Izraz "brucoš 15" odnosi se na početno debljanje koje su iskusili mnogi brucoši. Ponekad je to malo manje od 15 kilograma ili puno više od 15 kilograma. Povećanje tjelesne težine tijekom fakulteta može biti posljedica različitih razloga, ali najčešće: povećanih grickalica, konzumacije alkohola, smanjene tjelesne aktivnosti i pristupa "neograničenim" planovima prehrane. Iako je fakultet vrijeme za zabavu, učenje i stjecanje prijateljstava tijekom cijelog života, ti isti čimbenici mogu navesti studente da stave "brucoš 15." Povećanje tjelesne težine možete izbjeći ili minimizirati prilagodbom načina razmišljanja i izradom plana igre kako jesti, biti aktivan i uživati u društvenim aktivnostima. Nekoliko promjena može vam pomoći da smršavite ili održite zdravu težinu dok uživate u godinama na fakultetu.
Koraci
1. dio 3: Zdrava prehrana na fakultetu
Korak 1. Upoznajte se s dijetetičarom u kampusu
Mnogi fakulteti imaju dijetetičara, medicinsku sestru ili druge zdravstvene radnike u kampusu koji vas mogu obrazovati i voditi prema zdravoj prehrani i težini. Prošećite do svog zdravstvenog odjela (ili pregledajte njihovu web stranicu) da vidite koje se usluge nude studentima.
- Radite s dijetetičarom kako biste pronašli plan obroka koji vam odgovara. Uzmite u obzir svoj raspored, planove obroka i mogućnosti objedovanja koje preferirate. Moći će vam dati planove obroka i ideje za zdravu prehranu u kampusu.
- Mnoge usluge koje pruža odjel za zdravlje i wellness besplatne su ili po pristupačnim cijenama za studente.
Korak 2. Jedite redovne, konzistentne obroke
Važno je jesti konzistentno tijekom dana. Možete odabrati da jedete tri obroka dnevno ili četiri do pet manjih obroka tijekom dana. U svakom slučaju, trebat će vam redoviti obroci koji će vam pomoći da se hranite kroz duge sate i učenje.
- Redoviti i konzistentni obroci pomažu pri stalnoj opskrbi tijela i mozga gorivom. Preskakanje obroka ili dopuštanje previše vremena između obroka uzrokovat će pad šećera u krvi, što može uzrokovati osjećaj umora, mentalnu maglu i lošu koncentraciju.
- Neke blagovaonice nude mogućnosti grabi i kreni kada nemate dovoljno vremena.
- Koliko često jedete ili kada jedete najvjerojatnije će biti određeno vašim razredom i rasporedom aktivnosti. Odredite koja jela možete jesti kod kuće, u blagovaonicama ili gdje ćete morati pakirati obrok ili međuobrok.
- Možda ćete također htjeti napisati plan obroka koji će vam pomoći da tijekom tjedna držite raspored. Na taj ćete način znati u koje razrede trebate donijeti unaprijed zapakiranu užinu ili kada možete na brzinu pojesti obrok u blagovaonici.
- Pratite duge sate ili sesije učenja. Svakako ponesite sa sobom mali obrok ili međuobrok ako nećete moći uzeti pauzu za kupnju hrane.
Korak 3. Odaberite dobro izbalansirane obroke
Mnogi fakulteti nude izvrsne obroke za studente. Imat ćete pristup raznim namirnicama koje će vam omogućiti da većinu dana jedete dobro izbalansirane obroke. Prilikom odabira obroka svakako uključite:
- Mršavi protein. Proteini potiču vaše tijelo, održavaju vas zadovoljnim i podržavaju mršavljenje ili održavanje težine. Posna proteinska hrana uključuje: perad, jaja, nemasnu govedinu, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, tofu, orahe i mahunarke. Birajte namirnice koje nisu pržene ili kuhane na puno maslaca ili ulja kako biste smanjili unos kalorija.
- Voće i povrće. Ove namirnice sadrže vrlo malo kalorija i bitan su dio zdrave prehrane. Pružaju većinu vitamina i minerala koje tijelo treba. Birajte razno voće i povrće svaki dan i uključite različite boje.
