Studije pokazuju da otvrdnuće arterija ili ateroskleroza može uzrokovati srčane udare, moždane udare ili ozbiljnu blokadu pluća, bubrega ili nogu. To se može dogoditi kada se unutarnji sloj arterije s vremenom zadeblja, uzrokujući poremećaj u protoku krvi. Istraživanja sugeriraju da liječenjem najčešće pridruženih čimbenika, uključujući pušenje, visoki krvni tlak i povišeni kolesterol, možete poduzeti mjere za sprječavanje ateroskleroze i zaštitu vašeg zdravlja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Zdrava prehrana
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Ateroskleroza može djelomično biti uzrokovana visokom razinom kolesterola i triglicerida u tijelu, koji oštećuju sluznicu stijenke arterija i izazivaju nakupljanje plaka. Liječnici stoga preporučuju zdravu i uravnoteženu prehranu kao dio preventivne sheme. Dobra prehrana bit će bogata cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, mahunarkama poput graha, slanutka i leće, nemasnim mliječnim proizvodima i ribom bogatom omega-3 masnim kiselinama poput pastrve i lososa. To će također značiti odustajanje od većine crvenog mesa, slatke hrane i pića te određenih masti poput palminog i kokosovog ulja.
Korak 2. Čuvajte se zasićenih i trans-masti
U zdravoj prehrani jedna od ključnih stvari koje možete učiniti kako biste spriječili otvrdnjavanje arterija je ograničiti unos zasićenih i trans masti. Zasićene masti potječu od životinjskih proizvoda poput maslaca i masti; trans masti često se nalaze u hidrogeniranim uljima poput margarina ili u gotovoj hrani. Ove dvije vrste masti povećavaju razinu kolesterola u krvi više nego bilo koji drugi faktor. Ako slijedite prehranu koja je zdrava za srce, ne bi trebalo više od 5% dnevnih kalorija potjecati iz njih. Na primjer, ako jedete 2000 kalorija dnevno, ne biste trebali premašiti 13 grama zasićenih ili trans masti.
Imajte na umu da nisu sve masti loše. Maslinovo ulje, maslac od kikirikija, orasi i sjemenke te avokado jako su dobri za vaše kardiovaskularno zdravlje
Korak 3. Smanjite potrošnju soli
Medicinska rasprava o soli je u tijeku. Dok su liječnici dugo upozoravali da Amerikanci jedu previše soli, novija istraživanja pokazuju da bi rizici mogli biti pretjerani. Međutim, znamo da sol povisuje krvni tlak, koji je faktor u aterosklerozi. Tako će smanjenje unosa soli pomoći u ublažavanju visokog krvnog tlaka i, u idealnom slučaju, djelovati preventivno protiv otvrdnjavanja arterija. Kao dio prehrane koja je zdrava za srce, ne biste trebali unositi najviše 2, 400 miligrama natrija dnevno. Zapravo, što je niže to bolje.
Možda konzumirate više soli nego što mislite. Uklonite svu pripremljenu hranu poput juha iz konzerve koje često sadrže velike količine soli dodane kao konzervanse ili za poboljšanje okusa. Provjerite oznaku nutritivne vrijednosti pod "natrij" kako biste saznali sadržaj soli. U Kaliforniji i nekoliko drugih država restorani su također dužni prikazati podatke o prehrani ili ih dostaviti na zahtjev. Pitajte možete li vidjeti sadržaj natrija u vašoj narudžbi
Korak 4. Umjerite unos alkohola
Kao i natrij, alkohol povisuje krvni tlak ako se pije do viška. Čini se da novija istraživanja povezuju prekomjerno pijenje, osobito prejedanje i aterosklerozu. Međutim, postoje dokazi da ljudi koji piju umjereno imaju poboljšano kardiovaskularno zdravlje i manji rizik od ateroskleroze - to znači ne više od jednog pića dnevno za ženku i dva pića dnevno za muškarca, pri čemu je jedno "piće" 12 oz. piva, 5 oz. vina ili 1,5 oz. žestokih pića. Pijaci koji prekorače ove granice u "pijankama" od više od četiri pića bilo kojeg dana za muškarce i više od tri za žene pokazuju mnogo lošije rezultate. Znanstvenici još ne razumiju mehanizam, ali, kako primjećuje dr. John Cullen sa Sveučilišta Rochester, "ljudi moraju uzeti u obzir ne samo koliko alkohola piju, već i način na koji ga piju." Održavanje niskih jedinica alkohola koje konzumirate dobra je ideja za optimalno zdravlje arterija.
