S obzirom na to da je većina kultura opsjednuta vitkošću i gubitkom kilograma, ljudi koji se žele udebljati često teško pronalaze resurse koji bi im pomogli. U pokušaju sigurnog dobivanja na težini morat ćete slijediti zdravu prehranu i plan vježbanja. Debljanje u određenim područjima, poput kukova, zahtijeva ciljanu vježbu koja će izgraditi mišiće koji okružuju ta područja. Kad dobijete centimetre ili centimetre oko bokova, također ćete morati očekivati da će vam rasti i dno ili stražnjica. Dobijte centimetar na bokovima stvaranjem vježbe koja će ciljati na to područje i unošenjem više kalorija za podršku rastu mišića oko bokova.
Koraci
1. dio od 3: Izvođenje aerobnih vježbi za povećanje inča na bokovima
Korak 1. Upotrijebite stepenište
Kardio vježbe, poput korištenja stepeništa, mogu pomoći u izgradnji mišića oko kukova i stražnjice. Uključivanje majstora stepenica kao oblik kardio vježbe može vam pomoći povećati veličinu kukova.
- Studije su pokazale da majstor stepenica regrutira oko 24% vaših gluteusa i mišića kuka.
- Koristite stepenice 1-2 puta tjedno najmanje 30 minuta po sjednici.
- Kako biste ovu vježbu učinili izazovnijom i usmjerili bokove i stražnjicu, nagnite se naprijed prilikom koračanja i nemojte se držati za bočne ograde. To tjera vaše tijelo da značajnije koristi mišiće stražnjice.
- Također poduzmite velike korake - gotovo kao da radite dva odjednom. Ovo aktivira veliki dio tih mišića.
Korak 2. Skočite na eliptični
Još jedan kardio uređaj koji može pomoći u tonusu stražnjice, bokova i povećati veličinu kukova je eliptični. Daje vam priliku da zaista radite na tim mišićima.
- Eliptični stroj regrutira oko 36% mišića stražnjice i kuka. Ovo je nešto više od majstora stepenica.
- Koristite eliptičnu bar 30 minuta. Međutim, kako biste dobro zaokružili vježbu, pokušajte odraditi 15 minuta stepeništa plus 15 minuta na eliptičnoj.
- Da biste lakše ciljali mišiće kuka i stražnjice, doista se usredotočite na pritiskanje stopala, prvo pete. Također olakšajte bokove malo unatrag, tako da vam zadnjica malo iskače. Ovaj položaj pomaže posebno ciljati te mišiće.
Korak 3. Hodajte ili trčite po traci za trčanje
Trčanje je izvrsna kardio vježba. Općenito, to je sjajan način da ciljate stražnjicu i bokove. Međutim, upotreba trake za trčanje omogućuje vam upotrebu funkcije nagiba što ovaj stroj čini izvrsnim načinom za povećanje veličine kukova.
- Hodanjem ili trčanjem na traci za trčanje dolazi do najveće količine mišića kuka i stražnjice - gotovo 50%.
- Hodajte ili trčite po traci za trčanje najmanje 30 minuta. Opet, izvođenje kombinacije više kardio vježbi može vam pomoći da na različite načine radite stražnjicu i bokove dajući bolji ukupni trening.
- Da biste doista ciljali te bokove, povećajte nagib na traci za trčanje. Ovo stavlja veći stres na vaše gluteuse i bokove, a donjoj polovici daje dodatnu definiciju.
- Druga je mogućnost hodati bočno po traci za trčanje. Postavite traku za trčanje u nagib i počnite sporim tempom. Prekrižite noge jednu preko druge kako biste hodali bočno. To će vašim kukovima dati napetost koja im je potrebna za poticanje rasta mišića.
Korak 4. Uzmite spin spin
Ako želite sagorjeti mnogo kalorija tijekom toniziranja bokova, razmislite o tečaju centrifugiranja. To je izvrsna vježba koja pomaže ojačati i tonizirati bokove, stražnjicu i bedra.
- Spin tečajevi regrutiraju mnoge mišiće oko vašeg kuka i stražnjice. Pozicioniranje gore i dolje i različiti otpori pomažu da ovo postane izvrsna vježba za povećanje veličine kukova.
- Da biste lakše ciljali te kukove, sjednite dalje na sjedalo bicikla i usredotočite se na snažno pritiskanje tih pedala. Možda ćete čak htjeti povećati otpor.
