Kad doživljavate negativne emocije poput stresa, možda ćete posegnuti za hranom kao oblikom utjehe ili ometanja. Iako ovo može djelovati kratkoročno, podjednako je vjerojatno da ćete se osjećati pod većim stresom. Uzimanje stresa može uzrokovati da dobijete neželjenu težinu, potrošite više nego što želite i izgubite pojam o stvarima zbog kojih se osjećate dobro. Srećom, postoji mnogo načina da se oslobodite ove navike. Započnite s većom pozornošću na razinu stresa i prehrambene navike. Ako se još uvijek borite ili sumnjate da imate poremećaj prehrane, potražite pomoć stručnjaka.
Koraci
1. dio od 3: Usporavanje kad ste pod stresom
Korak 1. Pronađite izvor stresa i odvojite trenutak za opuštanje tijela
Kad se počnete osjećati loše, pokušajte artikulirati kakav je to osjećaj: na primjer, mogli biste se osjećati zabrinuto zbog svega što morate obaviti tijekom vikenda, ili se osjećati nesigurno u vezi sa svojim učinkom u školi.
- Uočite gdje osjećate stres. Pokušajte opustiti te dijelove tijela: ramena, ruke, zglobove. Izdahnite svoj stres. Umjesto potiskivanja osjećaja, pokušajte ga se mirno osloboditi. Udahnite duboko i umjesto toga se usredotočite na svoje tijelo. Razmislite o svojim osjetilima: što možete vidjeti, namirisati, čuti i osjetiti?
- Podsjetite se da su osjećaji osjećaji, ni više ni manje. Kad znate kakav je osjećaj, možete odlučiti što trebate učiniti po tom pitanju. Možda ćete samo morati pričekati.
- Alternativno, možete pokušati de-naglasiti svoje negativne osjećaje.
Korak 2. Odaberite drugu, zdravu distrakciju
Konzumiranje stresa način je da se odvratite od stresa. Kad se osjećate pod stresom i zateknete ručak, priuštite si drugu vrstu poslastice. Mogli biste pogledati crtani film, okupati se, pročitati poglavlje u knjizi, nazvati starog prijatelja, napraviti vježbe dubokog disanja ili otići u šetnju.
- Napišite popis različitih poslastica koje možete sami sebi priuštiti i držite ga pričvršćenim negdje gdje se često aktivirate. Na primjer, u hladnjaku ili pored stola.
- Kad vas se pokrene, pročitajte popis i odaberite nešto drugo što ćete učiniti umjesto jela.
- Uvjerite se da su vaše poslastice zdrave! Ne zamjenjujte uzimanje stresa drugom aktivnošću zbog koje se osjećate loše ili pijenjem. Neka vam izbori budu pozitivni!
Korak 3. Uključite se u barem jednu aktivnost za smanjenje stresa svaki dan
Rasporedite redovne aktivnosti koje vam ublažavaju stres. Primijetite zbog kojih se dijelova dana osjećate sretno, lagano i bezbrižno. Možda ćete otkriti da se opuštate u blizini svojih prijatelja ili da vam odlazak u teretanu daje žurbu.
- Učinite nešto u čemu uživate i privlači vašu pažnju, poput kuhanja, čitanja ili slikanja. Često kreativne aktivnosti donose puno zadovoljstva i pomažu vam da se smirite. Na primjer, kuhanje lonca juhe moglo bi vam pomoći da se smirite, a kad vaša juha bude spremna, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti.
- Vježba ima svojstva oslobađanja od stresa. Isprobajte plivanje, vožnju biciklom, ples, snažne šetnje ili timske sportove. Obavite oko 150 minuta umjerenog vježbanja ili 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno.
- Eksperimentirajte s aktivnostima koje imaju za cilj smanjiti stres, poput joge, masaže i meditacije.
Korak 4. Identificirajte svoje okidače
Nekoliko tjedana, sve dok ne primijetite uzorak, vodite popis vremena, mjesta i okolnosti u kojima stres jedete. Zapišite koliko je sati, gdje ste, s kim ste i što se dogodilo kada ste zbog stresa počeli osjećati želju za jelom. Pregledajte svoje bilješke i zapitajte se:
- Postoji li doba dana kada jedem više od stresa? Dan u tjednu? Doba u mjesecu?
