Apatija je čest simptom depresije i može se teško nositi s njom. Stvari koje su nekad bile zabavne mogu se činiti dosadnima ili dosadnima, pa možete prestati sudjelovati u događajima ili se viđati s prijateljima do kojih vam je stalo. Ako vam se to događa, shvatite da trebate drugačiji pristup svojim mislima i ponašanju. Postavite neke ciljeve i isprobajte nešto novo kao način da pomiješate stvari. Čak i ako niste motivirani, provodite vrijeme s drugim ljudima, osobito s obitelji i prijateljima. Ne zaboravite se pobrinuti za svoje tijelo odgovarajućom količinom sna, zdravom hranom i vježbanjem. Na kraju, posjetite terapeuta ako vam je potrebna podrška.
Koraci
1. dio od 4: Promjena vaših misli i ponašanja
Korak 1. Počnite rješavati probleme
Razmislite što možete učiniti kako biste prestali osjećati apatiju. Vrijeme je da se odlijepite od nezdravih navika ili obrazaca. Ako ste cijeli dan sjedili na kauču, ustanite i izađite van. Razmislite o tome što vam trenutno ne funkcionira u životu i što se treba dogoditi da bi bilo bolje. Uđite u način rješavanja problema i ostvarite ga.
- Na primjer, ako ste satima igrali videoigre ili gledali televiziju, isključite televizor i prošećite. Odlažete li nešto (poput pranja rublja ili nabavke namirnica), učinite to sada.
- Razmislite o tome što općenito ne funkcionira. Jeste li zaglavili u kolotečini sa svojom vezom? Mrzite li svoj posao? Koja područja vašeg života osjećaju stagnaciju?
- Ako se borite s rješavanjem problema ili ste dovoljno motivirani za stvaranje rješenja, nazovite prijatelja da vam pomogne ili razmislite s vama. Dnevnik o svemu što vam padne na pamet također vam može pomoći da pronađete smjer.
- Pokušajte učiniti samo jednu ili dvije stvari kako biste stekli osjećaj postignuća i spriječili da vas preoptereti. Za veće poslove pokušajte ih podijeliti na niz manjih zadataka. Na primjer, umjesto da odlučite očistiti svoju spavaću sobu, mogli biste obaviti male dijelove tog zadatka, poput odlaganja odjeće, pospremanja stola, pospremanja kreveta ili usisavanja poda.
Korak 2. Postavite ciljeve
Osjećaj apatije može nastati ako ste zauzeli plato ili se niste osjećali ispunjeno u onome što trenutno radite. Borite se protiv tih osjećaja postavljanjem novih ciljeva i pronalaženjem načina da nastavite dalje. Na primjer, postavite si fitnes cilj da počnete trčati ili dizati utege. Postavite si osobni cilj da svaki dan meditirate. Profesionalno ili u školi možete postaviti ciljeve koji će vam pomoći da ostanete motivirani i radite na nečemu.
- Ako niste sretni u svojoj karijeri, razmislite o cilju koji možete postaviti. Možda možete promijeniti položaj ili posao, ili se možda želite vratiti u školu i isprobati novu profesiju.
- Pobrinite se da sa svojim voljenima razgovarate o svojim ciljevima odgovornosti, a možete pronaći i partnera za odgovornost koji će vam pomoći da nastavite sa svojim ciljevima.
- Nemojte se pretrpati zadacima koje morate dovršiti. Umjesto toga, možete napraviti popis od 5 stvari dnevno za postizanje i učiniti te ciljeve nečim što realno možete postići, ali koje su smislene.
Korak 3. Isprobajte nešto novo
Ako se osjećate zaglavljeno u kolotečini, pomaknite malo granice svoje zone udobnosti i pokušajte nešto novo. Nova su iskustva važna i mogu vam pomoći emocionalno i psihički. Isprobavanje nove aktivnosti može vam pomoći da uživate u nečem novom. Iako bi u početku moglo biti zastrašujuće, isprobavanje nečeg novog može vam pomoći u učenju i rastu.
- Isprobajte nešto što vas lagano gura iz vaše zone udobnosti. Na primjer, isprobajte novi restoran ili skuhajte novo jelo. Idite drugačijim putem do posla, isprobajte nešto novo s kosom ili se pozabavite novim hobijem, poput trčanja ili slikanja.
- Pokušajte pronaći nešto što vas na neki način inspirira, bilo kroz umjetnost i kreativnost ili samopoboljšanje.
