Iako nema ništa urođeno loše u bilo kakvoj emociji, neke od njih mogu dovesti do velike količine nevolje ako se ne kontroliraju. Srećom, postoje brojne tehnike mentalnog zdravlja koje možete koristiti i promjene načina života koje možete poduzeti kako biste kontrolirali i prevladali te negativne osjećaje.
Koraci
Metoda 1 od 6: Preusmjeravanje uma i tijela
Korak 1. Primijetite kad osjetite da vam emocije odmiču
Prvi korak u stjecanju kontrole nad svojim emocijama je prepoznati kada su izvan kontrole. Zapitajte se kakav je to fizički i psihički osjećaj, a zatim pokušajte to identificirati u ovom trenutku. Hvatanje vaših emocija kad počnu spiralno zahtijevati svjesnost i svjesno, racionalno mišljenje; samo priznanje počet će vas uzemljivati u sadašnjem trenutku.
- Možda ćete doživjeti fizičke reakcije poput ubrzanog rada srca, napetih mišića i ubrzanog ili plitkog disanja.
- Mentalno biste mogli početi gubiti fokus, osjećati se tjeskobno, panično ili preplavljeno ili osjećati da ne možete kontrolirati svoje misli.
- Usporite i usredotočite se na jedan element reakcije vašeg tijela odjednom. Na primjer, ako se odjednom osjećate tjeskobno, primijetite kakav je osjećaj u vašem tijelu: „Srce mi kuca vrlo brzo. Dlanovi mi se znoje.” Prihvatite i prihvatite te osjećaje kakvi jesu, umjesto da ih osuđujete.
Korak 2. Udahnite duboko kako biste se smirili
Kad vam emocije pobjegnu, i disanje će vam često izmaknuti kontroli, pojačavajući vaše osjećaje stresa i tjeskobe. Prekinite ovu spiralu kad osjetite da se događa tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti kako biste smirili um i tijelo. Ako možete, isprobajte namjensku tehniku dubokog disanja za najučinkovitije rješenje.
- Da biste isprobali ovu tehniku, prvo stavite jednu ruku na prsa, a drugu ispod grudnog koša. Udahnite polako i duboko kroz nos za brojku 4. Osjetite kako se pluća i trbuh šire dok ih punite zrakom.
- Zadržite dah 1 ili 2 sekunde, a zatim polako ispustite dah kroz usta. Ciljajte na 6-10 dubokih udisaja u minuti.
- Ako vam je teško 4 brojača, teško možete početi s 2 brojanja i napredovati uz vježbu. Pokušajte disati što dublje i ravnomjernije.
Korak 3. Usredotočite se na fizičke osjećaje kako biste ponovno usredotočili svoj um
Gubitak kontrole nad vašim emocijama često može doći s gubitkom sebe i mjesta; umotavate se u svoje emocije i gubite svijest o tome gdje se nalazite. Kako biste se tome suprotstavili, prisilite se primijetiti stvari izravno oko sebe ili fizičke osjećaje koje doživljavate.
- Vježbe uzemljenja koriste većinu ili svih vaših 5 osjetila kako bi vas ukorijenile u sadašnjem trenutku. Govor naglas je posebno važan jer odmiče vaš mozak od vaših emocija. Povratak u vaše tijelo i fokusiranje na sadašnji trenutak može vam pomoći prizemljiti i zaustaviti vašu emocionalnu spiralu.
- Na primjer, pogledajte oko sebe i naglas opišite ono što vidite. Slušajte sve zvukove koje možete čuti, pa ih naglas izgovorite. Primijetite mirise u okolici i provjerite možete li osjetiti bilo što na jeziku. Mogli biste reći: "Tepih i zidovi različite su plave nijanse, a zidna umjetnost apstraktna je s plavom, crvenom, sivom i bijelom bojom. Osjećam miris kave koja se kuha u prostoriji za odmor, kao i miris starih mapa s datotekama."
- Zapazite kakav je osjećaj sjediti na stolici ili držati šalicu kave. Obratite pažnju na to kako se osjeća vaša odjeća, ako su vam mišići bolni ili napeti. Možete se usredotočiti na nešto tako jednostavno kao što su vam ruke u krilu.
