Kad pohađate fakultet ili sveučilište, vjerojatno ste prvi put živjeli i morali se brinuti za sebe. Na fakultetu može biti teško ostati zdrav, osobito s kasnim satima učenja, ograničenim proračunom i stalnim druženjem. No, racionalnim odabirom hrane i odvajanjem vremena za vježbanje možete se hraniti zdravo i ostati u formi na fakultetu.
Koraci
1. dio 3: Kretanje po kampusu i prehrana izvan kampusa
Korak 1. Pametno se odlučite u kafeteriji
Zastrašujući "Prvašić petnaest" često je povezan s nezdravim odabirom učenika u kafeteriji. Možda je uzbudljivo imati neograničene mogućnosti hrane i druženja, ali stalno biti u okruženju sve što možete jesti može brzo postati nezdravo. Shvatite da većina učenika ne pazi na svoje zdravlje i prehranu pa izbori možda nisu usmjereni na zdrav način života. Izbjegavajte te izbore i pronađite dijamante u sirovom stanju!
- Prođite krug oko kafeterije prije nego što odaberete. Mnogi se ljudi prejedaju u kafićima ili švedskim stolovima jer ne mogu donijeti odluku o tome što će jesti. Pomaže vam pročitati jelovnik, pregledati različite tablice s hranom i odabrati ono što vam je najprivlačnije.
- Kad ste u nedoumici, pritisnite salatu. Napunite tanjur povrćem i prelijte ga izvorom proteina poput piletine, tunjevine ili tofua. Klonite se gustih, kremastih preljeva za salatu jer su puni dodatnih kalorija. Razmislite o tome da sami napravite preljev od maslinovog ulja i octa. Također možete za vas pripremiti sendvič sa svježim delikatesama pun povrća.
- Ne morate se držati jedne hrane. Miješanje i usklađivanje mogu vam pomoći da dobijete dobro zaokružen obrok koji sadrži povrće, nemasne bjelančevine i složene ugljikohidrate.
- Preskočite desert većinu večeri. To što je tamo ne znači da ga morate pojesti. Uštedite desert dvije ili tri noći tjedno. Kad jedete desert, odaberite zdravu opciju poput smrznutog jogurta s orasima ili granolom, a ne kolač od sira ili kolače.
Korak 2. Zdrave grickalice čuvajte u spavaonici
Voće, orahe, granolu i juhe iz konzerve držite u spavaonici za užinu ili brze obroke. Umjesto da trčite do automata za vrijeme kasne noćne nastave, grickajte ove zdravije namirnice. Ovo je isplativ i prilagođen struku način da ostanete siti i puni energije tijekom dana!
- Takve vrste hrane duže vas drže sitima i neće vas natjerati da se "srušite" na način na koji to rade energetska pića ili slatkiši.
- Postoji mnogo voća koje ne treba hladiti, uključujući naranče, banane, jabuke i kruške.
- Ako je moguće, nabavite mini hladnjak u spavaonici za spremanje kvarljivih namirnica poput jogurta, humusa i mrkve.
Korak 3. Obuzmite grickanje u kasnim noćnim satima
Studenti često ostaju budni do kasno kako bi završili zadatke ili natrpali ispite, a oslanjaju se na grickalice kako bi ostali budni. No, dodatne kalorije kasnih grickalica uvelike se mogu zbrojiti ako niste oprezni.
- Piti čaj. Držite električni čajnik u spavaonici i pijte zelene, crne ili biljne čajeve noću. Ako ste željni slatkiša, dodajte u čaj malo meda. Čaj vam također može pomoći da ostanete budni za učenje, a da se pritom ne osjećate nervozno kao što to čini kava.
- Ako ćete grickati noću, odaberite zdrave opcije poput voća ili orašastih plodova, koji vašem tijelu mogu pružiti vitamine i hranjive tvari koje su mu potrebne za dobru izvedbu.
Korak 4. Jedite kod kuće kad god je to moguće
Druženje je glavna komponenta fakultetskog iskustva i često se usredotočuje na hranu ili alkoholna pića. Kuhanje vlastitih obroka kod kuće ne samo da vam može pomoći u kontroli unosa kalorija i hranjivih tvari, već vam može i uštedjeti novac.
