Koljena su vam veliki, složeni zglobovi koji se lako ozlijeđuju. Za stabilnost se oslanjaju na brojne ligamente, a svaki izravan kontakt s koljenom ili kontrakcijom tvrdog mišića može ozlijediti jedan ili više tih ligamenata, uzrokujući uganuće koljena. Najbolji način sprječavanja uganuća koljena je vježbanje mišića oko zgloba koljena i stopala, što će smanjiti stres na zglob koljena. Međutim, postoje i načini na koje možete zaštititi koljena tijekom vježbe kako biste ograničili utjecaj i smanjili šanse za ozljede. Ako ste uganuli koljeno, odmorite se i dopustite mu da zacijeli - prebrz povratak na punu aktivnost može pogoršati štetu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje okolnih mišića
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se oporavljate od nedavne ozljede koljena
Ako se oporavljate od nedavnog uganuća, neke vježbe jačanja mogle bi pogoršati vaše stanje. Pokažite svom liječniku vježbe koje planirate raditi. Vaš liječnik može predložiti izmjene koje će vam vježbe učiniti korisnijima bez povećanja rizika od ponovnih ozljeda.
Ako ste imali jače uganuće ili druge probleme s koljenom, liječnik bi vas također mogao uputiti fizioterapeutu. Fizioterapeut će vam dati posebne vježbe za jačanje koljena
Korak 2. Podignite ravne noge kako biste ojačali svoje kvadricepse
Lezite na leđa sa savijenim jednim koljenom tako da vam je stopalo ravno na podu, a druga noga ispružena ispred vas. Zategnite mišiće natkoljenice, kvadricepse i podignite stopalo otprilike do pola do koljena. Držite podignutu nogu 3 do 5 sekundi, a zatim se polako spustite. Učinite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite strane kako biste dovršili 1 set. Pokušajte izvesti 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
- Ruke naslonite uz bokove i opustite gornji dio tijela. Pazite da ne podignete i ne napnete vrat.
- Donji trbušni mišići neka budu savijeni tako da vam donji dio leđa bude ravno uz pod. Izbjegavajte izvijanje leđa.
Savjet:
Dok četveronošci dobivaju najveću pozornost kao mišići koji stabiliziraju koljena, nijedan mišić ne radi izolirano. Ne zaboravite ojačati mišiće na leđima i stranama koljena, kao i gluteuse (mišiće stražnjice) i donje trbušne mišiće.
Korak 3. Dodajte bočno podignuta podizanja nogu kako biste izradili bočne strane bedara
Prevrnite se na bok i ispružite noge tako da su vam stopala naslagana jedno na drugo. Podignite gornju nogu otprilike do visine kuka, držite 3 do 5 sekundi, a zatim polako spustite. Učinite 10-15 ponavljanja, zatim se prevrnite i učinite drugu stranu kako biste dovršili 1 set. Pokušajte izvesti 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
- Učvrstite se na donjoj ruci, držeći podlakticu ravno na tlu i okomito na tijelo.
- Ako vam je potrebna dodatna podrška za ravnotežu, prekrižite nadlakticu ispred tijela s rukom ravnom na podu. Također možete nasloniti nadlakticu uz bok.
Korak 4. Upotrijebite kovrče za zadnje lože kako biste izgradili stražnje strane bedara
Za ravnotežu držite rub stola ili naslon čvrstog stolca. Prebacite težinu na jedno stopalo, a zatim podignite drugo stopalo, polako dovodeći petu do stražnjice. Podignite petu koliko god možete bez boli, a zatim zadržite 3 do 5 sekundi. Učinite 10-15 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu kako biste dovršili 1 set. Pokušajte izvesti 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
- Koljena držite blizu, ne više od širine kukova. Pazite da ne blokirate koljeno noge na kojoj stojite. Ako ste zabrinuti oko zaključavanja koljena, držite meki zavoj u njemu dok radite ovu vježbu.
- Dopustite stajaćoj nozi da izdrži vašu težinu. Koristite stol ili stolicu samo za ravnotežu - nemojte se oslanjati na nju.
