Biti „prilagođen mastima“znači da ste tijelo proveli u procesu tako da umjesto sagorijevanja ugljikohidrata za gorivo, ono sagorijeva masti. Da biste promijenili ovaj način, počnite pratiti svoje makronutrijente i usredotočite se na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenom količinom proteina. Može proći od 30 dana do 12 tjedana da se dogodi prilagodba masti, stoga se nemojte obeshrabriti ako vam se čini da je potrebno neko vrijeme! I, kao i sa svim većim promjenama prehrane, prethodno se posavjetujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je ovo sigurna promjena načina života za vas.
Koraci
Metoda 1 od 2: Promjena vaše prehrane
Korak 1. Potpuno izbacite rafinirane šećere iz prehrane
Veliki dio prilagođavanja masti je zamjena glukoze ketonima. Ketoni se koriste za dobivanje energije kada vaše tijelo ne može pretvoriti glukozu (šećer) u energiju. Kako biste smanjili količinu šećera u prehrani, nastojte isključiti sljedeće namirnice:
- Kruh
- Torta
- Sladoled
- Bombon
- Žitarica
- Tjestenina
- Riža
- Većina voća, osim bobičastog voća
- Voćni sokovi
- Zaslađena pića, poput sode i ledenog čaja
Korak 2. Ograničite unos ugljikohidrata na 20 do 30 grama dnevno
To bi moglo potrajati malo vremena da se naviknete na početku jer ćete morati istražiti i pratiti sve što jedete, no s vremenom će to postati navika. Mnogi mliječni proizvodi, voće, sokovi, škrobno povrće i slatkiši sadrže puno ugljikohidrata. Pokušajte ograničiti koliko dnevno imate i pratite što jedete.
Ako volite alkoholna pića, pokušajte se kloniti visokokaloričnih pića i šećera. Držite se vina i čistih alkoholnih pića, poput viskija ili votke, ako želite upiti
Savjet:
Preuzmite uređaj za praćenje kalorija koji vam omogućuje i praćenje makronutrijenata. To će vam pomoći da vidite koliko vaše dnevne prehrane dolazi od ugljikohidrata, masti i bjelančevina.
Korak 3. Unosite 80% dnevnih kalorija iz masti
Kad jedete prehranu s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, vaše je tijelo prisiljeno koristiti masti za gorivo jer nema drugih resursa. Ima smisla da trebate povećati količinu svoje prehrane koju čine masti! Naravno, nemojte početi jesti puno kolača i kolačića kako biste se u svakodnevnom unosu masnoća usredotočili umjesto na zdrave masti, poput ovih:
- Žumanjci
- Zdrava ulja, poput kokosovog ulja ili ulja avokada
- Orasi s visokim udjelom masti, poput badema ili makadamije
- Masline
- Masna riba
- Avokado
- Ghee ili maslac
- Sirevi, poput cheddar sira ili krem sira
- Punomasni jogurt
- Masno meso, poput feferona, slanine i masne komade odreska
Korak 4. Jedite umjerenu količinu proteina svaki dan
Unos proteina trebao bi činiti oko 15% dnevnog unosa kalorija. Općenito, da biste započeli s proizvodnjom i sagorijevanjem ketona i došli do prilagodbe masti, trebali biste pojesti nešto manje od 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Posjetite ovaj keto kalkulator za pomoć pri utvrđivanju vaših specifičnih dnevnih potreba za proteinima:
- Usredotočite se na unos ovih zdravih proteina: crvenog mesa, lososa, tunjevine, jaja, maslaca, sira, oraha i sjemenki,
- Ako dižete utege i želite povećati mišićnu masu, možete malo povećati unos proteina na 1 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase.
Korak 5. Razmislite o dodavanju MCT ulja ili praha u svakodnevnu prehranu
MCT ulje je triglicerid srednjeg lanca, što u biti znači da je to vrsta zasićene masti koja se koristi kao gorivo. Dodaci MCT -u mogu vam pomoći povećati razinu ketona, smanjiti apetit i potaknuti vaše vježbe. Možete ga kupiti na mreži ili u lokalnoj trgovini vitaminima.
Stručnjaci preporučuju da koristite 1 do 2 žlice (15 do 30 ml) MCT ulja ili praha u dane kada vam je potrebna dodatna energija, na primjer za taj veliki sastanak ili trening koji ste planirali
Korak 6. Dodajte više proteina i kalorija u svoju prehranu danima kada vježbate
Prije toga napunite mali obrok, poput čaše bademovog mlijeka i šake orašastih plodova. Tijekom cijelog treninga pijte vodu kako ne biste dehidrirali. Dodatnih 200 do 300 kalorija trebalo bi vam pomoći u učinkovitom poticanju vježbanja.
Ako već ne vježbate, pokušajte uključiti 20 do 30 minuta vježbe u svoju dnevnu rutinu. To zaista može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i pomoći vašem tijelu da se prilagodi novom načinu prehrane
Korak 7. Pokušajte s povremenim postom kako biste ograničili koliko često jedete
Na primjer, mnogi će ljudi odlučiti postiti od 19:30 do 11:30 sljedećeg dana, ostavljajući samo 8 sati tijekom dana kada će zaista jesti. Mogli biste biti još restriktivniji i brži sljedeći dan od 17 sati do podneva, ostavljajući 5 sati dnevno za jelo. Ova vrsta posta može vam pomoći da prestanete s prejedanjem, a može i pokrenuti tijelo da počne koristiti pohranjene masti za gorivo jer ne dobiva gorivo kroz vašu potrošnju hrane.
