Zdrava prehrana i vježbanje mogu se činiti kao prilično jednostavan i jasan cilj; međutim, postoji mnogo različitih komponenti programa zdrave prehrane i fitnesa. Na primjer, morat ćete razmisliti o tome kada i gdje ćete vježbati, koju hranu jesti, koliko jesti i kako je pripremiti. Početak od određenog cilja i detaljnog plana može vam pomoći u provedbi promjena koje su vam potrebne kako biste se zdravije hranili i bili aktivniji.
Koraci
1. dio od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Opozovite hranu
Zdravija prehrana veliki je cilj, ali širok. Da biste lakše prilagodili svoj cilj i shvatili što točno trebate učiniti drugačije, počnite s nekoliko dana opoziva hrane. Zapišite sve što ste prethodno pojeli.
- Povrat hrane je kada u jednom danu zapišete detaljne bilješke o tome što jedete i pijete. Uključite sve obroke (doručak, ručak i večeru), sve grickalice ili grickalice tijekom dana i sve što popijete (ili dodate u piće).
- Budite što detaljniji. Ako se ne sjećate što ste jeli posljednjih dana, pokušajte nekoliko dana voditi dnevnik hrane, bilo na papiru ili pomoću aplikacije za praćenje prehrane na pametnom telefonu.
- Nakon što imate svoje bilješke, pregledajte ih i pogledajte gdje možete unijeti promjene. To će vam pomoći da sebi postavite ciljeve i osmislite odgovarajući plan obroka.
- Primjeri stvari koje biste možda htjeli promijeniti su: redoviti doručak, manje pijenja sode, izbjegavanje nezdrave hrane, konzumacija više povrća ili manje grickanje.
Korak 2. Napišite plan obroka
Plan obroka bit će vam od velike pomoći kada pokušavate promijeniti svoj način prehrane i stil. Ovo će biti vodič ili nacrt za sve vaše izbore hrane.
- Plan obroka može biti vrlo detaljan ili samo nekoliko napomena, ali odvojite malo vremena i napišite svoje ideje o tome što ćete jesti za doručak, ručak, večeru, grickalice i pića za nadolazeći tjedan.
- Ako imate pred sobom tjedan ili dva obroka, možete vizualno vidjeti jeste li unijeli prave promjene u svoju prehranu. Možete pogledati i vidjeti ispunjavate li svoje ciljeve, poput uključivanja povrća u svaki obrok ili zakazivanja uravnoteženog doručka svako jutro.
- Iskoristite svoj plan obroka da vas vodi kroz cijeli tjedan. Možete ga koristiti i za sastavljanje popisa namirnica kako biste bili sigurni da ste u trgovini kupili sve što vam je potrebno.
Korak 3. Jedite uravnoteženu i raznoliku prehranu
Jedna od glavnih komponenti „zdrave prehrane“je uravnotežena i raznolika prehrana. Bez konzumiranja namirnica iz različitih skupina namirnica, teško je osigurati da jedete hranjivu hranu.
- Uravnotežena prehrana znači da jedete odgovarajuće količine odgovarajućih vrsta hrane za vas. Na primjer, ne želite jesti uglavnom žitarice, a zaboraviti na voće i povrće.
- Također, pobrinite se da imate i raznoliku prehranu. To znači jesti široku paletu hrane iz svake skupine namirnica. Na primjer, nemojte ići samo po jabuku svaki dan. Rotirajte kroz jabuke, naranče, bobice ili ananas.
- Kombinacija uravnotežene i raznovrsne prehrane pružit će osnovu za hranjivu prehranu koja će vam osigurati sve potrebne vitamine i minerale.
Korak 4. Neka pola tanjura bude voće ili povrće
Jedan od načina da vaš obrok učinite uravnoteženim i hranjivim je napuniti pola tanjura voćem ili povrćem.
- I voće i povrće su niskokalorični i bogati vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Ove namirnice glavni su izvori mnogih esencijalnih hranjivih tvari.
- Uključite jednu do dvije porcije voća ili povrća u svaki obrok i međuobrok. Jedna porcija voća je 1/2 šalice ili jedan mali komad, a jedna porcija povrća je 1 šalica nasjeckanog povrća (poput mrkve ili brokule) ili 1 do 2 šalice lisnatog zelja poput kelja.
