Metabolički proces poznat kao ketoza je kada vaše tijelo počinje sagorijevati pohranjene masti umjesto glukoze za dobivanje energije. Da biste potaknuli ketozu, morat ćete slijediti strogu prehranu s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti. Za većinu ljudi ova vrsta prehrane ekstremna je promjena u odnosu na ono na što su navikli. Prije nego što pokušate pokrenuti ketozu, trebate se posavjetovati s liječnikom ili dijetetičarom, jer prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, s visokim udjelom masti može biti štetna za osobe s nekim zdravstvenim stanjima. Uz promjenu prehrane, svakodnevno vježbanje i dovoljno odmora također mogu pomoći u nastanku ketoze.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prikupljanje zaliha i izrada plana
Korak 1. Isplanirajte 3 dana keto-friendly obroka za početak
Prelazak na prehranu s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti može biti zastrašujuće. Pojednostavite proces planiranjem samo 3 dana obroka. Potražite obroke pogodne za keto na internetu ili u kuharici za ketogenu dijetu.
- Jaja umućena na maslacu popularan su izbor doručka s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Zdjela pržene govedine i salate s cherry rajčicama, krastavcem, mladim lukom i lukom ukusna je opcija za ručak.
- Svinjski kotleti i prženi zeleni grah prekriveni maslacem od češnjaka čine ukusnu večeru prilagođenu ketu.
- Ako vam se planiranje trodnevnih obroka čini zastrašujućim, možete započeti i s ketogenom dijetom planirajući obroke za samo jedan dan.
Korak 2. Idite u trgovinu s keto popisom za kupovinu u ruci
Napunite košaricu za kupnju povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata, plodovima mora, mesnom hranom za travu, orašastim plodovima i sjemenkama, mliječnim proizvodima, jajima i uljima. Ako niste sigurni koju hranu trebate ili ne biste trebali kupiti na dijeti s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, možete potražiti keto popis za kupnju na internetu. Ovi popisi za kupnju uključuju stotine namirnica pogodnih za keto i daju vam informacije o neto unosu ugljikohidrata, masti, bjelančevina i kalorija u hrani.
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje: špinat, brokulu, kupus, kelj, tikvice i gljive.
- Divlji losos, skuša, škampi, piletina, govedina i svinjetina odlični su izvori proteina i zdravih masti kada ste na keto dijeti.
- Sir, obični grčki jogurt, maslac i vrhnje također su glavna dijeta keto-dijete.
- Prije nego što ih kupite, provjerite naljepnice s hranjivim tvarima kako biste bili sigurni da sadrže malo ugljikohidrata. Opcije s niskim udjelom ugljikohidrata obično imaju manje od 5 grama ukupnih ugljikohidrata po obroku.
Korak 3. Nabavite kućni pribor za ispitivanje ketona kako biste provjerili jeste li u ketozi
Mjerenje razine ketona u krvi najprecizniji je način da se utvrdi imate li ketozu. Za provjeru razine ketona u udobnosti vlastitog doma možete upotrijebiti mjerač glukoze u krvi i ketone, indikatorske trake ili analizator daha. Slijedite upute isporučene s kompletom za testiranje koji ste kupili. Ako ste u ketozi, razina ketona u krvi bit će vam negdje u rasponu od 0,5-3 milimola po litri.
- Testirajte svoju razinu ketona barem jednom dnevno kako biste pratili svoj napredak.
- Mjerač glukoze u krvi i ketona najtočniji su od tri metoda.
- Ove komplete za testiranje možete kupiti na mreži.
- Liječnici također mogu provjeriti vašu razinu ketona uzimanjem i analizom uzorka krvi.
Korak 4. Ostanite na ketogenoj dijeti oko tjedan dana
U ketozu možete ući već 2-3 dana nakon što prijeđete na strogu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Tada je na vama koliko dugo želite ostati u ketozi. Čini se da većina ljudi ostaje u ketozi 2 do 7 dana.
- Neki su ljudi ostali na ketogenoj dijeti čak 24 tjedna, a da nisu doživjeli značajne nuspojave.
- Pitajte svog liječnika ili nutricionista koliko dugo trebate ostati na ketogenoj dijeti.
Metoda 2 od 3: Prelazak na ketogenu dijetu
Korak 1. Cilj je konzumirati 20-50 grama neto ugljikohidrata dnevno
Ključ ketogene dijete je smanjenje unosa neto ugljikohidrata. Da biste to učinili, iz prehrane izrežite kruh, tjesteninu, rižu, krumpir, kukuruz i drugu hranu bogatu ugljikohidratima. Također ograničite konzumaciju druge hrane bogate ugljikohidratima, poput: graha, mahunarki i većine voća. Zamijenite ove ugljikohidrate alternativama bez ugljikohidrata ili s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Na oznaci nutritivne vrijednosti kategorija "neto ugljikohidrati" znači ukupni broj ugljikohidrata u hrani bez vlakana.
- 50 grama ugljikohidrata manje je od količine koja se nalazi u srednjem običnom pecivu.
- Karfiol od riže, pire ili gratiniran od gratina izvrsna je zamjena za rižu ili krumpir.
- Zamijenite tjesteninu lažnim rezancima od tikvica.
