Pjevačica Beyoncé koja je nagrađena Grammyjem uložila je nebrojene sate rada u izgradnju snažnog, zategnutog tijela. Budući da je slavna osoba, Beyoncé ima osobnog trenera i može puno vremena provoditi vježbajući u teretani, kao i na probama plesa. Ona također ima prirodno zakrivljen oblik tijela. Iako možda nemate tijelo baš poput Beyoncéinog, ipak se možete nadahnuti iz njezinih vježbi, prehrane i rutine samoposluge kako biste postigli svoje najjače i najzdravije ja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbajte poput Beyoncé
Korak 1. Zagrijte se kako biste zaštitili mišiće od ozljeda
Beyoncé svaki trening započinje petominutnim zagrijavanjem kako bi je zaštitila od naprezanja mišića tijekom intenzivnog vježbanja. Za brzo zagrijavanje pokušajte trčati pet do petnaest minuta.
- Još jedno lagano kardio zagrijavanje uključuje pet do petnaest minuta skakanja.
- Također možete napraviti neka dinamička istezanja kako biste zagrijali mišiće i raspon pokreta.
Korak 2. Trenirajte s intervalima visokog intenziteta
Naizmjenično sprint i trčanje za brže sagorijevanje masti. To će vam pomoći izravnati trbuh i definirati trbušne mišiće. Beyoncé također ubacuje niz vježbi kao što su skokovi u preskoku, skokovi u plugu, bočni skokovi u klupi i udarci u čučnju unatrag u kardio poput hodanja ili trčanja. Počnite s jednim intervalnim treningom tjedno i radite do dva do tri puta tjedno.
Intervali prekidaju dosljedan intenzitet vježbe i omogućuju joj da sagori više kalorija
Korak 3. Plesite za svoj kardio
Beyoncéino tijelo isklesano je s mnogo kardio vježbi, osobito iz plesnih proba za njezine turneje. Da biste ostali fit i zdravi, radite kardio najmanje trideset minuta, pet puta tjedno. Uključite hip-hop ples u svoje kardio sesije kako biste ponovili Beyoncéove probe.
- Pokušajte naučiti plesne rutine u Beyoncéovim videozapisima kako biste postigli potpuni učinak. Pronađite vodič na YouTubeu i provedite sat vremena učeći poteze.
- Za vođeno iskustvo pokušajte kupiti program vježbanja hip hopa poput Shaun T -ovog Hip Hop Abs -a.
Korak 4. Vježbajte „Snaga se kreće
”Beyoncéov trener, Marco Borges, uključuje Power Moves u svoj trening kako bi povećao njegovu učinkovitost. Power Moves su vježbe koje koriste više zglobova i mišićnih skupina odjednom, pa imaju moć tri poteza u jednom. Beyoncé se obično usredotočuje na vježbe koje koriste četiri glavna područja koja su istaknula njezin trener-ramena, bokovi, laktovi i koljena-kako bi uštedjeli vrijeme i brzo se doveli u formu.
- Na primjer, pokret kuka podržava 17 mišića. Kad radite vježbe koje rade na kuku, jačate svoju jezgru, stražnjicu i noge. Marco preporučuje čučnjeve, nagibe zdjelice, uloške, iskorake i klizanje.
- Neke vježbe koje djeluju na sva četiri područja uključuju daske kobre, trzanje na biciklu i sklekove na štukama.
Korak 5. Ojačajte noge kružnim vježbama
Beyoncein trener preporučuje sklop od četiri vježbe, što za posljedicu ima varljivo naporan trening-mišići će vam sutradan definitivno biti bolni! Vježbe mogu uključivati skokove u preskoku, skokove pliéom, podizanje zdjelice, obrnute napade, sklekove, padove, bočne daske i obrnute udarce u čučanj.
- Čak i samo pet minuta ovih krugova može posvijetliti vašu kožu i učvrstiti mišiće. Beyoncéov trener preporučuje brzi petominutni krug prije zabave ili događaja.
- Pokušajte trenirati donji dio tijela barem 2-3 puta tjedno.
- Učinite 12-15 ponavljanja i 3-4 serije svake vježbe.
Korak 6. Poboljšajte ravnotežu povećanjem s jedne noge
Beyoncéova sposobnost gracioznog izvođenja u štiklama posljedica je njezine vježbe ravnoteže. Da biste izveli ovaj potez, desnom nogom zakoračite na stolac i podignite lijevo koljeno do prsa. Odmaknite se lijevom nogom dolje u početni položaj. Učinite 4 serije po 15 ponavljanja sa svake strane. Uključite ovo što je češće moguće u svakodnevni trening.
Pobrinite se da je stolica koju koristite za ovu vježbu dovoljno čvrsta da prilagodi vašu težinu i kretanje
Korak 7. Istegnite se na kraju treninga
Beyoncéin trener ima istezanje na kraju svakog treninga kako bi joj mišići bili fleksibilni i opušteni. Jednostavan način za rastezanje mišića aduktora u nogama nakon vježbanja je ležanje na podu i korištenje ručnika.
- Omotajte ručnik oko desnog stopala, a zatim savijte i podignite desnu nogu. Ispravite nogu i pažljivo povucite ručnik prema dolje.
