Starenje koljena s vremenom može negativno utjecati i na vaše fizičke sposobnosti i na vašu sliku o sebi. Kada izgubite pokretljivost u koljenima, utječe na vaše tjelesno blagostanje, što često dovodi do boli i nelagode. Neki ljudi također brinu o izgledu svojih koljena s godinama. Oba ova problema sa starenjem koljena mogu se spriječiti nekim promjenama načina života i predanošću da s vremenom radite na svom ukupnom zdravlju koljena.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje ozljeda koljena
Korak 1. Nosite štitnike za koljena
Ako radite aktivnost zbog koje bi mogli ozlijediti koljena, poput sporta zbog kojeg možete pasti, trebali biste ih zaštititi prije nego što se to dogodi. Nosite štitnike za koljena kad god radite što može uključivati pad ili pritisak na koljena.
- Na primjer, odbojkaši bi trebali koristiti štitnike za koljena kako bi zaštitili koljena kada padnu ili zarone za loptom.
- Štitnici za koljena mogu biti korisni za aktivnosti izvan sporta. Na primjer, ako volite puno vremena provoditi u dvorištu s travom, nosite štitnike za koljena ili upotrijebite jastučić za jačanje da kleknete dok ste na koljenima.
Korak 2. Izbjegavajte pokrete koji bi vam mogli ozlijediti koljena
Postoje određene vrste pokreta koji mogu staviti veliki pritisak na koljena. Nagli pokreti ili izravan pritisak na prednji ili stražnji dio koljena mogu naprezati i ozlijediti koljeno. To je osobito istinito ako imate postojeću ozljedu ili bolest u koljenu, poput osteoartritisa.
- To znači da biste trebali biti oprezni pri podizanju teških predmeta. Pazite da se ne okrećete tijekom dizanja, jer to pod ekstremnim pritiskom koljeno koristi nenormalno.
- Također izbjegavajte korištenje koljena na način da ih pretjerano rastežu. Na primjer, budite posebno oprezni pri vježbanju da ne povećate koljena u hiperekstenziji.
Korak 3. Optimizirajte svoju težinu
Prevelika težina na koljenima može ih prijevremeno ostariti. Radite na održavanju tjelesne težine na optimalnoj razini kako biste osigurali da vam koljena ne postanu bolna i oštećena.
Gubitak težine pomaže ograničiti stres na koljenima. Ako možete ograničiti taj stres, vjerojatno će vam koljena s vremenom funkcionirati mnogo bolje
Korak 4. Jedite protuupalnu dijetu
Za optimalno zdravlje zglobova dobra je ideja uzeti protuupalnu dijetu. Ova dijeta jednostavno se fokusira na konzumiranje hrane koja smanjuje upalu i izbjegavanje hrane koja potiče upalu.
- Namirnice koje smanjuju upalu uključuju: ribu, zeleno povrće, maslinovo ulje, voće i orahe.
- Namirnice koje potiču upalu uključuju: prženu hranu, sodu, rafinirane ugljikohidrate, masti i prerađeno meso.
Korak 5. Pitajte svog liječnika o lijekovima i drugim tretmanima
Ako vam koljena smetaju ili ste zabrinuti zbog budućih problema s njima, obratite se svom liječniku. Postoji mnogo različitih stvari koje možete učiniti kako biste zaštitili i unaprijedili zdravlje koljena, a također i ublažili bol. Neke opcije uključuju:
- Nošenje aparata za koljeno kako bi koljeno bilo pravilno poravnano.
- Injekcije kortizona za smanjenje boli i upale u koljenima.
- Lijekovi protiv bolova bez recepta poput acetaminofena ili ibuprofena.
- Operacija koljena radi ispravljanja jakih ili stalnih bolova u koljenu.
Metoda 2 od 3: Radite vježbe koje su dobre za koljena
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja
Dobro zagrijavanje koljena će vam pripremiti za aktivnost te će smanjiti mogućnost ozljeda. Kako biste pravilno zagrijali koljena, radite istezanja na mišićima bedara. Ova istezanja zagrijat će i koljena.
Na primjer, neka dobra zagrijavanja koljena uključuju istezanje četveronožaca, iskorake u hodu i istezanje tetive koljena
Korak 2. Izvedite ciljani trening s utezima
Jačanjem mišića koji okružuju koljena možete poboljšati funkciju zglobova i smanjiti pritisak na njih. Neki mišići koje trebate ciljati u svojoj rutini uključuju:
- Kvadricepsi. To su mišići ispred vašeg bedra. Možete ih ciljati pomoću iskoraka i ekstenzija za noge.
