Djeci školske dobi potrebno je oko 10-11 sati sna po noći, dok je tinejdžerima potrebno oko osam i pol do devet sati sna svake noći. Neka vaš ritual prije spavanja bude prioritet, ostavljajući dovoljno vremena za brigu o higijeni (skidanje šminke, umivanje lica itd.) I za smirivanje, izbjegavajući elektroniku i druge stvari koje vas mogu držati budnima i budnima. Pobrinite se da vam spavaća soba bude udobna kako biste svake noći mogli mirno i kvalitetno spavati.
Koraci
1. dio od 3: Suočavanje s osobnom higijenom
Korak 1. Uklonite svu šminku
Ponekad se možete osjećati toliko umorno da želite preskočiti skidanje šminke prije spavanja, ali nikako ne biste trebali zaspati a da je prethodno niste skinuli. Ako ostavite šminku, možete začepiti pore. Koža vam treba disati i liječiti se noću, pa biste trebali ukloniti šminku kako biste to dopustili.
- Obrišite sve podloge, temeljne premaze ili druge proizvode maramicom za lice. Obrišite sve tragove šminke.
- Čak i ako samo nosite maskaru, ipak biste trebali ukloniti šminku. Ostavljanje maskare može začepiti folikule kose, a također može oštetiti vaše trepavice i učiniti ih lomljivima, što može uzrokovati njihovo lomljenje. Krhke trepavice također se mogu saviti i ubosti vas u oko.
Korak 2. Operite lice
Uvijek morate oprati lice prije spavanja. To može pomoći u sprječavanju izbijanja akni uklanjanjem prljavštine, bakterija i ulja nakupljenih tijekom dana. Trebali biste koristiti blagi sapun namijenjen liječenju akni i oprati lice toplom vodom.
- Ne trljajte lice. Nježno masirajte lice kružnim pokretima dok ne sapunite pjenu. Zatim isperite lice.
- Ako imate losion za akne, trebali biste ga nanijeti nakon umivanja lica.
Korak 3. Odlučite hoćete li se tuširati
Mnogi se ljudi ujutro tuširaju; međutim, ako je večernje tuširanje dio vaše rutine, uskočite pod tuš prije spavanja. U određenim okolnostima tuširanje prije spavanja može vam koristiti.
- Ako obično imate problema sa zaspanjem, dobro je tuširati se noću. Nakon što izađete pod tuš, osjetit ćete brz učinak hlađenja na tijelu. To može pomoći u izazivanju sna.
- Ako imate suhu kožu koja se peruta, vaša koža može bolje reagirati na tuširanje noću.
- Provjerite jesu li vaši listovi čisti. Ako se tuširate noću, ne želite poništiti tuširanje spavajući na prljavoj plahti.
Korak 4. Operite zube
Nepranje zubi može uzrokovati propadanje tijekom noći. Ne zaboravite oprati stražnje zube, jer je to dio stomatologa koji najviše propušta.
2. dio od 3: Opuštanje za spavanje
Korak 1. Klonite se elektronike
Svjetlo s ekrana televizora, telefona ili tableta može ometati san. U pola sata prije spavanja izbjegavajte stvari poput slanja poruka prijateljima, odlaska na internet, igranja igara ili gledanja filmova ili televizije (osobito uzbudljivih ili zastrašujućih stvari). Pronađite druge načine za smirenje.
- Bilo bi dobro potpuno ukloniti ove predmete iz spavaće sobe. Ako obično ležite u krevetu s prijateljima navečer ili gledate nešto na tabletu, vjerojatno ometate vlastiti ciklus spavanja.
- Može biti teško odoljeti iskušenju, osobito nakon dugog dana. Pokušajte zamoliti roditelje da vam uzmu elektroniku prije spavanja. To vam može pomoći pri davanju sna sna.
Korak 2. Pronađite ritual prije spavanja
Opuštajući ritual pomoći će vam da isključite um na kraju dana. Također može signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za odmor. Ako svaku noć radite istu stvar jedan do dva sata prije spavanja, vaše će tijelo prepoznati da je vrijeme za spavanje.
- Odaberite nešto što nije stimulativno. Ako idete u šetnju noću, to može probuditi vaše tijelo.
- Umjesto toga, učinite nešto opuštajuće. Poslušajte umirujuću listu pjesama. Pročitajte knjigu (ali izbjegavajte intenzivno čitanje, poput misterija okretanja stranica ili romana u neizvjesnosti). Okupajte se toplo. Riješi križaljku.
