Izlazak iz stresa može biti frustrirajuće, ali svi to dožive pa niste sami. Ne brinite ako se osjećate tjeskobno ili imate poteškoća u pokušaju opuštanja jer postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste ostali hladni. Isprobajte različite metode, od vježbi disanja do preoblikovanja mišljenja, kako biste saznali što vam najbolje odgovara jer se svi malo drugačije nose sa stresom. Nadam se da ćete uz malo vježbe moći ostati mirni bez obzira na situaciju.
Koraci
1. dio od 3: Ostanite mirni tijekom stresnog događaja
Korak 1. Duboko udahnite kako biste se opustili
Ako se osjećate preopterećeno, odvojite nekoliko sekundi da se smjestite u udoban položaj i duboko udahnite kroz nos 4 broja. Zadržite dah 7 točaka prije nego polako izdahnete kroz usta punih 8 točaka. Nastavite disati ovako 3-5 puta i primijetite kako se vaše tijelo osjeća lakše nakon što završite.
Također možete isprobati trbušno disanje. Stavite lijevu ruku na trbuh i polako udahnite kroz nos. Dok dišete, neka vam prsa budu mirna i neka vam se želudac istisne. Izdahnite kroz usta i gurnite trbuh kako biste istisnuli zrak
Korak 2. Pokušajte glasovno tonirati ako namjeravate razgovarati ili se sastati s ljudima
Držite usta zatvorena tako da su zubi malo razmaknuti. Sjednite uspravno i pjevušite da biste začuli "mmm" zvuk u grlu. Udahnite kroz nos i nastavite pjevušiti dok ne počnete osjećati vibracije po licu i prsima kako biste se osjećali opušteno.
Glasno toniranje vježba mišiće u vašem uhu kako biste mogli otkriti veće frekvencije ljudskog govora i odrediti što uistinu žele reći
Korak 3. Pogledajte ili zamislite nešto smiješno kako biste sebi popravili raspoloženje
Smijeh može biti najbolji lijek kada se osjećate pod stresom jer odmah oslobađa napetost koju osjećate. Ako imate vremena, uključite kratki i smiješni video na YouTubeu, poslušajte svog omiljenog komičara ili zamislite smiješnu sliku u glavi.
Također možete pokušati rasvijetliti situaciju izmišljajući smiješne scenarije što-ako koji se vjerojatno neće dogoditi. Na primjer, ako ste pod stresom zbog razgovora za posao, možete se nasmijati pitajući: "Što ako ispitivač i ja nosimo potpuno istu stvar?" ili: "Što bih učinio da je ispitivač mimičar?"
Korak 4. Zamislite da se nalazite na mjestu koje vas opušta 1-2 minute
Zatvorite oči i zamislite kako se odmarate daleko na pustom otoku, šetate po polju cvijeća ili odlazite negdje drugdje zbog čega se osjećate mirno. Razmislite o onome što tamo vidite, mirišete, čujete, osjećate i kušate kako biste se bolje zamislili i odvratili pozornost od toga kako se sada osjećate. Kad se osjećate opuštenije, otvorite oči i primijetite kako se vaše tijelo osjeća.
- Čak i zamisliti nešto poput ugodnog obroka može vam pomoći da se osjećate opušteno.
- Pokušajte se sjetiti uspomene u kojoj ste se osjećali opušteno ili uzbuđeno kako biste dodatno podigli raspoloženje.
Korak 5. Ostanite usredotočeni na zadatak koji morate dovršiti
Ako više razmišljate o tome što trebate učiniti, a ne o stresu, to će vam pomoći da brže prođe vrijeme, tako da nećete toliko stresirati zbog toga. Počnite najprije s najkompliciranijim zadacima kako biste ih uklonili s puta prije nego što radite na lakšim stvarima. Učinite najbolje što možete kako biste znali da ste dali sve od sebe.
- Na primjer, ako polažete ispit, odvojite vrijeme. Pažljivo shvatite svako pitanje i usredotočite se na ono što ste već proučili i zapamtili.
- Ako ste u predstavi, usredotočite se na retke koje ste zapamtili. Pažljivo slušajte svoj znak. Uđite u svoju ulogu i pretvarajte se da ste zaista taj lik.