Kuhate li kod kuće, vrlo je jednostavno planirati obroke za nekoliko dana ili tjedan
Korak 5. Opskrbite svoju kuhinju zdravim izborom
Najbolji način da se pobrinete da se zdravo hranite jest kupovina zdrave hrane. Imati pri ruci opcije bogate hranjivim tvarima pomoći će ojačati zdrave prehrambene navike i pomoći će vam da izbjegnete nezdrave obrasce.
- Možda ćete otkriti da za održavanje zdrave hrane morate češće kupovati hranu. Ako to nije izvedivo, razmislite o mogućnostima poput smrznutog voća i povrća, koji su zdravi kao svježa hrana i minimalno prerađeni. Oni se lako mogu ugraditi u bilo koje jelo poput prženog prženja ili grčkog jogurta.
- Pobrinite se da u zalihama imate nepokvarljive cjelovite žitarice, poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, zobenih pahuljica, smeđe riže, tako da možete u obroku napraviti jednostavne obroke.
- Kupujte mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka ili sira kako biste osigurali unos proteina i kalcija.
- Kupujte hranu bogatu bjelančevinama, kao što su grah, orasi i svježe meso.
- Umjesto maslaca ili margarina dodajte zdrava ulja poput maslina, oraha i sezama.
- Neka vam pri ruci bude razno začinsko bilje i začini kako biste uljepšali bilo koji obrok i ponudili različite okuse ovisno o hrani za kojom žudite.
2. dio od 3: Izbjegavanje "Petnaest prvašića"
Korak 1. Napravite plan obroka kako biste bili zdravi
Napišite plan obroka koji će vam pomoći u jačanju zdravih prehrambenih navika i izbjegavanju nezdravog ponašanja. Razmislite o izradi plana koji uključuje zdravu prehranu, tjelovježbu i vrijeme za odmor i opuštanje sami i s prijateljima.
- Vaš plan trebao bi uključivati obroke koji zadovoljavaju sve vaše prehrambene potrebe za očuvanje vašeg zdravlja i dobrobiti. Na primjer, morate se pobrinuti da unosite dovoljno proteina, vitamina i vlakana putem hrane kao što su nemasno meso ili orasi, te voće i povrće. Nastojte jesti hranu koja je ili minimalno prerađena ili zahtijeva malo kuhanja ili mijenjanja oblika.
- Odvojite vrijeme za tjelesnu aktivnost, poput hodanja ili trčanja, barem trideset minuta dnevno. Također ćete htjeti uključiti vrijeme za odmor i opuštanje, poput čitanja knjige koja nije školska. To može pomoći u jačanju vaših zdravih prehrambenih navika i pridonijeti općoj dobrobiti.
- Budite svjesni mjesta ili situacija u kojima je veća vjerojatnost da ćete "sagriješiti", poput "ručka" s prijateljima ili jednostavno samo dosade. Aktivno pokušajte izbjeći prejedanje ili bezbrižno grickanje u takvim situacijama. Možete sebi odvratiti pažnju ako je to lakše. Sa sobom nosite čiste grickalice poput jabuka ili rezanog povrća kako ne biste narušili svoje zdrave navike.
- Razmislite o tome da si dopustite da jednog dana varate i jedete hranu koja nije dio vašeg čistog plana. Jedan dan svjesnog varanja može vas spriječiti da se drugih dana ne ponašate loše.
Korak 2. Planirajte obroke što je češće moguće
Planiranje obroka unaprijed može vam pomoći da izbjegnete loše i nezdrave prehrambene navike. Također vam može pomoći da unosite dovoljno hranjivih tvari, a da ne dobijete na težini, pa čak može i uštedjeti novac.
Na primjer, planirajte doručak kako biste započeli dan s desne strane. Pakiranje ručka može vam pomoći da izbjegnete kupovinu nezdrave brze hrane. Ako imate planove za ručak, naručite najzdraviji izbor na jelovniku, poput salate koja nije napunjena sirom ili teškim preljevom
Korak 3. Dopustite si dane varanja
Nitko nije savršen i ponekad žudite za nezdravom hranom. Dopustite si povremene dane varanja kako biste uživali u nezdravoj hrani ili hrani koju inače ne biste jeli po svom planu. To možete učiniti sa svojim prijateljima za maksimalno uživanje.
- Sve je više dokaza da će vam dopuštanje da povremeno i svjesno varate dugoročno pomoći u održavanju prehrane jer sebi ništa ne uskraćujete.