- Ako možete, pokušajte odabrati voće i povrće koje ima najviše hranjivih tvari. Ove namirnice su nevjerojatno bogate hranjivim tvarima u odnosu na druge i obično su tamnije i svjetlije boje. Na primjer, tamnozeleno povrće poput špinata ili kelja ima mnogo više vitamina (osobito vitamina A i K) u usporedbi s ledenom salatom, koja je gotovo bijela.
Korak 5. Odaberite nemasni protein
Mršavi proteini još su jedna bitna komponenta vaše prehrane. Proteini predstavljaju gradivne blokove koje vaše tijelo treba da funkcionira svaki dan.
- Kako biste zadovoljili svoje dnevne preporučene potrebe, uključite 3 - 4 oz obroka proteina u svaki obrok. Jedna porcija je otprilike veličine vašeg dlana ili špila karata.
- Mršaviji proteini imaju manje kalorija i masti u usporedbi s proteinima koji su manje mršavi i čine važan dio zdrave prehrane.
- Birajte namirnice poput: peradi, jaja, nemasne svinjetine, nemasne govedine, plodova mora, tofua i mahunarki. Ograničite masnije izvore proteina poput kobasica, slanine, pržene ribe/piletine, prerađenog mesa te goveđeg i svinjskog mesa s većom masnoćom.
Korak 6. Idite na cjelovite žitarice
Hrana na bazi žitarica čini veliki dio mnogih dijeta. Namirnice poput kruha, riža i tjestenine ukusne su i mogu biti dio zdrave prehrane. Učinite većinu, ako ne i sve, od svojih izbora žitarica 100% cjelovitih žitarica.
- Cijela zrna minimalno se obrađuju i sadrže svaki dio zrna (mekinje, endosperm i klice). Zbog toga cjelovite žitarice imaju više vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari koje su korisne za vašu prehranu.
- Rafiniranije žitarice poput bijelog kruha ili bijele riže lišene su tih vitalnih hranjivih tvari. Ove vrste hrane treba ograničiti u prehrani.
- Držite se 1/2 šalice ili 1 oz obroka cjelovitih žitarica. Probajte hranu poput: 100% kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, smeđe riže, kvinoje, zobi, prosa i ječma.
Korak 7. Pijte dovoljno tekućine
Osim hrane, pijenje odgovarajuće tekućine također vam može pomoći da imate zdraviju prehranu. Iako voda ne daje hranjive tvari, bitan je dio vaše prehrane.
- Voda je važna za različite funkcije u vašem tijelu, uključujući regulaciju tjelesne temperature, održavanje ravnoteže kiseline/baze, podmazivanje zglobova i upravljanje krvnim tlakom.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje konzumiranje od osam do 13 čaša vode od 8 unci dnevno (1,9 do 3 litre). To će se razlikovati za sve ovisno o spolu, dobi i razini aktivnosti. Trebali biste piti dovoljno da ni u jednom trenutku tijekom dana ne osjetite žeđ.
- Držite se bistrih pića bez šećera i bez kofeina. Pokušajte: voda, voda s okusom, nezaslađena kava i čaj bez kofeina.
- Ograničite slatka pića i alkohol. Oni sadrže višak kalorija i pružaju malo ili nimalo vrijednu prehranu. Održavajte najviše jednu porciju alkohola dnevno ili manje za žene i dvije porcije ili manje za muškarce.
Korak 8. Snack snack
Grickanje može biti loše u smislu "zdrave prehrane". Mnogi ljudi povezuju grickanje s hranom poput čipsa ili bombona; međutim, zdrava grickalica može vam pomoći poboljšati ukupnu prehranu.
- Grickalice su izvrstan dodatak vašoj prehrani kad osjećate glad, a vaš sljedeći obrok nije sljedećih nekoliko sati, kako bi vam pomogli da se napunite tjelovježbom ili oporavite od intenzivnog vježbanja.
- Grickalice mogu dovesti do nezdravog debljanja ako jedete kada niste gladni ili iz dosade ili ako odaberete nezdravu hranu.
- Grickalice, poput vaših obroka, trebaju biti dobro izbalansirane i sadržavati kombinaciju nemasnih proteina, voća ili povrća.
- Ograničite prerađenu hranu, hranu s dodanim šećerom ili onu koja ima više masti i kalorija. Deserti, slatkiši, kolačići, peciva ili čips trebaju biti ograničeni. Ne morate potpuno izbjegavati ovu hranu, ali ove poslastice treba jesti samo umjereno.
