Ako ste powerlifter, vjerojatno već znate da postoji prednost nadmetanja u nižoj težinskoj kategoriji. Ako ste blizu granice između dvije klase, možda ćete odlučiti smršavjeti prije vaganja kako biste bili lakši i stekli prednost nad manjim dizačima. To možete učiniti pažljivim kontroliranjem unosa hrane i vode. Međutim, ovo nije dobra ideja za svakoga-najbolje je prepustiti se naprednim dizačima koji trebaju izgubiti 5% ili manje svoje ciljne težine.
Koraci
Metoda 1 od 4: 7-10 dana vani
Korak 1. Smanjite manje od 5% ciljne težine
Pronađite smjernice za natjecanje za koje se pripremate i provjerite kategorije težine. Zatim izračunajte je li vaša trenutna težina unutar 5% gornje granice za težinski razred u kojem želite biti. Ako je tako, možda ćete moći sigurno smanjiti težinu.
- Na primjer, ako ste muškarac koji se želi natjecati u težinskoj kategoriji od 164 do 183 lb (74–83 kg), izračunali biste da je 5% od 83 kg 18,9 lb (4,1 kg). U tom slučaju morate vagati 87 kg ili manje da biste sigurno smanjili težinu.
- Ako morate smanjiti više od 5% ciljane težine, vjerojatno je vrijeme da prijeđete u sljedeću težinsku kategoriju.
Korak 2. Pronađite svoj broj mršavljenja preko noći
Svaku večer prije nego što odete u krevet izvažite se i zapišite broj. Zatim, kad se sljedećeg jutra probudite, koristite kupaonicu ako je potrebno, a zatim se ponovno izmjerite i zabilježite i taj broj. Radite to otprilike tjedan dana, a zatim prosječno povećajte težinu koju gubite svake noći.
- Normalno je da svake noći gubite malu težinu-vjerojatno zbog znoja.
- Kad znate ovaj broj, moći ćete ga ubrojiti kako biste točno znali koliko kilograma morate izgubiti dan prije vaganja.
- Čak i ako ste već pronašli svoj broj za gubitak težine tijekom noći, ipak je dobra ideja ponoviti postupak kako biste bili sigurni da se nije promijenio.
Korak 3. Udvostručite unos vode do tjedan dana prije sastanka
Jedan od načina da brzo smršavite je dramatično smanjiti unos tekućine neposredno prije vaganja. Međutim, ako je vaše tijelo dehidrirano, htjet će se držati što je moguće više tekućine. Zapravo je puno lakše skinuti tu težinu vode ako počnete puniti vodu-ili piti dvostruko više vode nego inače-nekoliko dana prije nego počnete ograničavati.
- To će također pomoći u smanjenju rizika da ćete opasno dehidrirati.
- Neki ljudi preporučuju da počnete s punjenjem vode već 10 dana prije vaganja.
Korak 4. Jedite više slane hrane nego inače
Privremeno povećanje unosa soli uzrokovat će da vaše tijelo počne odbacivati višak natrija. To će vam također pomoći da izlučite više vode. To će se nastaviti čak i nakon što spustite razinu natrija bliže sastanku.
Zdrava hrana s visokim udjelom soli uključuje pileću juhu, svježi sir, grah i ribu iz konzerve, umak od rajčice i smrznuto povrće
Korak 5. Klonite se masne ili masne hrane
Ako puno vremena provodite trenirajući kao sportaš, vjerojatno ste već pokušali izbjeći nezdrave masti. Međutim, to je osobito važno kada pokušavate smanjiti težinu, stoga se klonite pržene ili masne hrane, brze hrane i pakiranih grickalica s visokim udjelom masti.
Unosite masti iz zdravih izvora poput oraha, badema, ribljeg ulja i maslinovog ulja
Metoda 2 od 4: 3-4 dana prije sastanka
Korak 1. Prebacite se na dijetu s malo ugljikohidrata
Ugljikohidrati apsorbiraju vodu, pa kad ih smanjite, vaše tijelo skida dodatnu težinu vode. Nekoliko dana prije vaganja smanjite unos ugljikohidrata za oko 45 g (180 kcal) svaki dan, a masti povećajte za 20 g (180 kcal). Međutim, nemojte u potpunosti eliminirati ugljikohidrate-još vam je potrebno oko 1 g ugljikohidrata na svakih 1,00 kg tjelesne težine.