- Ako stojite na svom biciklu, zaista gurnite stražnjicu daleko iza sebe. Ovaj položaj je još jedan koji će zahtijevati da stabilizirate tijelo mišićima stražnjice i kuka.
Korak 5. Dajte si vremena za oporavak
Vaš plan vježbanja trebao bi uključivati barem jedan dan odmora tjedno, kako biste spriječili visoravni i dali tijelu vremena za oporavak. Pomiješajte svoje vježbe i njihov intenzitet kako biste ostali motivirani.
Dio 2 od 3: Uključivanje vježbi ciljanog treninga snage
Korak 1. Učinite mostove
Postoje razne vježbe snage koje vam mogu pomoći u izgradnji mase i definirati stražnjicu i bokove. Vježba s mostom ili podizanje stražnjice sjajna je vježba koju ćete uključiti i u mišiće stražnjice i kuka.
- Legnite na leđa da započnete ovu vježbu. Ruke držite ravno na podu pored vas i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Noge bi vam trebale biti ravne na podu.
- Sa savijenim koljenima, pritisnite zdjelicu prema gore u zraku, gurajući ga stražnjicama prema gore. Zaustavite se kad su vam leđa u ravnoj liniji.
- Zadržite ovaj položaj koliko god možete. Polako spustite stražnjicu natrag na tlo i ponovite ovu vježbu još nekoliko puta.
Korak 2. Uključite čučnjeve
Čučnjevi su klasična vježba koja može pomoći u tonusu cijelog donjeg dijela tijela. Međutim, čučnjevi posebno regrutiraju vaše gluteuse i mišiće kuka. Osim toga, uz nekoliko varijacija, zaista se možete usitniti na bokovima.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i prstima prema van pod kutom od 45 stupnjeva od tijela.
- Duboko čučnite s koljenima, leđa držite uspravno. Spuštajte se dolje dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Zadnjicu treba gurnuti natrag iza sebe.
- Ovdje zadržite čučanj nekoliko sekundi, a zatim se gurnite natrag u stojeći položaj. Pokušajte pritisnuti glutealne mišiće.
- Kako biste čučnjeve učinili izazovnijima, držite dvije bućice (po jednu u svakoj ruci) ili držite šipku preko ramena.
- Da biste još više ciljali kukove, dodajte bočno podizanje nogu. Kad se vratite u stojeći položaj, ispružite jednu nogu ravno u stranu. Sa svakim čučanjem izmjenjujte strane.
Korak 3. Pokušajte napraviti iskorake
Kao i čučnjevi, iskorištavanje je klasičan potez koji cilja vašu stražnjicu i bokove. Potreba da vam pomogne uravnotežiti i biti stabilan doista zahtijeva snagu vaših kukova.
- Ustanite ravno s nogama otprilike u širini kukova. Dok držite utege, zakoračite naprijed s desnom nogom oko 3-4 stope.
- Spustite se tako da vam se desno koljeno savije prema naprijed, a koljeno lijeve noge padne na pod. Spuštajte se dolje dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom.
- Gurnite se natrag gore u početni položaj. Pomaknite se gore desnom nogom, a ne lijevom. Ponovite s druge strane i napravite oko 8 iskoraka po strani.
- Varijacija iskoraka koji mogu pomoći u ciljanju kukova na drugačiji način su bočni iskoraci. Umjesto da koračate naprijed, iskoračite prema van. Naizmjence između obje noge.
Korak 4. Pokušajte podići bočne noge
Jedna posebna vježba koja zaista cilja na vaše mišiće kuka su podizanja bočnih nogu. Uključite ovu vježbu osim iskoraka, čučnjeva i mostova.
- Lezite na pod s desne strane. Desnu ruku postavite tako da vam ruka drži glavu, a nadlaktica vam je ravna na tlu. Vaša lijeva ruka može počivati na boku ili tlu ispred vas.
- Zatežući trbušne mišiće, lijevu nogu polako podignite u zrak. Neka vam noga bude savršeno ravna, a prsti savijeni.
- Podignite nogu što udobnije možete. Držite nogu u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite prema dolje.
- Ponovite ovaj potez 8-10 puta na desnoj nozi. Zatim se prevrnite i ponovite istu vježbu na desnoj strani.
3. dio od 3: Jedite kako biste stekli inč na bokovima
Korak 1. Svakodnevno povećavajte unos kalorija
Da biste dobili centimetar na bokovima, morat ćete pojesti malo više. Potrebne su vam dodatne kalorije kako biste tijelu dali gorivo potrebno za povećanje veličine kukova.