- Da li naglašavam da jedem više kad sam sam ili kad sam s određenim ljudima?
- Koje aktivnosti radim kada jedem stres? Radim li domaću zadaću? Gledanje televizije?
- Pretjerujem li se prije velikih događaja, kad imam puno posla ili kad mi je dosadno ili sam?
Korak 5. Imenujte negativne osjećaje koji vam se ponavljaju
Na primjer, ako često jedete stres kada patite od romantične tegobe, dajte mu ime da se podsjeti da je to samo negativna misao, a ne vaša stvarnost.
- Pokušajte zakolutati očima dok to nazivate: "Oh, to je osjećaj da sam-fundamentalno-nevoljen, izazvan jer se moj bivši ne želi sastati na kavi."
- Većina užasno negativnih misli prilično je smiješna kad ih pažljivo pogledate. Imenovanje misli može vam pomoći da ih odbacite prije nego što stegnu.
Dio 2 od 3: Jedite svjesno
Korak 1. Zapitajte se jeste li zaista gladni prije jela
Ako samo osjećate da želite jesti, a zapravo ne osjećate glad, nemojte jesti. Ovo može biti teže nego što zvuči! Ako ste navikli jesti stres, možda nemate dobar osjećaj o osjećaju gladi. Kad imate želju za jelom, prvo:
- Provjerite osjećaj praznine u želucu.
- Primijetite jeste li žedni, a ne gladni. Pijte vodu ako je tako. Ostanak pravilno hidriran može smanjiti prejedanje.
- Zapitajte se kada ste zadnji put jeli, koliko ste zadnji put jeli i je li razumno pretpostaviti da ste možda već opet gladni. Na primjer, ako ste upravo jeli, vjerojatno niste još gladni.
Korak 2. Jedite sjedeće obroke
Hodajući uokolo i grickajući lakše ćete zaboraviti što radite, što dovodi do stresa. Planirajte obroke unaprijed kako ne biste odlučili što ćete jesti kad ste gladni. Jedite pune obroke s namirnicama iz svih grupa namirnica. Nemojte zamijeniti grickalice ili slatkiše za obroke.
- Jedite doručak, ručak i večeru.
- Ako možete unaprijed skuhati hranu, a da je ne pregrizete, skuhajte ostatke hrane. Ako ste skloni stresu, jedite bilo što u hladnjaku, nemojte.
- Kad jedete, neka to bude događaj. Postavite stol, čak i ako jedete sami. Upotrijebite podmetač, postavite salvetu i pribor i pobrinite se da imate vode za ispiranje hrane.
- Ručate li u školi ili na poslu, pobrinite se da jedete negdje gdje se možete usredotočiti, poput klupe u parku ili stola za doručak. Nemojte jesti za radnim stolom i svakako nemojte jesti dok radite.
Korak 3. Obratite pažnju na svaki zalogaj
Pogledajte svoju hranu, pomirišite je i primijetite njezin okus. Konzumiranje stresa uništava vaš užitak u obroku. Ako se usredotočite na svoj obrok, veća je vjerojatnost da ćete uživati, a više ćete primijetiti kad ste siti.
Korak 4. Primijetite kako se zasitite
Zastanite nakon što ste pojeli većinu obroka i zapitajte se jeste li još gladni. Vašem će tijelu trebati neko vrijeme da primijeti da je puno, pa napravite pauzu od 15-20 minuta ako niste sigurni jeste li siti.
Korak 5. Nemojte raditi ništa drugo dok jedete
Ako želite gledati televiziju, provjeriti telefon ili čitati, učinite to nakon što ste pojeli hranu. Ako ne podnosite jesti u tišini, pokušajte razgovarati s drugima, diviti se pogledu ili slušati glazbu. Međutim, ako se zateknete u tim aktivnostima, zaustavite ih i umjesto toga obratite pozornost na hranu.
- Ne dopustite sebi jesti i stres u isto vrijeme. Ako osjetite stres, prestanite jesti. Promijenite svoje okruženje ako trebate: možda morate biti vani, biti sami ili zapisati nešto o čemu ćete se kasnije brinuti. Završite obrok kad ste mirni.
