Sok je relativno novi trend u prehrani koji se fokusira na sočenje voća i povrća, koristeći sok kao zamjenu za obrok ili nadopunu obroka. S cijeđenjem soka povezane su razne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i povećanu potrošnju vitamina i minerala. Osim toga, sočenje može biti jednostavan i ukusan način da u svoju prehranu unesete više voća i povrća (osobito za ljude koji nisu veliki obožavatelji voća ili povrća ili nemaju vremena za svakodnevno pripremanje). Slijeđenje dijete temeljene na soku može dovesti do gubitka težine, osobito u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Slijedite dolje navedene korake za siguran i dobro izbalansiran plan sočenja.
Koraci
1. dio od 3: Pokretanje plana sočenja
Korak 1. Kupite sokovnik
Osnovni alat za pridržavanje prehrane na bazi sokova je sokovnik. Možete kupiti ili sokovnik za hladno prešanje (poznat i kao sokovnik u stilu Auger) ili sokovnik. Cijene sokovnika mogu se jako razlikovati (od 50 do 400 USD) i dolaze u različitim veličinama.
- Sokovnik u stilu Auger ili hladni preša tipično je skuplji. Djeluju tako da polako drobe i gnječe voće i povrće kako bi izvukli sok. Prednosti ovog stila sokovnika su u tome što obično ostavljaju više pulpe u soku. Pulpa potiče od kože i drugih vlaknastih dijelova voća ili povrća i može dodati malo više vlakana vašim sokovima. Nedostatak ovih sokovnika je što se lako mogu zaglaviti s tvrđim voćem ili povrćem.
- Ekstraktor soka odvaja sok od pulpe i filtrira sok kroz cjedilo tako da ne ostane pulpa. Sve voće i povrće treba očistiti i skinuti kore/ljuske jer mogu zaglaviti stroj. Nedostatak sokovnika je što ih je teško očistiti.
- Prije kupnje pregledajte različite marke i vrste sokovnika. Potražite značajke koje stroj čine lakim za korištenje, spremanje i čišćenje. Na primjer, pronađite sokovnik koji ima dijelove koji se mogu prati u perilici posuđa ili ima veliki otvor za hranjenje koji omogućuje veće kriške/komade hrane.
- Također razmislite o kupnji blendera. Blenderi se također razlikuju po veličini i cijeni te vam omogućuju obradu cijelog voća ili povrća. Za razliku od sokovnika, blenderi vam omogućuju konzumiranje cijelog voća - uključujući vlakna koja sadrže pulpu i kore/kore. Ako vam sok postane pregust, dodajte vodu da ga razrijedite do željene konzistencije.
Korak 2. Kupite svježi, 100% sok
Mnoge sokovnice su skupe i nisu u proračunu svakoga. Ako ste i dalje zainteresirani za prehranu sokovima, pokušajte kupiti svježi 100% sok umjesto da ga sami napravite.
- Izbjegavajte kupnju koncentrata smrznutog voća ili koktela od voćnog soka. Ove vrste sokova obično imaju dodane šećere, arome i konzervanse koji nisu zdravi.
- Izvan vaše trgovine nalaze se neki barovi i tržnice sa sokovima koji prodaju razne svježe cijeđene sokove od voća i povrća. Možete kupiti jednu porciju ili velike količine.
Korak 3. Kupujte razno voće i povrće
Još jedan bitan sastojak prehrane s sokom je imati razno voće i povrće pri ruci. Kupnja svježih i smrznutih namirnica pružit će vam veću fleksibilnost i raznolikost u sokovima.
- U pravilu bi vaš sok trebao biti 2/3 povrća i 1/3 voća. Voće općenito sadrži puno šećera, što može uzrokovati skok šećera u krvi.
- Kupovinom smrznutog voća ili povrća možete se opskrbiti stvarima koje bi mogle biti izvan sezone. Osim toga, možete koristiti mali dio smrznutih namirnica u jednoj sjednici bez brige da će se pokvariti.
- Miješanjem smrznutih i svježih namirnica zajedno možete dobiti gušću konzistenciju nalik smoothiju, što bi moglo biti ugodnije.
- Pazite da kupujete samo smrznuto voće i povrće bez dodanog šećera. Pročitajte oznake sastojaka kako biste bili sigurni da je navedeno samo voće ili povrće.
Korak 4. Pripremite uzorke sokova
Prije nego što kupite veliku količinu voća i povrća, pokušajte napraviti nekoliko malih obroka različitih mješavina sokova. To će vas spriječiti da trošite stvari koje možda nećete uživati kao sok.
- Mnogo puta, kada kupujete sokovnik ili blender, tvrtka vam daje malu knjigu recepata na korištenje. Ovo je dobro mjesto za brze ideje o receptima.