- Baš kao i kod mršavljenja, ne možete uočiti liječenje s debljanjem. Morat ćete sigurno i polako dobivati na težini po cijelom tijelu da biste vidjeli kako vam se kukovi povećavaju.
- To možete učiniti dodavanjem oko 250-500 kalorija u svoj uobičajeni dnevni unos.
- Na primjer, ako trenutno jedete 1 800 kalorija dnevno, pokušajte povećati dnevni unos kalorija na 2, 050 - 2, 300.
- Pokušajte upotrijebiti dnevnik hrane ili aplikaciju za bilježenje na svom pametnom telefonu kako biste izračunali trenutni unos kalorija. Na taj ćete način znati na kojoj razini želite težiti.
Korak 2. Jedite 3 obroka dnevno plus jedan međuobrok
Kako biste povećali ukupni unos kalorija, morat ćete povećati koliko jedete. Možete povećati svoju porciju ili jesti češće tijekom dana.
- Jedan od najjednostavnijih i najjednostavnijih načina za dobivanje na težini je češća prehrana tijekom dana.
- Pokušajte dodati četvrti mali obrok ili dodati 1-2 međuobroka dnevno uz uobičajena 3 obroka dnevno.
- Češća prehrana može vam pomoći spriječiti da se previše zasitite od većih obroka te će vam omogućiti da se osjećate energično tijekom dana.
Korak 3. Odaberite hranjivu hranu bogatu kalorijama
Drugi faktor na koji se morate usredotočiti su vrste hrane koju jedete. Morate dodati hranu koja ima više kalorija, tako da se ti dodatni obroci ili međuobroci zbroje na potrebnih 250-500 kalorija dnevno.
- Hrana bogata kalorijama pomoći će vam da lakše postignete cilj više kalorija. Na primjer, dodavanjem male salate kao četvrtog obroka samo ćete dodati oko 100 kalorija ili manje.
- Umjesto toga, usredotočite se na takvu hranu bogatu kalorijama. Hrana koja ima više proteina i zdravih masti dobro je mjesto za početak. Probajte: orahe, avokado, mliječne proizvode, jaja i masnu ribu.
- Na primjer, zdrave kalorije možete dodati grickalicama poput: maslaca od kikirikija i jabuke, 2 tvrdo kuhana jaja, mješavine traila ili punomasnog grčkog jogurta s orasima.
- Izbjegavajte dodavanje kalorija nezdravom hranom poput slatkiša, pržene hrane, brze hrane i nezdrave hrane.
Korak 4. Usredotočite se na proteine
Dok povećavate kalorije, trebali biste se usredotočiti i na to da vaša prehrana bude bogata bjelančevinama. To je bitno jer su proteini važni hranjivi sastojci za sintezu mišića i energiju.
- Kako biste osigurali dovoljnu količinu proteina svaki dan, uključite 1-2 obroka proteina po obroku.
- Svaku porciju treba izmjeriti radi točnosti. Odmjerite oko 1/2 šalice ili porciju od 3-4 oz po obroku.
- Probajte hranu poput: peradi, govedine, svinjetine, mliječnih proizvoda, jaja, orašastih plodova, graha, tofua i plodova mora.
- Proteinski šejkovi su još jedna zdrava opcija.
- Iako je prehrana bogata bjelančevinama važna, ipak jedite široku paletu druge hrane poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Rutine vježbanja i namirnice koje treba jesti i izbjegavati
Aerobna rutina za povećanje inča na vašim bokovima
Rutina treninga snage za povećanje inča na vašim bokovima
Namirnice koje morate jesti i izbjegavajte dobivanje inča na bokovima
Savjeti
- Vodite dnevnik treninga kako biste pratili svoj napredak. Možete snimati vježbe, označavati mjerenja kukova i bilježiti sve posebne izazove ili pobjede na koje naiđete dodajući centimetar bokovima.
- Pokušajte pratiti svoj postotak tjelesne masti, što neke vage mogu mjeriti uz težinu. To može biti motivirajuće i daje vam realan pogled na promjene u vašem tijelu.
- Podijelite svoj cilj na manje podciljeve. Umjesto da pokušavate dobiti centimetar na bokovima, koncentrirajte se na činjenicu da sve što trebate učiniti je dobiti pola centimetra po kuku (budući da imate dva od njih kukova). Dobiti pola centimetra dvostruko je lakše. A to je za vas moderna matematika.
