Mnogi ljudi koji rade u noćnim smjenama imaju problema s gubitkom kilograma ili skidanjem neželjene težine. Za to postoji nekoliko razloga. Kad ste umorni, skloni ste žudjenju za kalorijama koje su često u obliku nezdrave hrane. Također, neka istraživanja pokazuju da prekid cirkadijalnih ritmova povezan s kasnom noćnom smjenom može imati negativan učinak na metabolizam. Iako gubitak težine može biti teži ako stalno radite u kasnim smjenama, to nije nemoguće. Prilagodbe vašim prehrambenim navikama, navikama vježbanja i obrascima spavanja mogu vam pomoći u kontroli tjelesne težine unatoč radnim noćima.
Koraci
1. dio od 3: Promjena vaših prehrambenih navika
Korak 1. Opskrbite svoj dom zdravom hranom
Umor može učiniti da vaše tijelo žudi za nezdravom hranom teškom u prerađenim ugljikohidratima i šećerima. Možda ćete nakon duge noći osjećati da zaslužujete poslasticu pa nećete vjerojatno posegnuti za nezdravom hranom. Uvjerite se da ovo nije opcija. Neka vaš dom bude opskrbljen zdravim grickalicama kada izađete s posla.
- Zdravi zalogaji uključuju voće, povrće i namaze poput humusa.
- Pripremite hranu u obliku koji se lako gricka kako ne biste morali gubiti vrijeme na pripremu kad ste umorni od posla. Voće i povrće narežite na kriške prije odlaska na posao. Također možete kupiti prethodno narezano voće i povrće u supermarketu ako imate posebno dug tjedan.
Korak 2. Jedite doručak
Čak i ako spavate do kasno, uvijek biste trebali doručkovati. Unutar sat vremena nakon buđenja pobrinite se da jedete zdrav obrok. To vam može pomoći da ubrzate metabolizam za nadolazeći dan.
Probajte zobene pahuljice i voće ili zdrave proteine poput tvrdo kuhanih jaja
Korak 3. Donesite obroke od kuće
Ako ste iscrpljeni od kasnog rada, 24-satni McDonald's preko puta vašeg ureda može vam se činiti kao zaslužena poslastica u 3 ujutro. Međutim, dio razloga zbog kojih se radnici u noćnim smjenama debljaju je zbog nezdravih prehrambenih navika poput ovih. Ako vam je za vrijeme smjene potreban obrok, prije posla pripremite obrok kod kuće.
- Pobrinite se da svaki obrok koji ponesete bude zdrav. Težite obrocima bogatim nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama, voću i povrću.
- Također morate unijeti svoje grickalice. To će vam pomoći da tijekom smjene izbjegnete nezdravu hranu iz automata.
Korak 4. Zdravo grickajte tijekom kasne smjene, ako je moguće
Metabolizam se usporava ako pričekate da postanete jako gladni za jelo. Zbog neobičnog rasporeda, radnici u noćnim smjenama često završe s jelom kad su već gladni. Ne samo da to ima loš učinak na tijelo, već je i uzrok prejedanja nakon smjene i može vas natjerati da se osjećate usporeno na poslu. Odlučite se za lagane zalogaje između obroka i, kad dođe vrijeme za večeru, držite se niskokaloričnog, zdravog obroka.
Birajte zasitne, zdrave grickalice poput orašastih plodova i voća, a ne čips ili kolačiće
Korak 5. Pijte vodu na poslu
Mnogi ljudi pogrešno smatraju žeđ glađu, pa se pobrinite da tijekom smjene ostanete hidrirani. Dehidracija može dovesti do želje za hranom i prejedanja, što može uzrokovati pakiranje kilograma tijekom rada u noćnoj smjeni.
- Kupite bocu vode i napunite je prije smjene. Time će se smanjiti troškovi kupnje flaširane vode na poslu. Po potrebi napunite bocu kod česme.
- Ako ne pijete puno vode, razmislite o tome da svoju vodu dodate voćem kako biste dodali okus. Na primjer, možete dodati cijeđenje limuna ili u bocu s vodom ubaciti nekoliko bobica. To također može dodati malu količinu kalorija vašim pićima, smanjujući potrebu za grickanjem ili prejedanjem. Korištenje mješavina aroma ili aditiva dodaje nepotreban šećer i boje.
Korak 6. Nastojte jesti svaki dan u isto vrijeme
Održavanje redovnog rasporeda prehrane može biti teško tijekom noćne smjene. No, važno je da to učinite ako želite smršaviti. Vaše tijelo nauči očekivati hranu u određeno vrijeme. Ako radite u kasnoj smjeni, vaše prehrambene navike mogu biti nestabilne. Ako promijenite raspored prehrane tijekom vikenda ili slobodnih dana, vaše tijelo nikada nema vremena potpuno se prilagoditi rasporedu prehrane. To može uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Pokušajte jesti svaki dan u određeno vrijeme. Na primjer, ako ustanete u 13:30, doručkujte do 14:00. Čak i vikendom ili slobodnim danima, kada možete ustati ranije, nastojte jesti u 14:00.
