Perfekcionizam je crta osobnosti koja može imati negativne osobine i često je manifestacija dubokih i bolnih psiholoških i emocionalnih problema. To nije zdrava težnja za izvrsnošću. Umjesto toga, važno je da vježbate zdravo nastojanje poznavajući svoja ograničenja i radeći prema realnim ciljevima. Pritom ćete možda morati prepoznati znakove izraženijih perfekcionističkih tendencija i razviti strategije za njihovo rješavanje. Uz malo samoprihvaćanja i razmišljanja, moći ćete upravljati i biti ponosni na svoja postignuća.
Koraci
Metoda 1 od 4: Cijenjenje zdravog nastojanja
Korak 1. Uživajte u putovanju
Perfekcionisti imaju tendenciju fokusirati se na rezultate zadatka, umjesto da cijene sam proces. Ako vježbate zdravo stremljenje, uživat ćete u zadatku na kojem radite, bez obzira na ishod. Pokušajte uživati u trenutku i ponositi se poslom koji obavljate.
Na primjer, u zdravom nastojanju dobro ćete se zabaviti radeći na školskom projektu, a ne samo biti fiksirani na završnu ocjenu. To vam zapravo može pomoći da bolje radite jer ćete biti usredotočeni na sam projekt, a ne na konačni ishod
Korak 2. Ponosite se postavljanjem razumnih ciljeva
Budite sretni zbog svoje sposobnosti postavljanja realnih ciljeva. Još uvijek možete biti ponosni na postizanje ovih ciljeva jer ste nešto postigli. Znate svoje sposobnosti i pokušavate raditi s njima. Umjesto da se postavite za neuspjeh, vi stvarate i ispunjavate praktična očekivanja koja ste sebi postavili.
- Na primjer, postavili ste cilj da trčite tri milje, umjesto pet, jer znate da je pet nerealan cilj za vaš trenutni fizički oblik.
- Postavljanje visokih ciljeva može vas postaviti na neuspjeh, što dugoročno može naštetiti vašem samopoštovanju. U redu je postaviti sebi manje ciljeve kako biste ih mogli postići.
Korak 3. Cijenite svoju sposobnost učenja iz grešaka
Umjesto da na neuspjeh gledate kao na nešto što treba izbjeći po svaku cijenu, vi to shvaćate kao nešto iz čega možete naučiti. Budite ponosni na svoju sposobnost da oduzmete pozitivno od nečega što se smatra negativnim. Važno je da shvatite da ste ljudi i da su greške dio iskustva.
- Na primjer, umjesto da lošu ocjenu gledate kao veliki neuspjeh, gledajte na nju kao na priliku da poboljšate svoje znanje o određenom predmetu.
- Upamtite da ćete možda uspjeti nekoliko puta prije nego naučite nešto novo. Na primjer, ako učite kuhati, možete spaliti stvari nekoliko puta, ali uskoro ćete se poboljšati.
Korak 4. Budite ponosni na svoju sposobnost da se vratite
Kao zdravi nastojatelj, vi ste otporna osoba koja s mukom prihvaća nedaće. Umjesto da vas griješe greške, koristite ih u svoju korist i učite iz njih. Odbijate dopustiti svojim strahovima i tjeskobama ograničiti vašu sposobnost izvođenja i stvaranja.
Na primjer, posao dovršite na vrijeme i izbjegavate odgađanje jer vas ne paralizira strah od neuspjeha
Metoda 2 od 4: Vježbanje samoprihvaćanja
Korak 1. Cijenite svoje pozitivne osobine
Proslavite činjenicu da vas vaš perfekcionizam može učiniti točnim, usmjerenim na ciljeve i postizanjem velikih postignuća. Vi ste netko na koga se može računati da će projekt završiti na vrijeme i izvesti najbolje što možete. Gurate druge da daju sve od sebe i očekujete isto od sebe. U redu je biti ponosan na svoje pozitivne osobine.
O tim samopotvrdama svakako razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom. Važno je da se pozabavite vlastitom vrijednošću i da ne samo potvrđujete problematične emocije i osobine
Korak 2. Shvatite svoje nesavršenosti
Odvojite vrijeme za istraživanje i pokušajte prihvatiti svoje nedostatke. Važno je razumjeti kako vaša težnja ka savršenstvu utječe na one oko vas. Shvatite da se vaš perfekcionizam možda manje odnosi na izvrsnost, a više na suočavanje s intenzivnim društvenim pritiskom i sramom.
- Ako uspijete riješiti svoje nedostatke, možda ćete otkriti da ste općenito manje zabrinuti i sretniji.
