Ljudi usvajaju polu ili potpunu vegetarijansku prehranu iz mnogo razloga. Možete se odlučiti suzdržati se od konzumiranja mesa, plodova mora, mliječnih proizvoda i/ili jaja radi poboljšanja zdravlja; iz etičkih ili vjerskih razloga; smanjiti učinke stoke na okoliš; smanjiti troškove; ili samo eksperimentirati. Slijeđenje vegetarijanske prehrane može čak smanjiti rizik od razvoja određenih kroničnih stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i raka. Međutim, usvajanje vegetarijanske prehrane ne znači jednostavno uklanjanje mesa s tanjura i jedenje preostalog. Promjena prehrane znači promjenu načina života. Nadalje, uklanjanje značajnih skupina hrane može vas izložiti riziku od razvoja nutritivnih nedostataka, uključujući željezo, vitamin B-12, vitamin D, kalcij, cink i riboflavin.
Koraci
1. dio od 3: Planiranje da postanete vegetarijanac
Korak 1. Razmislite o motivima za promjenu načina života
Što vas privlači u vegetarijanskoj prehrani? Prednosti za zdravlje? Suosjećanje prema životinjama? Vjerska ili duhovna uvjerenja? Prvi korak u drastičnoj promjeni načina života jest razumjeti svoje razloge zbog kojih želite promjenu, što će vam pomoći da ostanete motivirani tijekom tranzicije.
Korak 2. Odredite koju vrstu vegetarijanske prehrane želite slijediti
Različite vrste vegetarijanaca slijede različite stupnjeve ograničenja u hrani. Odabir vrste koja odgovara vašim motivima i koja će biti praktična olakšat će vam promjenu i održavanje nove prehrane. Različite vrste vegetarijanaca uključuju:
- Vegan - Izbjegava sve životinjske proizvode, uključujući meso, perad, ribu, mliječne proizvode, jaja i želatinu. Mnogi također ne jedu med. Neki mogu izbjeći potrošačke proizvode životinjskog porijekla, poput krzna, kože, svile ili određene kozmetike.
- Lakto vegetarijanac - Jede mliječne proizvode, ali izbjegava meso, perad, ribu i jaja.
- Ovo vegetarijansko - Jede jaja, ali izbjegava meso, perad, ribu i mliječne proizvode.
- Lacto-Ovo vegetarijansko - Jede mliječne proizvode i jaja, ali izbjegavajte meso, perad i ribu. Ova je kategorija najčešći tip vegetarijanstva u Sjedinjenim Državama.
- Pesco vegetarijanski (pescetarijanski) - Jede ribu, mliječne proizvode i jaja, ali izbjegava meso i perad.
- Fleksitaristički -Slijedi lakto-ovo vegetarijansku prehranu i ne jede meso u većini obroka, ali će povremeno jesti meso, perad ili ribu.
Korak 3. Izgradite sustav podrške
Razgovarajte o svojim namjerama i motivaciji sa svojim prijateljima i obitelji i tražite njihovu podršku. Snažan sustav podrške učinit će proces promjene vaših životnih navika manje teškim i može vam pomoći u borbi protiv iskušenja. Sudjelovanje u vegetarijanskoj zajednici sudjelovanjem na mrežnim forumima i čitanjem časopisa ili blogova može vam pomoći u pronalaženju savjeta, savjeta i korisnih izvora.
Dio 2 od 3: Razumijevanje vaših prehrambenih potreba
Korak 1. Istražite svoje prehrambene potrebe
Bilo da razgovarate s prijateljima vegetarijancima ili češljate internet, postoji mnogo savjeta o prehrani vegetarijancima. No, da biste se zdravo hranili kao vegetarijanac, morate razumjeti svoje prehrambene potrebe u smislu dnevnih kalorija i nutritivnih preporuka, koje se razlikuju ovisno o dobi, spolu (prehrambene potrebe razlikuju se ne samo za muškarce i žene, već i za trudnice), te način života (npr. vaše će potrebe biti drugačije ako rijetko vježbate ili trenirate za maraton).