- Primjeri hranjivih grickalica uključuju: 1/2 šalice jogurta s 1/2 šalice voća; četiri krekera od cjelovitih žitarica s 1 oz nemasnog sira; šaka orašastih plodova (sirovi orasi, bademi, orasi makadamije); ili jabuka s nemasnim štapićem sira.
Korak 9. Napravite zdravije verzije svojih favorita
Mnogo puta ljudi zdravu prehranu doživljavaju kao "dosadnu i bez okusa". Zapravo je suprotno, pogotovo ako odvojite vrijeme za pripremu hrane u kojoj zaista uživate.
- Nemojte pogrešno zamisliti zdravu prehranu jer se radi samo o salatama, običnom povrću na pari ili pečenim nemasnim proteinima bez ikakvih okusa. Provedite neko vrijeme istražujući različite načine kako zdravu hranu učiniti ugodnom bit će vam od koristi.
- Ako ne uživate u hrani koju jedete, najvjerojatnije nećete dugoročno nastaviti sa zdravim načinom prehrane.
- Započnite pregledom recepata neke od vaših omiljenih jela ili jela. Uvijek možete dodati dodatno povrće pečenim jelima poput pečenih tjestenina, polpeta, mesnih štruca, pa čak i kolača. Prilikom pečenja upotrijebite 100% integralno brašno i zamijenite šećer za jabučni umak.
- Na primjer, ako volite mac i sir, u umak dodajte malo pire od maslaca, pa ubacite svoje omiljeno povrće s rezancima. Također možete pokušati napraviti domaći pečeni krumpir od slatkog krumpira umjesto običnog pomfrita. Usitnjenu mrkvu ili tikvice dodajte kolačima, kolačićima i muffinima za dodatni nutritivni učinak.
Dio 2 od 3: Uključivanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Isplanirajte koju ćete vježbu raditi
Kao i vaš plan obroka za zdravu prehranu, provedite neko vrijeme razmišljajući o tome koje vrste vježbi želite uključiti u svoju aktivnost.
- Postoji mnogo različitih načina da budete aktivni. Što više uživate u vježbama, veća je vjerojatnost da ćete ih se dugoročno držati.
- Razmislite koje vrste aktivnosti želite uključiti. Važno je uključiti kardio i trening snage svaki tjedan za najbolje ukupne vježbe i zdravstvene beneficije.
- Teretane su izvrsno mjesto za pridruživanje ako želite poraditi na dodavanju tjelesne aktivnosti. Imate pristup grupnim tečajevima, kardio spravama, utezima i osobnom osoblju za obuku.
- Ako niste ljubitelj teretane, razmislite koje aktivnosti možete raditi kod kuće. Možda ćete htjeti kupiti DVD -ove za vježbanje, isplanirati rutu za hodanje/trčanje ili pronaći besplatne video zapise na mreži.
- Pronađite aktivnosti koje želite raditi svaki tjedan i rasporedite ih na svoj dan i tjedan.
Korak 2. Uključite redovitu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta svaki tjedan
Jedna od glavnih vrsta vježbi je aerobna vježba (kardio). Ove aktivnosti imaju puno velikih zdravstvenih koristi ako se obavljaju redovito i tjedno.
- USDA preporučuje raditi oko 150 minuta ili 2 1/2 sata umjereno intenzivnih kardio aktivnosti svakog tjedna. Aktivnosti umjerenog intenziteta su one koje vas tjeraju da se znojite i povećate broj otkucaja srca barem 10 - 20 minuta.
- Prednosti povezane s kardio vježbama uključuju: gubitak tjelesne težine ili zdravu podršku u težini, smanjeni rizik od dijabetesa i visokog krvnog tlaka, smanjeni rizik od pretilosti, poboljšano raspoloženje i navike spavanja.
- Učinite kombinaciju aktivnosti koje ste planirali. To mogu biti bilo što, od plivanja, plesa, planinarenja, hodanja ili do satova aerobika u teretani.
Korak 3. Dodajte trening otpora i snage
Osim kardio vježbi, trebali biste svaki tjedan raditi i trening snage. Ove vježbe nude različite zdravstvene prednosti od kardio i pomoći će vam da zaokružite svoj režim tjelesne aktivnosti.
- Vježbe snage ili otpora imaju za cilj izgraditi mišićnu masu. Prednosti uključuju gušće i tvrđe kosti, smanjeni rizik od osteoporoze, povećanje mišićne mase i povećani metabolizam.
- Aktivnosti poput dizanja utega, joge ili pilatesa mogu se računati kao trening snage. Odaberite svoju omiljenu aktivnost i uključite je dva do tri dana u tjednu uz kardio.