- Cjelovite žitarice. Kada odabirete žitarice, nastojte odabrati proizvode koji su 100% integralni. Imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranim žitaricama poput bijelog kruha ili obične tjestenine. Odaberite stavke poput: smeđe riže, kvinoje ili 100% cjelovitog kruha i tjestenine.
Korak 4. Opskrbite svoju spavaonicu zdravom hranom
Ako možete, opskrbite svoju spavaonicu zdravom hranom za brze obroke i grickalice. Čak i ako planirate obrok ili blagovaonicu, zalihe zdravih namirnica kod kuće mogu vam pomoći da pratite svoju prehranu.
- Ako imate mali hladnjak u sobi, pri ruci držite zdrave namirnice poput ovih: štapiće s niskim udjelom masti, nemasne jogurte ili pojedinačne šalice svježeg sira, narezano sirovo povrće, preljeve za salate s niskim udjelom masti, humus i nemasno delikatesno meso.
- Također zalihe suhe robe i roba stabilnih u vašem domu kao što su: pojedinačna pakiranja zobenih pahuljica, žitarice s visokim udjelom vlakana/visokim udjelom proteina, kruh/oblozi od cjelovite pšenice, maslaci od orašastih plodova, visoko proteinske pločice, juhe iz konzervi s niskim udjelom masti/s malo natrija i orasi.
Korak 5. Nosite bocu vode sa sobom
Cilj je konzumirati najmanje 64 oz ili oko 2 L vode dnevno. Nošenje boce za vodu za višekratnu uporabu može vam pomoći da vam voda bude pri ruci i pomoći vam da svaki dan postignete cilj.
Ostale tekućine koje mogu pomoći u održavanju pravilne hidratacije su: vode bez šećera, prah bez šećera, kava i čaj bez kofeina i bez kaloričnih sportskih napitaka
Korak 6. Birajte mudro kada je riječ o visokomasnoj/visokokaloričnoj hrani
Na fakultetu može biti teško stalno birati zdravu hranu. U blagovaonicama, zabavama i studijskim skupinama ima mnogo primamljive hrane. Pametan odabir kada konzumirate ovu hranu s višim udjelom masti, više kalorija može pomoći u smanjenju debljanja.
- Kad god možete, recite ono što je naručeno ili donesite zdravu opciju na zabave u potluck stilu. Na primjer, na zabavu ponesite voćnu salatu ili poslužavnik s povrćem.
- Drugi načini da junk food bude malo zdraviji uključuju: naručivanje pizze s tankom korom, 1/2 količine sira i dodatnog povrća; naručivanje dječjeg obroka u restoranu brze hrane umjesto obroka za odrasle; uživajući u višim kalorijskim jelima poput hamburgera, ali zatražite salatu umjesto pomfrita; ili naručite predjelo ili porciju veličine.
Korak 7. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je uobičajen izvor dodatnih kalorija za studente. Osim toga, ove dodatne kalorije su "prazne kalorije" koje vašem tijelu ne daju nikakvu prehranu.
- Ako imate 21 godinu, odaberite niskokalorična alkoholna pića poput: niskokaloričnih piva ili piva s niskim udjelom ugljikohidrata, vina ili miješanih pića napravljenih s 1 uncem žestokog pića i bez sokova ili drugih zaslađenih pića. Ove stavke imaju oko 100 kalorija po obroku.
- Pića kojih se trebate kloniti uključuju: piva s višim kalorijama, špricer za vino i miješana pića.
- Ako ste punoljetni za piće, žene ne smiju konzumirati više od jednog alkoholnog pića dnevno, a muškarci ne više od dva alkoholna pića dnevno.
- Osim toga, alkohol inhibira vaša osjetila i sposobnost donošenja dobrih odluka. To može dovesti do konzumiranja nezdrave hrane s visokim udjelom masti.
Korak 8. Ograničite prehranu kasno navečer
Mnogi studenti do kasno u noć uče ili se vraćaju kući iz društvenih aktivnosti. Budući da je od vašeg posljednjeg obroka moglo proći dosta vremena, može doći u primamljivost ponovno grickati ili jesti prije odlaska na spavanje.