- Možda će biti teško sami priznati svoje nesavršenosti. Ovlašteni terapeut ili savjetnik može vam pomoći u vježbanju samorefleksije.
Korak 3. Pokušajte biti ranjivi
Perfekcionizam može biti štit iza kojeg se skrivate kako biste izbjegli ranjivost. Zbog intenzivnog straha od društvene kritike ili odbijanja, moglo bi se osjećati sigurnije staviti pred savršenstvo. Međutim, to vas može dovesti do osjećaja izolacije i potaknuti intenzivnu anksioznost. Umjesto toga, pokušajte biti autentični i priznajte vremena u kojima se borite sa svojim perfekcionizmom. Budite ranjivi i obavijestite one oko sebe da vam je teško i da vam je potrebna pomoć.
- Autentičnost i ranjivost prakse su koje morate vježbati svaki dan kako biste upravljali svojim perfekcionizmom.
- Zapamtite da samoprihvaćanje znači pomiriti se i s dobrim i sa lošim. U redu je priznati da imate grešaka sve dok ih ne opsjednete.
Korak 4. Ponovite svoje afirmacije
Kao dio vaše prakse samoprihvaćanja, svakodnevno se usredotočite na svoje pozitivne osobine. Ponavljajte ih svako jutro ili kad osjetite sumnju u sebe i sram. Također biste mogli razmisliti o tome da ih zapišete na popis koji nosite sa sobom tijekom dana. Ako se počnete osjećati loše zbog sebe, pogledajte svoj popis i razmislite o svojim pozitivnim osobinama.
- Upamtite da perfekcionizam može biti neprilagođena crta osobnosti i da često maskira dublja emocionalna pitanja. Pobrinite se da vježbate samoprihvaćanje, a ne samo potvrđujete problematične osobine.
- Posavjetujte se s terapeutom ili psihologom o bilo kakvim osjećajima ili sramu ili sumnji u sebe koji su povezani s vašim perfekcionizmom.
Metoda 3 od 4: Upravljanje perfekcionizmom
Korak 1. Potražite pomoć
Ako vaš perfekcionizam boli vas i one oko vas, trebali biste potražiti pomoć što je prije moguće. Licencirani savjetnik ili terapeut može vam pomoći razumjeti temeljne emocije koje potiču vaš perfekcionizam. Oni također mogu predložiti neke strategije koje će vam pomoći upravljati.
Korak 2. Vježbajte svjesnost
Kad vam perfekcionističke misli uđu u um, pokušajte ih prepoznati i izazvati. Odvojite vrijeme za razmišljanje o svojim osjećajima i impulsima koje nadahnjuju. Pokušajte meditirati kako biste postali svjesniji svog perfekcionizma.
Kad počnete imati perfekcionističke misli, zapitajte se poput "žurim li sa zaključcima?" ili "je li ovo toliko loše koliko se čini?"
Korak 3. Napravite popis prednosti i nedostataka savršenosti
Kako bi se počeli baviti svojim perfekcionizmom, vaš savjetnik ili terapeut može vam predložiti da napravite popis pozitivnih i negativnih strana postojanja perfekcionista. Možda ćete otkriti da negativnosti perfekcionizma - tjeskoba, narušeni odnosi, zlouporaba supstanci - nadmašuju pozitivne. Izrada popisa može vam pomoći da steknete određenu perspektivu i uvid u utjecaj vašeg perfekcionizma.
Također biste mogli razmisliti o tome kako vaše djelovanje utječe na druge
Korak 4. Budite realni u pogledu svojih sposobnosti
Pogledajte područja svog života u kojima doživljavate intenzivan perfekcionizam i pokušajte postaviti realnije ciljeve. Postavljanje ciljeva koje možete ispuniti pomoći će ograničiti sve negativne emocije koje biste mogli iskusiti ako ne ispunite svoja nerealna očekivanja. Kad god nešto započnete, zapitajte se jeste li sami sebi stvorili nemoguća očekivanja. Postizanje razumnih ciljeva pomoći će vam da se osjećate bolje i negirati sve negativne emocije.
- Na primjer, možete postaviti cilj pretrčati pet milja i prevaliti samo četiri milje. Kao perfekcionist, možda ćete biti razočarani zbog svoje izvedbe i zabrinuti zbog poboljšanja. Umjesto toga, recite si da je četiri milje za sada dovoljno dobro i prihvatite da možda nećete moći trčati pet milja.
- Zapamtite da ovisnost o drugima nije slabost. Naučite raditi s drugima i dopustite im da vam pomognu kad vam zatreba.