Korak 4. Povećajte svoju osnovnu aktivnost
Posljednja glavna vrsta aktivnosti je osnovna aktivnost ili način života. Iako se ne smatra planiranom ili dosljednom vježbom, još uvijek postoje razne prednosti povećanja vaše osnovne aktivnosti.
- Aktivnosti načina života su one koje već obavljate kao dio svog svakodnevnog života. To može uključivati hodanje do i iz auta, pranje rublja, grabljenje lišća i stepenice.
- Ove se vrste aktivnosti ne računaju u vaših 150 minuta planiranih kardio vježbi svakog tjedna. To se radi uz to.
- Studije su pokazale da ove aktivnosti mogu pružiti slične prednosti tradicionalnijim, planiranim tjelesnim aktivnostima (poput trčanja 30 minuta). Također mogu povećati ili podržati te beneficije ako se rade u kombinaciji s planiranom tjelesnom aktivnošću.
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Redovito posjećujte svog liječnika
Osim što ćete se zdravo hraniti i biti fizički aktivni, redoviti odlasci liječniku mogu vam pomoći u podržavanju ciljeva da budete zdraviji.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem novom planu za zdraviju prehranu i rutinu tjelesne aktivnosti. Moći će vam reći je li vaš plan siguran i prikladan za vas.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome zašto želite jesti zdravije i češće vježbati. Oni mogu imati neke savjete za vas i možda će vas dugoročno obavijestiti je li vaš plan imao pozitivan učinak na vaše zdravlje.
- Vaš će vas liječnik također moći uputiti na registriranog dijetetičara ili osobnog trenera kako bi vam pomogao dobiti dodatne upute o vašim ciljevima.
Korak 2. Isprobajte nove stvari
Kad prvi put započinjete s novom vrstom prehrane i planom vježbanja, to može biti uzbudljivo i zabavno. S vremenom će vam rutina možda dosaditi, što će povećati vjerojatnost da ćete odustati.
- Isprobavanje novih stvari kako bi vaše rutine ostale svježe može vam pomoći da ostanete motivirani i zainteresirani za vaš plan za zdraviji način života.
- Nekoliko načina da vaš plan zdrave prehrane bude zabavan i svjež jest: isprobavanje novih recepata, kupovina novog sastojka ili nove stavke koju nikada niste probali ili pokušajte ponovno stvoriti svoj omiljeni restoran ili ugodnu hranu kod kuće.
- Možda će vam dosaditi i vaša fitnes rutina. Kao i vaša prehrana, postoje neki načini da stvari ostanu svježe, kao što su: prijava za utrku ili natjecanje, pronalaženje prijatelja za vježbanje, prijava za novi sat teretane ili slušanje dobre audio knjige dok vježbate.
Korak 3. Pokrenite dnevnik
Pokretanje časopisa izvrstan je način da vam pomognete da nastavite sa svojim novim načinom prehrane i fitnes rutinom.
- Pokušajte bilježiti svoje stare prehrambene navike, što želite promijeniti i kako to ide s vašim novim prehrambenim navikama. Dnevnik hrane može vam pružiti mnogo uvida u to zašto jedete, kada jedete i kako određene namirnice utječu na vaše tijelo.
- Također možete koristiti svoj dnevnik za pisanje vašeg obroka i tjelovježbe za tjedan dana.
- To bi također moglo biti dobro mjesto za praćenje vašeg napretka prema vašim ciljevima. Možete bilježiti koliko je lako ili teško bilo i kako su se vaši ciljevi promijenili s vremenom.
Korak 4. Redovito mjerite
Bez obzira na to što vam je krajnji krajnji cilj, poduzimanje nekih mjerenja može vam pomoći da dugoročno pratite plan zdrave prehrane i aktivnosti.
- Kad se hranite zdravije i aktivnije, možete smršavjeti. Redovito vaganje može vam pomoći da vidite kako su vaši novi ciljevi utjecali na vašu težinu. Važite se jednom tjedno - vjerojatnije je da ćete se pridržavati svog plana ako se redovito vagate. Radite to svaki tjedan u isto doba dana, noseći istu odjeću.
- Možda biste trebali razmotriti i praćenje veličine odjeće, struka ili bokova. Ako primijetite da su vam neka mjerenja postala prevelika ili premala, možete se vratiti u svoj dnevnik i unijeti sve potrebne promjene u svoje planove prehrane i fitnesa.
