Kad imate upaljene mišiće, ništa ne umanjuje bol i napetost bolje od masaže. Nažalost, ponekad može biti teško doći do određenih mjesta na tijelu, a profesionalna masaža može postati skupa. Bez obzira koristite li masažu za rehabilitaciju, opuštanje ili kao dio zagrijavanja, kuglice za masažu mogu vam pomoći u rješavanju čvorova s teško dostupnih mjesta. Najbolje od svega, možda ćete čak moći upotrijebiti loptu koju već imate pri ruci!
Koraci
Metoda 1 od 5: Odabir loptice za masažu
Korak 1. Odaberite malu loptu, poput loptice za golf, za ruke i noge
Ako ćete masirati manje područje poput ruku, stopala ili podlaktica, manja loptica najbolje će djelovati. To je zato što će manji promjer omogućiti lopti da se spusti u mišić bez prevelikog pritiska na vaše kosti.
- Promjer loptice za golf obično je oko 4,3 cm (1,68 inča).
- Također možete koristiti lopticu za squash, koja je manja od loptice za golf, ili možete kupiti najmanju terapijsku loptu dostupnu u vašoj lokalnoj trgovini sportske opreme.
Korak 2. Koristite lopticu srednje veličine, poput loptice za lacrosse, za veće mišićne skupine
Promjer loptice za lacrosse je 6,4 cm (2,5 inča), a teniska loptica je nešto veća i iznosi 6,9 cm (2,7 inča). Ova veličina je savršena za ciljanje vaših ramena, leđa, gluteusa i nogu.
- Teniska lopta neće vam dati duboku masažu jer nema istu gustoću kao lacrosse lopta. Međutim, ako je sve što imate pri ruci, neće naštetiti isprobati.
- Većina komercijalnih masažnih kuglica također je otprilike ove veličine.
- Možete koristiti veće loptice kao što su softball ili bejzbol loptice, za grudi i leđa ako želite, ali nije potrebno koristiti zasebnu loptu ako je nemate.
Korak 3. Odaberite šiljastu kuglu za veći pritisak ili glatku loptu za manji
Ovisno o području, možda biste htjeli kupiti šiljastu masažnu lopticu kako biste dobili čvršću masažu. Na primjer, šiljaste kuglice često se koriste za masažu stopala, jer debela koža na stopalima otežava duboku masažu.
Odlučite se za glatku loptu ako ćete ležati na njoj, poput masaže leđa. To će vam olakšati okretanje unatrag kako biste ga dobili tamo gdje želite
SAVJET STRUČNIKA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Korak 1. Rukama kružnim pokretima prevrnite loptu po mišićima
Ako možete doći do bolnog mjesta, postavite loptu preko područja, a zatim je nježno dlanom prevrnite naprijed -natrag. Morate ga pomicati samo otprilike 5,1–7,6 cm (2–3 inča) odjednom.
- Lagano kotrljajte loptu prema stražnjem dijelu vrata kako biste na umirujući način ublažili napetost.
- Kotrljajte masažnu kuglicu gore -dolje po podlakticama kako biste olakšali simptome sindroma karpalnog tunela.
Korak 2. Zaustavite se kad otkrijete da vas boli mišić i lagano pritiskajte oko 30 sekundi
Lagano pritisnite loptu u mišić kako biste riješili napetost i bol. Zapravo, ovaj pritisak će vam olakšati, više od kretanja loptice.
- Ideja je držati loptu pritisnutom u mišićima, ali u redu je malo je ljuljati naprijed -natrag ako vam je potreban dodatni pritisak.
- Bolni mišić nije isto što i oštra bol zbog ozljede. Ako naiđete na to, mogli biste pritisnuti živac, pa prestanite s tim što radite. Ako bol potraje nekoliko dana ili vas sprječava u normalnoj aktivnosti, posjetite liječnika.
