Melatonin je prirodni hormon u tijelu koji regulira buđenje i san. Niska razina melatonina može biti uzrok loše kvalitete sna noću, što može otežati ustajanje ujutro. Upravljajući izloženošću svjetlosti i ishranom, prirodno možete povećati razinu melatonina. Također možete promijeniti način života, uključujući nadopunu melatoninom, za kvalitetniji san.
Koraci
1. dio od 3: Upravljanje izloženošću svjetlosti
Korak 1. Izložite se najmanje 15 minuta jake sunčeve svjetlosti svaki dan
Svakodnevno dobivajte malo prirodne sunčeve svjetlosti, najbolje ujutro. Izlaganje prirodnom svjetlu tijekom sati budnosti pomaže uravnotežiti cirkadijalne ritmove vašeg tijela, što dovodi do povećane proizvodnje melatonina noću.
- Američka akademija za dermatologiju preporučuje ljudima svih nijansi kože da nose kremu za sunčanje s 30 SPF -a na izravnom suncu.
- Izlaganje suncu s prozora je bolje nego da ga uopće ne dobijete ako ne možete izaći van. Radnici u uredima s prozorima imaju tendenciju stvarati više melatonina (i bolje spavaju) noću od onih koji rade u uredima bez prozora.
Korak 2. Isključite LED svjetla kada se tijekom noći ugasite
Zatamnite ili isključite LED svjetla navečer. Ove žarulje proizvode plavo svjetlo koje potiskuje prirodnu proizvodnju melatonina u vašem tijelu. Odlučite se za tradicionalne fluorescentne žarulje koje proizvode plavo svjetlo na nižoj razini ili za žarulje bez plavog svjetla namijenjene maksimiziranju razine melatonina.
Žarulje bez plavog svjetla mogu se kupiti u nekoliko internetskih trgovina ili u vašoj lokalnoj trgovini hardvera
Korak 3. Navečer koristite prekidač za prigušivanje svjetla
Ugasite svjetla oko kuće nekoliko sati prije spavanja, stvarajući tamnije okruženje najkasnije do 21:00 ili 22:00. Postupni mrak pomoći će vam da prirodno poraste razina melatonina.
Dimmer možete dodati postojećim svjetiljkama u lokalnoj trgovini za poboljšanje doma ili na internetu
Korak 4. Sporedni elektronički uređaji u večernjim satima
Izbjegavajte korištenje tableta, telefona i računala sat ili dva prije spavanja. Ovi uređaji emitiraju visoku razinu plavog svjetla, koje potiskuje vašu prirodnu proizvodnju melatonina. Razina melatonina porast će ako vaše oči nisu izložene takvoj svjetlosti prije spavanja. Vjerojatno ćete i bolje spavati.
Prebacite svoje uređaje u noćni način rada, koji emitira manje plavog svjetla, ako trebate raditi navečer
Korak 5. Spavajte u potpunoj tami
Koristite zatamnjene nijanse kako biste svoju spavaću sobu učinili vrlo mračnom noću ili isprobajte masku za spavanje. Izbjegavajte korištenje noćnih svjetala ili ostavljanje upaljenog svjetla u kupaonici jer oni potiskuju vašu prirodnu proizvodnju melatonina. Što je vaša spavaća soba tamnija, to će vaš prirodni porast melatonina porasti.
Korak 6. Instalirajte prigušeno crveno svjetlo u kupaonicu ako se noću često budite
Pomozite prirodnom porastu melatonina u tijelu noću postavljanjem crvenog svjetla u kupaonicu. Žarulje crvenog spektra manje ometaju razinu melatonina od LED ili čak fluorescentnih žarulja. Korištenjem jednog, vjerojatnost da će svaki večernji posjet kupaonici poremetiti vaš ciklus spavanja.
Dio 2 od 3: Jelo i piće za povećanje melatonina
Korak 1. Jedite hranu i začine bogate melatoninom
Uključite u svoju prehranu više oraha, narančaste paprike, gorkih trešanja, rajčica, lanenih sjemenki i goji bobica za prirodni poticaj melatonina. Ako ne volite ovu hranu, začini mogu biti i odličan način za povećanje melatonina. Žličica (2 grama) sjemenki gorušice ili piskavice ima isto toliko melatonina kao i nekoliko rajčica.
