Konzumiranje previše šećera povezano je s brojnim zdravstvenim problemima. Osim debljanja, višak šećera također može uzrokovati upalu, imati štetne učinke na srce, povećati rizik od dijabetesa i možda dugoročno uzrokovati oštećenje bubrega. Ovi razlozi i mnogi drugi su razlog zašto se toliko ljudi odlučuje potpuno odreći šećera. Odricanje od šećera može biti težak zadatak. Teško je razumjeti koje su vrste šećera prikladne za konzumiranje i koje mogu dovesti do zdravstvenih problema. Osim toga, mnogima će biti teško reći koje namirnice sadrže prirodni šećer, a koje dodane šećere. Učenje o šećerima i kako oni utječu na vaše tijelo možda će vas učiniti sretnijima, zdravijima i više pod kontrolom prehrane.
Koraci
1. dio od 3: Obvezivanje na prestanak
Korak 1. Odlučite se za hladnu puretinu ili suženje
Kad se odlučite odreći bilo koje hrane, morat ćete odlučiti hoćete li je se odreći odjednom ili ćete je polako izbaciti iz prehrane. Bez obzira koju opciju odabrali, vjerojatno će se pojaviti neki simptomi ustezanja.
- Ako konzumirate velike količine šećera ili ste ga konzumirali duže vrijeme, prehlađena puretina mogla bi imati intenzivnije simptome ustezanja. Možda bi bilo najbolje polako ukloniti šećer iz prehrane tijekom nekoliko tjedana.
- Ako konzumirate samo male količine šećera, možda ćete se moći prehladiti puretinom s minimalnim simptomima.
- Ako odlučite smanjiti količinu šećera koju unosite u svoju prehranu, budite iskreni u svom izboru. Nemojte se upuštati u slatke poslastice samo da biste imali izvor šećera u svom danu.
Korak 2. Dnevnik
Otpuštanje šećera možda nije uvijek lak zadatak. Osim toga, pronalaženje namirnica koje zamjenjuju šećer u prehrani također može biti teško ili oduzima puno vremena. Započnite bilježenje hrane, plana prehrane i osjećaja dok izbacujete šećer iz prehrane.
- Osmislite strategiju i bilježite u svom dnevniku. Mogli biste početi tako što ćete zapisati dnevnik hrane kako biste stekli uvid u to koliko šećera konzumirate u danom danu ili tjednu. Tada možete početi stvarati plan kako smanjiti šećer u prehrani.
- Uključite i različite zdrave zamjene o kojima razmišljate koristiti. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih stvari prije nego pronađete nešto što funkcionira.
- Također možete uključiti bilješke o svom raspoloženju ili osjećajima o svom napretku. Vođenje dnevnika odličan je način za rješavanje stresa povezanog s ovim zadatkom.
Korak 3. Planirajte simptome odvikavanja
Poput mnogih ovisnosti o hrani, kad se odreknete štetne hrane, možda ćete imati neke nuspojave. Ti su simptomi normalni i očekivani. Zapamtite da je šećer u biti lijek. Uz bilo koji lijek, prestanak može dovesti do odvikavanja i žudnje. To će proći, ali početna faza povlačenja može biti pomalo zeznuta.
- Koliko dugo imate simptome ustezanja ovisi o tome koliko ste šećera pojeli svaki dan i koliko dugo ste konzumirali šećer. Što ste više šećera konzumirali i što ste to duže radili, to može značiti intenzivnije ili dugotrajne nuspojave.
- Općenito, prvih tjedan ili dva nakon što ste odustali od šećera, mogli biste osjećati mučninu, imati glavobolju i osjećati se nervozno. Vaše se tijelo oslonilo na dnevno povećanje šećera, a njegovo oduzimanje imat će učinak sve dok se ne naviknete.
- Zapišite svoje simptome i zapišite pozitivne misli o odustajanju od šećera kako biste se lakše snašli u neugodnim simptomima ustezanja. Vrijedit će nelagode na kraju, kad vam se raspoloženje izjednači i osjećate se zdravije i energičnije nego što ste bili kad ste bili ovisni o šećeru.