- Držeći ručnik desnom rukom, polako spustite nogu udesno. Prebacite se na lijevu ruku i prenesite nogu ulijevo.
- Držite svaku stranu 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
Metoda 2 od 3: Slijedeći Beyoncéovu dijetu
Korak 1. Jedite vegansku ili biljnu prehranu
Nakon rođenja kćeri, Beyoncé je završila 22-dnevni veganski izazov koji je stvorio njezin osobni trener kako bi započeo svoje fitnes putovanje. Iako se vratila prehrani općenito biljnog porijekla, preporučuje da pokušate s ovim izazovom kako biste povećali razinu energije i metabolizam.
- Neke opcije za doručak uključuju tost od integralnih žitarica s namazom od avokada i crvene paprike ili nešto domaće granole i zeleni smoothie.
- Beyonce općenito jede samo salatu za ručak, pa probajte veliku zelenu salatu.
- Neke lagane večere uključuju kvinoju i grah ili pirjanu leću.
Korak 2. Popijte biljni proteinski šejk nakon vježbanja
Beyoncéin trener daje joj shake s puno biljnih proteina nakon treninga kako bi joj obnovio energiju i pomogao mišićima da se oporave. Pokušajte popiti smoothie od proteina graška u prahu, bademovog mlijeka, smrznutog voća i špinata nakon treninga kako biste postigli isti učinak.
Korak 3. Pijte puno vode
Kako bi joj koža ostala sjajna, a energija na razini, Beyoncé pije puno vode. Preporučena količina je polovica vaše tjelesne težine u uncama, pa upotrijebite taj broj kao početnu točku i dodajte još nekoliko šalica ako vježbate ili radite neke naporne aktivnosti tijekom dana.
Ako vam šalica za pićem nakon šalice vode bude dosadna, pokušajte u nju dodati malo narezanog voća ili listića mente kako biste je malo promijenili
Korak 4. Varajte s vremena na vrijeme
Premda ostatak tjedna drži strogu dijetu, Beyoncé si svake nedjelje daje dan varanja kako bi pojela hranu koju želi. Ne budite previše strogi prema prehrani-svakako se malo odmorite i umjereno jedite hranu koju želite.
- Ako imate želju, možete je u potpunosti zadovoljiti tako što ćete popiti jedan obrok i uživati u njemu svim osjetilima. Uzimajući male zalogaje i imajući na umu iskustvo, razdražljivost će biti još zadovoljnija i pomoći će u suzbijanju daljnje žudnje.
- Sve dok držite svoje obroke razumnim, s vremena na vrijeme ćete se moći razbacati i zadržati zdravu tjelesnu građu. Na primjer, jedan ili dva zalogaja tamne čokolade mogu zadovoljiti želju za nečim slatkim.
Metoda 3 od 3: Vježbati brigu o sebi poput Beyoncé
Korak 1. Razvijte mentalnu snagu
Beyoncé uravnotežuje svoj intenzivni raspored vježbanja i prehranu s izraženim osjećajem motivacije da joj um ostane jednako snažan kao i tijelo. Motivirajte se da odete u teretanu i jedete zdravu hranu postavljajući sebi ciljeve i nagrade.
Ako vam je potrebna pomoć u izgradnji mentalne snage i motiviranju, razmislite o tome da nabavite osobnog trenera koji će vas voditi kroz proces
Korak 2. Imajte zdravu sliku tijela
Beyoncé se usredotočuje na to da ostane u formi i voli jedinstvene kvalitete koje je čine takvom kakva je. Prihvatite svoj prirodni oblik tijela, bilo da li izgledate kao Beyoncé ili ne. Upamtite da ste sami po sebi jedinstveni i razmislite o tome što je moguće postići za vaše tijelo i način života.
- Volite ono što imate i iskoristite ga maksimalno-iskoristite Beyoncein stil života kao inspiraciju da vas motivira da redovito vježbate i jedete dobro.
- Koristite pozitivan govor o sebi kako biste pomogli u razvoju zdrave slike o tijelu i cijenite ono što vas čini jedinstvenim i lijepim.
Korak 3. Odvojite vrijeme za sebe
Beyoncé je otvoreno govorila o tome koliko je važno da se žene mogu usredotočiti na sebe bez osjećaja krivice ili sebičnosti. Na taj način ćete se brinuti o svom tijelu, kao i dati vam motivaciju i samopouzdanje.
- Odvajanje vremena za sebe može značiti mnogo stvari, od odvajanja vremena za odlazak u teretanu do pola sata za samostalnu meditaciju.
- Ako je odvajanje vremena za vas teško, zakažite ga unaprijed i postavite alarm na telefon kao podsjetnik. Tretirajte svoje vrijeme kao i svaki drugi termin u kalendaru.
Korak 4. Spavajte 7-9 sati svake noći
Važan način da se brinete o sebi je da se dovoljno odmorite. To može biti teško s punim rasporedom, ali nedostatak sna utječe na svako područje vašeg života. Odredite sebi razumno vrijeme za spavanje i pridržavajte ga se što je više moguće.