- Potrudite se da sve učenje dobro obavite prije spavanja kad god je to moguće. To vas može učiniti pod stresom i osjećati se budnije.
Korak 3. Zapišite u svoj dnevnik prije spavanja
Ponekad može biti teško zaspati ako vam misli izviru iz dugog dana. Prije spavanja pokušajte zapisati u svoj dnevnik ili dnevnik. To će vam pomoći razbistriti um prije nego što zaspite.
- Možete držati dnevnik ili dnevnik kraj noćnog ormarića. Kad dođe noć, zabilježite sve svoje misli kako biste ih izbacili iz sustava prije spavanja.
- To može biti osobito korisno ako ste imali dug ili stresan dan. Ne želite spavati sa stresom zbog tučnjave s prijateljem ili predstojećeg ispita koji vam ometa misli.
- Ako razmišljate o svemu što ćete trebati postići sljedeći dan, pokušajte to zapisati ili napraviti popis obaveza u svom dnevniku.
Korak 4. Udobno se smjestite u krevet
Kad se osjećate kao da ste ranili, udobno se smjestite. Želite biti sigurni da ležite u udobnom položaju jer će vam to pomoći da utonete u san.
- Provjerite je li vaša soba dovoljno mračna. Ugasite svjetla i spustite zavjese ili zavjese.
- Provjerite jeste li odabrali položaj za madrac, jastuk i deke koji su vam najudobniji.
- Ne koristite svoj krevet za ništa drugo osim za spavanje. Ne učite u krevetu. Na ovaj će način vaše tijelo znati da je vrijeme za san čim udarite u madrac.
Dio 3 od 3: Osiguravanje kvalitetnog sna
Korak 1. Izbjegavajte piti kofein neposredno prije spavanja
Držite se podalje od stvari poput energetskih napitaka, gaziranih pića, čaja ili napitaka od kave u satima prije spavanja. Previše kofeina može ometati vaš ciklus spavanja, čak i ako ste ga popili nekoliko sati prije spavanja.
- Kofein ostaje u vašem sustavu dugo nakon što ga konzumirate. Potrebno je šest sati da polovica potrošene količine kofeina prođe kroz vaš sustav. To znači da ako popijete sodu nakon večere, možda ćete se i dalje osjećati nervozno noću.
- Držite se samo jednog ili dva pića s kofeinom dnevno. Kad popijete kofein, svakako to učinite ujutro ili rano poslijepodne.
Korak 2. Provjerite je li vaša spavaća soba pogodna za san
Ako se stalno borite za pripremu za krevet, problem može biti vaša spavaća soba. Pobrinite se da vam spavaća soba dopušta da zaspite noću.
- Ako je vaša soba presvijetla, možda će vam trebati deblje nijanse ili zavjese. Čak i noću, svjetla uličnih svjetiljki mogu ometati san. Možete isprobati i masku za spavanje.
- Ako u vašoj sobi postoje neželjeni zvukovi, razmislite o čepovima za uši, ambijentalnoj glazbi ili stroju za bijelu buku.
- Idealno bi bilo da soba bude hladna za san - između 60,67 ° F (15,6 do 19,4 ° C). Zamislite mali ventilator ili prijenosni klima uređaj. Prilagodite sobnu temperaturu onome što vam odgovara.
Korak 3. Pokušajte se pridržavati rasporeda spavanja
Ako ustajete i odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, to će vam poboljšati san. Vaše tijelo ima prirodni cirkadijalni ritam koji reagira na redovan ciklus spavanja/buđenja. Ako svake noći zaspite u, recimo, 10, a ustanete u 6, vaše će se tijelo prilagoditi. Pospavati ćete se oko 10, a probudit ćete se budni.
Iako može biti teško, pokušajte se pridržavati otprilike istog rasporeda, čak i vikendom. Spavanje nedjeljom može vam odbaciti san u ponedjeljak navečer
Savjeti
- Pobrinite se da sve obavite tijekom dana kako ne biste bili pod stresom i otežali spavanje.
- Nemojte ležati budni u krevetu. Ako ne možete zaspati nakon otprilike 20 minuta, pokušajte učiniti nešto opuštajuće, poput čitanja, a zatim pokušajte ponovno.
- Pokušajte ostati aktivni tijekom dana ili vježbajte 20 do 30 minuta pet ili šest sati prije spavanja.
- Spusti svu elektroniku.
- Ako u vašoj sobi ima svjetla, svjetlina šalje poruku mozgu da je vrijeme da se probudite, a ne spavate. Zato pokušajte svoju sobu održavati što je moguće mračnijom.
