Mnogi se ljudi bore za mršavljenje, ali debljanje također može biti izazov. Ključ za brzo dobivanje na težini je svakodnevno jesti sve više i pridržavati se rutine vježbanja. Upornošću i predanošću možete postići svoje ciljeve u težini i poboljšati samopouzdanje.
Koraci
1. dio od 3: Prehrana za dobivanje na težini
Korak 1. Jedite više od tri obroka dnevno
Ako prirodno imate jako brz metabolizam, jedenje tri obroka dnevno, bez obzira na to što u njima ima, neće vam pomoći da se nagomilate. Vaše tijelo brzo sagorijeva kalorije pa ga morate nahraniti više nego što može odmah potrošiti. To znači da ne jedete samo kad ste gladni, već i tijekom dana. Pokušajte jesti pet obroka dnevno kako biste dobili na težini.
- Nemojte čekati da vam želudac počne rasti kako biste jeli. Isplanirajte pet obroka kako nikada ne biste imali vremena ogladnjeti.
- Za ovoliku potrošnju potrebno je puno truda jer morate opskrbiti dovoljno hrane da biste se prehranili češće. Pakirajte grickalice bogate kalorijama koje možete jesti u pokretu, poput banana i maslaca od kikirikija ili gustih pločica granole.
Korak 2. Jedite puno kalorija pri svakom obroku
Ako pojedete pet malih, niskokaloričnih obroka, nećete to smanjiti; moraju biti veliki i bogati kalorijama. Svaki put napunite obrok veličine restorana, s velikim porcijama mesa, povrća i ugljikohidrata. Ovoliko hrane možda se neće baš osjećati ugodno, ali to je najbolji način za brzo dobivanje kilograma.
- Dovoljno veliki doručak mogao bi se sastojati od omleta od tri jaja, dvije kriške slanine ili kobasice, šalice pečenog krumpira za doručak i čaše soka od naranče.
- Za ručak isprobajte potpuno odjeveni pureći klub na kruhu od cjelovite pšenice, dvije banane i salatu.
- Večera bi mogla biti biftek s roštilja, pečeni krumpir i nekoliko šalica povrća na žaru.
Korak 3. Držite se cjelovite hrane pune hranjivih tvari
Da biste dobili zdravu težinu, jedite hranu bogatu hranjivim tvarima i hranjivu. Iako biste lako mogli dobiti na težini pijući slatke gazirane napitke i jedući velike pizze svaki dan, to može poremetiti vaš metabolizam i uzrokovati debljanje umjesto mišića. Prilikom odabira hrane za jelo pokušajte sljedeće:
- Potražite hranu koja je relativno neprerađena. Na primjer, umjesto starinskog, odaberite staromodne zobene pahuljice, a umjesto svježeg mesa za ručak odaberite svježu piletinu.
- Skuhajte što više jela od nule. Izbjegavajte smrznute večere, brzu hranu i užinu koja sadrži puno soli, šećera i drugih punila koja nisu hranjiva.
Korak 4. Usredotočite se na proteine, masti i ugljikohidrate
To su tri makronutrijenta koji će vam pomoći da dobijete na težini, a potrebno vam je mnogo svakog od njih da biste ostali zdravi. Usredotočite se na uključivanje proteina, masti i ugljikohidrata u svaki obrok koji jedete kako bi vaša prehrana ostala uravnotežena. Evo nekoliko primjera dobrih izbora u svakoj kategoriji:
- Proteini: jaja, losos, tuna i druge ribe; svinjsko pečenje, svinjski kotleti i šunka; pileća prsa i bedra; nemasni hamburgeri i odresci od govedine; i bizona.
- Masti: maslinovo ulje, ulje šafranike, ulje repice, kokosovo ulje i ulje sjemenki grožđa; avokado, orasi, bademi, laneno sjeme.
- Ugljikohidrati: voće i povrće; grah, leća, grašak; smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cijelog zrna i drugi proizvodi od cjelovitih žitarica; i med.