Korak 5. Pokušajte podići tele kako biste podržali dno koljena
Za podršku koristite zid ili naslon stolice. Stanite na udaljenosti od ruke od svoje potpore s ravnomjerno raspoređenom težinom na obje noge. Zatim podignite jednu nogu od poda tako da vam je sva težina na drugoj nozi. Podignite petu stopala na kojem stojite što je više moguće, držite 3 do 5 sekundi, a zatim polako spustite. Ponovite 10-15 puta, a zatim prijeđite na drugu nogu kako biste dovršili 1 set. Pokušajte izvesti 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
- Ono što vaši četveronošci rade za gornji dio koljena, vaša telada rade za donji dio, pa bi sve vježbe osmišljene za jačanje koljena trebale uključivati i malo truda.
- Dok radite ovu vježbu, držite kukove i ramena ravnomjerno poravnatim, umjesto da se naginjete prema nozi na kojoj radite. Razmislite o podizanju ravno prema gore.
Korak 6. Radite vježbe za jačanje stopala
Stopala podupiru koljena, bokove i leđa, pa vam jaki lukovi mogu pomoći da izbjegnete probleme poput uganuća koljena. Hodanje je izvrsna vježba za stopala pa ga uključite u svoj dan za jača stopala. Osim toga, isprobajte sljedeće vježbe fleksibilnosti i otpora za stopala:
- Sjednite na stolac s nogama ravno na podu. Podignite 1 stopalo od poda i palcem nacrtajte velike krugove u zraku. Učinite 15-20 krugova u svakom smjeru, a zatim promijenite noge.
- Stanite s nogama zajedno, a zatim se odmaknite s 1 nogom. Prstima pritisnite u tlo, no petu držite podignutom. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim promijenite noge.
- Opružite traku otpora oko čvrstog komada namještaja. Sjednite preko puta namještaja, a zatim omotajte traku oko stopala tik ispod prstiju. Savijte gležanj da biste se povukli na prednjem dijelu stopala. Držite 2-3 sekunde, a zatim otpustite. Učinite 10-15 ponavljanja svakom nogom.
Korak 7. Zadržite položaj mosta za izgradnju gluteusa i donje jezgre
Lezite na leđa s rukama naslonjenim uz bokove i savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Skupite gluteuse (mišiće na stražnjici) kako biste podigli kukove od poda. U idealnom slučaju, koljena bi trebala tvoriti pravi kut tako da vaše tijelo čini most od koljena do ramena. Zadržite položaj 3 do 5 sekundi, duboko dišući, a zatim otpustite. Ponovite 10-15 puta da biste dovršili 1 set. Pokušajte izvesti 2 seta ove vježbe 2-3 dana u tjednu.
- Pritisak rukama i šakama može vam dati veću stabilnost i skinuti pritisak s ramena.
- Možda ćete htjeti smotati ručnik koji ćete staviti pod vrat ako vam se čini da je zgužvan.
Metoda 2 od 3: Zaštita koljena tijekom vježbe
Korak 1. Nosite udobne potporne cipele tijekom vježbanja
Cipele koje dobro pristaju i podupiru vaše pete i lukove smanjuju udar na koljenima, osobito kada radite vježbe visokog utjecaja, poput trčanja. Različite vrste aktivnosti zahtijevaju različite vrste cipela. Ako se oporavljate od nedavne ozljede koljena, stopala ili gležnja, pitajte svog liječnika koju vrstu cipela trebate nositi i biste li imali koristi od dodatnih uložaka.
- Ako se bavite nekoliko različitih vrsta aktivnosti i imate ograničen proračun, razmislite o nabavci cipela za vježbanje. Ove cipele kombiniraju značajke pa možete koristiti isti par cipela za sudjelovanje u više sportova ili aktivnosti.
- Obuću za vježbanje kupujte u specijaliziranoj trgovini, a ne u trgovini s popustom. Iako bi moglo biti skuplje, osoblje u specijaliziranoj trgovini pobrinut će se da cipele koje kupite imaju odgovarajuću razinu potpore i jastuka za vaše tijelo i aktivnosti koje radite.
