Ako su vam noge na mršavoj strani, možete učiniti mnogo vježbi kako biste ih povećali. Imajte na umu da same vježbe nisu ključne: da biste zaista vidjeli rezultate, morate koristiti pravilan oblik i rutinu, plus jesti puno kalorija za poticanje vježbi. Ako želite saznati više o dobivanju snažnih, čvrstih nogu, nastavite čitati.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje kod kuće
Korak 1. Čučnite svoj put do jačih bedara i gluteusa
Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena. Postavite svoju težinu na pete, a zatim savijte koljena i spustite stražnjicu sve dok ne sjedite s bedrima paralelnim s podom. Zatim se petama gurnite natrag prema gore sve dok ponovo ne uspravite. Ponovite ovo 10 puta po setu i počnite s 3 seta u svakoj sesiji ―, ali postupno povećavajte to kako biste bili sigurni da ste dosljedno u mogućnosti izgraditi mišiće.
- Obavezno držite mišiće jezgre i gluteusa zategnutima tijekom cijelog čučnja.
- Pri tome koljena uvijek držite u ravnini sa stopalima kako biste izbjegli ozljede.
- Kako biste ovo učinili izazovnijim, pokušajte podijeljeni čučanj. Stavite stražnju nogu na čvrstu kutiju ili sanduk udaljen oko 15 cm (38 cm) od tla. Uravnotežite se na prednjoj nozi, a zatim se spustite u čučanj dok ne sjednete na boks. Gurajte se natrag dok ne ustanete. Ponovite to 10 ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Korak 2. Dodajte skok svojim čučnjevima za bržu izgradnju mišića
Počnite tako što ćete se spustiti u normalan čučanj. Međutim, kad se idete uspraviti, skočite u zrak što je više moguće, zamahnite rukama prema dolje i uspravite noge. Lagano savijte koljena dok se spuštate kako biste omekšali slijetanje.
Držite leđa uspravno, a prsa uzdignite dok skačete i sletite natrag u isti položaj u kojem ste započeli
Korak 3. Napravite iskorake kako biste ojačali svoje četveronoške, telad i tetive nogu
Napadi su jednostavna vježba koju možete raditi bilo gdje. Stanite normalno, a zatim napravite jedan veliki korak naprijed jednom nogom. Savijte koljena kako biste se spustili dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se petom prednjeg stopala gurnite natrag prema gore sve dok ne ponovno stanete. Ponovite ovo 10 puta na toj nozi, a zatim promijenite stranu i na drugoj nozi se bacite naprijed.
- Kad savijate koljena, uvijek držite prednje koljeno poredano s nogom. Ako ode previše naprijed, mogli biste se ozlijediti. Također, neka vam ramena budu poredana s bokovima i pokušajte se ne savijati prema naprijed.
- Ako vam napadi naprijed izazivaju bol u koljenu, pokušajte unatrag iskoračiti korakom unatrag umjesto naprijed. Malo su nježniji na koljenima, ali ipak odličan trening.
- Pokušajte sa bočnim iskoracima dodati malo raznolikosti. Iskoračite u stranu i savijte jedno koljeno, držeći drugu nogu ravno. Zatim ponovite s druge strane.
Korak 4. Vježbajte cijelo tijelo šetnjom rakova
Za šetnju rakovima spustite se u polučučanj tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 45 °. Spojite ruke ispred grudi, a zatim napravite veliki korak u stranu. Zatim zakoračite i drugom nogom. Nastavite koračati, krećući se s jedne na drugu stranu, cijelo vrijeme ostajući u čučnju.
- Započnite s 5-10 koraka, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, pa nastavite dalje.
- Vodite svakako koljenima, a ne gležnjevima!
Korak 5. Radite potkoljenice s podizanjem teladi
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i stavite ruke na bokove ili iza glave. Zategnite osnovne mišiće, a zatim podignite pete s poda tako da stojite na prstima. Polako se spuštajte-nemojte samo padati ili nećete imati potpunu korist od vježbe.