- Potkoljenice. Ti se mišići nalaze na stražnjoj strani bedara. Ove mišiće možete ciljati uvojcima nogu i čučnjevima.
- Otmičari. Ovo su na vanjskom dijelu vašeg bedra. Možete ih ciljati uz bočno podignute noge ili pomoću stroja za otimanje u teretani.
- Adduktori. Oni koriste mišiće s unutarnje strane bedara. Ove mišiće možete ciljati držeći loptu za vježbanje između stopala s nogama u zraku ili koristeći aduktor u teretani.
- Gluteals. Ovo su vaši mišići stražnjice. Možete ih ojačati izvođenjem čučnjeva, iskoraka i magarca.
Korak 3. Povećajte fleksibilnost koljena
Odgovarajuće vrste vježbi mogu pomoći u fleksibilnosti koljena, sprječavajući trošenje uzrokovano starenjem. Kako biste spriječili starenje koljena prerano, trebali biste provesti malo vremena za vježbanje usredotočujući se na fleksibilnost. Vježbe s niskim utjecajem, poput plivanja i joge, mogu biti izvrsne za održavanje koljena u odličnoj formi tijekom vremena.
Starenjem zglobovi mogu izgubiti fleksibilnost. Redovito ih rastezanje može vam pomoći da izbjegnete ovaj gubitak
Korak 4. Budite oprezni s vježbama s visokim učinkom
Iako biste trebali vježbati koljena, neke vježbe mogu učiniti više štete nego koristi ako se ne izvode pravilno. Konkretno, trčanje i druge aktivnosti s visokim utjecajem, poput onih koje zahtijevaju pretjerano skakanje, mogu vršiti veliki pritisak na koljena. Kako biste ograničili ovaj utjecaj, radite ove vrste vježbi na mekim površinama ili nosite dobro podstavljene i prikladne cipele. Sve što možete učiniti kako biste ograničili utjecaj vježbi s visokim učinkom dobra je ideja.
- Pokušajte vježbati na način koji će imati manji pritisak na zglobove, poput plivanja, vožnje biciklom ili korištenja eliptične hodalice s malim ili nikakvim otporom.
- Postoje neki dokazi da bi trčanje moglo biti dobro za koljena. Najnovija znanstvena istraživanja pokazuju da je manje vjerojatno da će trkači imati problema s koljenom od ne-trkača, ali to može biti povezano s činjenicom da će trkači također imati manju težinu na tijelu od ne-trkača.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje naboranih i opuštenih koljena
Korak 1. Koristite tretmane za kožu
Postoje različiti tretmani za kožu koji se mogu koristiti za promicanje glatke i zategnute kože na koljenima. To uključuje kisele tretmane za uklanjanje mrtve i oštećene kože, kao i hidratantne tretmane za održavanje kože mekom i elastičnom tijekom vremena.
Tretman alfa hidroksi kiselinom može biti vrlo učinkovit u uklanjanju stare i osušene kože na koljenima i laktovima. U prodaji je bezbroj ovih proizvoda i trebali bi se primjenjivati prema uputama pakiranja
Korak 2. Radite na ciljanim vježbama
Vježbanje mišića na nogama može povećati napetost kože na svim nogama. S povećanom mišićnom masom, vaša će koža biti bolje podržana, a područja oko koljena bi se trebala učvrstiti.
Na primjer, tijekom svakodnevnog vježbanja usredotočite se na vježbanje kvadricepsa. Napuhivanjem ovih mišića, smještenih neposredno iznad koljena, trebalo bi zategnuti i kožu na koljenu
Korak 3. Koristite tehnike sporog mršavljenja
Gubitak velike količine kilograma odjednom može stvoriti puno opuštene kože po cijelom tijelu. Ova opuštenost može čak utjecati na izgled koljena.
- Umjesto da krenete na dijetu koja se srušila, usredotočite se na gubitak kilograma ili dva tjedno, kako bi vaša koža imala priliku sama je nadoknaditi i zategnuti.
- Međutim, ako gubite dramatično na težini, tijelo može imati previše kože za upiti. U takvim slučajevima, dodatna koža neće se nužno sama zategnuti.
Korak 4. Razmislite o estetskoj kirurgiji
Ako ste zabrinuti zbog izgleda koljena, tada je operacija moguća. Plastični kirurzi koriste liposukciju i lasere kako bi smanjili količinu opuštene kože i masti na koljenu, što dovodi do zategnutije kože u tom području.