Metoda 2 od 4: Prestanak pušenja
Korak 1. Uključite se u program prestanka pušenja
Kemikalije u cigaretama štete vašim krvnim stanicama. Također povećavaju vaš krvni tlak, oštećuju rad srca i oštećuju arterije, povećavajući rizik od ateroskleroze. Bez obzira je li vaš unos dima cigareta primarni ili sekundarni, redoviti ili povremeni, bilo koja količina povrijedi vaše srce i može dovesti do otvrdnjavanja arterija, kao i do stvaranja ugrušaka u krvotoku. Najbolje što trebate učiniti je potpuno prestati, što odmah smanjuje i na kraju preokreće rizik za sve vrste srčanih bolesti i moždanog udara. Potražite programe za prestanak pušenja. Saznajte iz lokalnih novina, crkava, na internetu i usmenom predajom gdje postoje programi i potražite ih. Ako ne možete pronaći prikladan program, pokrenite vlastitu grupu potičući pušače za koje znate da prestanu s vama.
Korak 2. Upoznajte svoje okidače
Budite svjesni što obično radite dok pušite. Neki ljudi puše dok piju kavu ili alkohol, nakon jela ili dok gledaju televiziju, ili u društvu određenih ljudi. Nakon što identificirate svoje okidače, poduzmite korake da promijenite svoje ponašanje. Ako volite pušiti tijekom svojih omiljenih emisija, na primjer, gledajte ih u teretani dok vježbate ili potpuno smanjite gledanje televizije. Druga je strategija promijeniti svoje navike pijenja prelaskom s kave na vrući čaj i/ili izbjegavati pušače.
Važno je zatražiti podršku od obitelji i prijatelja, osobito od onih koji puše. Zamolite ih da izbjegavaju pušenje u vašoj prisutnosti. Teško je prestati ako vidite i osjetite miris oko sebe
Korak 3. Zamolite svog liječnika da vam predloži pomoć za prestanak
Vaš liječnik može predložiti medicinski ispitana pomagala za prestanak. Nikotinska pomagala bez recepta poput desni, flastera ili pastila daju vam male doze nikotina i smanjuju želju dok se polako odvikavate. Postoje i nazalni sprejevi na recept, inhalatori i lijekovi poput Bupropiona i Vareniklina koji se koriste za liječenje ovisnosti i efekata nikotina koji izazivaju ovisnost. Pitajte svog liječnika što je najbolje za vas.
Metoda 3 od 4: Redovito vježbanje
Korak 1. Pokrenite program vježbanja
Redovita tjelovježba može smanjiti krvni tlak, a također i smanjiti šećer u krvi, "loše" masti i kolesterol, kao i pomoći u smanjenju prekomjerne težine. - Sve su to čimbenici koji su neizravno povezani s otvrdnjavanjem arterija. Redovita tjelovježba također će vam pomoći u jačanju srčanog mišića i poboljšanju općeg zdravlja. Trebate težiti najmanje 2 sata i 30 minuta umjerene aerobne vježbe svaki tjedan ili 1 sat i 15 minuta intenzivnog vježbanja. Što ste aktivniji, više ćete imati koristi. Sudjelujte u aerobnim vježbama najmanje deset minuta odjednom raspoređenog tijekom tjedna.
- Planirajte raditi vježbe koje će povećati vaš broj otkucaja srca i potrošnju kisika, ali koje možete održavati niskim ili umjerenim intenzitetom duže vrijeme. Neke vježbe koje odgovaraju ovoj preporuci su hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, preskakanje užeta ili veslanje.
- Stručnjaci također preporučuju dva do tri treninga s utezima od 20-30 minuta svaki tjedan, uz kardio. Trening s utezima gradi mišićnu masu i dio je zdravog režima vježbanja.