- Skuhajte šalicu vrućeg čaja i usredotočite se na osjećaj da ga pijete u ovom trenutku. Kako se osjeća šalica? Kako miriše? Kakvog je okusa? Opišite to sebi naglas.
- Opišite sliku naglas, navodeći što više detalja.
- Nosite mješavinu eteričnog ulja za miris kada se osjećate pod stresom. Dopustite mirisu da vas obuzme i govorite naglas o onome što vam se sviđa u mirisu.
Korak 4. Opustite mišiće kako biste ublažili fizičku i psihičku napetost
Skenirajte svoje tijelo i pogledajte gdje držite stres, a zatim se prisilite opustiti to područje. Odvojite ruke, opustite ramena i ispustite napetost iz nogu. Zarolajte vrat i otresite prste. Oslobađanje od fizičke napetosti može uvelike umanjiti um.
Ako imate problema s opuštanjem tijela, isprobajte metodu poput progresivne opuštanja mišića ili PMR -a. Sustavno ćete napeti i oslobađati mišiće u skupinama, počevši od nožnih prstiju i radeći prema gore. Vraćanje na ovako postavljenu metodu može biti korisno kada se ne možete usredotočiti na pronalaženje određenih područja napetosti
Korak 5. Vizualizirajte se na mirnom, sigurnom mjestu
Odaberite mjesto, stvarno ili zamišljeno, koje smatrate mirnim i umirujućim. Zatvorite oči i zamislite to, stvarajući što više detalja, dok dišete polako i ravnomjerno. Otpustite napetost u svom tijelu i dopustite da smirenost vašeg sigurnog mjesta utiša vaše misli i emocije.
- Vaše sigurno mjesto može biti plaža, toplice, hram ili spavaća soba-bilo koje mjesto na kojem se osjećate sigurno i opušteno. Razmislite o zvukovima koje tamo čujete, stvarima koje ćete vidjeti, pa čak i o mirisima i teksturama.
- Ako ne možete zatvoriti oči ili potpuno zamisliti svoje sigurno mjesto, pokušajte ga brzo zamisliti. Podsjetite se na taj mirni, usredotočeni osjećaj i udahnite nekoliko duboko, tiho.
- Ako tijekom vizualizacije doživljavate negativnu emociju, zamislite je kao fizički objekt koji možete ukloniti sa svog sigurnog mjesta. Na primjer, vaš stres mogao bi biti kamenčić koji možete baciti, zamišljajući kako vaš stres napušta tijelo dok to činite.
Korak 6. Izradite vlastitu "Happy Book" ili "Joy Box"
Ispunite ga sretnim uspomenama, poput fotografija i uspomena, poput kartona za omiljeni koncert. Ispišite inspirativne citate koje volite dodati u svoju knjigu ili kutiju. Uključite popis zahvalnosti ili dnevnik, kao i predmete koji vas tješe. Na primjer, vaša kutija također može sadržavati smiješnu knjigu, nekoliko bombona, lijepu šalicu i kutiju čaja. Izvucite svoju knjigu ili kutiju kad se osjećate emotivno.
Također možete stvoriti digitalnu verziju svoje sretne knjige sa fotografijama, memovima, inspirativnim citatima, gifovima itd. Zbog kojih se osjećate dobro
Metoda 2 od 6: Suočavanje sa svojim osjećajima
Korak 1. Identificirajte svoje stvarne emocije
Naučiti točno odrediti i imenovati svoje emocije može vam dati kontrolu nad njima kad se osjećate kao da divljaju. Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim se prisilite da gledate ravno u stvari koje osjećate, čak i ako je bolno. Zatim se zapitajte koji je izvor te emocije i prikriva li nešto drugo s čime se bojite suočiti.
- Na primjer, zapitajte se što vas izazivanje velikog ispita čini toliko stresnim. To bi moglo imati veliki utjecaj na vašu budućnost ili se osjećate kao da morate učiniti dobro kako biste impresionirali svoju obitelj. U korijenu vaših živaca mogao bi biti strah da ljubav vaše obitelji ovisi o vašem uspjehu.
