Vježbanje s lopticom za teretanu tijekom trudnoće može vam pomoći u jačanju dna zdjelice, a to je jednostavan način da zadržite svoju razinu kondicije dok čekate porod. Slično, korištenje vaše teretane nakon poroda može vam olakšati ponovno vježbanje kako ne biste pretjerali. Ako ste provjerili sa svojim liječnikom i dali vam je u redu za početak vježbanja, isprobajte neke od ovih tehnika loptice za teretanu tijekom trudnoće i nakon nje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Sigurnost
Korak 1. Uzmite pravu lopticu za svoju visinu
Ovo je važno kako biste bili sigurni da imate ispravno držanje za svoje vježbe. Ako nabavite preveliku loptu za teretanu, stopala bi vam mogla visjeti; premalen i mogli biste se pogrbiti u neugodan položaj.
- Ispod 5'3”(160 cm): nabavite loptu koja se napuhuje na 55 cm (21,6 inča).
- Između 160 cm i 172 cm: uzmite loptu koja se napuhuje do 65 cm.
- Više od 172 cm (5'8”): nabavite loptu koja se napuhuje do 75 cm (29,5 inča).
Korak 2. Provjerite je li lopta otporna na pucanje
Sjedenje na lopticu za teretanu koja iskače može jako povrijediti vas ili ljude oko vas. Kada kupujete lopticu za teretanu, provjerite je li označena sa "protiv pucanja" ili "otporna na pucanje".
- Ako kupujete loptu posebno za trudnoću, trebala bi se automatski spriječiti pucanje.
- Također možete dvaput provjeriti ograničenje težine kako biste bili sigurni da je loptica odgovarajuće veličine za vas.
Korak 3. Napuhajte loptu tako da bude čvrsta s malo davanja
Ako je vaša lopta previše napuhana, mogla bi iskočiti. Ako je premalo napuhano, neće vam donijeti toliko koristi. Napunite je pumpom koja dolazi s njom dok je ne možete lagano probosti.
- Ako niste sigurni u svoju inflaciju, provjerite upute proizvođača.
- Obično je napuhavanje loptice na oko 70% njene veličine savršeno.
Korak 4. Stavite loptu na pod prekriven tepihom radi stabilnosti
Glatki podovi, poput pločica i drva, mogu biti skliski, a vaša lopta za teretanu mogla bi kliziti. Kad tek počinjete, stavite loptu na tepih ili prostirku kako biste joj dali malo stabilnosti.
Također biste trebali biti sigurni da u blizini nema velikih predmeta na kojima biste se mogli ozlijediti. Ormari i stolovi mogu predstavljati opasnost ako padnete unatrag ili u stranu
Korak 5. Upotrijebite spotter kad prvi put stupate na loptu
Stavite loptu na tlo i neka netko stane iza nje. Polako se spuštajte prema dolje, koristeći osobu iza sebe da učvrstite sebe i loptu kako se ne bi kretala. Kad vam je ugodno, možete ostaviti osobu iza sebe da se odseli, ali držite je u blizini u slučaju da se počnete prevrtati.
Kad se naviknete na dobivanje i silazak s lopte, više ne morate koristiti spotter
Metoda 2 od 4: Vježbe za trudnoću
Korak 1. Ljuljajte se naprijed -natrag za mini trening
Sjednite na loptu s ravnim leđima i raširenih koljena. Lagano se ljuljajte naprijed -natrag i s jedne na drugu stranu kako biste razradili trbušne mišiće i koso. Također možete nježno odskočiti na loptu kako biste dobili vježbu u donjem dijelu leđa.
- Ovo je sjajan trening za početak jer je tako blag. To možete učiniti tijekom bilo kojeg tromjesečja sve dok vam liječnik odredi da li je sve u redu.
- Samo balansiranje dok sjedite na lopti pomoći će vam u jačanju vaše jezgre.
Korak 2. Čučnite s loptom iza sebe kako biste vježbali noge
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i pritisnite loptu između leđa i zida. Klizite niz zid dok vam koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva od poda, a zatim se vratite u stojeći položaj.
- Počnite polako i pokušajte raditi do 10 ponavljanja.
- Ako ste zabrinuti zbog gubitka ravnoteže, neka netko stane pored vas da se uhvati za svaki slučaj.
- Ako ste u drugom ili trećem tromjesečju i imate trajna krvarenja ili probleme s posteljicom, držite se ljuljanja naprijed -natrag na lopti umjesto težih vježbi.
Korak 3. Sjednite na loptu i veslajte s pojasom za vježbu rukom
Sjednite ravno na loptu s nogama u širini ramena. Ispod svake noge stavite traku otpora i lukom stopala držite je na podu. Držite se za svaki kraj trake i povucite ravno natrag, kao da veslate, a zatim se vratite u položaj u kojem ste započeli.
- To ćete osjetiti u lopaticama dok se povlačite unatrag.
- Pokušajte napraviti najmanje 15 ponavljanja odjednom.
- Pobrinite se da vam bend ostane pod nogama! Ako leti prema vama, zaista biste se mogli ozlijediti.
Korak 4. Upotrijebite otpornu traku za mrtvo dizanje lopte za vježbu u prsima
Sjednite na loptu s ravnim leđima i stopalima u širini kukova. Osigurajte svoju traku otpora ispod nogu i držite je na mjestu cijelu vježbu. Uhvatite krajeve trake otpora i nagnite trup prema naprijed, približavajući prsa prema bedrima. Sjednite natrag u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.
- Pokušajte raditi do 15 ponavljanja odjednom.
