Opuštanje može biti teško učiniti. Odbijanje unatrag, ništa ne raditi i opuštanje bi se trebalo činiti laganim, ali to može biti izazov u današnjem brzom svijetu. Iako ne postoji sigurno rješenje, postoji mnogo brzih i lakih tehnika koje možete isprobati i koje vam mogu samo pomoći i ostaviti vas osjećati usredotočenima, mirnima i bez stresa.
Koraci
1. dio od 3: Opuštanje i smanjenje stresa
Korak 1. Zalogaj za sudbinu
Što se tiče hrane, one mogu djelovati za ili protiv vašeg tijela i vašeg uma. Ispostavilo se da nam određene namirnice utiču na mozak da ispuštaju određene hormone i stavljaju nas na sretna mjesta. Evo nekoliko koje možete isprobati:
- Mango. Ovo tropsko voće puno je linaloola za koji je utvrđeno da snižava razinu kortizola (tog malog hormona zbog kojeg se osjećamo pod stresom).
- Tamna čokolada. Samo malo više od jedne unce može navodno smiriti živce, pa čak i početi stabilizirati razinu metabolizma.
- Guma. Žvakaća guma (zapravo čin ponovljenog žvakanja) može pomoći u borbi protiv tjeskobe i stresa, suzbijajući gotovo svako negativno raspoloženje.
- Složeni ugljikohidrati, poput kruha od cjelovitih žitarica i cijelih zobenih pahuljica. Ispostavilo se da svi ugljikohidrati potiču mozak na proizvodnju serotonina (nije ni čudo što ih ljudi toliko vole). Serotonin je jedna od onih kemikalija za stvaranje sreće u vašem mozgu zbog kojih se osjećate dobro. Držite se samo smeđih, složenih za svoje zdravlje.
- Nešto hrskavo. Studije su izvijestile da osobe pod stresom često žude za hrskavom hranom, a to je vjerojatno povezano s žvakanjem (što se bori protiv tjeskobe, kako je gore navedeno). Da biste smirili žudnju i stres, ne pipajte orahe, celer ili perece.
Korak 2. Obucite svoju omiljenu pjesmu
Ako je opuštajuće, naravno. Studije pokazuju da slušanje smirujuće glazbe koju volite može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, otkucaja srca i smanjenju razine anksioznosti. I to ne mora nužno biti smirujuće samo po sebi, samo ga morate pronaći smirujućim. Pa ako vas smiruje smrtni metal, otrgnite se.
Ne škodi ni otplesati. Ne samo da je ples odličan način da uđete u svoj kardio trening, već postoji i nauka koja potvrđuje činjenicu da može smanjiti i anksioznost. Zato skočite u krevet i počnite se zezati radi svog tijela i uma
Korak 3. Pročitajte dobru knjigu ili napišite u svoj dnevnik
Iako vam pisanje dnevnika možda nije nešto, možda biste trebali razmisliti: novija istraživanja kažu da ih zapisivanje briga rješava i pomaže vam da se osjećate sigurnije, što može poboljšati ishode, poput rezultata na testovima. Možda se nećete osjećati opušteno ulazeći u to, ali poslije biste se mogli osjećati puno bolje.
Ako vam to ne zvuči nagrađujuće i opuštajuće, pokušajte se samo sprijateljiti s dobrom knjigom. Ako je puno šala, još bolje. Ako tražite nešto konstruktivnije, isprobajte riječ ili križaljku kako biste odmaknuli misli od stresa i ušli u zonu rješavanja problema
Korak 4. Isprobajte aromaterapiju
Postoji već stoljećima jer djeluje: umirujući mirisi aromaterapije putuju našim mirisnim sustavom u naš mozak, preuzimajući tamo gdje su stres i tjeskoba nekoć uspostavili kamp. Samo dašak jednog od ovih mirisa može izazvati opuštajući osjećaj u cijelom tijelu.
Ruža, bergamot, lavanda, naranča, limun i sandalovina izvrsne su opcije. No, bez obzira na miris zbog kojeg se osjećate dobro, također je dobro
Korak 5. Uzmite šalicu čaja
Jeste li znali da čajevi od kamilice, pasiflore i zelenog čaja djeluju protiv stresa? Da. Utvrđeno je da smanjuju ljutnju, pa čak i da se bore protiv depresije. Zato sljedeći put kad posegnete za tim latteom, umjesto toga zamijenite ga šalicom čaja.