- Imenovanje svojih emocija zapravo je vještina koju možda niste naučili. Srećom, možete koristiti vježbe iz dijalektičke bihevioralne terapije (DBT) kako biste naučili imenovati svoje emocije. Evo jedne sjajne vježbe koju možete isprobati:
- Zapamtite da nijedna emocija nije "pogrešna". Reći sebi da nešto ne osjećaš je način da se još više povrijediš. Umjesto toga, primijetite emociju bez donošenja osude. Prihvatite da je emocija prirodna i dopustite joj da je osjetite.
- Zamislite svoju emociju kao lik koji tu emociju drži. Zatim pronađite emociju do njezinog uzroka.
- Prepoznavanje i imenovanje pravih osjećaja iza vaših emocionalnih previranja daje vam kontrolu nad njima. Sada kada možete identificirati emociju kakva je, znate da je to samo osjećaj i da ne mora imati nikakvu stvarnu moć nad vama.
Korak 2. Dajte sebi dopuštenje za rad kroz emocije
Bottling ili ignoriranje vaših emocija neće ih natjerati da nestanu. Kasnije će se pojaviti i ponovno isplivati, pa je važno da si dopustite da osjetite svoje emocije. Međutim, ne morate razmišljati o njima. Umjesto toga, odvojite blok vremena, na primjer 15-30 minuta da izbacite emocije.
- Na primjer, mogli biste nazvati prijatelja da ispriča ili ispiše svoje misli u dnevnik.
- Ako se osjećate uzrujano, možda ćete uzeti trenutak sami da zaplačete.
- Ako osjetite emocije u svom tijelu, poput ljutnje, stresa ili zavisti, možda ćete morati učiniti nešto fizički kako biste to riješili. Možete otići u kratku šetnju ili pozirati jogu.
Korak 3. Razmislite što možete učiniti da riješite situaciju
Ponekad se emocionalno možete osjećati izvan kontrole jer ne vidite kako kontrolirati situaciju oko sebe. To može dovesti do „premišljanja“, „pokvarene evidencije“misaone petlje u kojoj ste opsjednuti negativnom mišlju ili osjećajem na neproduktivan, obično nejasan način. Prekinite ovaj ciklus fokusirajući se na sve specifičnosti situacije kojima se možete obratiti.
- Umjesto da razmišljate o problemima na poslu razmišljajući: “Zašto sam tako loš u svom poslu?”, Napravite popis stvari kojima se možete pozabaviti. Možete razgovarati sa svojim šefom o tome kako povećati svoju produktivnost, zatražiti pomoć od nekoga iskusnijeg ili početi isprobavati različite tehnike upravljanja stresom.
- Radite na prihvaćanju stvari koje vlastiti napori ne mogu riješiti. Otpuštanje ideje da morate "popraviti" ili "kontrolirati" svaki element situacije način je da se oslobodite stresa i emocionalnih previranja.
Korak 4. Odlučite kako ćete ići naprijed na najbolji način
Kad budete spremni odlučiti se o načinu djelovanja, pobrinite se da je to svjestan izbor, a ne reakcija na drugu, konkurentsku emociju. Razmislite kako želite riješiti ovu situaciju i zašto. Koje vaše vrijednosti predstavlja ovaj odgovor? Ima li smisla i racionalno?
- Razmislite koja su vaša moralna načela. Kakav želite ishod ove situacije? Na koju biste odluku bili najponosniji? Zatim se zapitajte koja će radnja najvjerojatnije rezultirati željenim ishodom.
- Na primjer, ako vas netko uvrijedi, niste mogli ništa učiniti, reagirati agresivno ili mu čvrsto reći da prestane. Zapitajte se kako želite da ova situacija završi i kako doći do toga bez ugrožavanja stvari u koje vjerujete.