- Nikada nemojte sebe grditi niti dopustiti da greške ili dani varanja naruše vaše opće zdrave navike. Zastoji su normalni.
Korak 4. U restoranima birajte zdravu hranu
Prehrana je veliki dio fakulteta i može uzrokovati veliki zastoj u zdravim načinima prehrane mnogih ljudi zbog prerađenih jela s visokim udjelom masti i kalorija. Svjesno izbjegavanje određene hrane i dobar izbor u restoranima može vam pomoći da ojačate svoje dobre prehrambene navike.
- Odabir zdravog izbora za vrijeme jela vani često znači biti "čudno-jedno-van" kad večerate s prijateljima. To je u redu! Nemojte padati pod pritisak vršnjaka ako jedete nezdravu hranu ili velike količine alkohola.
- Izbjegavajte nezdrave zamke poput žitnica, pržene hrane ili jela u teškim umacima kao što je fettucine alfredo.
- Salate ili povrće na pari i odresci dobar su izbor zdrave hrane.
- Izbjegavajte švedske stolove koji su često ispunjeni nezdravom i prerađenom hranom i mogu vas potaknuti na prejedanje.
- Za desert dajte cijelo voće koje je zdravo i čisto.
Korak 5. Smanjite pijenje
Bez obzira koliko se zdravo hranili, višak kalorija u alkoholu može sabotirati vašu prehranu. Osim toga, ostajanje uz zabavu i piće može dovesti do nezdravih grickalica u kasnim noćnim satima.
- Kad pijete, klonite se slatkih koktela ili miješanih pića jer su puni kalorija. Neki kokteli prelaze 600 kalorija!
- Pokušajte se držati vinskih špricer ili svijetlih piva.
Korak 6. Držite vagu u svojoj sobi
Ne čekajte dok ne vidite vidljivo težinu na svom tijelu da biste se počeli hraniti zdravije. Učinite si stvari malo lakšima držeći vagu pri ruci kako biste se s vremena na vrijeme mogli prijaviti.
- Uvijek se važite svaki dan u isto vrijeme kako biste dobili što točnije očitanje.
- Praćenje vaše težine također vam može pomoći da utvrdite koje prehrambene navike vam odgovaraju, a koje ne. Na primjer, ako smršavite tjedan dana, razmislite o tome što ste jeli i koje ste vježbe radili tog tjedna. Pokušajte ponoviti rutinu u budućnosti.
- Možda biste trebali razmisliti i o mjerenjima jer mišići teže više od masti. Osim toga, mogu postojati zbunjujući čimbenici, poput težine vode, koji utječu na broj na ljestvici.
Korak 7. Vježba
Vježbajte većinu dana u tjednu. Izvođenje kardiovaskularnih vježbi može vam pomoći da izgubite ili zadržite težinu i ostanete zdravi. Planirajte svoje treninge neposredno prije ili neposredno nakon nastave tako da znate da vam dan nije završen dok ne dovršite sve što vam je potrebno.
- Cilj je hodati 10 000 koraka dnevno, što znači da hodate oko 8 milja dnevno. Nošenje mjerača koraka može vam pomoći da učinite dovoljno koraka dnevno.
- Za održavanje zdravlja možete raditi bilo koju vrstu kardio treninga. Osim hodanja, razmislite o trčanju, plivanju, veslanju ili vožnji bicikla.
- Osim kardiovaskularnih vježbi, vježbe snage mogu vam pomoći u gubitku ili održavanju težine. Gradi mišiće za sagorijevanje kalorija, a promiče vaše opće zdravlje.
Korak 8. Dovoljno se odmorite
Ako se ne odmarate dovoljno, vaš mozak i tijelo neće moći funkcionirati najbolje što mogu. Pazeći na to da spavate, odmarate od učenja, možda ćete moći održati ili smršavjeti.
- Nedavna istraživanja pokazuju da je odmor važan dio održavanja zdrave tjelesne težine i smanjenja stresa.
- Spavajte 7-8 sati po noći.
- Uzmite barem jedan cijeli dan tjedno kako biste svom mozgu i tijelu dali priliku za odmor i oporavak od učenja. To biste mogli učiniti na "dan varanja".