- Ovaj dodatni obrok ili međuobrok mogu dodati značajnu količinu kalorija vašem danu i uzrokovati debljanje ili spor gubitak težine.
- Pokušajte potpuno preskočiti ovaj kasni zalogaj ili obrok. Ako ne možete, uzmite mali dio hrane ili odaberite zdravu opciju. Na primjer, ako svi naručuju pizzu, pojedite samo jednu krišku ili odaberite zdravu hranu koju ste opskrbili u spavaonici (poput štapića sira i jabuke).
- Držite zdrave zalogaje u ruksaku ili torbici, poput granole, sira i krekera itd.
- Jedite dovoljno prije nego što krenete na noć. Možda bi bilo primamljivo uštedjeti na večeri, međutim to bi moglo dovesti do kasnijeg grickanja ako izađete natašte.
2. dio 3: Biti fizički aktivan na fakultetu
Korak 1. Idite na sat tjelesnog odgoja
Mnogi fakulteti nude sate fizičkog vaspitanja kao tečajeve na koje se možete prijaviti. Često vas ovi satovi tjelesnog odgoja uče o tjelesnoj aktivnosti, različitim vrstama aktivnosti i kako ih sigurno obavljati.
- Tečajevi tjelesnog odgoja općenito će uključivati kardio, trening snage i istezanje. Oni su dobro zaokruženi i dobro su mjesto za početnike ili one koji žele naučiti više o tjelesnoj aktivnosti.
- Uobičajeni satovi tjelesne kulture koje nude fakulteti uključuju: dizanje utega, ples, borilačke vještine, vodene vježbe, jogu te osnovne ili uvodne tečajeve.
Korak 2. Odlazak u teretanu
Iskoristite teretanu svoje škole. Vjerojatno vaša škola ima opsežnu i besplatnu teretanu za korištenje. Provjerite trake za trčanje, eliptike, bazene ili bilo koje druge značajke školske teretane.
- Tijekom tjedna radite i kardio i treninge snage. Trebate težiti 150 minuta kardio vježbi svaki tjedan i dva dana treninga snage.
- Ako vaš fakultet nema teretanu ili nudi satove aerobika, mnoge lokalne teretane daju popuste studentima s važećom studentskom iskaznicom.
Korak 3. Pridružite se sportskom timu
Mnoge škole nude dodatne načine za aktivnost i druženje. Pridruživanje klubu ili intramuralnom sportskom timu može pružiti zabavniju i ugodniju priliku za aktivnost.
- Na stranici sa studentskim aktivnostima ili na popisu klubova potražite više informacija o različitim sportskim timovima koji se nude. Može postojati više od jednog sporta koji zadovoljava različite razine vještina.
- Tipični sportski klubovi u ponudi su: nogomet, bejzbol, košarka, tenis, pa čak i skijanje.
Korak 4. Idite dugim putem do razreda
Jedan jednostavan način za dodatnu tjelesnu aktivnost je pješačenje do nastave i s nje. Ako možete i ako je sigurno, idite dužim stazama do razreda ili preskočite vožnju ili vožnju autobusom do razreda.
Također možete razmisliti o kupnji mjerača koraka kako biste vidjeli koliko koraka napravite dnevno. Iskoristite ovu priliku da isplanirate dodatne korake u svoju rutinu
Korak 5. Vježbajte u spavaonici
Ako ne možete doći u teretanu ili hodati dužim putem do sata, pokušajte vježbati u spavaonici. Postoje razne vježbe koje možete izvoditi u malom prostoru s ograničenom ili nikakvom dodatnom opremom.
- Nabavite komplet otpora ili lagana glupa zvona (mogu se kupiti prilično jeftino). S ovom opremom možete raditi razne vježbe koje će vam pomoći pri znojenju i izgradnji čiste mišićne mase. Vježbe koje treba isprobati uključuju: iskorake, sklekove, trbušnjake, uvoj bicepsa, podizanje ramena ili triceps.
