Mnogi ljudi s visokim metabolizmom, tankim okvirima ili niskim apetitom bore se za dobivanje na težini. Nadate li se da ćete izgraditi mišićnu masu ili pronaći zdraviju svakodnevnu težinu, najbolje rješenje za debljanje je da jedete više i jedete ispravno. U ovom ćemo vas članku naučiti kako i što jesti kako biste povećali povećanje tjelesne težine, rast mišića i dugoročne zdravstvene prednosti.
Koraci
1. dio od 3: Prehrana za dobivanje na težini
Korak 1. Dodajte kalorije obrocima koje pravite
Kad pripremate hranu, razmislite o nekim kreativnim načinima za povećanje broja kalorija. Može li vaš sendvič koristiti krišku sira? Kako bi bilo poširati jaje u zagrijanoj juhi? Pokapajte povrće maslinovim uljem ili posipajte salatu sjemenkama, orašastim plodovima ili sirom. SAVJET STRUČNIKA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Magisterij, prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrirana dijetetičarka, preporučuje:
"
U obroke dodajte masti poput ulja ili maslaca kako bi obrok bio energetski gušći."
Korak 2. Opskrbite se grickalicama s visokim udjelom masti
Mast je bitan dio vaše prehrane, a njezina prehrana može biti zdrav način za regulaciju tjelesne težine. Jedite orahe, sjemenke i maslac od sjemenki i oraha. Probajte sir i krekere ili sušeno voće i punomasni jogurt. Humus je odličan za kruh ili povrće, a s puno tahinija i maslinovog ulja može vam pomoći da povećate kalorije. Masline i sir odlični su kad želite nešto zaista slano.
- Namake kao što su guacamole, tapenade, pesto i humus držite u hladnjaku radi lakšeg grickanja.
- Nosite matice kako biste ispunili svoju žudnju kad ste vani.
Korak 3. Pijte mlijeko i druga visokokalorična pića
Pitka voda je dobra za vas, ali vam može otupiti apetit. Ako zateknete da tijekom obroka punite tekućine, pokušajte ih ubrojiti. Pijte mlijeko, smoothie i shakeove.
- Idite radije na punomasno mlijeko nego na obrano.
- Stavite maslac od kikirikija ili proteinski prah u svoje smoothie i shakeove.
- Biljna mlijeka poput kokosovog mlijeka i mlijeka od kikirikija tovljena su i ukusna.
- Isprobajte tradicionalna hranjiva pića iz cijelog svijeta. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru i telba bogati su kalorijama i proteinima.
- Pijte vodu i niskokalorična pića nakon što ste pojeli.
Korak 4. Uzmite proteine
Proteini su neophodni za debljanje. Crveno meso može vam pomoći da dobijete na težini, pogotovo ako radite na izgradnji mišića. Losos je visoko kaloričan i ima zdrave masti. Jogurt je bogat proteinima.
- Druge masne ribe također vam mogu pomoći da dobijete na težini. Srdele i tunu iz konzerve držite u ostavi.
- Grah je izvrstan izvor bjelančevina i škroba.
- Ako se borite unositi dovoljno proteina, možete upotrijebiti dodatak poput proteina sirutke.
Korak 5. Jedite malo povrća i voća
Umjesto da punite celer i drugo vodenasto povrće, jedite povrće s malo kalorija. Avokado ima zdravu masnoću i svestran je sastojak. Škrobno povrće poput krumpira, batata, tikvica i kukuruza također vam može pomoći da dobijete na težini.
Voće poput banana, borovnica, grožđa i manga može vam dati kalorije i vlakna
Korak 6. Nabavite kruh od cjelovitih žitarica
Kruh od cjelovitog zrna, vrste tjestenine i krekeri imaju više hranjivih tvari i više kalorija od prerađenih žitarica. Uživajte u svom kruhu s maslacem, maslinovim uljem, maslacem od kikirikija, avokadom ili mrvicom tahinija i meda.
Korak 7. Uzmite desert
Iako se ne biste trebali oslanjati na slatku hranu, povremeni slatki zalogaj je sasvim u redu. Ne brinite o povremenom uživanju u kolačima ili sladoledu. Ako žudite za desertom svaku večer, pokušajte s malim obrocima i zdravijim opcijama: tamnom čokoladom, punomasnim jogurtom s voćem i granolom, mješavinom u tragovima, granolama ili pecivima od cjelovitih žitarica.
Korak 8. Jedite više obroka
Ako ste pothranjeni, možete se brzo napuniti. Da biste to riješili, jedite više obroka. Pokušajte uklopiti 5-6 manjih obroka u svoj dan, umjesto da se oslanjate na tri. U međuvremenu jedite grickalice.
Jedite jedan obrok ili međuobrok neposredno prije spavanja. Hrana prije spavanja može vam pomoći da dobijete na težini
2. dio 3: Izgradnja mišićne mase
Korak 1. Izgradite mišiće vježbom snage
Mišići su teži od masti pa ćete se udebljati dok gradite mišiće. Vježbajte snagu barem dva puta tjedno. Možete vježbati snagu kod kuće radeći trbušnjake, iskorake i čučnjeve. Podignite utege, vježbajte s kettlebellima i medicinskim kuglicama ili upotrijebite cijevi.