Savjet:
Zamijenite cipele prije nego što se materijali za podstavu i amortiziranje istroše. To je obično nakon 300-500 milja trčanja ili 300 sati vježbanja.
Korak 2. Koristite protezu za koljeno ako vam je to preporučio liječnik
Neki liječnici preporučuju nošenje koljena tijekom vježbanja, osobito ako ste u prošlosti ozlijedili koljeno. Međutim, za neke ljude ova praksa može učiniti više štete nego koristi. Provjerite sa svojim liječnikom prije nošenja aparata za koljena tijekom vježbanja. Od različitih vrsta proteza za koljena, postoje 2 koje biste mogli koristiti preventivno, a koje su obično dostupne u ljekarnama ili trgovinama medicinskim potrepštinama (ili na internetu):
- Profilaktički aparatići štite koljena od ozljeda i obično se koriste u kontaktnim sportovima. Iako nema medicinskih istraživanja koja dokazuju njihovo djelovanje, popularni su kod sportaša.
- Rukavi do koljena tehnički nisu proteza. Oni samo komprimiraju zglob kako bi smanjili bol i oticanje te mogu pomoći u stabilizaciji zgloba. Vaše koljeno može se osjećati ugodnije u rukavu ako ste nedavno doživjeli blago uganuće.
Korak 3. Istegnite se prije i poslije vježbanja kako biste povećali mobilnost i fleksibilnost
Dinamična istezanja, poput hodanja, dobro zagrijavaju koljena i pripremaju ih za vježbanje. Nakon vježbe ponavljanje sličnih istezanja može ublažiti ukočenost zglobova i smanjiti upalu.
- Manje je vjerojatno da će se fleksibilni zglobovi ozlijediti. Uključite kratka rastezanja u zagrijavanje i hlađenje kako biste izvukli maksimum iz treninga.
- Ako se oporavljate od nedavne ozljede, vaš liječnik ili fizioterapeut mogli bi vam preporučiti neke posebne poteze.
Korak 4. Isprobajte vježbe s niskim utjecajem kako biste smanjili opterećenje koljena
Vježbe poput plivanja ili vožnje biciklom (na sobnom sobnom biciklu) imaju vrlo mali utjecaj na koljena. Ako su vam koljena slaba ili ukočena, ove vrste vježbi pomažu vam da ih zaštitite i smanjite rizik od ozljeda.
Čak i kad radite vježbe s niskim utjecajem, budite oprezni pri pokretanju iznenadnih trzajućih ili trzajućih pokreta, koji bi i dalje mogli previše opteretiti koljena
Korak 5. Izbjegavajte vježbe ili aktivnosti koje dodatno opterećuju koljena
Ako su vam koljena već slaba ili ukočena, posljednja stvar koju želite učiniti je preopteretiti ih. Iako će većina vježbi pomoći u jačanju mišića oko koljena i poboljšati fleksibilnost zglobova, zaštitite koljena izbjegavajući sljedeće:
- Puni čučnjevi ili duboki iskoraci (prestanite ako to počnete osjećati u koljenima)
- Zaključavanje koljena tijekom ekstenzija nogu ili zavoja prema naprijed
- Nagle ili česte promjene intenziteta, poput rutine intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)
- Korištenje velikog otpora na sobnom biciklu
- Trčanje po tvrdim podlogama
- Ekstremni ili uznemirujući pokreti
Savjet:
Kad mijenjate smjer, okrenite loptice nogu, a ne uvijajte koljena.
Metoda 3 od 3: Liječenje blagih uganuća koljena
Korak 1. Odmah prekinite aktivnost ako primijetite znakove uganuća
Ako vas koljeno iznenada zaboli dok vježbate, odmah prestanite s bilo čime što radite i odmorite koljeno. Ne pokušavajte proći kroz bol - svaku potencijalnu ozljedu možete pogoršati. Znakovi mogućeg uganuća na koje treba paziti su:
- Oštra bol ili bolni udarac (čuli ili osjetili) koji dolazi iz koljena
- Ukočenost ili smanjeno kretanje
- Oticanje, crvenilo ili modrice
- Nestabilnost (kopče ili kolebanje koljena kada pokušate staviti na njega težinu)
- Opća bol ili osjetljivost oko zgloba
Korak 2. Nanesite led na 15 minuta svakih par sati
Na koljeno stavite vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća. Položite ručnik tako da led nema izravan dodir s kožom. Uklonite led nakon 15 minuta.