- Imajte na umu da je za izradu vlastitog svježeg soka potrebna značajna količina voća ili povrća da se napravi dovoljno soka. Na primjer, potrebno je 6-8 velikih mrkvi da se napravi 1 šalica soka.
- Prvo operite svo voće i povrće. To je posebno važno kada ćete kožu/pilinge umiješati u piće.
- Slijedite knjižicu s uputama za sokovnik. Većina preporučuje da prvo dodate osjetljive stavke (poput lisnatog zelenila), zatim mekše stavke (poput banane ili rajčice) i na kraju dodate tvrdu hranu (poput mrkve ili jabuke).
Korak 5. Pripremite samo 1-2 obroka svježeg soka odjednom
Svježe cijeđeni ili prerađeni sokovi osjetljiviji su na štetne bakterije od kojih se možete razboljeti.
- Pripremajte sok jedan po jedan dan. Sav sok čuvajte i čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi ne duže od 24 sata.
- Pazite da sav svježe obrađen sok držite u hladnjaku tako da ostane u prihvatljivom temperaturnom rasponu ispod 40 F.
- Kupite male, nepropusne boce za vodu ili zidane staklenke koje će vam pomoći da sigurnije spremite manje količine soka u hladnjak. Zidarske staklenke također su izvrstan spremnik za vožnju.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Koji je idealan omjer voća i povrća pri pravljenju vlastitog soka?
1/3 voća i 2/3 povrća.
Točno! Uvijek biste trebali pokušati koristiti više povrća nego voća jer voće sadrži puno prirodnih šećera. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
½ povrća i ½ voća.
Zatvoriti! Ravnomjerna raspodjela voća i povrća dobro je mjesto za početak, ali nije idealan omjer za sok koji je i ukusan i dobar za vas. Postoji bolja opcija!
Svo voće i bez povrća.
Ne! Sok od cijelog voća bio bi ukusan, ali bi također imao i mnogo šećera. U idealnom slučaju, želite da i povrće bude u mješavini. Postoji bolja opcija!
Svo povrće i bez voća.
Pokušajte ponovno! Sok od povrća zasigurno je zdrava opcija, ali neće imati baš dobar okus. Manje voća je idealno, ali uopće nije potrebno voće. Odaberite drugi odgovor!
1/3 povrća i 2/3 voća.
Ne baš! Iako voće može poboljšati okus soka, u soku bi idealno trebalo biti više povrća nego voća. Pokušajte pogledati odgovore gdje dijelovi povrća nadmašuju voće. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
2. dio od 3: Dizajniranje prehrane sokovima
Korak 1. Kupite izvore soka
Slijeđenje dijete sa sokom može biti komplicirano. Postoje različiti načini prehrane, sokovi i metode za cijeđenje. Kupnja ili istraživanje recepata i planova prehrane mogu vam pomoći da lakše slijedite plan.
- Provedite neko vrijeme istražujući različite dijete s sokovima na internetu. Postoje različiti načini prehrane s sokovima koje treba razmotriti, pa će vam trošenje dovoljno vremena na pregled nekoliko pomoći da odlučite koja je najbolja ili želite li kombinirati nekoliko različitih dijeta.
- Također razmislite o kupovini knjige za sokove ili planirajte imati kod kuće. Imati izvor na koji se možete pozvati kod kuće može biti od pomoći.
- Neki vjerodostojni izvori za prehranu sokovima uključuju: Sok za zdravlje i gubitak težine s WebMD -a, Kako započeti s sočenjem: 7 -dnevni plan obroka iz EatingWell -a, Sigurno cijeđenje i miješanje iz MayoClinic -a i 6 stvari koje trebate znati o sočenju iz NCHR -a.
Korak 2. Napišite plan obroka
Nakon što ste istražili razne dijete za sokove, možda ćete shvatiti da postoje različite mogućnosti za odabir. Ako ne slijedite određeni plan, moglo bi biti korisno napisati vlastiti plan obroka kako biste bili sigurni da održavate uravnoteženu i zdravu prehranu.
- Odredite koliko obroka zamjenjujete sokom ili koliko soka želite konzumirati svaki dan. Vidjet ćete da neke dijete preporučuju konzumaciju određene količine soka tijekom dana. Na primjer, 1-2 obroka "zelenog" ili soka na bazi povrća.
- Dogovorite se da svakodnevno konzumirate razne sokove. Planirajte svakodnevno piće sokova od voća i povrća - ne samo jedno ili drugo.
- Također planirate svakodnevno koristiti razno voće i povrće. Na primjer, možda vaš jutarnji sok sadrži jabuke i kelj, a popodnevni izbor mrkvu, naranču i đumbir.
