Pucanje zglobova (koje se nazivaju i kavitacije zglobova) često se osjeća dobro jer može osloboditi napetost i povećati raspon pokreta. Pucanje ili oslobađanje kralježničnih zglobova leđa obično je sigurno ako se radi na kontroliran način i unutar normalnih ravnina kretanja kralježnice. Rotacija i ekstenzija kralježnice su mo
Koraci
1. dio od 3: Korištenje metoda uspjeha
Korak 1. Ispružite leđa preko ruba kreveta
Drugi način za postizanje veće ekstenzije je korištenje ruba kreveta kao uporišne točke, tako da vam glava može uroniti ispod razine kralježnice. Ovaj položaj je učinkovit prvenstveno za pucanje sredine leđa.
- Legnite na leđa na krevet, a sve iznad lopatica ispružite preko ruba.
- Opustite leđa i pustite da vam glava i ruke polako izlaze prema podu, potpuno izdahnuvši dok to radite.
- Nakon svakog pokreta koji se produžuje prema dolje, držite oko 5 sekundi, a zatim napravite potpuni trbušnjak kako biste se vratili u prvotni položaj i udahnuli potpuno. Ponovite po potrebi.
- Ovaj pokret nosi malo veći rizik od ozljeđivanja kralježnice, pa možda zatražite od pratitelja da bude promatrač kako biste bili sigurni da to možete učiniti sigurno.
Savjet:
Ovaj pokret također je izvrstan za jačanje trbušnih mišića.
Korak 2. Neka vas "pokupe" odostraga
Moguće učinkovitija metoda namještanja sredine leđa je zagrljaj s leđa jer je izvlačenje prsne kralježnice malo lakše iz ovog smjera, pod pretpostavkom da je osoba koja to radi dovoljno jaka da vas podigne od tla za nekoliko centimetara. Umjesto da rukama razbije vaša leđa, osoba koja vas podiže može upotrijebiti gravitaciju i svoja prsa dok se savija (što zahtijeva manju koordinaciju).
- Prekrižite ruke preko prednjeg dijela tijela i dopustite jačoj, višoj osobi da vas zagrli s leđa i uhvati za laktove radi podrške.
- Nakon potpunog izdisaja dajte znak i dopustite osobi da vas podigne s tla, a da vas istovremeno stisne i ispruži sredinu leđa.
- Ovaj manevar je malo rizičan za oba sudionici zbog većih sila na kralježnice i ramene zglobove.
Korak 3. Zagrlite medvjeda
Vrlo uobičajen način ispucavanja sredine leđa je da vas netko čvrsto zagrli s prednje strane. Potrebno je neko produženje za oslobađanje zglobova i svakako pomaže ako je osoba koja izvodi zagrljaj jača i viša od vas kako bi mogla Budite dobri, ali budite oprezni jer su moguća slomljena rebra i ozljede pluća.
- Stanite licem u lice s osobom jednake ili veće veličine.
- Dopustite osobi da vas zagrli i neka stegne ruke u blizini područja koje želite ispucati dok opuštate ruke sa strane.
- Nakon potpunog udisaja i izdisaja, dajte znak osobi da se jače stisne rukama na brz način (za to je potrebno malo vježbe i koordinacije), što će donekle produžiti kralježnicu i vjerojatno osloboditi nekoliko zglobova.
- Za žene s velikim ili osjetljivim grudima ovaj manevar možda nije prikladan.
Korak 4. Ne dopustite da vam netko pukne leđima o pod
Postoji tehnika koju bi trebao pokušati samo netko s odgovarajućom obukom, poput osteopata ili kiropraktičara. Postoje zakoni koji sprečavaju neke zdravstvene radnike da učine ovaj manevar bez odgovarajuće obuke. Ako ste zainteresirani da vam na ovaj način napuknu leđa, razgovarajte s licenciranim stručnjakom.
Dio 2 od 3: Isprobavanje vježbi niskog rizika
Korak 1. Produžite kralježnicu uz pomoć ruku
Dok polako kontrolirano istegnete kralježnicu, možete posegnuti oko leđa i pritisnuti područje s najvećom napetošću, što će tamo izazvati malo usredotočenije produženje. Ovaj pokret zahtijeva malo više fleksibilnosti, osobito s gornjeg dijela tijela i ruku.
Kako rukama produžiti kralježnicu
Stajati i polako ispružite leđa.
Povucite ruku iza sebe i polako pritisnuti kralježnicu prema dolje dok produžujete trbuh prema naprijed. Koristite svoju dominantnu ruku ili šaku kako biste imali više kontrole i snage.
Držite se 10-20 sekundi i isprobajte 3-5 puta dnevno ovisno o vašem stanju.
Područje kralježnice ispod najveći pritisak vjerojatno će puknuti, osobito ako imate fleksibilnost da se popnete prema prsnoj kralježnici.
Korak 2. Dodajte malo rotacije kralježnice stojeći
Kralježnica ima tendenciju imati veći raspon pokreta s jedne strane na drugu nego u ekstenziji, pa je rotacija sigurniji ili više oprašta pokret. Rotacija kralježnice može napuknuti većinu područja leđa, osobito lumbalnu regiju ili donji dio leđa.