- Klonite se bilo koje hrane napravljene od tijesta ili brašna, poput krekera ili kruha. Ugljikohidrati koje jedete trebali bi prvenstveno dolaziti iz hrane poput zobenih pahuljica i batata.
- Izbjegavajte mliječne proizvode poput sira i jogurta jer oni mogu uzrokovati zadržavanje vode u tijelu.
Korak 2. Jedite manje od 10 g vlakana dnevno tijekom 2-4 dana
Vlakna povećavaju vašu stolicu, što je inače odlično za redovite stolice. Međutim, ako pokušavate brzo skinuti što je moguće veću težinu, unos manje vlakana može vam pomoći da nosite manje stolice u probavnom sustavu, što bi vam moglo pomoći da težite manje.
Vlakna su važan dio zdrave prehrane. Nemojte ovo koristiti kao dugoročnu strategiju mršavljenja! No, vjerojatno neće imati veliki utjecaj na vašu izvedbu ako to radite samo nekoliko dana
Korak 3. Držite se energetski guste hrane niske težine
U posljednjih nekoliko dana prije vaganja držite se hrane koja će vam dati puno energije bez dodavanja velike količine. Protein sirutke u prahu je izvrsna opcija, kao i bjelanjci. Međutim, ako vam treba nešto malo značajnije, možete uključiti i nemasnu govedinu, piletinu, puretinu i bijelu ribu.
- Čokolada je izvrstan međuobrok za brzi priliv energije bez da vas opterećuje.
- Jedenje manje vlakana i hrane niske težine u danima prije vaganja često vam može pomoći da izgubite oko 1-2% svoje tjelesne težine.
Metoda 3 od 4: 24 sata prije vaganja
Korak 1. Izbjegavajte natrij
Pokušajte ne jesti slanu hranu posljednjeg dana prije vaganja. Natrij uzrokuje da tijelo zadržava vodu, što će otežati smanjenje tjelesne težine, čak i ako ograničite unos tekućine.
Neki izvori natrija možda nisu odmah očigledni-juhe iz konzervi, začini, pakirana hrana, kruh, pa čak i žitarice mogu imati neočekivano visoku razinu natrija
Korak 2. Postite 14 sati prije vaganja
Učinite totalni post, što znači da uopće nema hrane i pića. Ako imate jutarnje vaganje, ovo je prilično jednostavno-posljednji obrok pojedite nekoliko sati prije spavanja, a zatim nemojte ništa jesti niti piti nakon što se probudite dok vas ne odmjere za sastanak.
- Malo je teže postiti ako imate popodnevno vaganje jer ćete većinu tog vremena biti budni. Ako počnete osjećati žeđ, popijte nekoliko malih gutljaja vode. Ako se osjećate slabo ili vam se vrti u glavi, pokušajte pojesti komad čokolade koji će vam pomoći u tome.
- Pratite svoju težinu prije posta da vidite je li to potrebno. Ako ste noć prije vaganja točno na ciljnoj težini, možda uopće nećete morati postiti. Ne zaboravite uzeti u obzir svoj prosjek gubitka težine tijekom noći!
Korak 3. Žvačite žvakaću gumu ili kiseli slatkiš i pljunite da biste u posljednji trenutak spustili težinu vode
Ovo je nekako odvratno, ali to je omiljeni trik powerliftera koji pokušavaju smanjiti težinu. Zgrabite komad žvakaće gume ili kiselog slatkiša te ga žvačite ili gurajte dok vam usta ne počnu suziti. Zatim pljunite pljuvačku u šalicu ili bocu. Ponavljajte to sve dok vam usta više ne vode.
- Žvakaće gume dobro djeluju na povećanje proizvodnje sline, ali kiseli slatkiši posebno su učinkoviti.