- Kardio aktivnosti mogu uključivati: iskorake, skakanje, podizanje koljena ili trčanje na mjestu.
- Također možete pronaći razne besplatne internetske kardio video zapise koji zahtijevaju malo ili nimalo opreme ili prostora.
- Pokušajte izmjenjivati neke kardio aktivnosti i aktivnosti treninga snage za dobro zaokružen trening.
3. dio od 3: Održavanje prehrane na fakultetu
Korak 1. Upoznajte se s terapeutom ponašanja na kampusu
Održavanje zdrave prehrane ili plana mršavljenja na fakultetu može biti teško. To je osobito istinito ako prijatelji ne slijede zdravu prehranu ili način života. Razgovor s terapeutom u kampusu mogao bi vam pružiti dodatnu podršku i samopouzdanje za održavanje vašeg plana zdrave prehrane.
- Mnogi fakulteti svojim studentima nude besplatno savjetovanje ili po pristupačnim cijenama. Obratite se svom zdravstvenom odjelu u kampusu kako biste saznali koje se vrste usluga nude i njihovu cijenu.
- Razgovarajte s psihoterapeutom o ponašanju o svom planu zdrave prehrane, o svim preprekama koje imate i koje poteškoće imate. Moći će vas poučavati, voditi i podržavati.
Korak 2. Spavajte sedam do devet sati svake noći
Spavanje je jako važno za zdravu težinu i pomaže pri mršavljenju. Pokušajte otići na spavanje dovoljno rano da možete zaspati solidno sedam do devet sati prije nego što se probudite za prvi sat.
Adekvatan san također pomaže u pamćenju, vašoj sposobnosti da zadržite i prisjetite se novih informacija te može poboljšati vaše navike učenja i ocjene
Korak 3. Upravljajte stresom i riješite ga
Bilo da se radi o ispitima, životu u uskoj sobi s cimerima ili teškim razredima, postoje različiti razlozi za visoku razinu stresa na fakultetu. Važno je upravljati svojim stresom i riješiti ga, jer visoka razina stresa može uzrokovati pojačano grickanje ili konzumaciju hrane bogate mastima.
- Ako primjećujete pojačan stres, pokušajte se opustiti i smiriti uz restorativne aktivnosti poput: joge, meditacije, vježbe, razgovora s prijateljem ili terapeutom ili slušanja glazbe.
- Ako primijetite da posežete za hranom kad ste pod stresom, pokušajte umjesto toga pojesti zdravije zalogaje. Pokušajte: sirova mrkva i humus, jabuka s maslacem od kikirikija ili mali grčki jogurt.
Korak 4. Pronađite grupu za podršku
Fakultet je izvrsno mjesto za pronalaženje raznih prijatelja koji dijele zajedničke interese s vama. Osim toga, mnogi drugi studenti mogli bi se boriti s istim "brucošem 15" i htjet će se pridržavati plana zdrave prehrane.
- Studije su pokazale da oni koji imaju solidnu grupu podrške lakše gube na težini i dugoročno održavaju to mršavljenje. Pružaju vam poticaj i motivaciju da ostanete na putu.
- Pitajte prijatelje ili sustanare bi li bili zainteresirani za zdravu prehranu s vama i aktivniju aktivnost. Rad u grupi može biti zabavniji i ugodniji.
- Također provjerite svoje klubove u kampusima ili popis grupa da vidite postoje li klubovi koji se fokusiraju na zdravu prehranu, prehranu ili tjelesnu aktivnost.
Savjeti
- Opskrbite se zdravim zalogajima kako biste izbjegli kasnonoćne izlete do automata. Iako se to može činiti rijetkim popuštanjem, može se zbrajati.
- Iskoristite što više besplatnih ili jeftinih usluga koje vaš fakultet nudi. Za studente bi mogli ponuditi različite programe zdravlja i prehrane.
- U redu je povremeno birati manje zdravu hranu. Nemojte se osjećati krivim što ste se prepustili povremenoj zabavi uz pizzu ili sladoled. Samo pazite da većinu vremena birate zdravu hranu.