Kad se naviknete na ovo, natjerajte se da vježbu pooštrite stojeći jedno po jedno stopalo
Korak 6. Pokušajte pojačati kako biste brzo učvrstili gluteuse i četvorke
Da biste napravili korak dalje, sve što trebate je nešto čvrsto na što možete stati, poput kutije ili klupe koja će izdržati vašu težinu. Jednom nogom zakoračite na povišenu platformu i pritisnite tom nogom prema dolje kako biste podigli cijelo tijelo.
Držite tijelo ravno-nemojte se naginjati naprijed u kukovima
Korak 7. Dodajte vježbe otpora svom treningu kako biste povećali svoje dobitke
Vježbe tjelesne težine poput čučnjeva i iskoraka izvrstan su način za početak izgradnje mišića kod kuće. Na kraju, međutim, morate povećati intenzitet vježbanja kako bi vaši mišići nastavili rasti. Traka otpora će dodati dodatni izazov vašem treningu!
- Na primjer, mogli biste kliznuti po jedan pojas otpora oko svake noge, a zatim povući ruke prema gore dok radite čučnjeve.
- Omotajte traku ispod koljena kako biste svom hodanju dodali dodatnu opeklinu.
- Za tjelo za sjedenje, stavite traku oko gležnjeva, a zatim polako razdvojite stopala koliko god možete.
Metoda 2 od 4: Izgradnja mišića u teretani
Korak 1. Napravite čučnjeve sa šipkom
Ovo je najbolja vježba koju možete učiniti da biste dobili velika, debela bedra jer zahvaća najviše mišićnih vlakana u tom području. Držite šipku koja nosi težinu koju možete podići za 10-12 ponavljanja.
- Stanite s nogama razmaknutim do ramena.
- Savijte koljena i čučnite tako da su vam bedra paralelna s podom.
- Držite čučanj 10 sekundi.
- Pomaknite se gore.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Korak 2. Učinite ekstenzije nogu
Napunite stroj za produženje nogu s najvećom težinom koju možete podići za 10 -ak ponavljanja.
- Sjednite na stroj za produženje nogu sa savijenim koljenima i stopalima ispod donje šipke.
- Ispravite noge da podignete težinu, a zatim je spustite.
- Ponovite 10 - 12 puta za 3 seta.
Korak 3. Učinite uvijene stojeće noge
Morat ćete koristiti stroj za uvijanje nogu koji vam omogućuje podizanje utega pričvršćivanjem kabela za gležanj. Napunite stroj najvećom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja.
- Pričvrstite kabel za gležanj pomoću uprtača.
- Uhvatite se rukama za potpornu šipku.
- Savijte koljeno prema stražnjici kako biste podigli težinu. Ispravite koljeno i vratite stopalo na tlo.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Korak 4. Učinite lažljive uvojke nogu
Ova vježba pumpa vaše mišiće nogu iz drugog kuta. Napunite stroj najvećom težinom koju možete podići za 10 ponavljanja.
- Lezite licem prema dolje na klupu s ravnim nogama i gležnjevima ispod poluge.
- Savijte koljena i podignite polugu prema tijelu.
- Ponovite 10 - 12 puta za 3 seta.
Korak 5. Učinite mrtvo dizanje s ukočenim nogama
Ova vježba djeluje na vaše tetive, stvarajući deblje noge. Opteretite uteg sa težinom koju možete podignuti za 10 ponavljanja.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Sagnite se u struku, držite noge ravno, a rukama uhvatite šipku.
- Držeći noge ukočenima, podignite šipku do bedara.
- Spustite šipku natrag na pod.
- Ponovite 10-12 puta za 3 seta.
Metoda 3 od 4: Korištenje tehnika koje izgrađuju mišiće
Korak 1. Usredotočite se na intenzitet
Čak i ako vježbe izvodite s redovitom vjerskom vježbom, nećete imati veće noge ako svoje vježbe ne učinite što intenzivnije. Da bi se mišići učinkovito izgradili, morate razgraditi vlakna i vratiti ih jačim i većim. Da biste to učinili, morate svaki put naporno raditi.