Korak 3. Važite se
Važno je pratiti svoju težinu na bilo kojoj dijeti ili planu mršavljenja. To će vam pomoći zabilježiti vaš napredak i dati vam uvid u to koliko je dijeta sa sokovima učinkovita ili nedjelotvorna za vas.
- Idealno je vagati se jednom dnevno.
- Kupite kućnu vagu kako biste imali prave alate kod kuće kako biste bili na pravom putu.
- Zapišite svoje dnevne težine. To može biti zabavan i ohrabrujući način da vidite koliko ste napredovali s vremenom.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Kad smišljate plan obroka sa sokom, trebali biste:
Pomno slijedeći unaprijed napravljen plan.
Ne baš! Slijeđenje unaprijed izrađenog plana može biti dobro, ali to nije vaša jedina mogućnost. Također možete osmisliti vlastiti prilagođeni plan praćenjem obroka koje želite zamijeniti sokom. Odaberite drugi odgovor!
Zamijenite sve obroke sokom.
Skoro! Zamjena nekoliko obroka dnevno sokom može biti dobra, ali postoje stvari koje vašem tijelu trebaju, a sok ih ne može osigurati. Pokušajte s drugim odgovorom…
Pijte velike količine istog soka.
Pokušajte ponovno! Naravno, trebali biste uzeti u obzir okuse sokova u kojima uživate, ali raznolikost sastojaka koje koristite za sokove također je važna jer neki sastojci mogu biti korisniji od drugih. Pogodi još jednom!
Odredite određene količine soka koje želite piti svaki dan.
Da! Pobrinite se da smislite plan prehrane koji odgovara vašim potrebama mršavljenja i osigurava zdravu ravnotežu sokova i standardnih obroka. Najbolji način za to je da napišete strukturiran plan obroka i da ga se pridržavate. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Držite se voća ili povrća za svaki dan.
Ne baš! Uvijek želite biti sigurni da vaši sokovi sadrže i voće i povrće. Međutim, to ne znači da ne možete biti kreativni u pogledu vrste voća i povrća koje stavljate u sok. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 3 od 3: Planiranje zdravog i sigurnog mršavljenja
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom
Pametna je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete. Možda će vam moći dati dodatne upute ili preporučiti alternative koje bi mogle biti prikladnije za vaše zdravlje. Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu koji vam može dati učinkovitiju dijetu za mršavljenje.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Možda vas znaju ili vas mogu uputiti lokalnom dijetetičaru za dodatnu pomoć.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu kako biste potražili dijetetičara u svom području.
Korak 2. Jedite najmanje 1200 kalorija dnevno
Konzumacija manje od 1200 kalorija dnevno, osobito dulje od nekoliko dana, nije siguran ili zdrav način gubitka kilograma. Pobrinite se da, bez obzira na dijetu za sok ili plan koji odaberete, možete unositi odgovarajuće kalorije dnevno.
- Pomoću dnevnika hrane ili aplikacije za brojanje kalorija pratite koliko dnevno konzumirate.
- Pokušajte zamijeniti samo 1-2 obroka sokom umjesto da idete na potpuno tekuću dijetu. Konzumiranje 1-2 dobro izbalansirana obroka pomoći će vam da postignete svoj kalorijski cilj svaki dan.
- Nuspojave vrlo niskokalorične prehrane mogu uključivati: umor/iscrpljenost, slabost i glad. Ekstremnije nuspojave mogu uključivati nedostatak hranjivih tvari poput anemije, gubitka mišićne mase i srčanih problema.
Korak 3. Jedite dovoljno proteina
Iako vam sok omogućuje konzumaciju većih količina voća i povrća, sok daje malo ili nimalo proteina. Kako biste održali zdravu i uravnoteženu prehranu, važno je unositi dovoljno proteina svaki dan.
- U prosjeku, odrasle žene trebaju unositi oko 46 g proteina dnevno, a odrasli muškarci oko 56 g dnevno.
- U sok dodajte proteinski prah bez okusa, koji će pomoći u kontroli šećera u krvi i neće utjecati na okus.
- Pokušajte napraviti samo smoothie umjesto samo soka. Možete umiješati orašaste plodove, sjemenke, maslace od orašastih plodova, mlijeko, jogurt ili proteinski prah za veliko povećanje proteina.
- Jedite samo sok za 1-2 obroka dnevno i pazite da jedete nemasne proteine za sve ostale obroke i međuobroke.
Korak 4. Dodajte izvor vlakana
Neke dijete za sokove i sokovnici (poput sokovnika) izostavljaju pulpu iz voća i povrća. Pulpa sadrži neke hranjive tvari i većinu vlakana iz voća i povrća. Dijete s malo vlakana mogu dovesti do zatvora, fluktuacije šećera u krvi i debljanja.
