Patnje od bolova u leđima uobičajena su zamjerka odraslih, osobito onih koji na poslu moraju sjediti dugo. No, sjedenje za stolom po cijele dane s bolovima u leđima ne samo da može biti neugodno, već vas može i učiniti manje produktivnim. Ako pravilno sjedite u svom radnom prostoru i poduzmete korake za ublažavanje boli, možda ćete moći učinkovito prebroditi dan i ublažiti sve neugodnosti koje doživljavate.
Koraci
1. dio od 2: Udobno sjedite za radnim stolom
Korak 1. Podržite donji dio leđa
Jedan od najvećih uzroka bolova u leđima na poslu nije pravilno podupiranje donjeg dijela leđa. Najbolje je imati podesivu stolicu s podrškom, ali ako to nije dostupno, možete izmijeniti prostor na stolu kako bi vam bilo udobnije.
- Ako vaš stolac nema potporu za leđa, razmislite o stavljanju jastuka između leđa i stolice kako biste donjem dijelu leđa dali dodatnu potporu.
- Ovaj jastuk možete koristiti i za držanje u vrećici leda kako biste dodatno ublažili bol.
- Naslon za noge može vam pomoći da dodatno poduprete donji dio leđa.
Korak 2. Namjestite stolicu
Pravilno namještena stolica može smanjiti opterećenje leđa. Namještanje stolice na odgovarajuću visinu može ne samo smanjiti opterećenje leđa, već i ublažiti vašu nelagodu.
- Trebali biste podesiti visinu svog stolca tako da možete tipkati sa zglobovima i podlakticama ravno i paralelno s tlom. Dobar način da procijenite je li vaša visina ispravna jest vidjeti jesu li vam laktovi uz tijelo i oblikuju li L u obliku zgloba.
- Promijenite položaj naslona i nagiba stolice tako da vam bude udobno i da vam leđa budu podržana.
Korak 3. Noge naslonite ravno na tlo
Nakon što podesite visinu stolice, vaša bi se stopala trebala nasloniti ravno na tlo. To vam može pomoći da zadržite leđa u neutralnom položaju i ublažite nelagodu.
- Po potrebi možete koristiti naslon za noge, koji također može pružiti dodatnu podršku leđima.
- Izbjegavajte prekrižavanje nogu, što može uzrokovati da sjedite u manje od optimalnih položaja i pridonijeti vašoj nelagodi.
Korak 4. Postavite računalo na optimalnu razinu
Blizu vašeg računala i njegovih dodataka osigurat ćete da sjedite ispravno i da ne morate savijati glavu i vrat radi. To pak može pomoći u ublažavanju i sprječavanju bolova u leđima.
- Zaslon bi vam trebao biti u visini očiju udaljen otprilike jedne ruke.
- Tastatura bi trebala biti 4-6 inča ispred vas.
- Držite miša što bliže sebi kako ne biste savijali leđa kako biste ga dosegli.
- Ako imate papire na stolu tijekom tipkanja, pokušajte ih pričvrstiti isječkom na zaslon računala. Na taj način nećete savijati vrat u stranu tijekom tipkanja.
Korak 5. Koristite slušalice
Ako često govorite telefonom, može doći do savijanja glave i vrata na način koji uzrokuje nelagodu. Koristite slušalice umjesto fizičkog telefona kako biste lakše sjeli.
Korak 6. Zakažite povremene pauze od sjedenja
Ako sjedite dulje vrijeme, važno je napraviti pauze tijekom dana. Ovo će rastegnuti i opustiti mišiće, a može pomoći i u ublažavanju bolova u leđima.
- Ako je moguće, napravite svakih sat vremena pauzu za hodanje od pet minuta. Tijekom pauze za ručak razmislite o šetnji ili obavljanju neke druge vrste aktivnosti radi rastezanja i opuštanja leđa.
- Druga mogućnost u vrijeme pauze je da prije sjedenja ustanete i poravnate tijelo. Dok stojite, lagano stisnite stražnjicu 10 sekundi. Držite trbuh čvrsto i lagano zarolajte ramena unatrag, a zatim pustite ramena da se opuste. Ovi pokreti pomažu pri skupljanju i aktiviranju mišića koji možda neće imati posla tijekom sjedenja.