- Potražite i pročitajte informacije specifične za vašu dobnu skupinu, spol, zdravstveno stanje i način života.
- Upotrijebite smjernice Vegetarian My Plate koje daju preporuke za količine i vrste hrane koje tvore svakodnevnu, uravnoteženu biljnu prehranu.
- Obratite se svom liječniku i/ili registriranom dijetetičaru. Registrirani dijetetičari imaju vjerodostojnost preko Povjerenstva za registraciju dijetetike Akademije za prehranu i dijetetiku.
Korak 2. Jedite raznovrsnu hranu
Bilo vegetarijanac ili svejed, raznolikost je ključ zdrave, uravnotežene prehrane. Svaki put kada iz svoje prehrane izbacite neku grupu hrane, možete se izložiti riziku od nedostatka hrane. Nutritivne prednosti nedostajuće skupine namirnica moraju se nadoknaditi na drugim mjestima u vašoj prehrani. Vegani, s najmanjim dijetama prehrane, mogu biti u najvećem riziku.
Korak 3. Unosite puno proteina
Bjelančevine su temelj ljudskog tijela, prisutne u svakoj stanici. Neophodan je za rast i održavanje zdravih organa, kostiju i mišića.
- Preporučene dnevne količine proteina razlikuju se ovisno o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti. Većini odraslih potrebno je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, žena od 140 kilograma (63,6 kg) trebala bi 51 g proteina dnevno (kg x 0,8).
- Dobri izvori proteina bez mesa uključuju jaja i mliječne proizvode. Hrana biljnog podrijetla također može osigurati dovoljno proteina ako svaki dan jedete dovoljno veliku raznolikost. To može uključivati zamjene za meso, mahunarke poput graha, leće, sjemenki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.
Korak 4. Unosite dovoljno kalcija
Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Neophodan je za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba.
- Djeca i tinejdžeri imaju veće preporučene dnevne količine kalcija od mladih odraslih osoba. Starije žene također moraju paziti da dobiju dovoljno kalcija kako bi spriječile osteoporozu koja slabi kosti. Kalkulator kalcija može vam pomoći da utvrdite unosite li dovoljno kalcija.
- Mliječni proizvodi pružaju najviše kalcija, ali tamno lisnato povrće, poput kelja, brokule i zelja, također je dobar izvor ako se jede u dovoljnim količinama. Dnevne potrebe za kalcijem možete zadovoljiti i konzumiranjem proizvoda obogaćenih kalcijem i ojačanim poput mlijeka i jogurta, sokova i žitarica biljnog podrijetla.
Korak 5. Uključite puno vitamina B-12 u svoju prehranu
Ovaj vitamin je potreban za proizvodnju crvenih krvnih stanica i prevenciju anemije.
- Nažalost za vegetarijance, vitamin B-12 se nalazi gotovo isključivo u proizvodima životinjskog porijekla. Vegetarijanci se mogu osloniti na mliječne proizvode, jaja, hranu obogaćenu vitaminom, uključujući žitarice za doručak, nutritivni kvasac i proizvode od soje te vitaminske dodatke.
- Vegani bi trebali biti posebno oprezni pri praćenju unosa jer je veganska prehrana bogata vitaminom folatom koji može prikriti nedostatak B-12. Ako ste vegan, zamolite svog liječnika da redovito provjerava razinu B12. Vaš liječnik može propisati vakcinu B12.
Korak 6. Svakodnevno nadoknađujte zalihe riboflavina u svom tijelu
Riboflavin, poznat i kao vitamin B-2, pomaže rastu i proizvodnji crvenih krvnih stanica radeći s ostalim vitaminima B u tijelu. Tijelo ga ne može pohraniti jer je topivo u vodi; mora se unositi svaki dan.
Izvori riboflavina za vegetarijance uključuju mliječne proizvode, jaja, tamno lisnato zeleno povrće, mahunarke, orašaste plodove i obogaćeni kruh i žitarice
Korak 7. Jedite dovoljno željeza
Željezo je mineral koji se nalazi unutar crvenih krvnih stanica; nalazi se u proteinu hemoglobinu, koji prenosi kisik u krvi.