Korak 4. Napišite plan kako prebroditi žudnju
Prvih nekoliko tjedana mogli ste sanjati kolače, sladoled i slatkiše, ali budite uvjereni da će vaša želja na kraju nestati. U međuvremenu ih obuzdajte pokušavajući sljedeće:
- Razrijedite slatke napitke. Pomiješajte obična gazirana pića s vodom ili nezaslađenom šalicom. Sokove i druga zaslađena pića također razrijedite vodom. Nastavite tako raditi dok se ne osjećate ugodno prelazeći samo na vodu ili druga pića bez šećera.
- Posegnite za voćem. Ako ste željni slatkog posla, pokušajte posegnuti za slatkim voćem. Dobre ideje za isprobavanje uključuju: ananas, mango i banane jer su nešto slađe od drugog voća.
- Držite se niskokaloričnih. Ako doista žudite za nečim slatkim i voćnim ili neki drugi trikovi to neće učiniti, idite na opciju s kontrolom kalorija. Držanje poslastice s manje od 150 kalorija pametan je potez. Pokušajte kupiti male, dijelove kontroliranih artikala kako biste imali kontrolu.
Korak 5. Pridružite se programu prehrane ili skupini za podršku
Odricanje od šećera nije lako, a može pomoći i podrška drugih ljudi koji prolaze kroz istu stvar. Umjesto da sve pokušavate sami, prijavite se za grupni program ili grupu za podršku.
- Grupe su osobne ili online. Moći ćete podijeliti motivacijske priče i savjete za olakšavanje procesa. Lijepo je imati i ljude s kojima možete podijeliti svoja postignuća!
- Recite svojim prijateljima i obitelji što namjeravate. Činjenica da se odričete šećera može imati utjecaj na druge ljude s kojima redovito jedete. Objasnite im zašto odustajete, koju hranu više ne možete jesti i koju hranu možete. Zamolite ih da vam pomognu na vašem putu odricanja od šećera, a možda vam se i pridruže.
- Reći drugima da ste postavili cilj da se odreknete šećera daje vam odgovornost i podršku. Također smanjuje rizik da će vam prijatelji i voljeni ponuditi namirnice punjene šećerom.
Korak 6. Pripremite se za klizanje
Rođendanske zabave, blagdani i druge posebne prigode obilježavaju se slatkim poslasticama, pa je gotovo nemoguće ne prepustiti se užitku. Ako pretjerujete, to je u redu. Odmah se vratite i počnite s dijetom bez šećera što je prije moguće.
- Pokušajte voditi dnevnik o tome što ste jeli i zašto ste to pojeli. Često su stres ili drugi emocionalni čimbenici utjecali na to zašto ste poskliznuli.
- Ako možete, ograničite se na samo jedan komad ili jedan kolačić kako se na kraju ne biste previše bacili. Nakon toga, odmah se vratite na dijetu bez šećera.
- Možda ćete nakon nekoliko dana osjetiti povećanu žudnju, pa ćete morati biti posebno oprezni kako biste zadržali šećer podalje.
2. dio od 3: Promjena kupovnih navika
Korak 1. Svaki put pročitajte oznake hrane
Za uklanjanje šećera potrebno je obratiti veliku pozornost na ono što kupujete u trgovini, jer se šećer dodaje mnogim vrstama hrane.
- Ploča s podacima o nutricionizmu obavijestit će vas koliko grama šećera ima u svakoj porciji vaše hrane. Međutim, to vam ne govori je li to prirodni dodani šećer.
- Budite pažljivi prilikom kupovine! Najvjerojatnije očekujete da ćete dodati šećer u nečemu poput kolačića, no mogli biste se iznenaditi kad vidite da se često dodaje i slanim jelima poput preljeva za salate, kruha i umaka od rajčice. Pažljivo provjerite naljepnice i izbjegavajte hranu koja sadrži šećer.
