Fleksibilnost kukova iznimno je važna za mnoge vrste sporta i plesa, poput baleta ili gimnastike. Možete povećati fleksibilnost kukova tako što ćete naučiti nekoliko jednostavnih, lakih dionica i vježbati ih barem jednom svaki drugi dan. Ako ste manje fleksibilni ili ste tek počeli s istezanjem, isprobajte varijacije vježbi kako biste ih olakšali.
Koraci
Metoda 1 od 6: Iskorak na koljenima
Korak 1. Zagrijte se laganim kardio vježbama 10-15 minuta
Džakovi za skakanje, iskoraci u hodu, odbijanje pete i marširanje izvrsne su aktivnosti za zagrijavanje. Zagrijavanje će spriječiti ozljede tijekom istezanja.
Korak 2. Kleknite na pod s desnom nogom savijenom ispred vas
Lijevo koljeno trebali biste staviti na pod, a desno koljeno prema vama, s obje noge savijene pod pravim kutom. Stavite ruke na bokove i držite leđa uspravno.
Prsti lijeve noge neka budu usmjereni tako da vam potkoljenica leži ravno na tlu
Korak 3. Savijte desno koljeno da povučete kukove prema naprijed
Ovo će vam rastegnuti lijevi kuk i bedro povlačenjem koljena unatrag. Idite polako i pazite da se ne protegnete dalje od onoga što vam je ugodno. Držite rastezanje najmanje 30 sekundi, držeći kukove što je moguće ravno.
Korak 4. Podignite ruke ravno iznad sebe i lagano savijte leđa
Ispružite ruke iznad glave, širine ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Lice neka vam bude usmjereno prema naprijed i nježno savijte gornji dio leđa.
Korak 5. Zamijenite noge i ponovite istezanje
Vratite se u izvorni položaj, a zatim spustite desno koljeno na tlo i savijte lijevu nogu ispred sebe. Ponovite istezanje i držite najmanje 30 sekundi.
Korak 6. Ponovno isprobajte pozu s ravnom stražnjom nogom radi dubljeg istezanja
Ako želite dodatno istegnuti kukove, možete ponoviti zamah i ovaj put podignite stražnje koljeno od tla kako biste izravnali nogu. To će vam pružiti intenzivnije istezanje i također izgraditi snagu u kukovima.
Metoda 2 od 6: Piriformis Stretch
Korak 1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima
Noge bi vam trebale biti ravne na tlu. Možete koristiti podlogu za jogu ili podstavljenu prostirku za pružanje podrške ispod sebe.
Korak 2. Desno koljeno podignite prema bokovima ili struku
Držite koljeno savijeno dok ga podižete. Leđa neka tijekom cijelog istezanja budu ravno na zemlji.
Korak 3. Lijevom rukom povucite koljeno prema lijevom kuku
Cilj je pomaknuti nogu prema suprotnom kuku. Rastegnite je koliko god možete bez nanošenja boli. Držite ga tamo do 30 sekundi prije puštanja.
Korak 4. Ponovite s druge strane
Ovaj put podignite lijevo koljeno. Povucite ga desnom rukom prema desnom kuku. Držite ga do 30 sekundi.
Metoda 3 od 6: Rotacije kukova
Korak 1. Sjednite na pod i savijte lijevo koljeno ispred sebe
Koristeći prostirku za jogu ako želite, sjednite na pod s ispravljenom desnom nogom i savijenom lijevom nogom. Noge bi vam trebale biti približno u širini kukova, a lijevo stopalo ravno na podu.
- Kad prvi put pokušate s ovim potezom, sjednite uz zid. Postavite jastuk između zida i donjeg dijela leđa.
- Ako ste manje fleksibilni, to možete učiniti s lijevom nogom ispravljenom ili blago savijenom.
Korak 2. Desnu nogu postavite na lijevo bedro
Lijevom rukom povucite desnu nogu prema sebi dok se ne nasloni na vrh lijevog koljena. Zatim lagano povucite desnu nogu prema dolje prema lijevom kuku bez neugodnosti.
Korak 3. Rukom nježno odgurnite desno koljeno od sebe
Držeći leđa uspravno, desnim dlanom odgurnite desno koljeno od sebe koliko god udobno može ići. Trebali biste osjetiti kako vam se desni kuk lagano okreće. Pokušajte opustiti desnu nogu tako da se ne odbija od ruke.
Nakon što gurnete koljeno koliko god možete, držite rastezanje oko 15 sekundi i otpustite
Korak 4. Pomaknite desno koljeno naprijed -natrag kako biste okrenuli kuk
Lagano pomaknite koljeno prema sebi, a zatim od sebe koliko god udobno možete. To će vam olabaviti fleksore kuka. Učinite to oko 30 sekundi.
Korak 5. Ponovite istezanje s drugom nogom
Rukom nježno podignite desnu nogu s lijevog bedra, a zatim ispravite obje noge ispred sebe. Zatim savijte desnu nogu i učinite isto istezanje lijevom nogom na vrhu desnog bedra.