Korak 5. Pobrinite se da pijete puno vode
Voda će pomoći vašem tijelu da obradi dodatne proteine i kalorije koje unosite. Popijte nekoliko čaša uz svaki obrok kako biste izbjegli dehidraciju. Budući da ćete više vježbati kako biste dobili masu, nastojte popiti 10 čaša vode svaki dan.
- Također možete piti nezaslađen čaj, 4 do 8 unci voćnog soka, vodu s okusom i druga zdrava pića.
- Izbjegavajte konzumiranje Gatoradea i drugih sportskih napitaka u prevelikim količinama jer sadrže puno šećera.
2. dio 3: Izgradnja mišićne mase
Korak 1. Usredotočite se na trening s utezima
Bodibilderi znaju da je način da postanete veći vježbanjem s utezima. To je oblik vježbe dizajniran za povećanje mišića i jačanje. Možete vježbati trening s utezima u teretani ili nabaviti opremu koja vam je potrebna za izvođenje kod kuće. Budući da je to sastavni dio debljanja, planirajte to činiti nekoliko puta tjedno.
- Ako ne želite platiti ulaz u teretanu, provjerite možete li nabaviti uteg i skup utega kako biste mogli vježbati kod kuće.
- Također možete isprobati vježbe otpora, koje rade vaše mišiće bez upotrebe utega. Sklekovi su jednostavan način da odmah započnete. Također možete ugraditi šipku na izvlačenje kako biste razradili ruke i prsa.
Korak 2. Vježbajte različite mišićne skupine
Možda postoji jedan dio vašeg tijela koji želite povećati, ali ćete imati koristi od rada na svim svojim mišićnim grupama umjesto na samo jednom području. Provedite jednako vrijeme vježbajući ruke, leđa, prsa, trbuh i noge. Umjesto da vježbate sve mišićne skupine u istom danu, rotirajte između njih tako da svaka skupina dobije priliku za odmor između sesija.
- Isplanirajte svoj tjedan kako biste mogli ravnomjerno ciljati svaku mišićnu skupinu. Na primjer, možda biste jednog dana trebali razraditi ruke i grudi, drugi dan se usredotočiti na noge i trbušnjake, a zatim treći dan raditi leđa i grudi.
- Surađujte s osobnim trenerom kako biste sastavili raspored i plan vježbi koji odgovaraju vašim potrebama.
Korak 3. Vježbajte za izgradnju mišića bez nanošenja ozljeda
Mišićna masa nastaje kada na vlakna u mišićnom tkivu stavite pritisak tako što ćete ih gurnuti preko njihove svakodnevne granice. To se postiže podizanjem dovoljne težine i dovoljno ponavljanja kako bi se vaši mišići osjećali umorno i bolno, ali ne toliko bolno da biste se ozlijedili. Pronađite odgovarajuću težinu za bilo koju vježbu tako što ćete otkriti koliko možete podići za osam do 10 ponavljanja prije nego što prestanete. Ako možete jednostavno napraviti više od 10 ponavljanja, dodajte još težine. Ako morate prestati nakon 5, oduzmite malo težine.
- Složene vježbe su vam prijatelji. Koncentrirajte se na složene, složene vježbe koje regrutiraju što je više moguće mišića: klupe za presing, prečke za bućice, čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi, zgibovi i padovi.
- Nije važno možete li sada samo pritisnuti utege od 10 funti. Gdje god počeli, koncentrirajte se na to da budete jači svaki put kad vježbate. Gurajte se, postanite jači, podižite više i prije nego što to shvatite bit ćete rastrgani.
- Prilikom vježbanja odmorite između serija na minutu ili manje i nemojte raditi više od 12 ponavljanja u setu.
Korak 4. Uzmite proteinski šejk odmah nakon svakog treninga
Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu u Birminghamu, energetski potresi pomoći će vam da poboljšate izdržljivost tijekom vježbanja. Uzmite bananu, šaku sušenog voća ili sportski energetski šejk odmah nakon vježbanja.