- Mnogi sokovnici odvajaju sok od pulpe. Možete dodati dio pulpe natrag u sok ili ga koristiti u drugim receptima. Na primjer, preostalu pulpu povrća možete dodati juhama, gulašima i umaku od tjestenine ili je pomiješati u tepsije ili druga slana pečena jela. Pokušajte dodati voćnu pulpu slatkim pecivima poput muffina, kolačića ili palačinki.
- Također možete pokušati dodati dodatak vlakana dnevno. Dolaze u tabletama za žvakanje, kapsulama ili prašcima. Dodajte 1-2 obroka dnevno.
- Bez obzira na način na koji ih unosite, vlakna su bitan dio zdrave prehrane. Pobrinite se da ga ne izbacite iz prehrane sokom.
Korak 5. Ograničite vrijeme koje provodite pijući samo tekućine
Nisu namijenjene dugotrajne primjene svih dijeta s tekućinama ili sokovima. Nemojte slijediti planove koji preporučuju konzumiranje samo soka ili tekućine dulje od nekoliko dana.
Čišćenje sokova i dijeta obično su niskokalorični, siromašni proteinima i niskim udjelom bitnih hranjivih tvari koje tijekom dugog razdoblja mogu biti nezdrave i nesigurne
Korak 6. Bavite se redovitom tjelesnom aktivnošću
Uz svaki plan mršavljenja važno je biti fizički aktivan. Vježba sagorijeva dodatne kalorije koje podupiru vaše pokušaje mršavljenja.
- Ciljajte na 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta i najmanje 2 dana treninga snage umjerenog intenziteta svaki tjedan.
- Budite svjesni da se nemojte previše opterećivati tjelovježbom kada slijedite niskokaloričnu dijetu. Tjelesna aktivnost zahtijeva značajnu količinu energije za izvođenje. Kada se prehranjujete isključivo sokom ili niskokaloričnom tekućom dijetom, možda ne konzumirate dovoljno kalorija za poticanje vježbanja.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Koliko obroka trebate zamijeniti sokom na početku prehrane sokom?
Jedan obrok tjedno.
Ne baš! Važan element svake dijete na bazi sokova je dosljednost. Ako želite voditi zdraviji način života, trebali biste se usredotočiti na zamjenu standardnog obroka sokom malo češće nego samo jednom tjedno. Odaberite drugi odgovor!
3 obroka tjedno.
Ne baš! Trebali biste imati barem jedan obrok na bazi soka dnevno. To pomaže u održavanju vašeg tijela dosljedno zdravim. Pokušajte ponovo…
1-2 obroka dnevno.
Tako je! Uz obroke na bazi soka i čvrste obroke osigurat ćete zdravu prehranu, a istovremeno ćete dobiti sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Koliko god sok za vas bio dobar, nažalost, on sam po sebi ne pruža stvari poput proteina i vlakana. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tri obroka svaki drugi dan.
Skoro! Dobro je imati više obroka na bazi sokova dnevno, ali trebali biste imati za cilj imati barem jedan svaki dan, a pritom osigurati da ne zamijenite sve obroke u danom danu samo sokom. Pokušajte s drugim odgovorom…
Svi vaši obroci.
Definitivno ne! Dijeta s cijelim sokom zapravo nije toliko dobra za vas dugoročno. Sam sok nema vitalne hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu, a također je i niskokaloričan. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte koktele od voćnih sokova u bocama (npr.: Koktel od soka od brusnice); bogate su dodanim šećerima.
- Ako niste ljubitelj voća ili povrća, dodavanjem soka u vašu prehranu možete potrošiti više vitamina i minerala. Međutim, ako možete, najbolje je jesti cijelo voće ili povrće kako biste imali najviše koristi.
- Dobro proučite prehranu i planove za sokove prije nego što odlučite kupiti skupi stroj ili resurse.
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju dijetu ili napravite značajne promjene u prehrani.
- Trudnice i osobe s oslabljenim imunološkim sustavom ili bolestima srca, jetre ili bubrega trebaju izbjegavati čišćenje sokova ili dijetu.
- Neki lijekovi stupaju u interakciju s određenim voćnim sokovima. Prije početka bilo kakvog programa sočenja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas prikladno konzumirati razne sokove.
- Neki planovi sočenja potiču prehranu s vrlo niskim kalorijama, s niskim udjelom masti i s niskim udjelom proteina koja dugoročno nije sigurna i možda nije sigurna za sve. Opet se prije početka posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Nemojte piti čajeve od laksativa niti uzimati laksative za vrijeme sočne dijete ili čišćenja. To će povećati rizik od dehidracije i neravnoteže elektrolita.