SAVJET STRUČNIKA
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Korak 3. Nemojte pritiskati zglobove ili kosti
Kad pomičete loptu, izbjegavajte preveliki pritisak na zglobove ili kosti. To može uzrokovati bol i modrice, pa čak i ozljedu. Ako se lopta osjeća neugodno dok je koristite, vjerojatno ste pritisnuli kost. Samo ga malo zarolajte sa strane
- Na primjer, ako masirate vrat, prevrnite loptu preko mišića s obje strane vrata i kralježnice, a ne izravno na kosti.
- Može biti teže osjetiti pritisak na zglob, ali samo pokušajte spriječiti da se lopta nasloni na pregib laktova, ramena, zapešća ili koljena.
Korak 4. Počnite s većom loptom, a zatim prijeđite na manju ako koristite set
Ako ste kupili terapijske kuglice za masažu, možda su došle u setu. Ako ćete koristiti više kuglica, najbolje je koristiti veće za opću masažu, a zatim manje loptice za ciljanje područja koja su posebno bolna.
Pokušajte s loptom druge veličine ako ne postižete potrebne rezultate
Metoda 3 od 5: Korištenje zida za pomoć
Korak 1. Stavite loptu u čistu cijevnu čarapu i zavežite čvor u čarapi
Stavljajući loptu u čarapu, imat ćete se za što držati. Tako ćete bolje kontrolirati položaj lopte, osobito ako masirate ramena i gornji dio leđa.
- Ovo bi moglo razvući čarapu, pa se odlučite za onu bez šibica ako možete!
- Čvor će držati loptu u čarapi čak i ako je slučajno ispustite.
Korak 2. Stanite leđima naslonjeni na zid
Iako ovu metodu možete koristiti za masažu gotovo svih dijelova tijela, najbolje djeluje sa stražnjim dijelom tijela, uključujući vrat, ramena, leđa i gluteus. Koji god dio namjeravali masirati, pazite da stojite tako da je to područje uza zid.
Na primjer, ako masirate ramena, možda biste se htjeli malo odmaknuti od zida i nagnuti unatrag kako biste osigurali najbolji kontakt
Korak 3. Čarapom postavite loptu između zida i tijela
Držite otvoreni kraj čarape i stavite je iza sebe, objesivši loptu dok ne dodirne područje koje želite masirati. Kad ga dobijete gdje želite, nježno pritisnite tijelo uz loptu kako biste je držali na mjestu.
- Ne pritiskajte previše ili bi vam moglo biti neugodno.
- Ako se masirate visoko, prenesite čarapu preko ramena. Ako masirate nisko, na primjer u području gluteusa, možda ćete morati saviti ruku prema dolje kako biste posegnuli iza leđa.
Korak 4. Lagano savijte koljena da biste kotrljali loptu 2–3 inča (5,1–7,6 cm)
Suptilnim pokretima nježno valjajte loptu po području koje želite masirati. Održavajte stalan pritisak na loptu, a zatim savijte i ispravite koljena kako biste ciljali različita mjesta.
Bolje je raditi na jednom području, a zatim se prebaciti na drugo. Umjesto da pokušavate masirati skroz od ramena do donjeg dijela leđa i opet gore, na primjer, bilo bi bolje da radite na ramenima, zatim na sredini leđa, pa na donjem dijelu leđa
Korak 5. Lagano povećajte pritisak kako biste uklonili napetost iz bolnih mišića
Kad pronađete bolno mjesto ili zategnuti mišić, prestanite kotrljati loptu i lagano se nagnite. Povećani pritisak u tom dubokom tkivu pomoći će olabaviti mišićna vlakna, što bi trebalo dovesti do ublažavanja boli.
Oko 30 sekundi pritiska trebalo bi biti dovoljno za većinu točaka, ali možete se prilagoditi ovisno o tome kako se osjećate
Metoda 4 od 5: Polaganje na vrh lopte
Korak 1. Lezite na prostirku s loptom ispod bočnih strana leđa
Bilo bi dobro da to učinite na podlozi za vježbanje ako je imate, čak i ako koristite loptu s malo truda. To će smanjiti utjecaj na zglobove i učinit će cijelu masažu ugodnijom. Pomaknite se kako biste namjestili loptu ispod sebe kad legnete.