- Ako pripadate teretani, možete trenirati na spravama za utege.
- Prijavite se na tečaj pilatesa.
- Idite na sat ili pogledajte video vježbu prije nego što krenete u novi oblik vježbanja.
- Zapamtite, prestanite ako vas boli. Ako vas nešto boli, prijeti vam ozljeda.
Korak 2. Vježbajte aerobno
Redovite aerobne aktivnosti neće nabiti mišiće tako brzo kao vježbe snage, ali pomoći će vam da uravnotežite svoju rutinu vježbanja. Kardiovaskularne vježbe jačaju vaše srce, poboljšavaju ili upravljaju nekim kroničnim zdravstvenim stanjima poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa te vam daju više izdržljivosti tijekom dana.
- Kardio vježbe mogu uključivati: trčanje ili hodanje, vožnju biciklom, plivanje ili planinarenje.
- Ako izvodite aerobne vježbe i imate problema s održavanjem težine, možda ćete morati smanjiti intenzitet, učestalost ili trajanje aerobnih vježbi.
Korak 3. Jedite prije i poslije treninga
Ugljikohidrati će vam pomoći u izdržljivosti prije vježbanja, dok će ugljikohidrati i proteini zajedno pomoći vašim mišićima da se oporave nakon vježbanja.
- Uzmite mali obrok ili međuobrok najmanje sat vremena prije vježbanja.
- Ako ste pojeli obrok, pričekajte tri do četiri sata prije vježbanja.
- Dobri zalogaji nakon vježbanja mogu uključivati sendviče s maslacem od kikirikija, jogurt i voće, čokoladno mlijeko i krekere ili smoothie s mlijekom, jogurtom ili proteinima sirutke.
Korak 4. Posjetite osobnog trenera
Ako imate problema s pronalaženjem rutine vježbanja koja vam odgovara, osobni trener može vas dovesti na pravi put. Moći će vas voditi kroz određene vježbe ili rutine koje vam mogu pomoći da dodate težinu.
- U lokalnoj teretani potražite trenera. Mnogo puta tamo možete vidjeti trenera, a oni vam čak mogu ponuditi i konzultacije s popustom za vaš prvi posjet.
- Razgovarajte sa svojim trenerom o svojoj težini i ciljevima. Recite im da ste zainteresirani za zdravo debljanje.
3. dio 3: Ostanite sigurni
Korak 1. Polako se udebljajte
Brzo debljanje nije zdravo niti praktično. Ako jedete toliko da se osjećate neugodno, mogli biste nanijeti drugu štetu svom tijelu. Izbjegavajte prejedanje: prestanite jesti kad se osjećate siti. Ako ste zabrinuti da niste pojeli dovoljno, kasnije to nadoknadite malim zalogajem.
- Postavite cilj povećanja tjelesne težine u suradnji sa svojim liječnikom, dijetetičarom ili osobnim trenerom.
- Realno možete dobiti 1 do 2 kilograma (0,45 do 0,91 kg) mišićne težine mjesečno ako ste predani povećanju tjelesne težine i vježbanju. Možda ćete dobiti više mjesečno, ali to će biti mješavina mišića i masti. Zdravo povećanje tjelesne težine iznosi oko 1 do 2 kilograma tjedno.
- Ako niste dizač utega, možete dobiti oko 2 do 4 kilograma (mišića i masti) od 0,91 do 1,81 kg mjesečno.
Korak 2. Preskočite nezdravu hranu
Iako bi povećanje unosa kalorija bilo puno lakše ako samo jedete brzu hranu svaki obrok, vaše bi zdravlje na svaki drugi način patilo. Umjesto toga, ako imate vremena, usredotočite se na pripremu vlastite hrane. Ako mrzite kuhanje ili ste previše zaposleni, pronađite zdrave načine za jelo vani. Trgovine u kojima su navedeni svi sastojci vašeg obroka, poput trgovina sa sendvičima i slatkiša, dobar su ulog.
- Ako želite sami kuhati hranu, ali ste uvijek zaposleni tijekom tjedna, pokušajte skuhati puno hrane tijekom vikenda. Možete zamrznuti polovicu onoga što napravite ako ste zabrinuti da će se pokvariti.
- U pravilu izbjegavajte prženu hranu, slatke zalogaje, sodu i slatkiše.
Korak 3. Razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom
Ako nenamjerno gubite težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Moguće je da postoji osnovni problem koji uzrokuje gubitak težine. Vaš liječnik može provjeriti vašu štitnjaču i provjeriti imate li hormonsku neravnotežu. Ako vam liječnik ne može pomoći, posjetite dijetetičara za savjet.
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati
Uzorak popisa hrane i pića koje treba pojesti da biste dobili na težini