- Ako želite dodatni izazov, omotajte bend oko ruku za dodatni otpor.
Korak 5. Ispružite leđa pomoću loptice za teretanu
Počnite na koljenima i stavite loptu ispred sebe, a zatim je držite objema rukama. Polako spustite stražnji dio do peta, a zatim zadržite pozu nekoliko sekundi prije nego što se vratite.
Ovu vježbu možete učiniti do 10 puta
Korak 6. Pokušajte nagnuti zdjelicu s teretanskom lopticom kako biste rastegnuli područje zdjelice
Sjednite na pod leđima naslonjeni na loptu i stopalima na tlu (koljena držite savijena). Stavite ruke na bokove i gurnite mali dio leđa prema gore, ljuljajući kukove prema nebu. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim sjednite i dovršite 1 ponavljanje.
- Pokušajte raditi do 10 ponavljanja ove dionice.
- Ako ste zabrinuti zbog gubitka ravnoteže, neka netko stane u blizini da vas uhvati.
Metoda 3 od 4: Tijekom poroda
Korak 1. Sjednite na loptu i ljuljajte se s jedne na drugu stranu za nježno ublažavanje boli
Slično kao što ste to činili tijekom trudnoće, možete sjediti na lopti raširenih koljena i ljuljati zdjelicu sprijeda prema natrag i bočno u stranu. To može pomoći pri kontrakcijskoj boli i nelagodi porođaja kada tek započne.
Neka vaš partner ili prijatelj stanu iza vas i trljaju vam leđa ili ramena dok se ljuljate ako želite dodatnu utjehu
Korak 2. Kleknite na pod i podignite loptu kako biste pomogli pri boli
Stavite koljena na pod i postavite loptu ispred sebe, a zatim rukama omotajte gornji dio lopte. Nagnite se naprijed tako da vam obraz leži na vrhu loptice kako biste rastegnuli mišiće zdjelice i ublažili dio trudova.
- Ovaj položaj možete zadržati i klečeći pored kreveta ili stolice.
- Najbolje je da ove položaje vježbate kod kuće prije nego što krenete na porođaj kako biste znali kako ih obaviti kad za to dođe vrijeme.
Korak 3. Zagrlite loptu i ljuljajte se s jedne strane na drugu na koljenima radi dodatne udobnosti
Dođite u isti položaj s koljenima na podu i loptom ispred sebe. Naslonite torzo na vrh lopte i neka vam ruke vise u stranu kao da grlite loptu, a zatim ljuljajte bokovima s jedne na drugu stranu.
Možete se ljuljati u ritmu kontrakcija kako biste pomogli pri boli i nelagodi
Metoda 4 od 4: Nakon poroda
Korak 1. Sjednite na loptu umjesto na stolac radi dodatne udobnosti
Nakon poroda može vam biti malo neugodno sjediti na tvrdom stolcu. Umjesto toga, koristite svoju teretansku loptu da sjednete za stol ili ispred televizora dok se oporavljate.
- Sjedenje na lopti također će vam pomoći ukloniti pritisak sa svih šavova.
- Ako dojite, sjedenje na lopti može vam pomoći da bolje držite držanje nego sjedenje na kauču ili sofi.
Korak 2. Ojačajte mišiće dna zdjelice ljuljajući se naprijed -natrag
Slično kao što ste to činili tijekom trudnoće, možete upotrijebiti svoju teretansku loptu za jačanje torza. Sjednite na loptu širokih koljena i ispravljenog držanja. Ljuljajte se naprijed -natrag i s jedne na drugu stranu kako biste svom tijelu dali jednostavan i lagan trening.
Možda nećete imati energije za vježbanje odmah nakon poroda, što je sasvim u redu. Pričekajte dok i vi i vaš liječnik ne pomislite da ste spremni za to prije nego pokušate vježbati
Korak 3. Držite bebu i nježno je ljuljajte na lopti za teretanu
Ako imate problema s smirivanjem bebe, sjednite na loptu i nježno je držite u naručju. Polako se ljuljajte naprijed -natrag kako biste smirili svoju bebu i ljuljajte je natrag na spavanje.
- Prije nego pokušate držati dijete dok sjedi na njemu, pobrinite se da imate dobar balans.
- Ako ste zabrinuti zbog pada, neka vam u blizini pomogne netko za svaki slučaj.
Korak 4. Ponovite iste vježbe koje ste radili u trudnoći kada se osjećate dorasli
Kad se oporavite od poroda, možda ćete moći početi vježbati već nekoliko dana nakon poroda. Ako se osjećate dobro (a vaš liječnik kaže da je u redu), možete isprobati iste vježbe koje ste radili tijekom trudnoće kako biste ojačali trbušne mišiće dok se oporavljate.
- Ako ikada osjetite bol, vrtoglavicu ili mučninu, prestanite vježbati.
- Vježbanje vam može podići raspoloženje i pomoći vam da se brže oporavite od poroda.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kad izlazite na pod radi s teretanom, uvijek kleknite jednu po jednu nogu dolje.
- Ostanite dobro hidrirani tijekom vježbanja; neka vam voda bude uvijek u blizini.
Upozorenja
- Prije početka rutine vježbanja u trudnoći provjerite sa svojim liječnikom opće prakse, posebno ako prije niste vježbali.
- Nikada nemojte tjerati tijelo više nego što mu je ugodno, posebno u kasnijim fazama trudnoće.
- Uvijek ustajte polako i pažljivo s posla na podu kako biste svom tijelu dali vremena za prilagodbu i spriječili nesvjesticu.
