Naprezanje kvadricepsa ili naprezanje kvadricepsa može se dogoditi nakon bavljenja sportom ili napornog treninga. Blagi sojevi obično se mogu liječiti kod kuće u samo nekoliko tjedana, dok će teži sojevi možda zahtijevati liječničku pozornost. Prikupili smo sve podatke koje trebate znati imate li posla s napregnutim četveronošcem za brzu i laku rehabilitaciju.
Koraci
Pitanje 1 od 7: Pozadina
Korak 1. Vaši kvadricepsi su skupina od 4 mišića koja se spuštaju niz prednji i bočni dio bedra
Djeluje tako da ispravi koljeno dok hodate, trčite ili skačete. Možete misliti da je to suprotno od vaše zadnje lože, velikog mišića na stražnjoj strani bedra.
Korak 2. Četveronožno naprezanje događa se kada previše rastegnete ili povučete četverokutni mišić
Obično možete odmah reći kada ste napregnuli četverokut jer ćete osjetiti bol ili ukočenost. U teškim naprezanjima, čak ćete i osjetiti ispucavanje ili trzanje u četvorci kad se naprezanje dogodi.
Pitanje 2 od 7: Uzroci
Korak 1. Bavljenje sportom prvi je uzrok naprezanja četverokuta
Posebno sportovi poput nogometa, ragbija i nogometa. Iznenadni snažni napori mišića mogu dovesti do naprezanja, pogotovo ako niste navikli na kretanje ili se jako tjerate.
Quad sojevi također su prilično česti kod trkača
Korak 2. Prekomjerno istezanje drugi je čest uzrok naprezanja
Duboko istezanje, poput onog što radite u jogi, može biti izvrsno za poboljšanje vaše fleksibilnosti i raspona pokreta. Nažalost, mogu uzrokovati i naprezanja ako pretjerate. Kako biste izbjegli naprezanje četveronožaca tijekom istezanja, polako i koristite ravnomjerne pokrete i kontrolirano disanje. Prestanite s onim što radite ako osjetite štipanje ili bol.
Rizik od naprezanja možete smanjiti zagrijavanjem mišića prije istezanja. Učinite nekoliko minuta lagane šetnje ili nekog drugog nježnog kardio -ciklusa kako bi vam krv prvo potekla
Korak 3. Pritisci nogama također mogu uzrokovati četveronožno naprezanje
Korištenje stroja za potiskivanje nogu tjera vaše četvorke da rade prekovremeno. Ako ste pretjerali u teretani ili niste navikli tako naporno vježbati, možda ste napregnuli mišiće.
Također možete naprezati mišiće dodavanjem prevelike težine stroju za prešanje nogu
Pitanje 3 od 7: Simptomi
Korak 1. Bol i osjetljivost u nozi glavni su simptomi
Možda ćete primijetiti da je teško hodati ili dizati nogu gore kao što biste inače činili. Može se kretati od blagog neugodnog osjećaja do potpuno bolnog.
Korak 2. Također se mogu dogoditi modrice, grčevi, otekline i slabost mišića
Simptomi poput ovih obično ukazuju na ozbiljno naprezanje, osobito ako se nastavljaju događati više dana. Ako imate ove simptome, potražite liječničku pomoć.
Ako je vaša bol nepodnošljiva ili vam se stanje ne poboljšava kod kuće, potražite liječničku pomoć
Pitanje 4 od 7: Liječenje
Korak 1. Slijedite protokol RICE kako biste brzo izliječili svoj napor
RICE označava odmor, led, kompresiju i uzvišenje.
-
Odmor:
Odmorite se od vježbanja, pogotovo ako je to uzrokovalo napor. Ako je vaša ozljeda dovoljno teška, možda ćete htjeti koristiti štake tijekom hodanja kako biste izbjegli stavljanje težine na nogu.
-
Led:
Zamotajte vrećicu leda ili vrećicu kockica leda u ručnik i pritisnite je na napetu nogu. Koristite vrećice leda 20 minuta odjednom nekoliko puta dnevno kako biste smanjili oticanje i upalu.
-
Kompresija:
Ozlijeđenu nogu lagano omotajte mekim zavojem ili oblogom od asa. To će pomoći u smanjenju daljnje upale i uklanjanju oteklina.
-
Nadmorska visina:
Lezite na kauč ili stolicu i podignite nogu više od srca. Pokušajte to učiniti kad god sjedite kako biste smanjili buduće otekline.
Korak 2. Uzmite protuupalne lijekove ako vam ih je preporučio liječnik
Lijekovi također mogu pomoći u ublažavanju boli. Ako vam liječnik to preporuči, potražite lijek bez recepta, poput ibuprofena, i slijedite upute za doziranje na bočici.