- Dok stojite s nogama razmaknutim u širini ramena (za stabilnost i ravnotežu), stavite ruke ispred sebe, savijene u laktovima.
- Kontrolirano, okrenite gornji dio tijela koliko god možete u jednom smjeru, a zatim se nekoliko sekundi kasnije prebacite i učinite na drugu stranu.
- Možete zamahnuti rukama, ali pripazite da ne odete predaleko i riskirate povući mišić.
- Ponovite onoliko puta koliko je potrebno, ali jednom kad puknete leđima, neće ponovno popucati na istom segmentu kralježnice između 20-30 minuta ili tako. Toliko je vremena potrebno da se spoj ponovno postavi.
Korak 3. Upotrijebite valjak od pjene
Valjanje po komadu čvrste pjene dobar je način za masažu leđa, a također povećava vjerojatnost pucanja ili pucanja nekih kralježničnih zglobova, osobito onih u srednjem dijelu leđa (torakalni). Valjci od pjene obično se koriste u fizioterapiji, jogi i pilatesu.
Kako koristiti valjak za pjenu
Valjke od pjene možete pronaći u trgovini sportske opreme ili u velikim kutijama - vrlo su jeftini i gotovo neuništivi.
Pjenasti valjak postavite na tlo, okomito na mjesto gdje ćete ležati tvoje tijelo.
Legnite na leđa tako da pjenasti valjak bude ispod vaših ramena.
Stavi svoj stopala ravno na podu, savijte koljena i podignite donji dio leđa pa se kotrlja po pjeni naprijed -natrag.
Nikada ne ležite ravnih križa na valjku od pjene jer će hiperekstendirati donji dio leđa. Uvijek se nagnite na jednu stranu dok kotrljate donji dio leđa na valjku od pjene.
Nogama pomičite tijelo preko pjene, tako da vam se cijela kralježnica masira (barem 10 minuta). Ponovite onoliko puta koliko je potrebno, iako vam mišići mogu biti malo bolni nakon prve uporabe valjka za pjenu.
Korak 4. Okrećite kralježnicu sjedeći na podu
Drugi način zakretanja donje polovice kralježnice je to učiniti dok sjedite, što bi se moglo osjećati stabilnije i lakše kontrolirati. Također možete koristiti ruke i šake da izazovete malo više rotacije, a da pritom ne morate zamahnuti tijelom, što je vjerojatno malo sigurnije.
- Sjednite na pod s jednom nogom savijenom u koljenu, a drugom ispruženom nogom - nije važno s koje strane započinjete jer ćete se prebaciti i raditi obje strane nekoliko puta.
- S nogom savijene noge na tlu, gurnite njome i zakrenite trup u suprotnom smjeru, koristeći ruke da vas stabiliziraju i izazovu dodatnu rotaciju.
- Pokušajte se osvrnuti preko ramena na istoj strani kao i savijeno koljeno.
- Nosite trkače kako bi vaša stopala imala više stiska za guranje.
Korak 5. Sjednite na stolicu kako biste dobili više snage
Okretanje kralježnice dok sjedite na stolcu korisno je jer se možete uhvatiti za dijelove stolice kako biste dobili dodatnu polugu i rotaciju. Spinalni zglobovi moraju malo nadići svoj normalni raspon kretnji kako bi se ispucali, pa je najbolje koristiti stolicu da to postignete.
- Sjednite okrenuti prema naprijed na stabilnom stolcu. Dok pokušavate zadnjicu i noge držati u istom položaju, rotirajte koliko god možete u jednom smjeru (držeći se nekoliko sekundi), a zatim krenite u drugom smjeru. Dok to radite, normalno dišite.
- Uhvatite se za stranice ili za vrh stolice kako biste stekli veću snagu - drvena stolica u tom smislu dobro funkcionira.
- U tom položaju vaša donja lumbalna kralježnica najvjerojatnije će puknuti ili otpustiti.
Korak 6. Napravite uvijanje istezanja ležeći na leđima
Drugi način da puknete od sredine do donjeg dijela leđa je da legnete na leđa (ležeći) i koristite nogu / koljeno kao polugu kako biste postigli rotaciju. Za najveću udobnost pobrinite se da je pod jastučić ili podstavljen.
- Lezite ravno na leđa na podlogu s jastucima, podignite nogu do prsa savijajući je u koljenu. Zatim suprotnom rukom povucite vanjski dio koljena prema podu, što će stvoriti rotaciju u donjem dijelu leđa i bokovima.
- Ovim potezom možete osjetiti kako se donji dio leđa i/ili zglobovi kuka otpuštaju i pucaju.
- Ovo je sličan položaj u koji će vas postaviti kiropraktičar ili osteopat za namještanje križa i bokova (sakroilijakalni zglobovi).
3. dio od 3: Sigurno istezanje leđnih mišića
Korak 1. Prvo rastegnite mišiće leđa
Napetost mišića u leđima često se ublažava jednostavnim istezanjem bez da kralježnični zglobovi ispuštaju ili pucketaju. Previše pucanja zglobova može oštetiti zglobna tkiva i ubrzati vrstu artritisa poznatog kao osteoartritis (tip istrošenosti). Kao takav, za početak nastojte dobro rastegnuti mišiće i nemojte se previše fokusirati na pokušaje postizanja zvukova pucanja.