2. dio od 4: Povećanje vašeg društvenog uključivanja
Korak 1. Uključite se u prethodno uživane aktivnosti
Razmislite o onome što vam je nekada donosilo istinsku radost. Govori li to s dobrim prijateljem, jede li se nešto ukusno ili sluša glazba? Pronađite nešto za što znate da vas smije ili nasmije. Čak i ako se ne osjeća tako uzbudljivo kao prije, može vam pomoći da se nosite sa svojom trenutnom apatijom i barem vam izmami osmijeh na lice.
- Usredotočite se na društvene aktivnosti kako biste mogli biti s prijateljima ili steći nove.
- Možete se obratiti prijatelju samo da ga pozdravite ili da odete u kratku šetnju.
- Na primjer, ako ste nekad odlazili na sate karatea, pokupite ih ponovo. Ako ste prije šivali, pronađite novi projekt za početak.
- Ako se borite s tim, zatražite pomoć od prijatelja i obitelji. Pitajte ih koje vas stvari čine sretnima.
Korak 2. Provedite vrijeme s obitelji i prijateljima
Budite u redovitom kontaktu s prijateljima i obitelji. Socijalna podrška važna je za liječenje depresije, a boravak s ljudima koji vas vole može vam pomoći da se odmaknete od osjećaja apatije. Ako osjećate da vas depresija tjera da se želite izolirati od ljudi, održavajte redoviti kontakt sa samo nekoliko ljudi. Ono što je najvažnije, dajte prednost osobnim sastancima.
- Sastanite se jednom tjedno s dobrim prijateljem ili voljenom osobom. Idite na kavu, prošećite zajedno ili se samo družite i gledajte televiziju. Dajte prednost zabavi i zajedničkom druženju.
- Obavijestite obitelj i prijatelje da se borite i pitajte ih mogu li vas provjeriti.
- Pokušajte neko vrijeme donijeti pravilo da nećete odbiti nikakve društvene pozive. To bi vam moglo pomoći da više izvučete i radite stvari, što će biti dobro za vas.
Korak 3. Volontirajte
Ako primijetite da ste često sami ili izolirani, pronađite priliku za volontiranje. Možete upoznati nove ljude i steći prijatelje koji imaju slične interese kao i vi. Volontiranje vam pomaže da se osjećate korisnima i omogućuje vam da doprinesete nečem većem od sebe. Pogotovo ako se borite da se osjećate ispunjeno, volontiranje vam može pomoći donijeti osjećaj smisla i ispunjenosti u vaš život.
Razmislite o stvarima do kojih vam je stalo (ili vam je stalo) i kako možete njima pridonijeti. Na primjer, ako volite životinje, volontirajte u utočištu za životinje ili u humanom društvu. Ako želite pomoći djeci da uspiju, postanite Big Brother ili Big Sister ili podučavajte djecu. Volontirati možete u knjižnici, muzeju ili društvenom domu
3. dio od 4: Uključivanje u zdrav način života
Korak 1. Dobro se naspavajte
Nedostatak sna može utjecati na vaše raspoloženje, energiju i koncentraciju. Što se tiče depresije, san može pogoršati simptome depresije i obrnuto. Iz tog razloga, važno je izgraditi dobre navike spavanja kojima spavanje postaje prioritet svake noći.
- Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To će upozoriti vaše tijelo da slijedi rutinu.
- Svake noći stvorite umirujuću i opuštajuću rutinu za spavanje. Pročitajte knjigu, okupajte se ili popijte šalicu čaja kako biste popustili dan.
Korak 2. Krećite se
Vježba je izvrsna i za fizičko i za emocionalno zdravlje. Vježbanje može povećati vaš osjećaj dobrobiti, pomoći vam da se osjećate energičnije i donijeti vam više opuštanja. Utvrđeno je da je vježba učinkovita u liječenju nekih oblika depresije jednako učinkovito kao i lijekovi, ali bez nuspojava! Vježba vam može pomoći da se osjećate dobro ili može odvratiti pažnju od osjećaja apatije.
- Postoji mnogo načina vježbanja. Podignite utege, idite na plivanje, pohađajte tečaj joge ili ples. Pokušajte ujutro odraditi vježbu prije nego što izgubite motivaciju. To će vam pomoći postaviti ton vašem danu i dovesti do boljih dana.
- Imajte na umu da je učestalost važnija od trajanja. Nije važno koliko dugo vježbate sve dok svakodnevno radite neki oblik vježbe.
Korak 3. Vježbajte opuštanje
Pronađite zdrave izlaze za stres, poput opuštanja. Svakodnevno suočavanje sa stresom može vam pomoći da se nosite sa simptomima depresije i može vam pomoći stabilizirati raspoloženje. Ciljajte svaki dan 30 minuta, možda ujutro prije posla ili škole ili neposredno prije odlaska u krevet.