- Za svaku vježbu upotrijebite onoliko težine koliko možete podignuti koristeći ispravan oblik za oko 10 ponavljanja. Ako možete lako podići težinu za 15 ponavljanja, preslaba je. Ako ga ne možete podići više od 5 puta, pretežak je.
- Kako tjedni prolaze, morat ćete dodavati težinu kako biste zadržali intenzitet. Vaši će mišići stagnirati ako ih ne podignete više kako postaju sve jači i veći.
Korak 2. Vježbajte eksplozivno
Izvođenje vježbi brzo i uz eksplozivnu energiju, a ne polako, brže gradi mišiće. Na ovaj ćete način moći napraviti i više ponavljanja. Umjesto da polako vježbate, povećajte intenzitet prolazeći kroz setove što je brže moguće.
Korak 3. Nemojte plato
Važno je mijenjati rutinu vježbanja svaki drugi tjedan kako se mišići ne bi navikli raditi iste vježbe da prestanu rasti. Održavanje vaših mišića u stanju "šoka" prisilit će ih da nastave proces razgradnje i izgradnje sve većih i jačih.
- Ako tjedan dana radite teški trening koji uključuje čučnjeve, ekstenzije nogu i uvijanje nogu, sljedeći tjedan prijeđite na mrtvo dizanje ukočenih nogu, ležeće uvojce i čučnjeve.
- Dodavanje težine još je jedan način da se spriječite platoiranje, stoga pazite da ne stagnirate na previše laganoj težini.
Korak 4. Polako između vježbi
Vašim mišićima treba vremena za odmor i popravak kada ne vježbate. Možete nastaviti vježbati, ali nemojte raditi ništa što je previše naporno za vaše noge.
- Pokušajte plivati, hodati ili igrati košarku ili tenis ako želite vježbati između vježbi za noge.
- Spavajte dovoljno kako bi vaše tijelo imalo vremena za popravak.
Metoda 4 od 4: Prehrana za povećanje
Korak 1. Jedite visokokaloričnu cjelovitu hranu
Trebat će vam puno kalorija za poticanje rasta mišića nogu, koji su neki od najvećih u vašem tijelu. Jedite velike obroke ispunjene visokokvalitetnom hranom koja hrani vaše tijelo i održava vas sitim i zadovoljnim.
- Meso, integralne žitarice, grah, povrće, voće i orašasti plodovi dobra su hrana za konzumiranje dok ste u programu za izgradnju mišića.
- Jedite više nego što mislite da vam treba. Tijekom intenzivnog programa vježbanja trebat će vam puno kalorija, a vjerojatno ćete morati jesti najmanje 5 velikih obroka dnevno.
- Izbjegavajte prazne kalorije iz brze hrane, kolača, kolačića, čipsa i drugih grickalica zbog kojih ćete se osjećati iscrpljeno, a ne napuniti se energijom.
Korak 2. Jedite puno proteina
Proteini su neophodni za izgradnju zdravih mišića, pa se potrudite da ih unosite puno pri svakom obroku. Govedina, svinjetina, piletina, riba i janjetina dobar su izbor. Jaja i grah dobra su zamjena za one koji ne jedu puno mesa.
Korak 3. Isprobajte dodatke kreatina
Neki ljudi smatraju da uzimanjem kreatina mogu ubrzati proces rasta mišića. Kreatin je dušikova organska kiselina koja se prirodno javlja u kralježnjaka i pomaže u opskrbi energijom svih stanica u tijelu, prvenstveno mišića. To se postiže povećanjem stvaranja adenozin trifosfata.
- Kreatin dolazi u obliku praha. Pomiješate ga s vodom i pijete 2-3 puta dnevno.
- Smatra se da je kreatin potpuno siguran za uporabu u dozama od 20 grama (0,71 oz) dulje vrijeme. Uvijek pročitajte navedene upute.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek koristite ispravan oblik i uvijek gurajte koliko god možete. Zbog toga će vam noge rasti.
- Ako nikada prije niste dizali utege, razmislite o radu s fizioterapeutom ili osobnim trenerom kako biste bili sigurni da koristite odgovarajuću formu.