- Nedostatak željeza poznat je kao anemija, stanje u kojem vaše tijelo ne dobiva dovoljno kisika iz krvi. Također je moguće dobiti previše željeza. Preporučene dnevne količine razlikuju se za odrasle i djecu.
- Vegetarijanci mogu doći do željeza jedući mahunarke, leću, obogaćene žitarice za doručak, cjelovite žitarice, tamno lisnato zeleno povrće i suhe marelice, suhe šljive i grožđice.
- Teže je apsorbirati željezo iz biljnih izvora, pa vegetarijanci preporučuju dnevni unos željeza dvostruko veći od onog za svejede. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput citrusa, jagoda i rajčica, u isto vrijeme kada jedete hranu koja sadrži željezo, pomaže apsorpciju željeza u tijelu. Na primjer, ako uz grah i rižu jedete crvenu papriku (dobar izvor vitamina C), učinkovitije ćete apsorbirati željezo iz graha.
Korak 8. Uzmite dnevnu preporučenu količinu cinka
Cink, mineral, podržava zdrav imunološki sustav i neophodan je za diobu stanica i proizvodnju proteina.
- Kao i kod drugih vitamina i minerala, vaš preporučeni dnevni unos cinka temelji se na vašoj dobi i spolu.
- Cink se najbolje apsorbira iz životinjskih izvora, pa su mliječni proizvodi dobar izvor za vegetarijance. Također se može naći u cjelovitim žitaricama, soji, mahunarkama, orašastim plodovima, pšeničnim klicama i žitaricama za doručak obogaćenim cinkom. Međutim, cink u biljnoj hrani manje je dostupan vašem tijelu za apsorpciju.
Korak 9. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline esencijalne su masti u ljudskom tijelu. Oni održavaju zdravlje srca i mogu pomoći u borbi protiv srčanih bolesti. Za razliku od drugih masti koje tijelo može proizvesti, ljudi moraju unositi te masne kiseline iz hrane.
- Unos omega-3 masnih kiselina može pomoći u borbi protiv raznih bolesti, od alergija do astme, od raka do bipolarnog poremećaja.
- Riba i jaja su dobri izvori omega-3 masnih kiselina, kao i repica i sojino ulje, orasi, mljeveno laneno sjeme i soja. Ako se oslanjate samo na biljne izvore omega-3 masnih kiselina, pojačani proizvodi ili dodaci prehrani mogu vam pomoći u postizanju preporučenih dnevnih količina.
Korak 10. Razmislite o dodatku vitamina D
Vitamin D podržava apsorpciju kalcija i stoga je važan za zdrave kosti. Prirodno se nalazi u malo hrane, ali ljudsko tijelo ga proizvodi i izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
- Bogati izvori vitamina D uključuju masnu ribu poput haringe i skuše. Namirnice obogaćene vitaminom D za vegetarijance koji izbjegavaju plodove mora uključuju mliječne proizvode, sojino i rižino mlijeko, žitarice za doručak i margarin. Potrošači trebaju provjeriti količine na etiketama hrane.
- Oni koji imaju ograničeno izlaganje suncu ili ne jedu dovoljno hrane koja sadrži vitamin D možda će morati uzeti suplemente biljnog podrijetla.
Korak 11. Pazite na veličinu porcija
Unos dovoljne količine vaših nutritivnih potreba vegetarijanskom prehranom zahtijeva unos dovoljne količine određene hrane. Međutim, to što ne jedete meso ne znači da možete jesti onoliko pomfrita i pizze sa sirom koliko želite.
- Smjernice Vegetarian My Plate i oznake hrane pružaju korisne informacije o preporučenim količinama za posluživanje radi praćenja unosa kalorija i prehrambenih potreba.
- Možda će vam biti korisno vizualizirati vaše veličine porcija, poput teniske loptice za šalicu tjestenine ili voća.