Isprobajte svakodnevnu jogu, qi gong, tai chi i meditaciju. Vježbajte sami ili to radite s prijateljem
Korak 4. Jedite zdravu hranu
Održavanje zdrave prehrane važno je za cjelokupno zdravlje. Jedite male, dobro uravnotežene obroke tijekom dana kako biste zadržali energiju i izbjegli promjene raspoloženja. Primijetite koja hrana čini da se osjećate dobro, a koja vam troši energiju. Umjesto da za nešto energije posegnete za slatkim grickalicama ili pićima, pokušajte umjesto toga pojesti malo orašastih plodova i voća.
- Izbjegavajte prekomjerni unos kofeina i alkohola.
- Uravnotežite obroke tako da tijekom dana jedete ugljikohidrate, proteine, povrće i voće. Ako niste sigurni da li dobro jedete, pokušajte pratiti što jedete tijekom dana pomoću dnevnika o hrani ili aplikacije za telefon.
Korak 5. Izbjegavajte alkohol i druge tvari
U apatiji ćete se osjećati privučeni pijenjem alkohola ili uzimanjem supstanci. Često te tvari nanose više štete nego koristi. Iako se privremeni učinci mogu osjećati dobro, često imaju dugoročne posljedice koje mogu pogoršati vašu depresiju. Izbjegavajte alkohol i tvari kada se osjećate apatično.
Ako ipak odlučite piti alkohol, činite to umjereno, a ne kao bijeg ili način da se nosite s depresijom. Također, pokušajte ne piti svaki dan, čak i ako je to samo u malim količinama. Ne uzimajte slobodne dane za piće
4. dio od 4: Dobivanje podrške
Korak 1. Posjetite terapeuta
Ako imate problema s upravljanjem apatijom i depresijom, nemojte čekati ili odgoditi posjet terapeutu. Traženje pomoći nije znak slabosti, već pokazuje da ste spremni na promjenu. Vaš terapeut može vam pomoći u prepoznavanju simptoma depresije i pomoći vam u izgradnji vještina suočavanja kako biste prebrodili teška vremena.
- Terapeuta možete pronaći pozivom svog osiguravatelja ili lokalne klinike za mentalno zdravlje. Također možete dobiti preporuku od liječnika, prijatelja ili člana obitelji.
- Ako već imate terapeuta, svakako nazovite i dogovorite termin čim se pojavi vaša apatija. To će vam dati najbolje šanse za brzi oporavak.
Korak 2. Isprobajte lijekove
Antidepresivi i antipsihotici mogu pomoći u liječenju simptoma depresije, uključujući apatiju. Razgovarajte sa psihijatrom da vidite koji lijek bi vam mogao odgovarati. Ono što djeluje na jednu osobu možda neće djelovati na drugu osobu sa istim simptomima, stoga razgovarajte sa svojim psihijatrom o svim brigama koje imate ili nuspojavama koje imate.
Možda ćete morati isprobati nekoliko lijekova kako biste pronašli pravi za sebe. Budite strpljivi i shvatite da je to možda proces
Korak 3. Pristupite grupi za podršku
Pridruživanje skupini za podršku može vam pomoći da se povežete s drugima koji se također bore s depresijom i simptomima apatije. Grupe za podršku omogućuju vam da uspostavite veze s ljudima koji imaju slične borbe s vama i mogu vam pomoći da se u svojoj depresiji osjećate manje sami. Oni su sigurno mjesto za raspravu o vašim problemima, simptomima i iskustvima.
Posetite grupu za podršku da biste dobili savjet od drugih koji se također bore s apatijom. Možda imaju preporuke što učiniti ili koje terapeute vidjeti
Korak 4. Izradite osobni sustav podrške
Kultivirajte veze s ljudima na koje se možete osloniti kada se osjećate apatično. Pronađite ljude s kojima možete razgovarati o svojoj depresiji. Iako možda imate prijatelje s kojima uživate raditi stvari, pobrinite se da postoje ljudi s kojima možete razgovarati koji vam mogu ponuditi podršku.
- Ako se bojite da ćete drugima postati teret, zapamtite da su mnogi ljudi počastvovani što im vjerujete dovoljno da im se otvorite. Čak i samo razgovor s nekim licem u lice može pomoći.
- Vaš sustav podrške može uključivati vašeg terapeuta, članove grupe za podršku, prijatelja i člana obitelji. Zamislite s kim možete razgovarati i obratite im se.