Postoji još znanosti koja podupire med kao borca protiv anksioznosti i za podizanje raspoloženja. Ako niste ljubitelj ovih običnih čajeva, isprobajte ih s žličicom meda za ukupnu dobit
2. dio 3: Pronalaženje unutarnjeg mira
Korak 1. Meditirajte
Jeste li znali da samo pet minuta meditacije može početi ublažavati simptome stresa i depresije? Samo pet minuta. Pa zašto ne biste probali? Sve što trebate učiniti je pronaći mirno i mirno mjesto i početi se fokusirati na dah. Svi želimo lako, zar ne? To je to.
Sve više liječnika počinje preporučivati meditaciju svima u borbi protiv stresa, tjeskobe, depresije, pa čak i kronične boli. Svi imamo jedno takvo. A ne morate ni prekrižiti noge na vrhu planine. Izvana ili iznutra, rašireni ili ne, samo se usredotočite i sve ste shvatili
Korak 2. Pratite svoje disanje
Možda vam punopravna meditacija nije na putu, ali što kažete na jednostavno praćenje daha? Pokazalo se da čak može sniziti krvni tlak, boriti se protiv stresa i dovesti do osjećaja smirenosti i opuštenosti. Evo kako započeti:
- "Jednako disanje" mjesto je na kojem polako i polako udišete. Počnite s četiri broja polako udišući, a četiri polako odbrojavajući. Kad se na to naviknete, tijekom dana radite do pet, šest, sedam i osam računajući polagane, jednake udisaje i izdisaje.
- Druga uobičajena metoda je duboko disanje dijafragmom. Stavite ruku na trbuh i polako udišite kroz nos, podižući trbuh, a ne prsa. Ciljajte šest do deset sporih, dubokih udisaja po minuti po 10 minuta dnevno.
Korak 3. Vizualizirajte svoje sretno mjesto
Ponekad je sve što trebamo mentalno odmaknuti se od svoje okoline. Dobar način da se od trenutka suočite, smirite živce i usredotočite se na vizualizaciju. Samo zatvorite oči i zamislite mjesto koje vas čini sretnima. Upotrijebite i sva svoja osjetila. Kakav je osjećaj zraka? Osjećate li nešto?
Ili budite kreativni pomoću "kreativne vizualizacije". Ovdje zamišljate događaj koji vas čini sretnima. Možda vam omiljena filmska zvijezda pokuca na vrata i zamoli vas da se vjenčate s njim. Odmah kažete da i zagrlite se u dugom, punom zagrljaju. Gdje želite da medeni mjesec bude?
Korak 4. Stvorite svoj prostor
Mozak nastoji povezati mjesta s osjećajima. Zato vas potičemo da ne unosite posao u spavaću sobu, na primjer. Ali to može djelovati i pozitivno: ako uspijete natjerati svoj mozak da neko mjesto poveže s opuštanjem, to može biti vaš prostor ili vaša zen zona. Kad se trebate opustiti, dođite na ovo mjesto i vaš se mozak može automatski dekompresirati.
Nije važno radi li se o stolici u kutu i nekom upaljenom tamjanu ili prostoriji punoj jastuka zlatne i bordo boje. Ako radi za vas i vaš mozak, to je jedino važno
Korak 5. Uđite u prirodu
Koliko opuštajuća kabina ili vaša neuredna soba zaista mogu biti opuštajuće? Ljudi su smislili neke velike stvari, ali ništa što smo stvorili ne može parirati osjećaju koji imamo kad smo u prirodi. Ako vas život opterećuje, izađite van. Razgovarajte o šetnji, igrajte se sa svojim psom ili samo ležite u travi i umočite je (kada ste to zadnji put učinili?). Postoji nešto u prirodnom svijetu što može stvoriti osjećaj zadivljene smirenosti, pa nam postaje malo lakše disati.
Bilo bi dobro da boravak u prirodi učinite dijelom svoje dnevne rutine (u svakom slučaju trebate vitamin D). Vježbajte vani ako možete, idite u kratku šetnju ili obavite neki posao u dvorištu kako biste izašli van i razbistrili um
Korak 6. Orijentirajte se i uzemljite
Ako se osjećate stvarno pod stresom, velika je vjerojatnost da ne razmišljate o fizičkom trenutku. Da biste izašli iz glave i otišli u opipljiviju stvarnost, počnite se orijentirati i utemeljiti. Evo pojedinosti:
- Da biste se orijentirali, spoznajte svoju okolinu. Gdje si? Koliko je sati? Kakvo je vrijeme? Da je ovo roman, kako bi autor opisao okruženje? Ovo vas izbacuje iz glave i u svijet oko vas, koji je oslobođen stresa i briga.