Metoda 3 od 6: Reagirajte na svoje emocije na zdrav način
Korak 1. Naučite prepoznati obrambenu sposobnost i u sebi i u drugima
Obrana ne samo da vodi do nekontroliranih emocija, već i čini da vas ljudi doživljavaju previše emocionalnima. Možda ćete se osjećati obrambeno ako se osjećate pod stresom, frustrirani ili osobno napadnuti. Međutim, važno je slušati mišljenja drugih, osobito ako su konstruktivno data, bez da ih uzimate osobno. Možete se nositi s obranom tako što ćete smanjiti prijetnju u situaciji i ostati znatiželjni o mislima drugih. Evo znakova obrane:
- Odbija slušati negativne povratne informacije
- Opravdanje za neuspjehe
- Prebacivanje krivice
- Prekrižite ruke kako biste isključili ljude
- Smiješe se i kimaju glavom kako bi osoba prestala govoriti
- Navedite razloge zašto ste u pravu bez da razgovarate s drugima
- Zanemarivanje povratnih informacija od drugih
- Korištenje sarkazma ili kritike drugih kako biste se odvratili od kritike o sebi
Korak 2. Poduzmite mjere opreza protiv svojih emocionalnih okidača
Vaši okidači su aktivnosti, ljudi, mjesta, stvari ili događaji koji u vama stalno izazivaju određene emocije. Kad spoznate svoje okidače, možete ih planirati i mentalno se pripremiti.
Na primjer, recimo da vas vaša sestra ljuti svaki put kad je vidite. Prije sljedećeg obiteljskog okupljanja možete se opustiti prije nego odete, a zatim isplanirati kako ćete tijekom dana odmarati od sestre. Možda planirate s nekim drugim rođakom otići učiniti nešto, ili planirate otići i pokupiti jelo. Ograničite koliko vremena provodite s njom i ako je potrebno isplanirajte način ranijeg odlaska
Korak 3. Nemojte ništa učiniti ako vas netko pokušava frustrirati
Ako možete reći da vas netko gnjavi samo da vas najebe, duboko udahnite i ostanite mirni. Govorite mirno i ne dopustite im da dođu do vas. Kad zadržite smirenost, osoba koja vas izaziva će postati frustrirana i na kraju će prestati.
- Kad se osjećate spremni obratiti im se, prvo im mirno recite što osjećate. Recite nešto poput: "Frustriram se kad osjetim da samo pokušavaš izvući iz mene."
- Zatim se pozabavite problemom i pitajte ih za mišljenje o tome, a zatim poslušajte i odgovorite na ono što govore. Na primjer, mogli biste reći: „Hajdemo razgovarati o problemu ovdje, koji pokušava završiti ovaj projekt na vrijeme. Koje ideje imate?”
Korak 4. Opustite se ako se osjećate ljutito ili uzrujano
Ako se osjećate ljutito, mogli biste stisnuti čeljusti i napeti se. Duboko udahnite i opustite mišiće jednostavan je i učinkovit način da umanjite snažne osjećaje koji vas mogu spriječiti da učinite nešto zbog čega biste kasnije mogli požaliti.
Korak 5. Pokušajte učiniti suprotno od onoga što biste inače učinili
Ako osjetite da reagirate na snažne emocije na svojstven način, zaustavite se. Odvojite trenutak i razmislite što bi se dogodilo ako pokušate suprotno od uobičajene reakcije. Kako bi se ishod promijenio? Ako bi postalo pozitivno ili produktivno, isprobajte tu novu metodu umjesto svoje stare.
- Na primjer, mogli biste se uznemiriti ako vaš suprug redovito ne pere suđe. Umjesto da započnete raspravu, izazovite sebe da sami operete suđe, a zatim ljubazno pitajte svog supružnika može li vam pomoći.
- Ako vam ovo zvuči teško, počnite mijenjati jednu po jednu sitnicu. Umjesto da vičete na svog supružnika, recite im kako se osjećate neutralnijim glasom. Ako vam je i dalje previše teško, udaljite se i napravite 5 minuta pauze. Na kraju, možete se truditi da promijenite svoju reakciju zauvijek.
Korak 6. Odmaknite se od situacije koja izaziva negativne osjećaje
Ponekad je najbolja reakcija odlazak i potpuno izbjegavanje okidača. Ako se situacija može relativno lako preraditi i bez povrijeđivanja drugih, učinite sve što možete kako biste uklonili sebe i svoje negativne osjećaje.
