Debljanje može biti teže od mršavljenja za neke ljude. Morat ćete prilagoditi unos kalorija i način vježbanja kako biste podržali debljanje. Shvaćanje koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste uzrokovali sporo i postupno debljanje tijekom dva mjeseca može biti zbunjujuće. Osim toga, htjet ćete odabrati pravu hranu koja će uzrokovati zdravo debljanje. Nekoliko savjeta i trikova može vam pomoći da promijenite prehranu kako biste polako dobili na težini u 2 mjeseca.
Koraci
1. dio od 3: Prehrana za dobivanje na težini
Korak 1. Povećajte dnevne kalorije
Ako imate 2 mjeseca da biste dobili na težini, morat ćete povećati kalorije za oko 250 ili 500 kalorija dnevno.
- Mala povećanja kalorija rezultiraju zdravim i postupnim debljanjem. Općenito, trebali biste težiti da dobijete oko pola funte do jedne funte tjedno.
- Povećanje ukupnog dnevnog unosa za više od toga može uzrokovati brzo povećanje tjelesne težine, što nije zdravo.
- Upotrijebite aplikaciju za bilježenje hrane ili internetski dnevnik kako biste saznali koliko kalorija trenutno unosite. Dodajte 250-500 kalorija tom broju kako biste shvatili na koji dnevni unos kalorija trebate težiti.
- Na primjer, ako trenutno jedete 1600 kalorija dnevno, pucajte za 1850-2100 kalorija dnevno kako biste dobili na težini.
Korak 2. Napišite plan obroka
Kad god isprobavate novi plan prehrane, moglo bi biti korisno napisati plan obroka za svoj novi način prehrane.
- Planovi obroka donekle su poput nacrta svih vaših obroka i zalogaja za cijeli tjedan. To vam može dati planove da ostanete na putu s pravim vrstama i količinama hrane tijekom tjedna.
- Napišite popis svih obroka, grickalica i pića koje ćete jesti tijekom tjedna.
- Također bi moglo biti korisno napisati odgovarajući popis namirnica. To bi moglo olakšati i kupovinu namirnica.
Korak 3. Jedite uravnotežene obroke
Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili dobiti na težini, važno je jesti uravnotežene obroke. Uravnotežena prehrana znači konzumiranje širokog spektra namirnica iz svake grupe namirnica većinu dana i tijekom tjedan dana. Jedite sljedeće grupe namirnica:
- Proteinska hrana. To uključuje jaja, mliječne proizvode, crveno meso, plodove mora, perad i mahunarke. U svaki obrok i međuobrok uključite porciju hrane na bazi proteina od 3-4 oz.
- Voće i povrće. Pokušajte dnevno unositi 1-2 obroka voća (oko 1 mali komad ili 1/2 šalice nasjeckanog) i 4-6 obroka povrća dnevno (1 šalica ili 2 šalice zelenila za salatu).
- Zrna. Pokušajte koristiti integralne žitarice kad god možete (poput kvinoje, smeđe riže ili 100% integralnog kruha). Porcije su oko 1 oz ili 1/2 šalice kuhanih žitarica.
Korak 4. Dodajte više kalorija u obroke
Možete povećati ukupne kalorije u obroku za oko 100-200 kalorija po obroku, što će rezultirati dodatnim 300-500 kalorija dnevno.
- Birajte i visoko kaloričnu hranu. Neka hrana prirodno ima više kalorija i zdravih masti te je hranjiv način za povećanje kalorija u vašem danu.
- Korištenje mršavih i umjerenih proteina pomoći će dodati više kalorija svakom obroku. Birajte hranu poput cjelovitih jaja, punomasnih mliječnih proizvoda, peradi od tamnog mesa ili govedine s umjereno visokim udjelom masti.
- Ako ste ljubitelj avokada, opskrbite se ovom visokokaloričnom i hranjivom hranom. Dodajte ga u salate, kajganu ili s njima napravite guacamole.