- Svatko različito reagira na stres. Ako ste uznemireni ili ljuti kada ste pod stresom, prvo odvojite malo vremena za opuštanje. Ako se obično udaljite ili se povučete, pokušajte se boriti protiv stresa stimulirajućom i energiziranom aktivnošću.
Dio 2 od 3: Smanjenje svakodnevnog stresa
Korak 1. Planirajte unaprijed ako se možete pripremiti za stresne događaje u budućnosti
Čim saznate za nešto što bi vas normalno moglo stresiti, napravite popis stvari koje trebate učiniti. Odredite si dovoljno vremena za dovršetak zadatka kako se kasnije ne biste osjećali žurbom da ih dovršite. Usredotočite se na najvažniju stvar koju trebate dovršiti i radite na lakšim stvarima.
- Na primjer, ako trebate učiti za veliki ispit, počnite s konceptima koji vam nisu toliko poznati jer će vam trebati najviše vremena za učenje.
- Uvijek će se dogoditi situacije u kojima ne možete planirati unaprijed. Umjesto da im dopustite da vas stresiraju, zamislite ih kao dobru priliku za učenje kako biste kasnije mogli riješiti nešto slično.
Korak 2. Zabilježite stvari na kojima ste zahvalni
Razmislite o svim ljudima i stvarima koje cijenite u svom životu. Možete ili samo voditi mentalni popis ili bi vam moglo biti korisno zapisati ga kako biste ga lakše zapamtili. Ako se osjećate pod stresom, pregledajte svoj popis kako biste mogli prepoznati stvari u kojima uživate u životu i na što ste ponosni.
Pokušajte voditi dnevnik zahvalnosti u koji zapisujete stvari na kojima ste zahvalni. Možete se vratiti na to u vrijeme kada se osjećate loše
Korak 3. Mislite pozitivno o sebi
Normalno je da s vremena na vrijeme imate negativne misli, ali razmislite o svom danu kako biste primijetili pozitivne stvari koje su vam se dogodile. Ako imate problema s razmišljanjem o nečemu od danas, pokušajte se sjetiti svega pozitivnog u svom životu. Istaknite stvari o sebi s kojima ste zadovoljni, poput postignutih postignuća ili talenata koje imate kako biste pronašli pozitivnost.
Recite sebi da ste kompetentni i da se možete nositi sa stvarima, i promatrajte kako vam se stres smanjuje
Korak 4. Odvojite malo vremena za isključivanje iz tehnologije
Stalno provjeravanje društvenih medija, tekstualnih poruka i e -poruka može izazvati veliki stres, pa se odmarajte od ekrana od 5 do 10 minuta tijekom dana. Ustanite i protegnite se, prošećite, pogledajte kroz prozor ili se osobno družite s nekim kako biste se mogli maknuti s uređaja.
- Ako se družite sa svojim prijateljima, sklonite telefon ili ga isključite kako biste mogli uživati u kvalitetnom vremenu bez ometanja.
- Poduzmite aktivne korake prema tome da napravite vrijeme tamo gdje niste dostupni. Neki poslovi mogu ovo otežati, ali vaša niža razina stresa će se isplatiti.
Korak 5. Opustite se nakon dugog dana u vrućoj kupki s uljem lavande
Napunite kadu najtoplijom vodom s kojom možete rukovati i dodajte 10-30 kapi eteričnog ulja lavande za opuštajuću aromu. Namačite se u kadi koliko god želite kako bi vam se cijelo tijelo opustilo. Duboko udahnite kroz nos kako biste mogli osjetiti miris ulja i još se više boriti.
- Također možete pokušati koristiti ulje eukaliptusa, paprene metvice ili kamilice za slične učinke.
- Pustite opuštajuću glazbu ili zapalite svijeće dok ste u kadi kako bi se vaše kupatilo osjećalo najugodnije poput toplica.
Korak 6. Slušajte svoju omiljenu glazbu
Odaberite glazbu koja vas veseli i podiže raspoloženje za sviranje tijekom dana. Nije važno koji žanr odaberete ako je to nešto u čemu uživate. Napravite popis pjesama za ublažavanje stresa kako biste ga mogli staviti kad god se želite opustiti. Pokušajte slušati glazbu dok radite, vježbate, vozite se ili jednostavno obavljate kućanske poslove.