- Konzumiranje gorkog soka od višanja lijepa je alternativa za povećanje melatonina, ako vam se ne sviđa ova hrana.
- Ne postoji preporučena dnevna količina melatonina koju zdrava odrasla osoba treba unijeti, jer većina ljudi proizvodi dovoljnu količinu melatonina bez dodataka prehrani.
Korak 2. Konzumirajte hranu i piće bogate kalcijem
Dodajte kelj, zelje, jogurt, sir, brokulu i bademe u svoju prehranu radi dodatka kalcija, koji pomaže proizvodnji melatonina u tijelu. Pijenje pića bogatih kalcijem, poput mlijeka, također je odlično za prirodno povećanje razine melatonina.
Potrebe kalcija variraju ovisno o dobi, ali prosječna odrasla osoba treba oko 1 000 mg kalcija dnevno-količina u 3 velike čaše mlijeka
Korak 3. Smanjite unos kofeina kako biste prirodno povećali melatonin
Smanjite u prehrani količinu kave, čaja s kofeinom, sode i drugih napitaka s kofeinom. Pića s kofeinom smanjuju proizvodnju melatonina, pa će njihovo izbjegavanje omogućiti vašem tijelu da prirodno poveća svoju razinu melatonina.
- Pokušajte unositi najviše 200 miligrama kofeina dnevno-otprilike u 2 šalice kave. To je otprilike polovica maksimalne preporučene količine za zdravu odraslu osobu.
- Izbjegavajte piti ili jesti bilo što s kofeinom navečer.
Korak 4. Prihvatite zdrave navike pijenja
Smanjite potrošnju alkohola ako redovito pijete do viška. Iako povremeno piće nije problem, redovito, obilno pijenje smanjuje prirodnu proizvodnju melatonina i može prekinuti san.
Muškarci bi trebali imati za cilj popiti najviše 4 pića u danom danu ili 14 pića u datom tjednu. Žene bi trebale piti najviše 3 pića dnevno ili 7 pića tjedno
3. dio od 3: Promjene načina života
Korak 1. Uzmite 1-3 mg melatonina 90 minuta prije spavanja
Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o tome ima li suplementacija melatoninom smisla za vas. Nadomještanje melatoninom najučinkovitije je za osobe s poremećenim unutarnjim satovima, poput radnika u smjenama ili onih koji pate od mlaznog kašnjenja.
- Vaš zdravstveni radnik može vam savjetovati specifičnu dozu za vas. Obično se melatonin uzima jednom dnevno prije spavanja. Pitajte svog liječnika o prednostima melatonina s produljenim oslobađanjem ako imate problema sa spavanjem.
- Uzimanje više melatonina od preporučenog neće vam pomoći da bolje zaspite. Zapravo, previše melatonina može pridonijeti problemima sa spavanjem ili glavoboljama.
Korak 2. Meditirajte 15 minuta prije spavanja
Steknite naviku meditiranja ili molitve svaku večer prije spavanja. Redoviti meditatori imaju višu razinu melatonina od onih koji ne meditiraju. Ograničite svoju sesiju na manje od sat vremena za najveću korist od razine melatonina.
Korak 3. Vratite se u toplu kupku prije spavanja
Napravite toplu kupku oko sat vremena prije spavanja navečer. U kadi će vam tjelesna temperatura porasti, ali kad izađete, tjelesna će temperatura brzo pasti. Ovaj brzi pad tjelesne temperature signalizira vašem mozgu da oslobodi nalet melatonina.
Dodavanje kapljice ili 2 eteričnih ulja, poput lavande ili kadulje, može poboljšati opuštajuća svojstva vaše kupke
Korak 4. Promijenite rutinu vježbanja da biste vidjeli pomaže li vam zaspati
Neki ljudi imaju bolji san ako vježbaju navečer, a ne ranije tijekom dana. Pokušajte ovo tjedan ili dva da vidite ima li razlike. Ako otkrijete da vas tjelovježba kasnije ne drži noću, vratite se na svoju staru rutinu.
- Uvijek se pridržavajte mjera opreza kada vježbate noću. Trčite s prijateljem i po potrebi nosite reflektirajuću opremu.
- Iako ujutro prvo vježbanje može biti odlično za održavanje rutine vježbanja, ono obično ne povećava razinu melatonina kao što to čini vježbanje navečer.