Korak 5. Naučite kako se nositi s kritikom
Umjesto da kritiku gledate kao osobni napad, zamislite je kao priliku za učenje i rast. Shvatite da su greške prirodna stvar i da imate pravo na njih. Pokušate li strah od neuspjeha udaljiti od osjećaja vlastite vrijednosti, možda ćete otkriti da ste manje ljuti i obrambeni.
Kad pogriješite, pokušajte razmišljati o stvarima koje ste naučili ili mogli naučiti iz toga
Korak 6. Budite selektivni u svom perfekcionizmu
Pokušajte ograničiti prostore u kojima primjenjujete svoj perfekcionizam. Rad i škola prirodno su mjesto za guranje i pokušaj postizanja izvrsnosti. Međutim, isto ne vrijedi za vaše osobne odnose ili događaje na koje ne možete utjecati. Bez obzira na vaše postupke, ove stvari nikada neće biti savršene i to biste trebali prihvatiti. Koncentrirajte se na primjenu svog perfekcionizma tamo gdje je to korisno i primjenjivo.
- Pokušajte razmisliti o tome kako bi bilo biti manje perfekcionistički u određenoj situaciji.
- Možda ćete osjetiti neku tjeskobu dok pokušavate napustiti biti savršeni. To je normalno, ali rad s terapeutom može olakšati upravljanje.
Metoda 4 od 4: Identificiranje perfekcionizma
Korak 1. Prepoznajte svako crno-bijelo razmišljanje
Perfekcionisti imaju tendenciju imati način razmišljanja "sve ili ništa" u kojem sebe doživljavaju kao uspjehe ili neuspjehe. Između njih nema sredine, što može dovesti do ekstremnih emocionalnih zamaha. To vas može natjerati da postignete svoje ciljeve, ali i rezultirati intenzivnom depresijom i frustracijom ako se ne ispune.
Zbog ovog mentaliteta sve ili ništa, ljudi koji pate od ekstremnih verzija perfekcionizma imaju veću vjerojatnost da će biti nezadovoljni svojim tijelom i razviti poremećaje hranjenja
Korak 2. Zapazite ako ste vrlo kritični prema drugima
Budući da imate tako velika očekivanja od sebe, skloni ste projicirati ta ista očekivanja na druge ljude. To vas može navesti da budete previše kritični prema drugima i ocrnite ih. Zbog toga ćete se možda osjećati nesposobnima za rad s drugima i društveno izolirani. To može dovesti do teške usamljenosti i depresije.
- To vas također može učiniti vrlo kritičnim prema romantičnim partnerima, što otežava održavanje intimnih odnosa.
- Zbog ovog kritičkog gledišta možda ćete se i sami zadovoljiti tuđim propustima.
- Kad ocjenjujete svoje odnose, zapitajte se koliko vam je zaista važan vaš perfekcionizam. Na primjer, je li doista toliko važno da perilica posuđa bude napunjena na određeni način ako zabija klin između vas i vašeg partnera?
Korak 3. Identificirajte osjetljivost na kritiku
Većina ljudi ne cijeni kritiku. Međutim, perfekcionisti na to imaju posebno snažnu reakciju. Budući da je dobro djelovanje tako blisko povezano sa perfekcionističkim osjećajem vlastite vrijednosti, možda ćete biti skloni biti iznimno osjetljivi na većinu oblika prijekora ili kritika. Ako postanete iznimno ljuti ili depresivni kada primite čak i manje kritike, vaš perfekcionizam može biti problematičniji.
Ako primijetite da imate redovite i snažne reakcije na kritike, razmislite o posjetu terapeutu ili savjetniku
Korak 4. Imajte na umu ako se bavite zlouporabom opojnih tvari
Budući da tjeskobe perfekcionizma mogu biti ogromne, možda ćete se naći u zlouporabi droga i alkohola kako biste ublažili te osjećaje. Zlouporaba supstanci čest je simptom neprilagođenog perfekcionizma. Ako vjerujete da imate problem sa zlouporabom opojnih droga, razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom.
Upamtite da zlouporaba supstanci može dovesti do ovisnosti
Korak 5. Promatrajte značajno odugovlačenje
Jedna od najčešćih osobina ozbiljnijeg - ili neprilagođenog - perfekcionizma je iracionalna tendencija odgađanja ili izbjegavanja izvršavanja zadataka. Ovo bi se moglo činiti kontraintuitivnim, ali intenzivan strah od neuspjeha, što je uobičajena osobina povezana s perfekcionizmom, može vas spriječiti u izvršavanju zadataka. Ako se bojite dovršetka projekata i čekate do zadnje minute da ih dovršite, to može signalizirati neprilagođeniji odgovor na perfekcionizam.