Metoda 4 od 6: Istezanje leptira
Korak 1. Sjednite na pod sa stopalima i koljenima koja vam se raspadaju
Spojite tabane zajedno tako da vaše noge imaju oblik dijamanta ispred vas. Zatim lagano povucite stopala prema sebi što je moguće bliže bez nelagode.
Ako ste tek počeli s ovom dionicom, možete početi sjedeći uz zid. Postavite jastuk između donjeg dijela leđa i zida radi podrške
Korak 2. Laktima lagano gurnite oba koljena prema dolje
Kako biste produžili istezanje, možete lagano pritisnuti oba koljena kako biste kukove prisilili na daljnje otvaranje. Pazite da ne prođete ono što vam je ugodno.
Korak 3. Okrećite tabane prema stropu
Držite vanjske rubove stopala pritisnutima zajedno i rukama "otvarajte" stopala prema gore poput knjige. Trebali biste osjetiti lagano rastezanje vanjskih mišića teladi.
Korak 4. Držite se za noge i nagnite trup prema naprijed
Držeći leđa što je moguće ravnije, nježno gurnite gornji dio tijela prema naprijed što je više moguće bez podizanja sjedećih kostiju s tla. Držite noge objema rukama kako ne bi klizile dalje od vas. Držite ovo rastezanje najmanje 30 sekundi, a zatim se vratite gore.
Metoda 5 od 6: Istezanje golubova
Korak 1. Sjednite na pod prekriženih nogu
Koristeći prostirku za jogu ako želite, sjednite na tlo i prekrižite desnu nogu preko lijeve noge. Držite leđa uspravno i pokušajte obje kosti sjediti ravno na tlu.
Ako ste tek počeli s ovom dionicom, možda ćete htjeti staviti jastuk ispod prednje noge između koljena i kuka
Korak 2. Stavite ruke na pod ispred nogu i hodajte ih naprijed
Držeći noge i bokove tamo gdje jesu, položite ruke na pod i polako ih izvucite kako biste povukli torzo prema naprijed. Idite polako i protežite se samo onoliko koliko vam je ugodno. Držite rastezanje oko 30 sekundi, a zatim se vratite gore.
Korak 3. Podignite desnu nogu i pomaknite je da se ispružite iza sebe
Nagnite se na lijevu stranu ako je potrebno, ispružite desnu nogu i pomaknite je tako da se ispruži iza vas. Držite ga što je moguće ravno, ali ne brinite ako ga morate lagano saviti kako bi vam bilo udobno.
Ako vam je ovaj dio težak, pokušajte se podignuti u klečeći položaj. Pomaknite 1 nogu unatrag iza sebe radi istezanja
Korak 4. Rotirajte desni kuk što je više moguće naprijed
Držeći lijevu sjedeću kost na tlu, a lijevu nogu savijenu na podu ispred sebe, okrenite kukove kako biste desni kuk izvukli što je moguće dalje prema naprijed. Trebali biste osjetiti istezanje i na donjoj strani lijevog bedra i na vrhu desnog kuka.
Korak 5. Lagano pomaknite desni kuk naprijed -natrag
Nakon što ste okrenuli kuk koliko god možete, pustite ga da opet padne. Polako ga pomaknite naprijed -natrag nekoliko puta kako bi vam bilo ugodnije u istezanju.
Korak 6. Ponovite istezanje lijevom nogom
Nakon što ste okrenuli desni kuk naprijed -natrag oko 30 sekundi, dovedite desnu nogu ispred sebe i ponovno prekrižite noge, ovaj put s lijevom nogom na vrhu. Ponovo započnite istezanje lijevom nogom.
Metoda 6 od 6: Žablje rastezanje
Korak 1. Čučnite s nogama što je moguće udaljenije
Stanite s nogama malo dalje od kukova, a noge spustite u čučanj. Nakon što ste u položaju čučnja, raskoračite stopala sve dok se ne udalje koliko god možete udobno dohvatiti dok još uvijek čučite.
- Ako su vam bokovi jako uski i imate problema s udobnim čučanjem, ispod peta možete staviti smotan ručnik kako biste omekšali istezanje.
- Da biste otežali ovo istezanje, ispružite jednu nogu u stranu. Zatim prebacite i ispružite drugu nogu.
Korak 2. Ispružite ruke ispred sebe kako biste povukli torzo prema naprijed
Polako pomičite ruke na podu jednu po jednu kako biste gornji dio tijela povukli naprijed kroz koljena. Pokušajte zadržati položaj čučnja dok se savijate prema naprijed, a leđa neka budu ravna. Držite ovo rastezanje oko 30 sekundi.
Ako imate problema s dosezanjem tla, umjesto toga možete staviti ruke na kutiju ili blok
Korak 3. Spustite koljena na tlo
Trebali biste biti na sve četiri s koljenima što dalje razmaknutim na tlu koliko možete udobno dohvatiti i rukama podupirati torzo. Držite leđa uspravno i glavu gore.
Korak 4. Laktove postavite na tlo
Spustite laktove i prsa ispred sebe sve dok vam podlaktice ne legnu na tlo. Ovo će produbiti istezanje leđa i bokova.