Ako se borite sa niskim šećerom u krvi ili imate druge prehrambene potrebe zbog kojih morate jesti češće (primjerice ako ste trudni ili dojite), ovo možda nije najsigurnija opcija za vas. Prvo se obratite svom liječniku
Metoda 2 od 2: Čitanje znakova adaptacije masti
Korak 1. Učinite krvne pretrage kako biste provjerili razinu ketona
Iako postoji mnogo načina na koje možete pokušati pročitati svoje tijelo da biste saznali jeste li u ketozi, pa se tako prilagođavate masti, najprecizniji način je napraviti krvni test. Zakažite posjet svom liječniku ili nutricionistu 30 dana nakon početka nove dijete. Jednostavno im recite da želite provjeriti razinu ketona i oni će za vas izvesti prave testove. Postoje i strojevi koji mogu očitati krv iz uboda prsta pa možete provjeriti razinu ketona kod kuće.
Savjet:
Također možete kupiti keto štapiće ili trake. Ove trake testiraju količinu ketona prisutnih u mokraći i daju vam do znanja jeste li na dobrom putu ili niste. Tijekom prvih nekoliko tjedana, imajte na umu da bi se vaša razina ketona mogla pokazati mnogo višom nego što zapravo jest budući da vaše tijelo izlučuje više njih jer još ne zna koristiti ih za gorivo. Nakon 4 do 8 tjedana očitanja bi trebala biti prilično točna.
Korak 2. Obratite pozornost na svoju razinu energije i mentalnu jasnoću
Nakon prvih nekoliko tjedana prehrane s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, trebali biste primijetiti da imate puno više energije. Bit će se lakše probuditi ujutro, ne biste trebali doživjeti taj popodnevni pad, a vaš bi mozak trebao raditi malo brže nego što ste navikli.
Ako se odmah ne osjećate ovako, u redu je! Vašem tijelu treba malo vremena da se prilagodi. Tijekom prvih nekoliko tjedana možda ćete osjetiti želju za povlačenjem, osobito ako je vaša prehrana prethodno bila bogata ugljikohidratima i šećerom
Korak 3. Pratite svoje vježbe kako biste vidjeli povećava li se vaša izdržljivost
Drugi znak prilagodbe masti je da bi se vaše vrijeme provedeno na vježbanju trebalo osjećati malo lakše. Možda možete dulje vježbati ili povećati količinu težine koju dižete. Naslonite se na ovu promjenu i povećajte učestalost i razinu vježbi kako biste se mogli i dalje izazivati.
Čak i ako ne vježbate redovito, trebali biste primijetiti neke pozitivne promjene. Na primjer, pješačenje uz stepenice trebalo bi biti malo lakše i ostaviti vas manje vjetrovitim nego prije
Korak 4. Prihvatite gubitak žudnje za ugljikohidratima
Tih prvih nekoliko dana i tjedana izbacivanja ugljikohidrata moglo bi biti jako teško, ali nakon prvih 30 dana primijetit ćete da vaše tijelo više ne žudi za takvom vrstom goriva. Vjerojatno ćete umjesto toga početi žudjeti za proteinima i mastima, a ovo je sjajan znak! To znači da vaše tijelo uči da gorivo dolazi iz masti, a ne iz šećera.
Potrudite se da prvih nekoliko mjeseci što je moguće pomnije slijedite svoju prehranu s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti. Ako pogriješite i jedete obrok bogat ugljikohidratima, sasvim je u redu. Samo se pokupite za sljedeći obrok i vratite se na pravi put
Korak 5. Pratite koliko često osjećate potrebu za užinom
Osim što nećete žudjeti za ugljikohidratima, velika je vjerojatnost da ćete između obroka i međuobroka moći duže ići. Možda nećete ni primijetiti da je prošlo nekoliko sati otkad ste zadnji put jeli! Da biste to pratili, 30 dana vodite dnevnik vremena u kojima jedete sve obroke i grickalice. Na kraju tog vremena trebali biste vidjeti pozitivan trend.
Još jedan bonus prilagođavanja masti je što nećete osjetiti taj tromi ili pospani osjećaj nakon što pojedete obrok. Vaše tijelo neće raditi toliko teško da probavi puno ugljikohidrata i šećera
Korak 6. Provjerite snižava li se vaš krvni tlak
Ako je vaš krvni tlak već bio u normalnom rasponu, to možda nije tako uočljivo. No, ako ste se borili s povišenim krvnim tlakom, primijetit ćete da se on smanjuje što više vremena provodite u stanju prilagođenom masti.
Ako uzimate lijekove protiv visokog krvnog tlaka, prije nego što prestanete uzimati propisane lijekove, obratite se svom liječniku
Savjeti
- Postoji mnoštvo informacija o ketozi i prilagodbi masti. Pogledajte neke knjige i web stranice kako biste saznali više o svojim specifičnim zdravstvenim ciljevima.
- Pokušajte se pridržavati 6 mjeseci prehrane s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti. To bi vam trebalo dati dovoljno vremena da se naviknete na promjene i uočite prednosti u svom svakodnevnom životu.
Upozorenja
- Osobe s dijabetesom trebale bi se obratiti svom liječniku prije poduzimanja adaptacije masti.
- Ako počnete primjećivati bilo koji od ovih simptoma, obratite se svom liječniku: prekomjerno opadanje kose, povećana razina kolesterola, žučni kamenci, probavne smetnje i žgaravica ili neobjašnjivi osip.