Na primjer, ako ste na radnom povjerenstvu koje uključuje ljude koji nisu koncentrirani, mogli biste se uzrujati kada prisustvujete sastancima. Jedna od strategija za rješavanje ove frustracije je tražiti ponovno dodjeljivanje drugom odboru
Metoda 4 od 6: Pouzdano i asertivno komuniciranje
Korak 1. Izrazite osjećaje izravno i samouvjereno
Naučiti asertivno komunicirati način je da izrazite i kontrolirate svoje emocije dok stvarate promjenu u nepoželjnoj situaciji. U redu je reći svoje mišljenje ili reći ne stvarima koje vam stvaraju neugodu ili za koje jednostavno nemate vremena, sve dok to činite jasno i taktično.
Na primjer, ako vas prijatelj pozove na zabavu, mogli biste reći: „Hvala što mislite na mene! Zaista ne volim velike gužve pa ću ovaj put proći. Kako bi bilo da se umjesto toga nađemo na kavi?” To vam omogućuje da izrazite svoje osjećaje umjesto da ih zadržite u sebi i dopustite im da vas kontroliraju
Korak 2. Upotrijebite izjave “I” kako biste iznijeli svoje mišljenje bez okrivljavanja drugih
Ova vrsta komunikacije pomaže vam da izrazite svoje emocije bez okrivljavanja ili omalovažavanja drugih. Prije nego što izgovorite rečenicu koja bi mogla ispasti kriva ili osuđujuća, zaustavite se i restrukturirajte je u zapažanje ili izjavu mišljenja.
Na primjer, umjesto da kažete "Nije vam stalo do mene", mogli biste pokušati: "Osjećao sam se povrijeđeno kad me nisi nazvao kad si rekao da hoćeš. Što se dogodilo?"
Korak 3. Pozovite druge da podijele svoja gledišta
Nijedna situacija nema samo jednu stranu. Traženje drugih da podijele svoja mišljenja može vam pomoći razumjeti njihovu perspektivu i stvoriti ravnopravan dijalog. Aktivno slušanje također može pomoći u smirivanju vlastitih emocija, dajući vam kontrolu nad njima i stavljajući vas u pravi mentalni prostor za korištenje njihovih ideja.
Na primjer, kada podijelite svoje mišljenje, nadopunite ga nečim poput: "Što mislite o ovome?"
Korak 4. Izbjegavajte osuđujući jezik poput "treba" i "oughts"
”Ove izjave se osjećaju krivima i mogu dovesti do osjećaja frustracije i ljutnje što stvari nisu onakve kakve želite da budu. Kad primijetite da koristite "treba", "oughts" ili druge očekivane riječi ili izraze, zastanite i sjetite se da ništa i nitko nije savršen. Izazovite sebe da prihvatite nesavršenost i prihvatite stvari onakvima kakve trenutno jesu.
- Na primjer, umjesto da mislite "Moj partner nikada ne bi trebao povrijediti moje osjećaje", možete se pokušati podsjetiti da to nije bilo osobno i da oboje griješite.
- Ako shvatite da ste strogi prema sebi, pokažite sebi ljubaznost i suosjećanje. Na primjer, ako razmišljate o nečemu poput „Trebao sam više učiti za ovaj test. Neću uspjeti ", promijenite to u" Vrijedno sam učio i spreman sam koliko sam mogao biti. Bez obzira što se dogodi, bit ću dobro."
Metoda 5 od 6: Stvaranje smirujućih fizičkih rutina
Korak 1. Redovito vježbajte da se opustite i ispustite paru
Vježbe, osobito mirne i ponavljajuće vježbe poput plivanja, hodanja ili trčanja, mogu pomoći u smirivanju vašeg uma i vaših osjetila. Također možete isprobati vježbe poput joge ili pilatesa, koje se usredotočuju na smirivanje uma kroz umirujuće, vježbe istezanja i tehnike disanja.
