeg tijela koje vam nije ugodno pokazati. Odaberite svijetlu boju ili uzorak koji volite nositi u kupaćem kostimu prije nego što odete na plažu.
- Ako niste navikli pokazivati puno kože, pokušajte nositi kupaći kostim po kući kako biste se navikli.
- Ne zaboravite ponijeti i sjajne sunčane naočale.
Korak 2. Donesite pokrivač koji možete nabaciti preko kupaćeg kostima
Za dečke, majice ili majicu prebacite preko gaća za kupanje. Za žene odaberite odjeću koju možete lako prebaciti preko kupaćeg kostima. Isprobajte haljinu ili ogrtač u stilu hlača, sarong ili majicu i kratke hlače. Odaberite tkaninu koja će se lako osušiti u slučaju da na kraju nosite vlažni kupaći kostim.
- Ako ćete cijeli dan biti vani na suncu, odaberite pokrivač koji pokriva ramena kako biste spriječili opekline od sunca.
- Ne birajte ništa zbog čega se osjećate glupo; odlučite se za seksi, prozračan prikrivač kako biste se osjećali fantastično cijeli dan.
Korak 3. Vježbajte dobro držanje kako biste u kupaćem kostimu izgledali i osjećali se najbolje
Nećete se osjećati sjajno na svom tijelu na plaži ako cijelo vrijeme ležite. Umjesto toga, kad odete na plažu, ne zaboravite ustati uspravno uzdignute glave. Spustite ramena, usredotočujući se na povlačenje lopatica jedno prema drugom kako biste otvorili prsa.
- Ne samo da ćete izgledati sjajno u odjeći za plažu, već ćete se i osjećati sjajno.
- Ako vam treba brzo povećanje samopouzdanja, pretvarajte se da ste slavna osoba i šepajte se po plaži kao da posjedujete to mjesto!
- Prije nego što odete u kupaći kostim, možete vježbati neke seksi poze kako biste znali što učiniti bilo da ležite na ručniku, zavaljeni ste na ležaljku ili stojite i družite se na zabavi na plaži.
Korak 4. Aktivirajte se dok ste na plaži
Ležanje na ručniku za plažu može biti opuštajuće, ali pokušajte sagorjeti neke kalorije i trenirati mišiće dok ste vani na pijesku i surfate. Okupite prijatelje na rundi odbojke na pijesku. Ako više volite biti u vodi, pokušajte plivati, veslati na dasci, surfati ili skijati na vodi. Za opušteniji dan na plaži jednostavno idite u šetnju ili trčite uz obalu.
Ako se krećete, počet ćete se više fokusirati na zabavu koju provodite nego na to kako izgledate. Osim toga, možete se osjećati izvrsno znajući da aktivno radite na postizanju tjelesnih ciljeva na plaži
Savjeti
- Ne zaboravite se dobro naspavati kako biste svom tijelu dali odmor koji mu je potreban za mršavljenje i tonus.
- Isprobajte plivanje, jogu ili pilates ako želite dobar trening cijelog tijela.
- Upoznajte svoj tip tijela. Ako sada imate figuru u obliku kruške, vjerojatno ćete i nakon gubitka kilograma i dalje imati figuru u obliku kruške. Usredotočite se na poboljšanje vlastitog tijela umjesto da želite tuđe.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili vježbu.
- Prihvatite svoje tijelo. Svako tijelo je tijelo na plaži, stoga nemojte osjećati pritisak da se pridržavate standarda ljepote. Prelijepa si, takva kakva jesi.