Vodič za istezanje leđnih mišića
Napravite ovo jednostavno rastezanje 3-5 puta dnevno, ovisno o stupnju napetosti u leđima.
- Legnite na leđa na ravnu površinu koja ima neke obloge (poput tepiha ili prostirke za jogu) kako vam kralježnica ne bi dobila modrice.
-Rukama podignite oba koljena do prsa dok ne osjetite blago do umjereno istezanje unutar leđnih mišića.
- Držite oko 30 sekundi.
Upozorenja
- Ne zadržavaj dah. Umjesto toga, trebali biste duboko disati i izdahnuti dok se opuštate u istezanju.
- Nikada nemojte agresivno odskakivati ili forsirati pokrete u kralježnicu ili druge zglobove jer to može uzrokovati ozljedu. Možda ćete se morati polako ljuljati prema naprijed i natrag u ovom položaju da biste se bolje rastegnuli, ali to činite uvijek kontrolirano, nježno.
Korak 2. Istegnite leđa produžujući kralježnicu
Druga vrsta istezanja može se raditi dok ste na koljenima i okrenuti prema podu (skloni), što je slično položaju joge poznatom kao dječja poza. Opet, cilj ovog položaja je rastezanje leđnih mišića i kralježnice, ali to ne može dovesti do zvukova pucanja ako izbjegnete uvijanje ili produžavanje leđa.
- Kleknite na podstavljenoj površini, a stražnjica počiva na tabanima. Zatim se savijte prema naprijed u struku, hodajući prstima koliko god možete, pokušavajući dodirnuti nos do poda.
- Držite ovo rastezanje oko 30 sekundi, nastavljajući disati. Ovisno o količini napetosti u leđima, pokušajte ovo rastezanje tri do pet puta dnevno.
- Možda niste previše fleksibilni ili vam može trbuh stati na put, ali pokušajte ispružiti ruke što dalje prema naprijed dok ne osjetite da se mišići leđa i kralježnica barem malo protežu.
Korak 3. Produžite kralježnicu stojeći
Ekstenzija kralježnice je pokret koji često stvara zvuk pucanja, ali vaš kralježnični stub ima prilično ograničeno kretanje u tom smjeru, stoga nemojte biti previše agresivni dok to radite. Produženje leđa zapravo ne rasteže mišiće leđa, ali ćete možda osjetiti da vas neki mišići povlače u prsima ili trbušnim mišićima.
- Stavite obje ruke iza glave i polako gurnite glavu unatrag dok se savijate ili ispružite kralježnicu tako da vam trbuh strši.
- Zadržite položaj 10-20 sekundi i razmislite o tome da to radite tri do pet puta dnevno, ovisno o količini napetosti u leđima.
- Područje leđa koje će najvjerojatnije pući u ovom položaju je torakalna regija, koja je dio vaše kralježnice između lopatica.
- Neka vam stopala budu čvrsto postavljena i razmaknuta u širini ramena, kako biste održali ravnotežu i smanjili rizik od pada. Gledajte prema naprijed kako biste spriječili preopterećenje vrata i glave unatrag.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Naslonite se na stolac sa srednjim leđima na gornjem dijelu. Daje divnu pukotinu.
- Na webu postoji mnogo izvora koji opisuju sigurne načine za "pucanje leđa", od profesionalaca poput kiropraktičara, fizioterapeuta i osteopata. Međutim, nitko od njih to ne naziva pucanjem. Umjesto toga, trebali biste tražiti izraze poput "kako se prilagoditi leđima" ili "kako mobilizirati lumbalnu kralježnicu".
- Kad koristite valjak od pjene, ispružite ruke prema van u pozu palme. To obično daje više skokova kralježnici.
- Savijte leđa i okrenite tijelo u oba smjera dok ne čujete pucketanje. Ne zaboravite se sagnuti naprijed i ponovite isto jer biste mogli oštetiti leđa.
- Ne lupajte leđa tako često (više od nekoliko puta dnevno) jer bi to s vremenom moglo dovesti do oštećenja zglobova i problema s kralježnicom.
- Ako znate gimnastiku, napravite most na sigurnoj prostirci ili svom krevetu.
Upozorenja
- Ako vi ili vaš partner počnete osjećati bol (osobito ako je oštra ili žareća) dok pokušavate puknuti kralježnički zglob, odmah prestanite.
- Za dodatna istezanja i/ili tehnike manipulacije kralježnicom obratite se kiropraktičaru. Prilagođavanje vlastite kralježnice (ili drugih ako niste obučeni) nosi rizike, stoga nastavite konzervativno i s oprezom.
- Najbolje je posjetiti fizioterapeuta koji će vam pomoći utvrditi je li sigurno puknuti leđa.
- Ako imate stanja poput osteoartritisa, osteopenije ili neuroloških problema, poput slabosti u nogama, ne biste trebali pokušavati puknuti leđa.