Korak 2. Uključite različita osjetila na nove načine kako biste umirili svoje tijelo
Kultivirajte fokus na ljepotu i mirno uvažavanje svijeta oko sebe kako biste radili na svojoj svakodnevnoj rutini brige o sebi. Ovaj fokus na zahvalnost i fizička osjetila također vam može pomoći da se smirite u trenutku, kada se osjećate pod stresom ili nemate kontrolu. Eksperimentirajte s nekoliko različitih tehnika, poput:
- Slušanje umirujuće glazbe.
- Maženje psa ili mačke. Osim fokusiranja osjetila, studije su pokazale da redovita interakcija s voljenim ljubimcem može smanjiti depresiju.
- Idite u mirnu šetnju, usredotočujući se na ljepotu svog okruženja.
- Uzimanje tople kupke ili toplog tuširanja. Fizička toplina opušta i smiruje većinu ljudi.
- Jedite svoju omiljenu hranu i uživajte u okusu.
Korak 3. Pokušajte s umirujućim dodirom
Ljudima je za napredak potreban nježan dodir. Pozitivan dodir oslobađa oksitocin, snažan hormon koji podiže vaše raspoloženje, oslobađa od stresa i čini da se osjećate vezani za druge. Tehnike koje vam mogu pomoći da se opustite u emocionalnom trenutku uključuju:
- Stavljanje ruke na srce. Osjetite kako vam srce kuca, diže se i spušta prsa i toplina vaše kože. Ponovite sebi neke pozitivne riječi, poput "vrijedan sam ljubavi" ili "dobar sam".
- Zagrlite se. Prekrižite ruke na prsima i stavite ruke na nadlaktice, čvrsto se stisnuvši. Ponovite pozitivnu frazu, poput "volim sebe".
- Obujmite lice rukama, kao što biste učinili djetetu ili voljenoj osobi, i pomilovajte lice prstima. Ponovite nekoliko riječi ljubaznosti prema sebi, poput „Lijepa sam. Ljubazan sam.”
Korak 4. Vježbajte meditaciju
Meditacija je izvrstan način za ublažavanje tjeskobe i depresije, a istovremeno poboljšava vašu sposobnost suočavanja sa stresom. Redovita meditacija svjesnosti također vam može pomoći da regulirate svoje emocije. Možete pohađati tečaj, koristiti internetsku vođenu meditaciju ili naučiti sami raditi meditaciju svjesnosti.
- Sjedite uspravno na udobnom, mirnom mjestu. Udahnite duboko, čisteći i usredotočite se na jedan element disanja, poput zvuka ili širenja pluća dok ih punite zrakom.
- Proširite fokus na ostatak tijela. Uočite što vaša druga osjetila proživljavaju. Pokušajte ne osuđivati i ne fokusirati se previše na bilo koju senzaciju.
- Prihvatite svaku misao i osjećaj kako se pojavljuju i priznajte svaku bez osude govoreći sebi: "Imam misao da me svrbi nos." Ako vam koncentracija opada, usmjerite pozornost na disanje.
Korak 5. Vježbajte ponavljanje samopotvrđujućih mantri za sebe
Temeljni princip svjesnosti je prihvaćanje iskustva sadašnjeg trenutka bez otpora i osuđivanja. To je lakše reći nego učiniti, ali otkrit ćete da će dok vježbate tehnike svjesnosti postati nove "navike" koje vaš mozak usvaja. Kad ste u teškoj situaciji, ponovite sebi neke fraze podrške, poput:
- Neću se uvijek tako osjećati i ovaj osjećaj će proći.
- Moje misli i osjećaji nisu činjenice.
- Ne moram djelovati prema svojim emocijama.
- U ovom sam trenutku dobro, iako je to neugodno.
- Emocije dolaze i odlaze, a ja sam to već uspio prebroditi.
Metoda 6 od 6: Rad prema dugoročnom miru
Korak 1. Suočite se s korijenima svojih emocionalnih previranja kako biste se mogli mimoići s tim
Ako osjetite kronični nedostatak emocionalne kontrole, pokušajte dublje proučiti svoju osobnu povijest kako biste pronašli njezino podrijetlo. Znajući odakle dolazi vaše emocionalno previranje, može vam pomoći da shvatite kako ga prihvatiti i izliječiti se od njega.
