Donji dio leđa može postati zategnut ili bolan iz mnogo različitih razloga. Nekoliko aktivnosti koje uzrokuju zategnute mišiće donjeg dijela leđa uključuju dugotrajno sjedenje za stolom, naginjanje nad umivaonik, podizanje teških predmeta bez savijanja koljena ili trčanje po neravnom kolniku. Srećom, možete pomoći u ublažavanju nelagode u donjem dijelu leđa prijatelja ili klijenta, pa čak i vlastite, opuštanjem bolnih mišića masažom.
Koraci
Metoda 1 od 2: Napravite masažu na sebi
Korak 1. Postavite tenisku loptu ili valjak od pjene između leđa i zida
Kupite tenisku lopticu ili valjak od pjene posebno dizajniran za masažu u sportskoj opremi ili robnoj kući. Naslonite se na zid i postavite loptu ili valjak preko bolnog područja donjeg dijela leđa.
- Trebali biste osjetiti određeni pritisak na uskom području u koje se ubacuje lopta ili valjak. Nemojte nastaviti ako je područje izuzetno bolno ili ako bol dolazi od kosti.
- Potražite stručnu liječničku pomoć ako osjetite jaku bol pri pritisku na donji dio leđa.
Korak 2. Valjajte se po području koje boli s loptom ili valjkom
Pomaknite kukove i savijte koljena kako biste prevrnuli loptu ili valjak preko bolnih područja donjeg dijela leđa. Nastavite se snažno naslanjati na loptu ili valjak uza zid kako biste izvršili pritisak na područja. Ako koristite valjak, kotrljajte uređaj gore -dolje uz mišiće uz kralježnicu.
Pokušajte većinu svoje tjelesne težine unijeti u to bolno područje na kojem imate loptu ili valjak, ali zaustavite ili smanjite pritisak ako to područje postane bolnije
Korak 3. Isprobajte loptu ili valjak na podu kako biste dobili dodatni pritisak
Da biste izvršili veći pritisak na mišiće, lezite leđima na pod i stavite loptu ili valjak ispod bolnih područja. Savijte koljena i nogama pomičite tijelo tako da lopta ili valjak klize po bolnim mišićima kako bi ih olabavili.
Korak 4. Koristite tehniku masaže lopticom ili valjkom ne više od 5 minuta dnevno
Nemojte trošiti više od 5 minuta dnevno masirajući leđa teniskom lopticom ili valjkom od pjene. Na taj način možete povećati bol. Dajte mišićima vremena da se oporave od masaže, a zatim pokušajte sljedeći dan ako su još uvijek zategnuti ili bolni.
Metoda 2 od 2: Masiranje nekoga drugog
Korak 1. Neka osoba legne na trbuh
Odaberite čvrstu, udobnu površinu za svoje radno područje, poput čvrstog kreveta, podstavljenog poda ili stola za masažu. Zamolite osobu da legne na trbuh, okrenuvši glavu na obje strane i položivši ruke kako god im je najudobnije.
- Stvorite ugodno, smirujuće okruženje širenjem opuštajućih eteričnih ulja, poput lavande, kamilice ili tamjana.
- Ugasite svjetla i održavajte sobu lijepom i toplom.
Korak 2. Odvojite trenutak da se centrirate prije masaže
Udahnite nekoliko puta duboko kako biste se opustili i pokušajte očistiti um od svih misli. Na taj ćete način moći biti potpuno prisutni i pomoći u postavljanju opuštajućeg tona za svoje klijente.
Korak 3. Iscijedite nekoliko kapi ulja za masažu na ruke ako se to osobi sviđa
Ulje za masažu pomaže smanjiti trenje na koži i općenito čini masažu ugodnijom. Međutim, neki ljudi ne vole ulje tijekom masaže, pa pitajte osobu je li u redu upotrijebiti malo ulja. Možete koristiti ulje posebno dizajnirano za masaže ili drugo uobičajeno ulje poput maslinovog, kokosovog ili bademovog.
- Počnite s malom količinom ulja i koristite više tijekom masaže ako vam zatreba.
- Razmislite o upotrebi ulja s mirisom koji im se sviđa, poput ulja lavande.
Korak 4. Pitajte ih da li im odgovara količina pritiska koju primjenjujete tijekom masaže
Recite im da ćete, ako vas nešto boli, odustati i primijeniti manji pritisak. Ako ne primjenjujete dovoljno pritiska, možete pritisnuti jače ako to od vas zatraže.
- Nastavite provjeravati osobu pitajući: “Kakav je to osjećaj? Je li ovo dovoljan pritisak ili previše?”
- Ako osoba tijekom masaže osjeti jaku bol, trebate prekinuti masažu i savjetovati je da potraži stručnu medicinsku pomoć.
Korak 5. Pritisnite obje ruke prema dolje od kralježnice prema gore
Stavite cijele ruke ravno na donji dio leđa osobe blizu njezinih kukova, s obje strane kralježnice. Čvrsto pritisnite cijelom rukom prema gore prema sredini njihovih leđa, zatim podignite ruke i ponovite to, počevši od donjeg dijela leđa. Nemojte pritiskati izravno na kralježnicu ili kosti kuka; vršiti pritisak samo na mišiće.
- Ova tehnika se naziva effleurage i obično se koristi za početak opuštanja mišića tijekom masaže.
- Nastavite ovu tehniku 5-10 minuta.
Korak 6. Upotrijebite kružni pritisak s petama ruku blizu njihovih kukova
Počnite tako da pete obje ruke postavite na donje strane kralježnice osobe, blizu njihovih kukova. Pomaknite ruke prema van i prema gore u krug, pritiskajući ih oko kukova i donjeg dijela leđa.
- Lagano se pomaknite gore -dolje sa strana njihove kralježnice, radeći krugove u područjima koja su bolna za osobu. Nemojte pritiskati izravno na njihovu kralježnicu ili druge kosti.
- Ovaj dio masaže nastavite 5 minuta ili manje ako osoba to želi.
Korak 7. Vrhovima prstiju pritisnite od središta kralježnice prema kukovima
Vrhovima prstiju pronađite osnovu kralježnice osobe. Vrhove prstiju pomaknite prema vanjskoj strani njihove kralježnice i pritisnite prema dolje, a zatim prstima pomaknite prema van uz njihove kukove dok vršite pritisak.
- Za ovaj dio radite jednu po jednu stranu, ako želite, objema rukama. Ova tehnika masira zategnutost vrhova gluteusnih mišića koja često uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa.
- Ovaj dio masaže nastavite ne dulje od 5 minuta.
Korak 8. Klizite palcem uz duge mišiće uz njihovu kralježnicu u pokretu prema gore
Pronađite dugačke mišiće u obliku kobasice koji prolaze duž kralježnice osobe. Palcem snažno pritiskajte vanjske strane mišića, klizeći ga uzduž mišića i zaustavljajući se u sredini leđa. Učinite svaku stranu kralježnice 3 puta.
Korištenje samo palčeva povećava količinu pritiska koji ide u mišiće leđa osobe
Korak 9. Palcem ublažite pritisak u uskim ili bolnim područjima
Pitajte osobu postoje li određena područja koja se osjećaju stegnuta i trebaju im pozornost. Neka vam pokažu gdje je njihova bol tako da pokažu mjesto. Palacima čvrsto pritiskajte ta područja oko 5 sekundi, čineći male kružne pokrete u mišiću kako biste ga olabavili. To se naziva dubinska masaža ili masaža okidača.