Korak 2. U početku idite polako
Klinika Mayo predlaže da idete svojim tempom. Ako trenutno ne vježbate, počnite postupno hodati i izvoditi druge aktivnosti s niskim utjecajem koje vam je ugodno raditi. Dajte si dovoljno vremena za zagrijavanje, a zatim lagano povećajte intenzitet. Kako se vaša izdržljivost povećava, postupno produžujte vrijeme koje vježbate na 30 do 60 minuta svake sesije. Slušajte i svoje tijelo i prestanite ako osjetite bol, mučninu, vrtoglavicu ili nedostatak daha.
Korak 3. Izradite rutinu
Isplanirajte svoj tjedan kako biste se uklopili u vježbu. Ako vam je teško pronaći vrijeme, pokušajte vježbu uvrstiti u svoju dnevnu rutinu. Hodajte na posao ili obavljajte poslove, na primjer, idite stepenicama umjesto liftom ili gledajte svoje omiljene TV emisije dok ste na traci za trčanje.
Partneri za vježbe mogu vas smatrati odgovornima i stvoriti društvenu atmosferu. Pridruživanjem grupi kao što je aerobik, sportska liga ili neki drugi strukturirani program možete dobiti više užitka u vježbanju
Metoda 4 od 4: Liječenje povezanih zdravstvenih čimbenika
Korak 1. Redovito posjećujte liječnika
Rutinski pregledi mogu uhvatiti rane arterijske probleme. Ne morate nužno imati godišnji pregled. Ako ste mlađi od 30 godina i inače ste zdravi, odlazak liječniku jednom u dvije do tri godine dovoljan je. Kontrolni pregled svake druge godine dovoljan je za one između 30 i 40 godina koji nemaju nikakvih zdravstvenih problema. Godišnji pregledi trebali bi započeti oko 50. godine, ranije ako ste u posebnom riziku ili imate druge zdravstvene probleme.
Korak 2. Liječite visoki krvni tlak
Kao što je već rečeno, visoki krvni tlak može povećati rizik od arterijskih problema i s vremenom uzrokovati ukrućenje arterija. Stoga ga je potrebno liječiti. Osim promjena načina života poput prehrane, tjelovježbe, suočavanja sa stresom i ograničavanja unosa natrija i alkohola, uz liječnika je moguće liječiti i visoki krvni tlak lijekovima. Diuretici, ACE inhibitori i blokatori kalcijevih kanala uobičajeni su lijekovi koji na različite načine zaustavljaju ili usporavaju tjelesne funkcije koje povećavaju krvni tlak.
Nije neuobičajeno da netko uzme više lijekova za visoki krvni tlak. Također možete osjetiti nuspojave. U tom slučaju nemojte prestati uzimati lijekove već pitajte svog liječnika može li promijeniti dozu ili lijek
Korak 3. Liječite visoki kolesterol
Kao što je već rečeno, visoki kolesterol također je neizravan čimbenik u razvoju ateroskleroze. Vaša razina kolesterola može biti visoka zbog vaše prehrane i/ili zbog toga što vaše tijelo stvara previše kolesterola. Osim gubitka težine i smanjenja potrošnje zasićenih i trans masti, pažljivo vodeći računa o oznakama hrane, možda ćete morati zatražiti liječnika i liječničku pomoć u snižavanju kolesterola. Statini, na primjer, blokiraju tvar koja je potrebna vašoj jetri za stvaranje kolesterola, zbog čega jetra uklanja holesterol iz krvi. Statini ne samo da snižavaju razinu kolesterola, već pomažu tijelu apsorbirati postojeće naslage na stijenkama arterija, što može poništiti koronarnu bolest. Drugi lijekovi također mogu zaštititi arterije smanjujući upalu, za koju se smatra da doprinosi srčanim bolestima.
Korak 4. Kontrolirajte dijabetes
Dijabetes može uzrokovati otvrdnjavanje arterija ostavljajući teške naslage kalcija. Osobe s visokom razinom kalcija u krvi izložene su većem riziku od razvoja otvrdnuća arterija, stoga se pobrinite za odgovarajuće liječenje ako ste dijabetičar. Svakodnevno provjeravajte šećer u krvi. Pratite svoje brojeve i prijavite ih svom liječniku. Upoznajte se s normalnom razinom šećera u krvi i pokušajte održati svoja očitanja što je moguće bliže normalnom. To možete učiniti pomoću inzulinskog režima, lijekova, tjelovježbe i posebne dijete za dijabetičare planirane u dogovoru s liječnikom ili nutricionistom.
