Stezanje u donjem dijelu leđa uobičajena je zamjerka mnogih ljudi. Poboljšanje cjelokupnog fizičkog i mentalnog zdravlja može vam iznimno pomoći u ublažavanju stezanja u donjem dijelu leđa. Uz pravilnu njegu, olakšanje zategnutog donjeg dijela leđa je nadohvat ruke.
Koraci
1. dio od 3: Istezanje donjeg dijela leđa radi trenutnog olakšanja
Korak 1. Učinite istezanje za dva koljena
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Raširite ruke u obliku slova T tako da su vam ramena uzemljena do poda. Sa spojenim nogama polako spustite koljena u lijevu stranu koliko god mogu.
- Zadržite ovaj položaj dvije minute.
- Usredotočite se na držanje oba ramena na podu tijekom istezanja.
- Ponovite ovo istezanje za drugu stranu tako da koljena podignete do sredine, a zatim ih spustite dolje na desnu stranu. Držite ramena na podu i držite dvije minute na ovoj strani.
Korak 2. Ispružite stražnje strane nogu i tetive mišića
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispravite lijevu nogu i podignite je ravno prema gore, koncentrirajući se na to da petom dosegnete prema stropu. Savijte koljeno i vratite stopalo na pod.
- Napravite 6-8 ponavljanja ovog istezanja na lijevoj nozi. Na posljednjem ponavljanju držite nogu ravno s petom prema stropu 30 sekundi.
- Ponovite ovo istezanje na desnoj nozi.
Korak 3. Pomoću golubljeg rastezanja otvorite kukove
Počnite s rukama i koljenima. Podignite lijevo koljeno prema prsima i spustite ga na tlo tako da stopalo ide prema desnom. Desnu nogu spustite na pod tako da bude ravno iza vas.
- Vaša lijeva noga trebala bi biti pod kutom od 90 stupnjeva ispod i ispred trupa.
- Polako savijte trup prema naprijed kako biste osjetili istezanje u stražnjici i bokovima. Spustite se što je moguće niže do poda, ako je moguće, stavite čelo na pod.
- Zadržite oko 5 dubokih udisaja, zatim promijenite noge i ponovite s druge strane.
Korak 4. Isprobajte rastezanje figure-4
Lezite na leđa s koljenima i stopalima pod kutom od 90 stupnjeva ispred vas. Prijeđite lijevi gležanj preko desnog koljena i savijte lijevo stopalo. Provucite ruke i uhvatite stražnju stranu desnog bedra, povlačeći se objema rukama koliko god možete.
- Držite ovo istezanje 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite na desnoj nozi.
- Za dodatno rastezanje, smotajte ručnik i položite ga ispod bokova tijekom istezanja.
Korak 5. Upotrijebite rastezanje repa kako biste produžili dugačke mišiće leđa
Počnite na rukama i koljenima s rukama izravno ispod ramena i koljenima izravno ispod kukova. Držeći oba koljena na tlu, podignite lijevo stopalo u zrak i zakrenite ga prema lijevoj strani dok gledate lijevo preko ramena u prste.
- Zastanite, a zatim zamahnite istom nogom udesno dok se osvrćete preko desnog ramena kako biste pogledali prste.
- Ponovite ovo istezanje desnim stopalom, pauzirajući svaki put kad vam je stopalo sa strane i gledate u prste.
Dio 2 od 3: Korištenje masaže i prirodnih lijekova
Korak 1. Tenisnom lopticom ili valjkom od pjene samomasirajte leđa
Stavite tenisku lopticu ispod donjeg dijela leđa dok nježno legnete na nju s savijenim koljenima i stopalima na podu. Lagano se i nježno kotrljajte po lopti u tijesnim mišićnim skupinama kako biste umanjili tamošnju napetost.
- Ne stavljajte loptu izravno ispod kralježnice, već ispod uskih mišićnih skupina s obje strane kralježnice.
- Pronađite valjak od pjene na internetu ili u trgovini koja prodaje opremu za vježbanje. Postavite valjak vodoravno na pod iza sebe i lezite na njega sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Kotrljajte se gore -dolje po pjenastom valjku kako biste ublažili zategnutost u svim napetim mišićnim skupinama.