- Kad se orijentirate, prizemljite se. To znači uskladiti se sa svojim osjetilima. Kako se majica osjeća na vašim leđima? Dodiruju li vam stopala pod? Čujete li ili mirišete nešto? To vam pomaže da shvatite koliko se događa o čemu ni u jednom trenutku ne razmišljate i usredotočuje vaš mozak na druge skupove podražaja.
3. dio od 3: Otpuštanje napetosti u vašem tijelu
Korak 1. Napravite masažu (ili sebi priuštite)
Vjerojatno nemate svoju osobnu maserku na pozivu (ne brinite; većina nas nema), pa zašto ne biste odvojili sekundu da si date masažu ruku. Zašto? Oni mogu spustiti trkačko srce i pružiti gotovo trenutni osjećaj opuštenosti. Neprestano koristimo ruke i jedva shvaćamo kroz koliko posla ulažemo mišiće (posebno za one od nas za računalima). Malo opuštanja mišića također može dovesti do opuštanja uma.
Ako imate novca i vremena, profesionalna masaža cijelog tijela može biti samo karta koja vam je potrebna da pronađete svoju unutarnju zen zonu i zadržite osjećaj smirenosti. Usredotočenost na vaše tijelo i mišiće uklanja vaš um iz brige u vaše tijelo, pomažući vam da zaboravite na ono što ste nekad naglašavali
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje
Drugi način da preuzmete kontrolu nad svojim disanjem i mišićima te da opustite um je progresivno opuštanje tijela. Da biste to učinili, počnite s polaganjem. Udahnite udobno, dopuštajući da trenutak prođe. Premjestite fokus na prste i potpuno ih opustite. Kad se opuste, premjestite fokus na gležnjeve. Polako, ali sigurno napredujte cijelim tijelom dok svaki dio tijela, bez obzira na to koliko mali bio, dođe na naplatu. Kad konačno dođete do vrha nosa, bit ćete u tako opuštenom stanju da nećete htjeti ustati.
Možete probati i progresivno opuštanje disanjem. Tu se počinjete usredotočiti na polako i ravnomjerno disanje. Zatim, na izdah, otpustite dio napetosti. Udahnite redovito usredotočujući se samo na disanje, a pri sljedećem izdahu otpustite još jedan dio napetosti. Sa svakim izdahom sve će se više oslobađati vaše napetosti, a vi ćete se osjećati sve opuštenije
Korak 3. Pokušajte s akupresurom
Prilično je teško priuštiti si zaista izvrsnu masažu, pogotovo kada je teško doći do određenih mjesta, poput ramena ili leđa. Umjesto toga, isprobajte akupresuru, neku vrstu masaže na dodir koja oslobađa napetost. Svako tijelo ima određene točke pritiska, a ulaskom u njih uravnotežuju se naše tekućine i stabilizira naša energija, što dovodi do osjećaja opuštenosti.
Da biste ovo pokušali, jednostavno pokušajte stisnuti jastučić kože između pokazivača i palca. Držite ga tamo 5 sekundi i otpustite. Osjećate li kako se napetost topi s vas kad se oslobodite pritiska?
Korak 4. Napravite jogu ili istezanje.
Pokazalo se da i joga i istezanje smanjuju anksioznost i smanjuju razinu stresa, čineći opuštanje mnogo lakšim. Zašto? Kad radite bilo koju od ovih aktivnosti, fokusirate se na svoje tijelo, ravnotežu i disanje, a sve vas tri mogu odvesti od materijalnog svijeta zbog kojeg smo svi toliko zabrinuti i u svijet smirenosti.
Poza noge uz zid jedna je od poza joge za koju se pokazalo da je posebno učinkovita. I to je samo po sebi razumljivo. Zadnjicom naslonjenom na zid, poduprtom s nekoliko deka, podignite noge točno iznad sebe. Zadržite tu pozu 5 minuta i vratite se dolje
Savjeti
- Dobro držanje omogućit će vam bolje disanje.
- Izađite na svježi zrak. Ovo će vas osvježiti i razvedriti.
- Nemojte koristiti uređaje prije spavanja jer umjetno plavo svjetlo s njih može povećati stres.