- Učinite to neposredno prije vaganja kako biste izgubili svu dodatnu vodu za koju se još uvijek držite.
Korak 4. Rehidrirajte se i jedite odmah nakon vaganja
Čim siđete s vage, počnite pijuckati 50-50 mješavine sportskog pića i vode. Ako želite, možete dodati oko 1/2 žličice (3 g) soli kako biste vratili dio natrija koji ste izgubili. Zatim pojedite mali obrok visokoenergetskih ugljikohidrata, poput banane, jabuka, zobenih pahuljica, običnih čipsa ili sendviča s maslacem od kikirikija i želeom na pšeničnom kruhu.
- Ako su vam razine energije još uvijek niske, pojedite čokoladicu neposredno prije podizanja kako biste dobili poticaj.
- Pomiješanjem sportskog napitka u vodi pomoći ćete vratiti neke elektrolite koji su vašem tijelu potrebni.
- Također možete popiti šejk za zamjenu obroka koji sadrži elektrolite.
Metoda 4 od 4: Zdravlje i sigurnost
Korak 1. Nemojte postiti dulje od 14 sati
Dehidracija može biti jako opasna, dovesti do grčeva, povećanog otkucaja srca, umora i visoke tjelesne temperature. Apsolutno nemojte postiti dulje od 14 sati i slušajte svoje tijelo-popijte nešto ako trebate. Dehidracija također može utjecati na vašu izvedbu i izdržljivost.
Korak 2. Izbjegavajte toplinu ili pretjerano znojenje za rezanje vode
Neki vjeruju da što se više znoje, više će izgubiti težinu. Međutim, ovo stvara veliki stres za vaše tijelo. Osim toga, ti pristupi mogu uzrokovati opasno iscrpljivanje.
- Na primjer, nemojte vježbati u vreći za smeće ili teškom puloveru u nastojanju da se više znojite.
- Slično, izbjegavajte korištenje sauna, vrućih kutija, parnih soba ili drugih metoda za izazivanje prekomjernog znojenja.
Korak 3. Pijte više vode ako vam urin potamni
Kad ste dobro hidrirani, urin vam je gotovo bistar. Kako smanjujete unos vode, boja urina će početi postajati tamnija. Međutim, ako počne postajati previše tamno-na primjer, boje soka od jabuke-opasno ste dehidrirani i morate piti više vode.
Pokušajte popiti nekoliko malih gutljaja vode jednom na sat kako biste spriječili da previše dehidrirate
Korak 4. Nemojte potpuno rezati ugljikohidrate
Vaše tijelo treba neke ugljikohidrate da bi pravilno funkcioniralo. Ako izbacite sve ugljikohidrate iz prehrane, osjećat ćete se umorno, što nije idealno za natjecanje.
Čak i smanjenje unosa ugljikohidrata može imati utjecaja na vaše performanse-na vama je da odlučite je li to pošten kompromis za smanjenje težine
Savjeti
- Najzdraviji način za smanjenje tjelesne težine je usredotočiti se na pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu u tjednima i mjesecima prije vašeg sastanka.
- Ako vam je prvi put da dižete natjecanje, ne brinite o smanjenju težine. Samo se natječite u kojoj god težinskoj kategoriji spadate.
- Imajte na umu da ovaj pristup neće pomoći u gubitku tjelesne masti. To je samo način ispuštanja vode kako bi se zadovoljili zahtjevi za vaganjem.
- Neke hrvačke organizacije, poput programa hrvanja u srednjim školama u SAD-u-mogu zahtijevati testiranje hidratacije prije vaganja kako bi se osiguralo da sportaši nisu opasno dehidrirani.
Upozorenja
- Dehidracija može dovesti do grčeva, toplinskog udara, pa čak i napadaja ili šoka.
- Ne pokušavajte smanjiti više od 5% svoje tjelesne težine. To vas može dovesti do opasne pothranjenosti i/ili dehidracije.
- Ako ste tinejdžer, ne pokušavajte smršavjeti za natjecanje. Nije zdravo drastično smršavjeti dok vam tijelo još raste. Osim toga, smanjenje težine može utjecati na vaše sportske performanse.