3. dio 3: Dobivanje potrebne prehrane
Korak 1. Budite svjesni pravilne prehrane
Upoznavanje s osnovama pravilne prehrane može vam pomoći da shvatite što je vašem tijelu potrebno da bi bilo zdravo i izbjegnete stjecanje zastrašujućeg „prvašića petnaest“. Također vam može pomoći da odredite najbolju zdravu hranu za plan prehrane koji će vas držati na putu.
- Ovisno o tome koliko ste aktivni, muškarcima je potrebno 2500 kalorija dnevno, a ženama otprilike 2000.
- Pravilno ćete se hraniti ako svakodnevno unosite hranu iz pet skupina namirnica. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
Korak 2. Jedite puno voća i povrća
Svježe voće i povrće važan su dio svake zdrave prehrane. Oni sadrže mnoge važne hranjive tvari za vas koje vam mogu pomoći da ostanete zdravi i održavate svoju težinu.
- Potrebno vam je 1-1,5 šalica voća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog voća, poput malina, borovnica ili jagoda, ili konzumiranjem 100% voćnog soka. Promijenite voće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari i pokušajte ih ne prerađivati. Na primjer, jesti šalicu čistih bobica mnogo je zdravije nego jesti bobice na vrhu kolača.
- Potrebno vam je 2,5-3 šalice povrća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog povrća, poput brokule, mrkve ili paprike, ili konzumiranjem 100% soka od povrća. Promijenite povrće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari.
- Voće i povrće lako se unosi u razna jela, uključujući juhe i variva, prženo prženje ili čak nešto jednostavno poput šalice grčkog jogurta sa svježim voćem za desert.
Korak 3. Konzumirajte kruh i žitarice za energiju
Jedan od primarnih izvora energije za vas bi trebali biti kruh i žitarice. Unos dovoljne količine kruha i žitarica svaki dan pomoći će vam da zadržite energiju, a može vam osigurati i dodatne hranjive tvari poput željeza.
- Potrebno vam je između 5-8 unci žitarica dnevno, od čega ½ treba biti cjelovitih žitarica. Zrna i cjelovite žitarice možete dobiti iz hrane poput smeđe riže, tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobenih pahuljica ili žitarica. Odaberite žitarice koje su što je moguće minimalnije obrađene. Na primjer, smeđa riža i integralni kruh daleko su zdraviji od bijele riže.
- Birajte kruh i žitarice obogaćene željezom, vitaminom B, vlaknima i proteinima.
Korak 4. Jedite proteine kako biste održali snagu i dali energiju
Proteini su važna hranjiva tvar za svaku osobu, osobito kada doživljavate pritisak učenja. Tradicionalni izvori proteina poput mesa ili alternativni izvori poput ribe ili orašastih plodova mogu vam pomoći da dobijete dovoljno proteina.
- Potrebno vam je 5-6,5 unci proteina dnevno.
- Proteine možete dobiti iz nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu ili perad; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke.
- Proteine možete dobiti iz raznih namirnica bez mesa, uključujući: orašaste plodove i maslace od oraha, poput badema ili maslaca od kikirikija, proizvode od soje, tofu, kvinoju ili mahunarke poput graha lime.
- Budite oprezni pri konzumiranju morskih plodova ili ribe. Ograničite unos kuhane ribe na 8-12 oz. tjedno, a vaš unos iz konzerve do 6 oz. tjedno. Izbjegavajte odreske tune, sabljarku, skušu, morskog psa ili bilo koju drugu ribu s visokom razinom žive.
Korak 5. Unosite mliječne proizvode za dodatne proteine, jake kosti i mišiće
Kalcij je neophodan za održavanje vašeg zdravlja, a možda čak i za težinu. Konzumiranje hrane poput sira, jogurta, pa čak i sladoleda može vam pomoći da dobijete preporučene porcije mliječnih proizvoda.
- Potrebne su vam 2-3 šalice mlijeka dnevno.
- Kalcij možete dobiti iz širokog spektra hrane, uključujući mliječne proizvode poput sira, mlijeka ili jogurta; lisnato zeleno povrće poput špinata; sušeni grah ili grašak; i tofu.
Savjeti
- Naučite razlikovati glad i dosadu. Mnogi se ljudi ne prejedaju ne zato što su gladni, već zato što im je dosadno ili su nemirni.
- Razmislite o vođenju dnevnika hrane kako biste pratili ono što jedete.