- Ako možete jesti samo dok gledate televiziju, pazite da gledate komediju, a ne ništa stresno.
Korak 6. Jedite hranu u kojoj uživate
Ako pokušavate voditi računa o prehrani, lako je pretjerati i planirati samo zdrave obroke. Nemojte upasti u zamku da stalno jedete istu hranu, nikada ne jedete poslastice niti da se odričete svih svojih omiljenih. Ako to učinite, veća je vjerojatnost da ćete pretjerati kada ste pod stresom.
Usredotočite se na zdrave obroke, ali dopustite si povremene poslastice, poput udobnog ručka ili ukusnog deserta
Korak 7. Držite hranu koja izaziva iz vaše kuće
Ako primijetite da određene namirnice izazivaju vašu želju za prejedanjem, držite ih se izvan kuće. Pokušajte ih potpuno izbjeći. Ako žudite za nečim, dopustite si posjetiti restoran u kojem možete naručiti jednu porciju.
- Na primjer, ako jedete cijele šolje sladoleda, nemojte držati sladoled u kući. Ako žudite, idite u sladoled i naručite mali kornet. Uživajte u svojoj poslastici!
- Opskrbite svoju ostavu zdravijim zalogajima. Ako ste gladni grickalica, držite zdrave grickalice u svojoj kući. Jedite male porcije orašastih plodova, voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti dok ste gladni.
3. dio od 3: Dobivanje pomoći u borbi protiv stresa
Korak 1. Pitajte svog liječnika ako imate poremećaj prehrane
Grickanje kad ste pod stresom nije znak poremećaja prehrane, ali prejedanje jest. Ako jedete velike količine hrane kada ste pod stresom, dovoljno da se osjećate emocionalno lošije ili tjelesno bolesni, može vam se dijagnosticirati poremećaj prehrane. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko često jedete pod stresom, koliko jedete i kako se osjećate.
- Prejedanje se razlikuje od bulimije, poremećaja prehrane koji uzrokuje prejedanje, a zatim pročišćavanje hrane, te anoreksije, poremećaja prehrane zbog kojeg jedete premalo ili uopće ne jedete.
- Imajte na umu da pretjerana zaokupljenost konzumiranjem "zdrave" hrane karakterizira poremećaj prehrane koji se naziva ortoreksija nervoza.
Korak 2. Razgovarajte o tome s prijateljima i obitelji
Nemojte skrivati stres u jelu. Sram će uzrokovati veći stres i pogoršati vaše simptome. Neka vaši najmiliji znaju da pokušavate izbjeći stres. Ako imate rodbinu ili prijatelje koji vas nastoje potaknuti da jedete kad niste gladni, objasnite da stvari morate učiniti drugačije.
- Mogli biste reći: "Bio sam pod stresom jedući! Čini mi se da se stalno osjećam loše. Radim na tome da jedem svjesno, fokusirajući se na hranu kad je jedem. Ja ću sam preuzeti svoj obrok za sada. Možete mi pomoći ako mi ne ponudite grickalice dok učim."
- Ako vas netko ne shvaća ozbiljno, budite čvrsti. Recite nešto poput: "Zbog stresa se osjećam užasno, pa ću biti ozbiljan u namjeri da to ispravim. Molim vas, nemojte me zadirkivati zbog toga."
- Podijelite svoja postignuća s onima koji vas vole. Ako ste uspješno izbjegli jedenje stresa dan ili tjedan, obavijestite ih.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Postoje grupe za podršku za kompulzivno jelo, za osobe koje se suočavaju sa stresom i za ljude koji pokušavaju smršavjeti. Pitajte svog liječnika o grupama u vašoj blizini ili na mreži ili u svojoj školi, crkvi ili obližnjem društvenom centru potražite grupu za podršku koja bi vam mogla koristiti.
Korak 4. Razmislite o terapiji za suočavanje sa stresom
Stres utječe na sve dijelove vašeg života. To je loše za vaše fizičko i psihičko zdravlje. Terapeut vam može pomoći da naučite metode za suočavanje sa stresom koje ne uključuju hranu. Pitajte svog liječnika primarne zdravstvene zaštite za preporuku ili na internetu potražite akreditirane terapeute u svom području.
