Sklekovi su izvrsna vježba za rad nadlaktica, trbušnih mišića, ramena i prsa. Ubacivanje medicinske loptice u mješavinu može povećati intenzitet vježbe i pružiti nešto novo za vašu rutinu vježbanja. Ako ste sklekove radili bez medicinske loptice, već znate većinu onoga što trebate znati za izvođenje skleka s medicinskom lopticom. Koristeći ruke, jednostavno gurnite prema gore i od tla jednom rukom (ili objema) na lopti. Poput običnih sklekova, postoje mnoge varijacije sklekova za medicinsku kuglu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje zglobne stiske s lijekom naizmjenične ruke
Korak 1. Dođite u položaj skleka
Položaj skleka zahtijeva da dlanove položite na pod u širini ramena i u skladu s vratom. Postavite stopala zajedno i savijte prste tako da vas guraju naprijed. Neka vam leđa i noge budu ukočene i ravne. Gurnite se od poda tako da su vam ruke savršeno okomite na tlo.
Sklekove je najbolje izvoditi na teretani ili podlozi prekrivenoj tepihom
Korak 2. Stavite 1 ruku na kuglicu s lijekom
Možete koristiti lijevu ili desnu ruku, budući da ćete u nastavku vježbe izmjenjivati ruku koju imate na lopti. Lopta bi se trebala nalaziti tik s vanjske strane ili ispod ramena bilo koje ruke koju odlučite staviti na loptu.
- Na primjer, ako stavljate desnu ruku na loptu, lopta bi se trebala nalaziti desno od desnog ramena. Ako lijevu ruku stavljate na loptu, ona bi se trebala nalaziti tik lijevo od lijevog ramena.
- Ruka koja odgovara ruci koju imate na lopti vježbat će se kroz veći raspon pokreta od vaše druge ruke.
Korak 3. Pritisnite prema gore i na loptu
Ruka koja ne dodiruje loptu trebala bi biti pod kutom od 90 °. Podignite ruku te ruke prema gore i preko tijela kako biste se naslonili na loptu. Polako se krećite kako se lopta ne bi otkotrljala iznenada. Vjerojatno ćete morati prilagoditi položaj ruke koja je već na lopti kako biste napravili mjesta za drugu ruku.
- Dok podižete ruku koja nije na lopti prema gore i preko tijela, pomaknite položaj ruke koja se nalazi na lopti tako da se naslanja samo na bočnu stranu centra.
- Kad su obje ruke na lopti, palci bi trebali biti na najvišoj točki, a prsti bi trebali biti rašireni po stranama lopte.
Korak 4. Spustite drugu ruku prema dolje
Sada, oslanjajući se objema rukama na medicinsku kuglu, morate pomaknuti suprotnu ruku (prvu koja je bila na lopti za početak) dolje do prostirke, dok drugu ruku držite uravnoteženo na lopti. Na primjer, pretpostavimo da ste počeli s desnom rukom na lopti, a lijevu ruku premjestili na loptu, a sada ste naslonjeni na loptu s obje ispružene ruke. Vaš sljedeći potez je da pažljivo odvojite desnu ruku od lopte i pomaknete lijevu ruku prema vrhu kugle kako biste održali ravnotežu.
Korak 5. Spustite se i ponovite
Koristeći prethodni primjer - pomaknuvši lijevu ruku na loptu, a zatim pomaknuvši desnu ruku s lopte - postavite desnu ruku oko širine ramena od lopte. Vaš položaj trebao bi odražavati položaj u kojem ste bili dok je lijeva ruka bila na prostirci, a desna na lopti.
- Lagano se spustite prema dolje tako da vam se desna ruka savije pod kutom od 90 °.
- Ponovite za onoliko ponavljanja koliko želite.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje jednostavnih varijacija
Korak 1. Pokušajte sklek za medicinsku kuglu povišen na noge
Sklek ove vrste ojačat će gornji dio tijela. Stavite noge na klupu. Umjesto da držite noge na zemlji, zakačite stopala preko niske (oko 12-15’’ visoke) klupe. Sklekove izvodite s medicinskom kuglicom kao i inače. To će vam otežati rad ruku i povećati intenzitet vježbe.
Prilikom izvođenja ove vježbe pobrinite se da su vam ramena poravnana izravno iznad zapešća
Korak 2. Isprobajte sklek za medicinsku loptu s dvije ruke
Ovo je jednostavna varijacija stiskanja medicinske loptice naizmjenične ruke. Da biste izveli ovu varijaciju, jednostavno stavite obje ruke na medicinsku kuglu na isti način na koji biste to učinili pri izvođenju izmjenične sklekove za medicinsku kuglu. Umjesto prelaska s jedne ruke na drugu, držite obje ruke sa strana lopte. Spuštajte se prema lopti dok je grudima ne dodirnete, zastanite, a zatim se gurnite natrag prema gore.