- Ne stavljajte loptu izravno ispod kralježnice i prestanite s tim što radite ako osjetite nelagodu.
- Ako nemate prostirku za vježbanje, izvodite ovu masažu na mekom tepihu ili hrpi deka.
Korak 2. Ruke prekrižite po tijelu kako biste zaokružili leđa
Kad legnete na loptu, prekrižite ruke ispred tijela. To će vam lagano zaokružiti leđa, dopuštajući lopti da više kontaktira s vašim tijelom.
- Možete samo povući podlaktice preko srednjeg dijela ako želite, ili možete držati ruke u zraku iznad sebe radi dodatnog istezanja.
- Ako trebate upotrijebiti ruke da se smirite, to je u redu. Pokušajte držati laktove blizu tijela kako biste dobili sličan rezultat.
Korak 3. Gurajte se nogama da nježno otkotrljate kuglu 2–3 inča (5,1–7,6 cm)
Koristite nježne pokrete jer ne želite izgubiti kontrolu nad loptom i učiniti da se ona otkotrlja predaleko. Samo nogama promijenite težinu, prevrćući loptu naprijed -natrag preko mišića koji želite masirati.
- Ako osjetite oštru, iznenadnu bol, odmah uklonite loptu. Možda pritiskate živac, možda pogoršavate ozljedu ili jednostavno pritiskate područje koje je previše bolno za masažu.
- Podignite kukove ako vam je potreban veći pritisak na određeno područje.
Korak 4. Nastavite mijenjati položaj lopte ispod različitih područja leđa
Radite ravnomjerno s obje strane jer ćete od masaže uživati u opuštanju jer se osjećate uravnoteženo. Radite ramenima, gornjim i donjim dijelom leđa, s obje strane kralježnice, pa čak i u zadnjici.
Izbjegavajte kotrljanje lopte izravno ispod lopatica, kralježnice ili kostiju kuka
Metoda 5 od 5: Kotrljati loptu ispod nogu
Korak 1. Stanite na ravnu površinu ili sjednite na čvrst stolac
Možete masirati stopala dok sjedite ili stojite. Međutim, možda ćete imati opuštenije iskustvo ako sjednete na stolac za taj proces.
Ako stojite, pokušajte stajati blizu zida ili čvrstog komada namještaja kojim se možete ustaliti
Korak 2. Stavite masažnu lopticu na pod ispod svoda stopala
Koristit ćete loptu za masažu cijelog stopala, ali naslonjeni luk na loptu omogućuje vam veću kontrolu nad loptom dok ulazite u masažu.
Ako želite primijeniti veći pritisak, možete se pomaknuti tako da dio vaše težine podupire stopalo naslonjeno na loptu
Korak 3. Rolajte loptu naprijed sve do nožnih prstiju, a zatim natrag do pete
Lagano pritiskajući loptu, savijte koljeno da biste kotrljali loptu prema naprijed dok ne dođete do nožnih prstiju. Ne gubeći kontrolu nad loptom, ponovno je kotrljajte unatrag dok vam ne dosegne petu.
Dok to radite, ispružite nožne prste kako bi lopta mogla doći do svih mišića stopala
Korak 4. Ponovite masažu s unutarnje i vanjske strane stopala
Masaža je učinkovitija ako je uravnotežena, ali obrisi stopala otežavaju rad s obje strane odjednom. Da biste to spriječili, kotrljajte loptu prema vanjskoj strani stopala, a zatim ponovno na konkavni dio s unutarnje strane stopala.
Nastavite s masažom nekoliko minuta ili dok ne osjetite olakšanje boli
Korak 5. Zaustavite se i usredotočite se na bolna mjesta
Ako pronađete mjesto koje je posebno bolno, nježno kružite loptu kružnim pokretima pod stopalom. Pomoću svoje tjelesne težine podesite pritisak na lopticu kako bi uklonila napetost iz mišića bez da bude bolna.