- To može biti teško što se tiče druženja. Za vas, večera može biti oko ponoći, ali vaši prijatelji se možda okupljaju na hrani u subotu u 19:00. Pojavite se i popijte piće ili lagano predjelo umjesto punog obroka.
2. dio od 3: Odvajanje vremena za vježbu
Korak 1. Vježbajte na poslu, ako je moguće
Više kretanja tijekom vaše smjene može vam pomoći da održite neželjenu težinu. Ako je moguće, odlučite se za laganu tjelovježbu tijekom noćne smjene. Ne samo da će vam to pomoći da sagorite više kalorija, već bi vam moglo pomoći i da bolje spavate noću.
Na primjer, možete prošetati za vrijeme svojih pauza, hodati uz i niz stepenice tijekom slobodnih trenutaka ili raditi istezanje u kabini ili uredu
Korak 2. Radno vrijeme za vježbu uključite u svoj raspored
Mnogi ljudi koji rade u noćnim smjenama imaju nepravilan raspored. Zbog toga ćete možda imati problema s odvajanjem vremena u svojoj rutini za vježbanje. Međutim, ako želite smršaviti, redovita tjelovježba mora biti dio vašeg rasporeda.
- Pronađite vrijeme koje vam odgovara za vježbanje. Vježbanje nakon posla vjerojatno nije praktično, a zapravo može biti opasno ako trčite na ulici u 3 ujutro. No, provjerite možete li naći vremena popodne.
- Potražite praznine u svom rasporedu. Recimo da većinu noći odlazite u krevet do 4 sata ujutro, a obično spavate do jedne. Vaša smjena obično počinje u devet sati. Tijekom popodneva mogli ste pronaći malo vremena za nekoliko minuta tjedno 45 -minutnu aerobiku.
Korak 3. Svaki tjedan vježbajte odgovarajuću količinu
Za mršavljenje preporučuje se unos 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti svaki tjedan. Pobrinite se da postignete te brojke vježbanjem tri do četiri puta tjedno.
- Odaberite aktivnost koja vam se sviđa i za koju ćete se vjerojatno držati. Ako mrzite trčanje, trčanje vjerojatno neće biti vaš najbolji put do mršavljenja. Međutim, ako volite voziti bicikl, odvojite vrijeme za popodnevnu vožnju biciklom nekoliko puta tjedno.
- Možete pronaći načine kako učiniti vježbanje manje dosadnim. Slušajte glazbu dok trčite ili koristite traku za trčanje. Gledajte televiziju u teretani kako bi vrijeme brže prolazilo.
Korak 4. Uđite u rutinu vježbanja ako ste neko vrijeme bili neaktivni
Loša je ideja uskočiti u intenzivnu rutinu vježbanja ako ste neko vrijeme bili neaktivni. Polako uđite u bilo koju rutinu vježbanja. Na primjer, ako želite početi trčati, počnite hodati i sporim trčanjem prije nego počnete trčati.
Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije početka novog oblika vježbanja. Želite biti sigurni da se ne naprežete
3. dio od 3: Održavanje rasporeda zdravog sna
Korak 1. Spavajte dovoljno
Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju problema s pridržavanjem rasporeda vježbi. To može biti posljedica povećanog umora. Ako ste skloni preskočiti kvalitetan san, to može biti prepreka gubitku težine. Potrebno vam je oko sedam do devet sati sna dnevno.
- Možda ćete osjetiti potrebu za opuštanjem nakon noćne smjene. Međutim, ako dođete kući u 3 sata ujutro i igrate video igre do 5 ujutro, možda ćete preskočiti kvalitetan san.
- Odredite sebi vrijeme za spavanje i držite ga se. Čak i ako je teško, određeno vrijeme za spavanje može vam pomoći u upravljanju rasporedom i spriječiti povećanje tjelesne težine.
Korak 2. Ograničite konzumaciju kofeina na kraju svake smjene
Rad u noćnoj smjeni može biti iscrpljujući. Međutim, prejedanje s kofeinom kasno navečer može onemogućiti san. Izbjegavajte odlazak na kavu i energetska pića pred kraj smjene kako ne biste otišli kući žičani i nesposobni za spavanje.
Korak 3. Pronađite način da isključite um nakon posla
Ako vam um juri s mislima s posla, morate pronaći način da isključite mozak. Napravite sebi opuštajući ritual prije spavanja. To vam može pomoći da se opustite i zaspite.
- Nešto što vas osobno smiruje može pomoći. Na primjer, topla kupka može biti dobra ideja. Čitanje vam također može oduzeti um, potičući san.
- Prije spavanja trebate se držati podalje od elektroničkih zaslona. Plavo svjetlo koje dolazi s prijenosnog računala ili telefona potiče aktivnost mozga, otežavajući san.
- Ostanite dosljedni. Ako se svake večeri upuštate u isti ritual, vaše će tijelo naučiti povezivati tu rutinu sa spavanjem. To će pomoći potaknuti vaš mozak i tijelo da se zatvore radi odmora.