Alternativna verzija ovog skleka je bliski stisak. Postupak je isti kao gore, osim što stavljate ruke na gornji centar loptice. Lijevi i desni palac trebali bi se dodirnuti, kao i desni i lijevi kažiprst
Korak 3. Pokušajte sklek s 2 loptice
Ova tehnika zahtijeva da stavite 1 medicinsku kuglu ispod svake ruke. To je u osnovi običan sklek s medicinskom lopticom ispod svake ruke. Kuglice s lijekovima postavite približno na širinu ramena. Noge neka budu ravne, a prsti savijeni. Leđa, vrat i noge trebaju činiti jednu ravnu liniju. Odgurnite se od kuglica s lijekovima i spuštajte se dok vam prsa ne budu ispod vrha kuglica.
Korak 4. Povećajte broj ponavljanja
Iako biste mogli početi raditi 10 do 12 sklekova svaki dan, kako steknete snagu, trebali biste se izazvati radeći više sklekova. Nakon jednog tjedna od 10 do 12 dnevnih sklekova, pokušajte napraviti 12 do 14 dnevnih sklekova. Tjedan dana nakon toga poravnajte do 14 do 16 sklekova itd.
- Broj sklekova koji vam odgovara ovisi o vašoj dobi, spolu i osobnoj snazi. Općenito, žene neće moći raditi toliko sklekova kao muškarci, a stariji odrasli (stariji od 30 godina) bit će manje sposobni raditi sklekove od mlađih osoba.
- Eksperimentirajte sa svojim režimom sklekova kako biste pronašli pravi broj serija i ponavljanja.
Korak 5. Pokušajte sklek savijenog koljena ako ste početnik
Kako biste ovu vježbu učinili manje izazovnom, izvedite sklekove bilo koje vrste pomoću medicinske loptice, ali koljena držite na tlu. Držite torzo i vrat u liniji dok se gurate gore i spuštate prema dolje. Pazite da ne savijete leđa ako odlučite sklek učiniti na ovaj način.
- Ova varijacija neće vam pomoći da izgradite snagu tako brzo kao standardni sklekovi, ali bi vam mogla pomoći da se naviknete na akciju skleka.
- Potražite druge načine za izgradnju snage gornjeg dijela tijela prilikom izvođenja sklekova. Na primjer, pokušajte podići bućice ili izvesti zgibove.
Metoda 3 od 3: Eksperimentiranje s naprednim varijacijama
Korak 1. Isprobajte sklek za medicinsku loptu s jednom rukom
Sklek za medicinsku loptu s jednom rukom zahtijeva nešto drugačiji pristup od tradicionalnog skleka. Umjesto da vam stopala stoje ravno iza leđa, raširite ih u široki "V" kako biste povećali ravnotežu. Stavite jednu ruku na gornji dio kuglice s lijekom, a drugu ruku stavite iza sebe, na mala leđa. Spuštajte se dok vam grudi ne budu paralelne s vrhom lopte. Povucite se unatrag, pazeći da zadržite ravnotežu na lopti.
- Ponavljajte onoliko ponavljanja koliko želite, a zatim promijenite ruke i izvedite i jednak broj sklekova sa suprotnom rukom.
- Ova je vježba izvrsna za izgradnju tricepsa.
Korak 2. Pokušajte sklek za medicinsku loptu s jednom nogom
Kao što naziv implicira, ova vrsta sklekova zahtijeva da podignete 1 nogu dok izvodite sklekove s medicinskom loptom. Izvodite bilo koju vrstu skleka s medicinskom loptom kao što biste inače radili, ali podignite stražnju nogu od tla iza sebe. Nogu možete držati ravno ispruženu ili savijati u koljenu i podnijeti stopalo prema leđima. Što god odabrali, držite se 1 stopa od tla.
Ako tražite ozbiljne poteškoće, pokušajte sklek s jednom nogom na jednoj ruci s medicinskom lopticom
Korak 3. Pokušajte T-sklekom
Alternativna verzija skleka za medicinsku loptu s dvije ruke je T-sklek. U ovoj verziji počinjete sa stopalima bliže jedno drugom, kao što biste činili u uobičajenom položaju skleka. Stavite obje ruke na kuglicu s lijekovima s palčevima u sredini pri vrhu. Odgurnite se i kad ste na vrhu skleka, okrenite tijelo prema lijevo ili desno i podignite odgovarajuću ruku ravno gore i dalje od sebe. Drugu ruku držite na kugli s lijekovima.
- Na primjer, ako ste htjeli skrenuti udesno, polako prebacite težinu na lijevu ruku, okrenite tijelo prema desno, balansirajući na lijevom gležnju. Noge i tijelo držite u ravnoj liniji.
- Desnu ruku gurnite ravno prema gore. Zadržite položaj 3 do 5 sekundi, a zatim vratite podignutu ruku na loptu i nastavite početni položaj.
- Pazite da vam neistegnuta ruka bude uravnotežena na vrhu lopte.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Savjeti
- Ako želite poboljšati stabilnost lopte, zarolajte ručnik po dužini i omotajte ga oko baze loptice. To će spriječiti da se lopta previše kotrlja i pomoći vam da se naviknete na nju kao oslonac.
- Prednosti ovih vježbi su povećana snaga i fleksibilnost nadlaktica, trbušnih mišića, trbušnih mišića i ramena.
Upozorenja
- Moguće ozljede donjeg dijela leđa mogu nastati ako se ova vježba izvodi pogrešno.
- Ne forsirajte se toliko jako da se ozlijedite. Budite pažljivi na signale boli vašeg tijela.