Korak 2. Jedite dovoljno zdravih masti da biste se osjećali siti i zadovoljni
Prilikom pripreme jela koristite punomasne sastojke umjesto opcija s malo masnoće ili bez masti. Punomasni jogurt, avokado, jaja, maslac, sir, maslinovo ulje, kokosovo mlijeko, masna riba i orašasti plodovi odlični su izvori masti koje biste mogli dodati svojoj prehrani.
- Ako se osjećate umornije ili gladnije nakon što ste prešli na keto dijetu, to je jedan od znakova da biste u prehranu trebali dodati još masti.
- Ulijevanje vrhnja za šlag u kavu još je jedan jednostavan način na koji možete brzo dodati masnoću u svoju prehranu.
- 70-80 posto vaših dnevnih kalorija potječe od masti kada ste na ketogenoj dijeti.
Korak 3. Napunite obroke povrćem koje ne sadrži škrob
Svakako jedite razno povrće kako biste svom tijelu dali sve hranjive tvari koje su mu potrebne. Jela pripremite tako da vaš tanjur uključuje mješavinu lisnatog zelja, mrkve, kupusa, špinata, paprike, gljiva, rajčice i kelja.
- Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput krastavaca, tikvica i šparoga, također je izvrsna zamjena za cjelovite žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata, osobito kada tek započinjete ketogenu dijetu.
- Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, sve ugljikohidrate ćete dobiti iz povrća krstašica, poput: cvjetače, brokule, kupusa i prokulice.
Korak 4. Pokušajte smanjiti potrošnju proteina na umjerenoj razini
Držite se preporučene količine proteina za svoju tjelesnu težinu i ne više. Pokušajte jesti 1 gram proteina dnevno na 1 kilogram (2,2 lb) svoje tjelesne težine. Riba, meso hranjeno travom, punomasni mliječni proizvodi i perad uzgojena na pašnjacima veliki su izvori proteina koji ne sadrže ugljikohidrate.
- Konzumiranje više proteina nego što je vašem tijelu potrebno može smanjiti ketozu jer vaše tijelo pretvara višak proteina u glukozu.
- Odaberite masne komade mesa umjesto mršavih komada kako biste u prehrani unijeli dodatnu masnoću.
- Dok ste na ketogenoj dijeti, dobivat ćete oko 15-20 posto dnevnih kalorija iz proteina.
Korak 5. Dodajte u prehranu biljke bogate vlaknima kako biste spriječili probavne probleme
Problemi s probavom uobičajen su problem ljudi koji pređu na prehranu s malo ugljikohidrata. To je zato što su ugljikohidrati glavni izvor vlakana. Avokado, chia ili laneno sjeme, orasi i bademi odlični su izvori vlakana koji ne sadrže ugljikohidrate ili sadrže malo ugljikohidrata.
Ako osjetite zatvor, to je znak da biste trebali dodati više vlakana u svoju prehranu
Korak 6. Konzumirajte 1–3 američke žlice (15–44 ml) kokosovog ulja 3 puta dnevno
Kao izvor masnih kiselina i drugih zdravstvenih dobrobiti, kokosovo ulje može pomoći u ubrzanju ketoze. Koristite samo kokosovo ulje koje je ekstra djevičansko i hladno prešano.
Budući da kokosovo ulje ima visoku točku dimljenja, odlično ga je koristiti za plitko prženje
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Oduprite se želji za grickanjem
Grickanje tijekom dana može smanjiti ketozu. Iz tog razloga pokušajte jesti samo u vrijeme obroka koje ste sami odredili.
- Ako grickate, pokušajte jesti samo hranu prilagođenu ketu.
- Odlične mogućnosti grickanja s malo ugljikohidrata uključuju: sir, orahe makadamije, tvrdo kuhano jaje ili punomasni jogurt.
- Pokušajte se kloniti zapakiranih grickalica. Obično sadrže puno ugljikohidrata.
Korak 2. Ostanite dobro hidrirani kako biste izbjegli umor
Da bi ostale hidrirane, žene bi trebale nastojati unositi 2,7 litara (11 c) vode dnevno, a muškarci bi trebali pokušati dobiti 3,7 litara (16 c). To uključuje vodu iz hrane, kao i pića. Također biste trebali pokušati konzumirati oko 3,8 grama (0,13 oz) soli dnevno, tako da vaše tijelo može pravilno apsorbirati vodu koju unosite.
Ako se osjećate dehidrirano, može vam pomoći i izrada zdjele juhe od kostiju
Korak 3. Dodajte vježbu svom dnevnom rasporedu
Kad vježbate, vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate radi dobivanja energije. Kad nema dovoljno ugljikohidrata, tijelo će preći na sagorijevanje pohranjenih masti. Na ovaj način vježba može pomoći ubrzati ketozu. Pokušajte biti tjelesno aktivni barem 30 minuta dnevno.
- Brzo hodanje, trčanje i joga jednostavne su aktivnosti koje vam mogu pomoći da ostanete aktivni.
- Polako i dugotrajno vježbanje je najbolje.
Korak 4. Spavajte dovoljno kako biste smanjili razinu stresa
Visoka razina stresa i nedostatak sna mogu povisiti razinu šećera u krvi, što može usporiti ketozu. Ako ste tinejdžer, pokušajte spavati između 8 i 10 sati svake noći. Ako imate više od 18 godina, snimajte 7-9 sati sna svake noći.