Ako vam je koljeno i dalje bolno ili se čini da je oteklo nakon 2 sata, ponovno nanesite led. Možda ćete to morati ponavljati svaka 2 sata tijekom prvih 24 do 48 sati buđenja nakon ozljede
Korak 3. Zamotajte koljeno kako biste stisnuli oteklinu
Ako imate rukav za koljeno, možete ga upotrijebiti za stiskanje koljena. Inače, čvrsto omotavanje zavoja oko zgloba djeluje jednako dobro. Držite koljeno omotano dok imate leda na njemu kako biste pomogli oticanju da se brže spusti.
- Za malo, možete pokušati i omotati majicu ili drugu tkaninu oko koljena. Sve djeluje sve dok komprimira tkivo oko zgloba.
- Kompresija nije nužno namijenjena smanjenju pokretljivosti. Međutim, dok primjenjujete kompresiju, nemojte pokušavati hodati uokolo ili puno pomicati koljeno. Održavajte svoju težinu što je više moguće.
- Nosite koljeno sve dok vam koljeno potpuno ne zacijeli.
Korak 4. Podignite koljeno iznad srca
Podizanjem koljena iznad srca smanjuje se cirkulacija u koljenu, što smanjuje bol i upalu. Najlakši način za to je da legnete ravno i podignite stopalo na nekoliko jastuka ili na naslonu sofe.
Dok podižete koljeno, držite meki zavoj u njemu. Ispravljanje ili zaključavanje koljena povećava pritisak i može pogoršati ozljedu
Savjet:
Možete se sjetiti protokola liječenja blagih uganuća s mnemotehničkom skraćenicom RICE: Odmor, led, kompresija, povišenje.
Korak 5. Uzmite nesteroidni protuupalni lijek (NSAID) za ublažavanje boli
Osim liječenja RICE-om, nesteroidni protuupalni lijekovi bez recepta, poput ibuprofena (Advil ili Motrin), mogu pomoći u smanjenju otekline oko koljena, umanjujući bol povezanu s blagim uganućem. Uzimajte prema uputama na pakiranju, osim ako vam liječnik nije rekao drugačije.
- Ako morate uzimati NSAID duže od 24-48 sati radi ublažavanja boli, obratite se svom liječniku. Moguće je da je vaša ozljeda ozbiljnija nego što ste prvotno pretpostavili.
- NSAID -i mogu biti osobito učinkoviti noću ako imate bolove u koljenu koji vas sprječavaju da zaspite.
Korak 6. Potražite liječničku pomoć ako ne možete staviti nikakvu težinu na koljeno
Ako vam se koljeno savije kad pokušate povećati težinu, to je znak da imate ozbiljnije uganuće koje zahtijeva hitnu medicinsku pomoć. Ostali znakovi potencijalno ozbiljne ozljede koljena uključuju:
- Izuzetna bol ili oteklina (osobito ako ne reagira na liječenje RICE -om ili NSAIL -ove)
- Kolebanje ili kopče
- Koljeno se neće potpuno ispraviti niti saviti jako bez jake boli
Savjeti
Pijte najmanje polovicu svoje tjelesne težine u uncama vode svaki dan kako biste ostali dobro hidrirani. Voda ublažava zglobove i može pomoći u smanjenju vjerojatnosti uganuća koljena i drugih ozljeda zglobova
Upozorenja
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja, osobito ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu.
- Ako tijekom vježbanja osjetite bol u koljenima ili bilo gdje drugdje, odmah prestanite. Iako biste mogli osjećati laganu nelagodu, nikada ne biste trebali osjećati bol tijekom vježbanja.