3. dio od 3: Živjeti vegetarijanski način života
Korak 1. Počnite s malim korakom i povećajte se
Odluka da ne jedete određene grupe namirnica znači promijeniti način na koji živite. Iako možete napustiti tu grupu namirnica „hladna puretina“, možda ćete postići veći uspjeh u održavanju svog novog načina života ako počnete uvrštavanjem jednog obroka bez mesa dnevno u svoju rutinu, a zatim povećavate broj obroka bez mesa koji jedete svaki tjedan.
Korak 2. Istražite i uvježbajte zamjene
Ako kuhate, isprobajte neke od svojih omiljenih recepata bez mesa, poput spravljanja umaka od špageta bez mesa ili s vegetarijanskom zamjenom za meso ili pravljenja jutarnjeg smoothija s bademovim ili sojinim mlijekom umjesto mliječnim. U svom omiljenom restoranu probajte svoj oslonac bez mesa: naručite burrito od graha s povrćem na žaru umjesto vašeg uobičajenog burita od govedine i sira. Alternative za različite skupine namirnica mogu biti pojedinačne ili prerađene namirnice biljnog podrijetla:
- Alternative biljnog mesa i peradi uključuju grah, tofu, tempeh, teksturiranu sojinu bjelančevinu i Quorn proizvode koji su napravljeni od mikoproteina.
- Alternative mlijeka mogu biti napravljene od soje, riže, kokosa, lana, konoplje, badema i suncokreta.
- Alternative drugim mliječnim proizvodima, poput sira i kiselog vrhnja, izrađene su od kombinacije biljnih materijala.
- Zamjene za jaja uključuju komercijalno prerađene proizvode i pojedinačne namirnice poput svilenog tofua, lanenog brašna, pasiranog voća poput banana ili jabuka, mlaćenice ili jogurta itd.
Korak 3. Izbjegavajte dosadu u prehrani
Biti vegetarijanac ne znači jesti salatu pri svakom obroku. Raznolikost ne samo da povećava vjerojatnost da unosite dovoljno hranjivih tvari, već vam pomaže i da se držite promjene načina života.
- Pretplatite se na vegetarijanski časopis ili blog.
- U biblioteci pogledajte vegetarijansku kuharicu.
- Kupujte na lokalnoj poljoprivrednoj tržnici i tražite od prodavača preporuke za vegetarijanske recepte.
- Posjetite etnički restoran u svom susjedstvu koji nikada niste probali i probajte neka vegetarijanska jela.
- Kupujte gotovu hranu u lokalnim trgovinama zdrave hrane ili ih jednostavno proučite radi inspiracije.
Korak 4. Slijedite opće znanstvene smjernice za dobro zdravlje
Istraživači se slažu da se zdrava prehrana, bez obzira na to je li usmjerena na biljke ili ne, sastoji od pripreme više vlastitih obroka kako biste znali što u njih ulazi; izbjegavanje prerađene hrane i pića; pije dovoljno vode; i imajući na umu koliko jedete i kako se vaša hrana osjeća.
Savjeti
- Imajte na umu da bi osnova vegetarijanske prehrane trebalo biti povrće. Nisu sve vegetarijanske namirnice zdrave, stoga uključite puno povrća, voća i cjelovitih žitarica.
- Kada kupujete svježe povrće, vodite računa o tome koliko možete pojesti i/ili pripremiti za skladištenje kako biste smanjili bacanje hrane.
- Razmislite o uzimanju multivitamina.
- Kupujte na tržnici svojih poljoprivrednika i kupujte sezonske proizvode. Povrće koje dolazi iz lokalnih izvora vjerojatnije će zadržati svoje nutritivne izvore nego proizvodi koji se prevoze na velike udaljenosti.
- Želatina se proizvodi od životinjskih kostiju. Pažljivo pročitajte naljepnice proizvoda ako izbjegavate želatinu.
- Provjerite sastojke u hrani.
- Provjerite etikete i sastojke juhe ako izbjegavate i juhu od mesa/kostiju.
- Gledajte videozapise o kuhanju na YouTubeu, idite na Pinterestu, pretražujte mrežne izvore ili kupujte veganske/vegetarijanske kuharice kako vam prehrana ne bi bila dosadna! Budite kreativni sa svojim povrćem kako biste pripremili zadovoljavajući obrok!