Zabavite se i zaplešite uz svoju glazbu kako biste ostali aktivni i još više smanjili stres
Korak 7. Pokušajte si napraviti masažu koja će vam pomoći da se smirite
Trljajte mišiće na stražnjoj strani vrata i ramena zatvorenom šakom. Palacima masirajte glavu i lice u malim krugovima, usredotočujući se na sljepoočnice, čeljust i čelo. Trebali biste odmah početi osjećati olakšanje, ali možete nastaviti masirati ostatak tijela kako biste se opustili.
Ako si to možete priuštiti, možete platiti i profesionalnu masažu u toplicama ili masažnog terapeuta
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Spavajte 7-8 sati svake noći
Stres utječe na vaš ciklus spavanja i može učiniti da se sljedeći dan osjećate još tjeskobnije. Pokušajte zaspati u razumno vrijeme i neka vam soba bude što mračnija kako biste mogli prespavati cijelu noć. Postavite alarm za jutro kako ne biste prespavali ili se stresirali zbog kašnjenja.
- Pokušajte piti čaj od kamilice ako imate problema sa zaspanjem jer vam pomaže da se prirodno opustite.
- Izbjegavajte jako svjetlo ili bilo kakvu buku najmanje sat vremena prije spavanja. Posljednji sat prije spavanja provedite radeći nešto mirno, poput čitanja ili meditacije pri prigušenom svjetlu.
Korak 2. Vježbajte 4-5 puta tjedno
Zakažite najmanje 30 minuta umjerene tjelovježbe tijekom dana kada želite vježbati. Pokušajte se baviti intramuralnim sportom, trčanjem, planinarenjem ili dizanjem utega kako biste mogli vježbati svaki dio tijela. Dok vježbate, svakako ostanite hidrirani kako se ne biste osjećali umorno.
Također se svakako istegnite nakon treninga. Istezanje ne samo da sprječava oštećenje vašeg tijela, već je i odlično oslobađanje od stresa
Korak 3. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Tijekom dana u svoju prehranu unesite puno cjelovitih žitarica, povrća, voća i nemasnih proteina kako biste svom tijelu pomogli da pravilno funkcionira. Uživajte u namirnicama poput integralne tjestenine, tamnolisnog zelje, graha, orašastih plodova, mrkve, jabuka i jaja. Pokušajte imati 3-5 malih obroka svaki dan kako se ne biste prejedali.
- Ograničite broj slatke, prerađene i pržene hrane u vašoj prehrani jer nije toliko zdrava.
- Izbjegavajte bezumno jesti kad ste zabrinuti jer bi to moglo dovesti do još većeg stresa.
Korak 4. Pijte 8 čaša vode svaki dan
Ulijte svaku čašu tako da bude oko 8 ml tekućine (240 ml) kako biste mogli dobiti zdravu količinu vode. Izbjegavajte piti vodu odjednom, inače ćete se kasnije osjećati dehidrirano ili isušeno. Umjesto toga, popijte čašu svakih nekoliko sati kako biste je mogli odložiti tijekom dana.
Obična voda je najbolja, ali možete piti i nezaslađene biljne čajeve i 100% sokove od voća ili povrća
Korak 5. Ograničite unos kofeina i alkohola
Pokušajte izbaciti iz prehrane kavu s kofeinom, gazirana pića i čajeve jer oni mogu povećati vaš broj otkucaja srca i učiniti da se osjećate stresno. Prebacite se na opcije bez kofeina ako možete kako biste i dalje mogli uživati u istim pićima. Ako pijete alkohol, popijte samo 1-2 pića svaki dan i uz svako popijte čašu vode kako se ne biste opijali.
Ponekad ljudi piju alkohol kao način rješavanja stresa, a ta navika nije samo nezdrava, već je i opasna i dugoročno može dovesti do mnogo većeg stresa
Korak 6. Vježbajte jogu i meditaciju
Joga i meditacija su svesnost, pa vam mogu pomoći da prepoznate svoje stresne osjećaje. Potražite rutinu joge na internetu ili posjetite studio u vašoj blizini kako biste je mogli isprobati. Usredotočite se na to kako se vaš um i tijelo osjećaju dok dišete i rastežete se kako biste mogli prepoznati koliko ste opušteni.