- Razmislite o tome kako se u vašoj obitelji rješavao sukob dok ste odrastali. Jesu li tvoji roditelji pokazali ili sakrili svoje emocije? Jesu li određene emocije bile “izvan granica”? Koje su vam emocije najneugodnije i kako se vaša obitelj s tim nosila?
- Također možete razmišljati o prekretnicama u svom životu, kao što su razvod, smrt ili velika promjena poput selidbe ili gubitka posla. Koje ste emocije osjećali i kako ste na njih reagirali?
Korak 2. Osporite uvjerenja i obrasce zasnovane na strahu ili iracionalnosti
Shvaćanje odakle potječu vaša emocionalna previranja daje vam moć da se suočite i prevladate uvjerenja koja ga uzrokuju. Odmaknite se od situacije i objektivno identificirajte negativna uvjerenja, poput straha ili nedostatnosti. Što uzrokuje te otrovne osjećaje? Što možete učiniti da se s njima suočite i prevladate?
- Na primjer, osjećaji da niste dovoljno dobri mogli bi se pokazati kao „diskvalificiranje pozitivnog“razmišljanja: ako netko kaže nešto dobro o vama, to se ne računa, ali ako kaže nešto loše o vama, „to ste znali“cijelo vrijeme. " Izazovite to primjećujući sve stvari koje radite ispravno u svom životu.
- Emocionalna previranja uzrokovana strahom mogu se očitovati kao tendencija donošenja brzih zaključaka, kada donosite negativan sud iako nema činjenica koje bi to potvrdile. Izazovite ovaj način razmišljanja zaustavljajući se na svakom koraku i ispitujući dokaze za svoje zaključke.
- Bez obzira na to koje druge složene negativne emocije otkrijete, gotovo sve njih možete izazvati tako što ćete se zapitati što je nepristrana istina i pokazati samilost.
Korak 3. Pokrenite dnevnik za vježbanje samorefleksije
Dnevnik o vašim emocijama može vam pomoći da naučite prepoznati svoje osjećaje. Također će vam pomoći da naučite prepoznati što može potaknuti određene emocije i pomoći će vam da prepoznate korisne i beskorisne načine suočavanja s njima.
- Upotrijebite svoj dnevnik da prepoznate svoje emocije, dajete oduška stvarima zbog kojih se osjećate loše, pokažite samilost, razmislite o uzrocima određenih emocionalnih reakcija i preuzmite odgovornost i kontrolu nad svojim osjećajima.
- Postavite si pitanja u zapisima u dnevniku, kao što su: Kako se sada osjećam? Mislim li da se nešto dogodilo da izazove ovaj odgovor? Što mi treba kad se osjećam ovako? Jesam li se prije osjećao ovako?
Korak 4. Preoblikujte negativne misli u pozitivne
Učenje da postanete pozitivniji u svom izgledu zahtijeva vrijeme i praksu, ali također može povećati vašu otpornost na nesigurne ili uznemirujuće emocije i iskustva. Na kraju svakog dana zapišite 1 ili 2 pozitivne stvari koje su se dogodile, čak i ako je to bila samo dobra pjesma koju ste čuli na radiju ili smiješna šala.
- Vježbajte zamjenu trajnih izvoda fleksibilnima. Na primjer, ako ste pod stresom zbog ispita, mogli biste pretpostaviti da nema svrhe učiti jer ćete ionako pasti.
- Umjesto da pretpostavljate da se ne možete poboljšati, preoblikujte svoje misli u nešto poput: „Napravit ću dodatne flash kartice i pridružiti se studijskoj skupini. Možda neću položiti test, ali ću znati da sam dao sve od sebe. " Gledajući na iskustvo kao na nešto što se može promijeniti s malo truda, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti.
Korak 5. Potražite stručnu pomoć
Ponekad možete dati sve od sebe da kontrolirate svoje emocije, a da se i dalje osjećate preplavljeni njima. Rad s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje može vam pomoći da otkrijete emocionalne reakcije koje nisu od pomoći i naučite nove, zdrave načine za obradu svojih osjećaja.