Ako imate problema sa srcem, jetrom ili bubrezima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja protuupalnih lijekova
Korak 3. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka magnezija za poticanje ozdravljenja
Vaše tijelo treba magnezij za izgradnju zdravih mišića. Ako se vaši četvorci lako naprežu, uzimanje magnezija može im pomoći da zacijele i spriječe buduće ozljede. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome može li vam dodatak magnezija pomoći.
- Dajte svom liječniku potpuni popis svih lijekova ili dodataka koje već uzimate. To će im pomoći da utvrde je li magnezij siguran za vas.
- Tipična preporučena doza za odrasle je 400 mg prije spavanja. Osim što održava vaše mišiće zdravima, magnezij također može opustiti bolne mišiće i pomoći vam da bolje spavate.
- Svojoj prehrani možete dodati i više magnezija jedući orahe i sjemenke, cjelovite žitarice, lisnato zelje i mliječne proizvode.
Korak 4. Umirite svoje bolne četvorke četkalom Epsom soli
Kupka od soli Epsom može pomoći u opuštanju bolnih mišića i ublažavanju upale. Dodajte 300 g Epsom soli u kadu s ugodno vrućom vodom, a zatim namočite u kadi barem 15 minuta.
- Epsom sol možete kupiti u većini ljekarni.
- Nemojte se kupati s Epsom soli ako imate otvorene rane, ozbiljne opekline ili kožne infekcije jer bi to moglo izazvati iritaciju.
Korak 5. Jedite uravnoteženo i ostanite hidrirani kako biste se brže oporavili
Vaše tijelo treba hranu i energiju za ozdravljenje, pa pijte puno vode i jedite zdravu hranu dok se oporavljate. U svoju prehranu uključite puno sljedećeg:
- Voće i povrće u dugim bojama, koje će vam pomoći da dobijete vitamine i antioksidanse koje trebate liječiti.
- Cjelovite žitarice, poput smeđe riže ili integralnog kruha.
- Dobri izvori vitamina D, poput masne ribe (poput tune i skuše), žumanjaka i pojačanih mliječnih proizvoda.
- Zdravi proteini, poput ribe, peradi, jaja, mliječnih proizvoda i graha.
- Orašasti plodovi i sjemenke, koji su izvrstan izvor zdravih masti.
Korak 6. Nazovite svog liječnika ako osjetite utrnulost ili trnce
Većina blagih sojeva nestat će sama odmora i liječenja kod kuće. Međutim, ako vam se stanje ne poboljša nakon nekoliko tjedana ili osjetite utrnulost i trnce u nozi, odmah potražite liječničku pomoć.
Pitanje 5 od 7: Prognoza
Korak 1. Većina sojeva se poboljšava za 2 do 3 tjedna
Sve dok slijedite protokol RICE, vaš će se četverokut najvjerojatnije sam izliječiti. Blagi sojevi mogu čak i izliječiti već za 13 dana.
Korak 2. Nemojte se baviti sportom dok vam se mišići ne vrate u normalu
Pričekajte da vaš četverokut dosegne razinu snage i fleksibilnosti prije ozljede. Za blagi soj, to bi moglo potrajati samo 10 dana; za ozbiljna naprezanja možda ćete morati pričekati do 6 mjeseci.
Ako niste sigurni hoćete li se vratiti normalnim tjelesnim aktivnostima ili ne, razgovarajte s liječnikom
Pitanje 6 od 7: Prevencija
Korak 1. Održavajte svoju snagu i fleksibilnost u svojim četveronošcima
Nakon što vam noga zacijeli, važno je biti oprezan kada se bavite sportom ili vježbate. Pokušajte polako povećavati intenzitet i doći u formu prije nego što počnete s napornim aktivnostima, poput nogometa ili ragbija. Prije nego radite bilo koju intenzivnu vježbu, zagrijte svoje četvorke laganim kardio i nježnim istezanjem.
- Samomasaža je izvrstan način za zagrijavanje mišića, ublažavanje napetosti i sprječavanje ozljeda. Prije vježbanja nježno rukama ili alatom (poput pjenastog valjka) masirajte četveronoške i tetive nogu.
- Dobro pravilo je biti u formi za svoj sport; nemojte se baviti sportom da biste došli u formu.
Pitanje 7 od 7: Dodatne informacije
Korak 1. Liječnici obično klasificiraju sojeve u 3 različita stupnja
Stupanj 1 je blagi soj; mogli biste osjetiti nelagodu, ali nema stvarnog gubitka snage u nozi. Stupanj 2 je umjeren soj; mogli biste imati umjeren gubitak snage u nozi i možda ćete osjetiti mišićnu manu. Stupanj 3 je ozbiljan soj; vjerojatno imate potpuni gubitak snage u nozi i obično možete osjetiti oštećenje mišića.