- Birajte i masnu ribu i plodove mora poput lososa, tunjevine, srdele ili skuše. Oni imaju više kalorija i zdrave masti za srce.
- Na primjer, umjesto purećeg mesnog kruha s nemasnim mesom, upotrijebite tamno mljeveno pureće meso ili koristite prava, cijela jaja umjesto zamjena za jaja. Prijeđite na punomasni jogurt, sir i 2% mlijeka umjesto opcija s malo masnoće ili bez masti.
- Ako možete, jedenje malo većih obroka također vam može pomoći da dobijete dodatne kalorije. Međutim, ako je to teško ili neugodno, nastavite s odabirom visokokalorične hrane.
Korak 5. Koristite začine i umake s većim udjelom masti
Promjena načina na koji kuhate hranu ili onoga što koristite kao začin još je jedan način za dodavanje dodatnih kalorija.
- Umjesto nekalorijskih sprejeva za kuhanje kuhajte hranu na maslacu ili maslinovom ulju. Dodatno maslinovo ulje možete i preliti povrćem, žitaricama ili proteinima koje skuhate.
- Prehranjujte hranu visokokaloričnim začinima poput punomasnog kiselog vrhnja ili punomasnog isjeckanog sira.
- Ako pripremate tepsije ili miješana jela, upotrijebite i punomasne namirnice. Na primjer, koristite obično punomasno mlijeko ili vrhnje u pire krumpiru umjesto obranog mlijeka.
Korak 6. Dodajte dodatni međuobrok
Uključivanje dodatnog međuobroka ili manjeg obroka još je jedan način da unesete dodatnih 250-500 kalorija svaki dan.
- Pokušajte uključiti izvor proteina, voća ili povrća. To pomaže da zalogaj bude uravnotežen i hranjiv.
- Primjeri grickalica koje imaju 250 kalorija ili više uključuju: malu jabuku s 2-3 žlice maslaca od kikirikija, 1/2 šalice mješavine traila ili 1 pojedinačni punomasni grčki jogurt s 2 žlice orašastih plodova.
- Ako trenutno ne grickate između obroka, dodavanje 1-2 međuobroka dnevno može biti sve što trebate učiniti kako biste postupno dobivali na težini.
- Ako već grickate tijekom dana, pokušajte planirati zalogaje i pronađite vremena za dodatni zalogaj između ili nakon obroka.
- Dodavanje grickalica prije spavanja može vam pomoći da dobijete na težini.
Korak 7. Povećajte kalorije pića
Jednostavan način za unos dodatnih kalorija svaki dan je uz piće s višim kalorijama.
- Konzumiranje tekućine s višim kalorijama može biti jednostavan način da dobijete više kalorija u cjelini jer vas tekućine ne zasićuju toliko kao veće porcije ili teža, kaloričnija hrana.
- Odaberite stavke kao što su: 2% ili punomasno mlijeko, 100% sok ili upotrijebite punomasni kremasti krem u svojoj kavi.
- Možda ćete htjeti napraviti i smoothie za povećanje tekućih kalorija. Možete dodati mlijeko, punomasni jogurt, maslac od voća ili orašastih plodova kako biste napravili više kaloričan, ali hranjiv smoothie.
- Iako je povremeno zaslađen ili zašećeren napitak u redu, ne činite ga glavnim izvorom dodatnih tekućih kalorija. Stavke poput obične sode, koktela od voćnih sokova, alkohola ili sportskih napitaka bogate su šećerom i pružaju malo ili nimalo nutritivne koristi.
Dio 2 od 3: Uključujući vježbe
Korak 1. Nastavite s aerobnim vježbama
Iako aerobne vježbe sagorijevaju kalorije i mogu uzrokovati gubitak težine, one su i dalje važan dio zdravog načina života.
- Aerobna tjelovježba ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšani san, poboljšano raspoloženje i bolju kontrolu visokog krvnog tlaka ili dijabetesa.
- Obično se preporučuje raditi oko 2,5 sata kardio aktivnosti svaki tjedan.