- Pročitajte popis sastojaka kako biste saznali ima li u vašoj hrani dodanog šećera. Upamtite, neka hrana ima šećer naveden na ploči s podacima o prehrani, ali u proizvodima nema dodanog šećera. Na primjer, obični jogurt ili nezaslađeni umak od jabuka sadrže prirodni šećer.
- Dodani šećeri uključuju bijeli šećer, smeđi šećer, šećer od repe, šećer od trske, melasu, agavin sirup, visoko fruktozni kukuruzni sirup, turbinado, med, javorov sirup, agavin sirup, koncentrat voćnog soka i mnoge druge.
Korak 2. Zamijenite dodane šećere sa prirodnim šećerima
Dodani šećeri koji se miješaju s hranom kako bi ih zasladili i sami nemaju nutritivnu vrijednost. Šećeri prirodnog porijekla u voću i mlijeku dolaze s vitaminima, mineralima i vlaknima što ih čini mnogo hranljivijima.
- Šećeri u prirodi uključuju fruktozu (nalazi se u voću) i laktozu (nalazi se u mlijeku). Sve voće, voćni proizvodi (poput nezaslađenog jabučnog umaka) i mliječni proizvodi (poput jogurta, mlijeka ili svježeg sira) sadrže različite količine šećera koji se prirodno pojavljuju.
- Možete napraviti razne zdravije zamjene zamjenom dodanog šećera namirnicama koje sadrže prirodni šećer. Kad žudite za nečim slatkim, idite na prirodno slatke namirnice poput voća ili jogurta.
Korak 3. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu
Šećer se obično dodaje prerađenoj i pakiranoj hrani radi poboljšanja okusa, teksture i roka trajanja.
- Zamrznuta hrana, pakirani grickalice, juha iz konzerve, umaci, preljevi za salate i marinade često sadrže šećer. Pokušajte napraviti neke od ovih predmeta od nule ako možete.
- Idite na nezaslađene i obične sorte kad god je to moguće. Na primjer, konzumirajte nezaslađen umak od jabuka ili obični jogurt. Okusni predmeti općenito sadrže dodane šećere.
- Čak se i voće može preraditi šećerom. Voćni sok je lišen vlakana i vode što vam pomaže da se osjećate sito. Ako u svoju prehranu uvrštavate voće, idite na cijelo voće.
3. dio od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Prenesite slatke poslastice i deserte
Jedan od najčešćih i najočitijih izvora dodanih šećera nalazi se u hrani poput slatkiša, kolačića, kolača, peciva i drugih namirnica desertnog tipa. Većina zna da u tim namirnicama postoji velika količina dodanog šećera kada se naprave. Odustajanje od njih može vam pomoći izbaciti veliki dio dodanog šećera u vašoj prehrani.
- Kao što je već spomenuto, ove namirnice možete isključiti iz prehrane ili ih polako smanjiti iz prehrane.
- Ako idete na hladnu puretinu, možda vas neće zanimati zdrava zamjena. Ako ih smanjujete iz prehrane, možda će vam biti korisno isplanirati neke prirodno zaslađene, zdrave alternative u svoj dan.
Korak 2. Izradite ukusne zamjene bez šećera
Slatke poslastice pružaju puno uživanja u našoj prehrani. Kad se pokušavate odreći šećera, bit će vam korisno pronaći alternative s malo šećera ili prirodno zaslađene kad ste raspoloženi za uživanje.
- Umjesto toga koristite voće. Možete probati malu zdjelu običnog voća ili posuti s malo cimeta nakon večere. Ako si dopuštate malu količinu šećera, možete pokušati poslužiti svoje voće s malom količinom nemasnog vrhnja za šlag ili umočiti voće u tamnu čokoladu (koja sadrži male količine šećera).
- Ako volite pečene proizvode poput muffina, palačinki ili slatkog kruha, možete isprobati tehnike pečenja bez šećera. Mnogi se recepti mogu napraviti s nezaslađenim jabučnim uljem, pireom od slatkog krumpira ili pireom od bundeve za prirodno zaslađen izvor šećera.
- Ako ne volite kuhati ili pripremati hranu, razmislite o kupovini poslastica s niskim udjelom šećera. Mnoge namirnice koje su napravljene za dijabetičare ili su dijetalna hrana mogu biti od pomoći. Imajte na umu da oni mogu sadržavati veće količine umjetnih sladila.