Dio 2 od 2: Ublažavanje bolova u leđima
Korak 1. Nanesite ledeni omot na leđa
Kad udobno sjednete, stavite ledenu vrećicu na područje leđa koje vam nanosi bol. To vam može ponuditi trenutno ublažavanje boli i smanjiti upalu koja pojačava vašu nelagodu.
- Pakiranje držite na zahvaćenom području najmanje 20 minuta po sesiji. Ako to učinite manje vremena, vaša koža može biti samo rashlađena, a nema utjecaja na mišiće ispod vas.
- Možete ledeti leđa do pet puta dnevno s najmanje 45 minuta između tretmana.
- Ako vam je teško držati paket na leđima, pokušajte ga držati na mjestu ručnikom ili nekim elastičnim omotom.
Korak 2. Upotrijebite toplinsku terapiju
Korištenje topline na napete mišiće ne samo da vam može olakšati bol, već može i opustiti mišiće. Od grijaćih jastučića do toplinskih trljanja, postoji mnogo različitih vrsta toplinskih tretmana koji vam mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima dok sjedite na poslu.
- Napunite bocu s toplom vodom ili uzmite grijaći jastučić i stavite je na stolicu na zahvaćeno područje.
- Trljanje bez recepta također može pomoći u ublažavanju boli.
Korak 3. Uzmite lijek protiv boli
Pokušajte uzeti lijek protiv bolova. Može vam ublažiti bol i pomoći u kontroli upale.
- Uzmite ibuprofen, aspirin ili naproksen natrij, koji se nazivaju NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi), kako biste ublažili bolove u leđima. Također možete pokušati uzeti acetaminofen.
- Ibuprofen i NSAIL također mogu pomoći u ublažavanju upale.
- Razmislite o kombiniranju svog ledenog pakiranja s lijekom protiv boli dok ste na poslu kako biste ostvarili maksimalne prednosti ublažavanja boli.
Korak 4. Unesite mišićni relaksant
Ako lijekovi protiv bolova ne ublažavaju vašu bol, razmislite o uzimanju mišićnog relaksatora. Vaš će liječnik morati propisati mišićni relaksant, stoga svakako razgovarajte s njom o tome zašto su vam potrebni.
Imajte na umu da vas relaksanti mišića mogu omamiti i pospanost te utjecati na vaše performanse na poslu
Korak 5. Priuštite si mini-masažu
Masiranje područja leđa uzrokujući bol može vam pomoći da se opustite i ublažite sve tegobe koje imate. Ne morate učiniti ništa dubinski ili komplicirano da biste iskoristili prednosti masaže leđa.
- Lagano trljajte bilo koje područje koje uzrokuje nelagodu ako ga možete dosegnuti.
- Razmislite o upotrebi teniske loptice za ublažavanje boli. Možete postaviti loptu između leđa i zida ili stolice te se nježno pomaknuti naprijed -natrag kako biste sebi dali masažu.
Korak 6. Izvedite akupresuru na sebi
Stimulacija akupresurnih točaka na leđima može pomoći u ublažavanju boli. Četiri su točke na donjem dijelu leđa povezane s ublažavanjem bolova u leđima.
- Akupresurna točka za bolove u leđima nalazi se u blizini kralježnice na razini struka i između drugog i trećeg lumbalnog kralješka.
- Lagano pritisnite ove točke kako biste ublažili bol.
- Točna mjesta koja možete stimulirati možete pronaći na
Korak 7. Izvedite istezanje leđa sjedeći
Iako je važno ustajati svaki sat kako bi vam leđa bila pokretna, istezanja križa možete izvesti i dok sjedite.
- Sjednite ravnih nogu. Posegnite udesno i stavite obje ruke na naslon za ruke.
- Polako povucite tijelo na istu stranu, okrećući se dok ne osjetite opuštajuće istezanje.
- Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi. Ponovite još dva do tri puta. Zatim ponovite na drugu stranu.
Korak 8. Izvodite istezanje tetive tetive dok sjedite
Mišići zadnje lože mogu se zategnuti tijekom sjedenja. Izvođenje dinamičkih istezanja može vam pomoći da ih opustite, smanjujući stezanje u leđima.
- Sjednite s nogama ravno na tlo i gledajte ravno ispred sebe.
- Polako počnite ispravljati desnu nogu pet sekundi. Kad je noga ravna, zadržite sekundu, a zatim je postupno spustite natrag za još pet. Ponovite više puta. Zatim ponovite s drugom nogom.
Koje poze joge mogu učiniti dok sjedim za računalom?
Gledati