- Držite se aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta kako biste podržali povećanje tjelesne težine.
- Pokušajte: hodanje ili spor trčanje, lagodna vožnja biciklom, planinarenje ili plivanje.
Korak 2. Uključite redovite treninge snage
Kad se udebljate, vježbe snage mogu vam pomoći da dobijete mišićnu masu umjesto sve masne mase.
- Redoviti treninzi otpora ili vježbe snage mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase. To je tipično idealnije od dobivanja sve masne mase.
- Odradite 2-3 dana laganog treninga snage. Možda biste htjeli isprobati jogu, pilates ili koristiti lagane utege.
Korak 3. Povećajte svoje osnovne aktivnosti
Ako imate poteškoća s dobivanjem ili održavanjem tjelesne težine, usredotočite se na povećanje osnovnih aktivnosti umjesto na kardio i treninge snage.
- Osnovne aktivnosti ili aktivnosti načina života vježbe su koje već radite u svojoj uobičajenoj dnevnoj rutini. Na primjer: hodanje do i iz auta ili obavljanje kućanskih poslova.
- Ove vrste aktivnosti obično ne sagorijevaju mnogo kalorija niti uzrokuju gubitak težine, ali pokazuju da imaju neke zdravstvene prednosti.
- Povećajte svoju osnovnu aktivnost tako što ćete dnevno poduzeti više koraka ili češće hodati, ići stepenicama, a ne dizalom ili parkirati dalje.
3. dio od 3: Praćenje napretka u povećanju tjelesne težine
Korak 1. Postavite razumne ciljeve
Uz mršavljenje ili debljanje, korisno je postaviti razumne i realne ciljeve.
- S povećanjem tjelesne težine, htjet ćete težiti povećanju od oko pola do jednog kilograma svaki tjedan. To znači da u roku od dva mjeseca možete dobiti od 5-10 kilograma.
- Možda biste htjeli usput postaviti i manje, češće ciljeve kako biste znali kako napredujete. Na primjer, ako želite dobiti 1 kilogram tjedno, a dobivate samo 1/2 kilograma tjedno, možete prilagoditi plan obroka i cilj kalorija kako biste povećali povećanje tjelesne težine.
- Ako trebate udebljati više od toga, najvjerojatnije ćete morati prilagoditi vremenski okvir cilja kako biste omogućili daljnje debljanje.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Dnevnici o hrani bit će vam od velike pomoći kada pokušavate dobiti na težini. Oni će vam poslužiti kao vodič pri planiranju vaših ciljeva i ako trebate unijeti bilo kakve promjene.
- Pratite svu hranu koju jedete svaki dan. Uključite sve obroke, grickalice i pića u jednom danu.
- Pokušajte biti što točniji. Možda ćete morati upotrijebiti vagu za hranu ili mjerne čaše kako biste bili na pravom putu.
- Pratite i svoj ukupni unos kalorija svaki dan. To će vam pomoći ako trebate promijeniti razinu kalorija.
Korak 3. Pratite svoju težinu
Pratiti koliko ste kilograma dobili bit će nevjerojatno važno. Ako ne pratite, bit će teško reći koliko ste zaradili i jeste li ispunili cilj.
- Izađite na ljestvicu 1-2 puta tjedno. Do povećanja tjelesne težine dolazi sporije od gubitka težine, pa češće vaganje neće biti korisno.
- Za najtočniju težinu, pokušajte se na vagi naći isti dan u tjednu i u isto vrijeme.
- Pratite svoju težinu i napredak u svom dnevniku hrane.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate povećati težinu, promijeniti prehranu ili plan vježbanja.
- Pokušajte ograničiti prerađenu hranu ili prženu/brzu hranu kada pokušavate dobiti na težini. Iako su visokokalorične, također nisu hranjiv izbor.
- Pobrinite se da na neki način možete pratiti svoju težinu. Inače biste mogli pomisliti da ste se udebljali, ali zapravo niste!