Korak 2. Podesite svoje položaje za spavanje i upotrijebite dodatne jastuke
Ležanje na leđima općenito se smatra najboljim položajem za spavanje za zdrava leđa. Lezite ravno na leđa okrenuta prema stropu s dovoljno oslonca za jastuke ispod vrata i ramena kako vam glava ne bi pala na bilo koju stranu.
- Stavite mali jastuk ispod koljena za dodatnu potporu donjem dijelu leđa.
- Po potrebi prilagodite jastuke. Želite izbjeći praznine između tijela i madraca što je više moguće.
- Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena kako biste ublažili pritisak na bokove noću.
Korak 3. Isprobajte toplinsku terapiju za brzo olakšanje
Toplina potiče dotok krvi u zahvaćena područja na vašem tijelu i inhibira poruke boli u vašem mozgu što omogućuje vašim mišićima da se opuste. Jastučić za zagrijavanje ili bocu s toplom vodom koristite za uska područja leđa.
- Također možete pokušati namočiti se u vrućoj kadi i usmjeriti mlaznice na uska područja leđa.
- Druga je ideja istuširati se vrućim tušem i usmjeriti vodu na zategnute mišiće.
- Pazite da ne zaspite dok koristite grijaći jastučić, što bi moglo dovesti do opeklina.
Korak 4. Posjetite fizioterapeuta, terapeuta masaže ili kiropraktičara
Terapeut masažom masirat će mišiće na leđima koji pridonose zatezanju donjeg dijela leđa, a kiropraktičar će masažom i ručnim podešavanjima manipulirati bilo kojim dijelovima kralježnice koji mogu biti neusklađeni. Fizioterapeut će vjerojatno preporučiti vježbe jačanja i druge tretmane koji će vam pomoći u ublažavanju boli.
Ako niste sigurni koju vrstu stručnjaka želite posjetiti, potražite preporuku od svog pouzdanog pružatelja zdravstvenih usluga
Dio 3 od 3: Dugotrajno oslobađanje leđa vježbom
Korak 1. Radite 30 minuta kardio treninga 5 puta tjedno
Kardiovaskularne vježbe održavaju općenito dobro zdravlje i oslobađaju od stresa koji može pridonijeti stezanju donjeg dijela leđa. Ovisno o trenutnoj razini aktivnosti, nastojte odraditi najmanje 30 minuta hodanja ili plivanja 5 dana u tjednu.
Ako trenutno ne radite kardio vježbe, počnite s 10 minuta hoda 3 dana tjedno, a zatim izgradite do 30 minuta 5 dana u tjednu. Kad se osjećate ugodno dok to radite, umjesto toga isprobajte drugu naporniju aktivnost poput trčanja, plesa ili vožnje biciklom nekoliko dana u tjednu
Korak 2. Ojačajte svoju jezgru
Snaga mišića u trbuhu i leđima igra značajnu ulogu u osjećaju donjeg dijela leđa.
- Pokušajte napraviti nagibe zdjelice ležeći na tlu sa savijenim koljenima. Zategnite donje trbušne mišiće kako biste donji dio leđa spustili na tlo bez upotrebe mišića stražnjice ili nogu. Zadržite 5 sekundi i napravite 5-10 ponavljanja.
- Iskušajte uvojke trupa ležeći na podu i prekriživši ruke na prsima. Koristeći gornje trbušne mišiće, podignite trup od poda za 15 stupnjeva i držite 5 sekundi. Učinite 5-10 ponavljanja svaki dan.
- Druge rutine vježbi, poput pilatesa, posebno ciljaju na vaše mišiće. Pokušajte izvesti ove rutine s DVD -om ili upisom u razred.
Korak 3. Vježbajte jogu dnevno ili tjedno
Joga kombinira istezanje, jačanje poza i tehnike disanja za povećanje općeg zdravlja i smanjenje stresa. Mnoge poze, poput psa okrenutog prema dolje, mačje krave i produženog trokuta, posebno ciljaju na donji dio leđa.
- Ako već radite jogu tjedno, povećajte je na nekoliko puta tjedno ili kratku dnevnu rutinu.
- Upišite se u razred za početnike ako ste tek počeli s jogom. Čak i nekoliko predavanja pružit će vam osnovno znanje za samostalni rad kod kuće.