Korak 3. Smanjite unos alkohola
Alkohol također sadrži šećer. Osim toga, nema nikakvih nutritivnih prednosti. U potpunosti eliminirajte alkohol ili se pridržavajte "lakih" ili niskougljikohidratnih opcija.
- Sva alkoholna pića sadrže nešto šećera. Nisu to samo zaslađena miješana pića poput margarita.
- Ako ste raspoloženi za pivo, odaberite lagano ili malo ugljikohidrata za najmanju količinu kalorija i šećera.
- Ako ste raspoloženi za čašu vina, napravite je "špricer". Ovo je mješavina vina i seltzera koji prepolovljava šećer i kalorije.
- Ako obično želite miješano piće, zatražite nezaslađene mješalice poput seltzera ili dijetalnih gaziranih pića kako biste smanjili šećer i kalorije.
Korak 4. Odaberite sve prirodne zaslađivače
Ako ćete uključiti neke šećere, bilo bi pametno odabrati prirodnije, manje prerađene oblike šećera.
- Isprobajte med, sirup od agave, melasu ili javorov sirup za dodir dodatne slatkoće.
- Svi ti zaslađivači su prirodni i mogu čak sadržavati neke vitamine i antioksidanse.
- Pobrinite se da ako odaberete koristiti ove vrste zaslađivača da nisu smjese. Na primjer, neke tvrtke prodaju med koji je mješavina meda i kukuruznog sirupa. Kupite 100% meda ili 100% javorovog sirupa.
Korak 5. Naručite pametno u restoranima
Lako je konzumirati skriveni šećer u restoranima jer obroci ne dolaze s oznakama nutritivne vrijednosti koje možete pregledati. Uvijek možete zatražiti od poslužitelja da vam kaže što se nalazi u jelu, ali često je bolje imati dobru strategiju za naručivanje hrane s najmanjom količinom šećera. Pokušajte učiniti sljedeće kako bi vaša jela u restoranu bila bez šećera:
- Obucite salate običnim uljem i octom, umjesto da odaberete gotov preljev za salatu. Također, uvijek tražite da se oblozi poslužuju sa strane.
- Zatražite da se glavna jela pripremaju bez umaka i umaka koji su mogli dodati šećer. Ponovno zatražite da se ovi posluže sa strane.
- U nedoumici naručite povrće na pari ili obično meso s roštilja umjesto tepsija i drugih miješanih jela koja sadrže puno sastojaka. Potražite najjednostavnije stavke na jelovniku. Oni će najvjerojatnije imati najmanje dodanih sastojaka.
- Za desert se odlučite za običnu zdjelu voća ili je potpuno preskočite.
Korak 6. Čuvajte se umjetnih zaslađivača
Budući da se mnogi odriču šećera i postali su svjesniji zdravlja, znanstvenici su razvili različita umjetna sladila kao niskokalorične zamjene. Aspartam, saharin, šećerni alkoholi i drugi zaslađivači imaju niz različitih nuspojava i potencijalno mogu biti štetni za vaše zdravlje.
- Studije su pokazale da kad se pokušavate odreći šećera, slatki okus umjetnih zaslađivača može vas natjerati da još više poželite šećer.
- Izbjegavajte prerađenu hranu zaslađenu umjetnim zaslađivačima, npr. dijetalna pića i bilo koje tipično slatke namirnice označene bez šećera, poput slatkiša, sladoleda, kolača itd.
- Umjetni šećer može biti naveden kao aspartam, acesulfam kalij, saharin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol ili ksilitol. Izbjegavajte ove ako želite.
Savjeti
- Kad poželite šećer, uzmite malo voća umjesto soka ili slatkiša. Vlakna će vas zasititi (pa nećete doći u iskušenje da jedete više), a prirodni šećeri pomoći će zadržati žudnju.
- Nemojte se prejedati, čak i ako jedete dobre i zdrave stvari, previše dobre stvari je loše!