- Tresenje možete uključiti i u drugo doba dana. Na primjer, uz doručak možete popiti Boost ili Osigurati zamjenski obrok. Ili, možete si napraviti proteinski smoothie s malo punomasnog mlijeka, bananom i mjericom proteina u prahu.
- Ojačavanje obroka na druge načine također vam može pomoći da dobijete na težini. Na primjer, u svoju prehranu možete uključiti dodatke s visokim udjelom masti, visokim kalorijama ili visokim udjelom proteina, poput sira, punomasnog mlijeka, punomasnog kiselog vrhnja i avokada.
Korak 5. Odmorite se
Pustite mišiće da se odmore između vježbi. Ovo je važan način da pomognete svojim mišićima da postanu veći i jači. Vaši se mišići obnavljaju tijekom slobodnih dana, stoga nikada ne vježbajte isti mišić prije nego što bude spreman, i nikada ne vježbajte istu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Pričekajte najmanje 48 sati prije nego što ponovno radite na istom mišiću.
Osim toga, važno je spavati osam do devet sati svake noći za maksimalne dobitke. Ako dobivate samo šest sati ili manje, nećete imati sve prednosti vježbanja i prehrane
3. dio od 3: Znati što treba izbjegavati
Korak 1. Nemojte zaglaviti u kolotečini
Vaše se tijelo može brzo prilagoditi, pa ako povremeno ne promijenite rutinu vježbanja, doseći ćete visoravan. Jednom tjedno promijenite rutinu. Možete povećati ili smanjiti broj ponavljanja ili setova ili jednostavno promijeniti redoslijed kojim inače radite svoje rutine.
Korak 2. Ograničite kardio sesije
Kad trčite, vozite bicikl, plivate i radite druge kardio vježbe, trošite energiju koja bi se umjesto toga mogla usmjeriti na rast mišića. Ograničite svoj kardio na 20 do 30 minuta dnevno kada pokušavate dobiti na težini. Također možete odabrati vježbe manjeg intenziteta poput hodanja, planinarenja ili kratkih vožnji biciklom po ravnim područjima.
Korak 3. Krećite se umjesto da sjedite
Postoji još jedna metoda za brzo dobivanje na težini: jesti sve što želite i kretati se što je moguće manje. Međutim, debljanje na ovaj način neće vam dati izgled kakav želite, a tijelo će učiniti slabijim umjesto jačim. Ulaganje napornog rada u dobivanje na težini izgradnjom mišića rezultirat će poboljšanjem zdravlja i izgrađenim izgledom.
Korak 4. Nemojte zanemariti znakove koje dobivate prebrzo ili pretjerano trenirate
U želji da što prije udebljate, možda ćete staviti veliki stres na svoje tijelo. Ne biste se trebali osjećati iscrpljeno i bolno cijelo vrijeme. Zapravo, vaša poboljšana prehrana i rutina vježbanja trebali bi vam pomoći da se osjećate mužnije nego ikad prije. Čini se da vam tijelo govori da nešto nije u redu, poslušajte ga.
- Razmislite o angažiranju osobnog trenera. U roku od nekoliko sesija imat ćete sjajnu ideju o zakazivanju, obliku, intenzitetu i trajanju vježbi te izvrsnom uvidu u prilagođavanje prehrane.
- Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata pitajte svog liječnika i odmah se obratite liječniku ako doživite ozljedu tijekom vježbanja.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Ako je vaš cilj povećanje tjelesne težine borba protiv nenamjernog mršavljenja, potražite stručno vodstvo od liječnika i registriranog dijetetičara, osobito ako ste stariji od 65 godina. Nenamjerno mršavljenje može biti štetno za vaše zdravlje, pa je od presudne važnosti obavijestite svog liječnika o tome.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete značajne promjene u prehrani ili rutini vježbanja.
