Proteinski šejkovi jednostavan su način za pripremu mišića prije treninga ili za obnovu mišića nakon treninga. Naravno, jedan od najboljih načina za dobivanje proteina koji su potrebni vašem tijelu i mišićima je čvrsta hrana, ali kao što vjerojatno znate, nije uvijek lako unijeti sve proteine unošenjem hrane. To je osobito istinito ako imate posao s punim radnim vremenom i nemate uvijek vremena pripremiti pune obroke za taj dan. Ovdje proteinski šejkovi mogu biti vrlo korisni.
Koraci
1. dio od 2: Odabir proteinskog šejka
Korak 1. Razmotrite svoj način života i režim vježbanja
Proteinski šejkovi nisu za svakoga, ali postoje neki razlozi zašto bi prosječni sportaš, za razliku od profesionalnih sportaša ili olimpijaca, htio koristiti proteinske dodatke. Vrsta vježbe koju radite će utjecati na to trebate li dodatne proteine. Utvrdite da li se nešto od sljedećeg odnosi na vas:
- Jeste li započeli novi program vježbanja ili ste tek počeli vježbati općenito? Ako prvi put idete u teretanu i želite izgraditi mišiće, vašem će tijelu trebati više proteina nego što biste inače mogli.
- Pojačavate li treninge? To se odnosi i na kardio i na treninge s utezima. Na primjer, ako obično radite 30 minuta na eliptičnom stroju tri puta tjedno, ali sada trenirate za maraton ili natjecanje u dizanju utega, trebat će vam više proteina kako biste olakšali rast mišića i snagu.
- Oporavljate li se od ozljede? Ljudima koji su se ozlijedili općenito je potrebno više proteina kako bi se njihovi mišići i tijelo zacijelili i oporavili.
- Previše proteina dugoročno može biti teško za vaše bubrege i uzrokovati dehidraciju.
Korak 2. Odredite koliko vam je ukupnih proteina dnevno potrebno
Izračunavanje koliko vam je proteina potrebno prvi je ključni korak u donošenju odluke o tome koji, ako uopće postoje, dodatni proteini potrebni vašoj prehrani.
- Veliki je mit da vam je potrebna tona proteina da biste postigli bilo koji od gore navedenih ciljeva. Proteini već čine oko 15% dnevnog unosa kalorija većine Amerikanaca. Za izgradnju jednog kilograma mišića potrebno vam je oko 10-14 dodatnih grama proteina dnevno, što zapravo nije toliko. Neki proteinski prašci imaju 80 grama proteina u jednoj porciji! Prosječnoj osobi ne treba toliko; umjesto toga tijelo ga samo razgrađuje radi dobivanja energije. Štoviše, previše proteina zapravo može naštetiti vašim unutarnjim organima, uključujući bubrege i jetru.
-
Da biste shvatili koliko dobivate i trebate li dodatne proteine, morate izračunati.
- Rekreativcima je potrebno oko 0,5-0,75 g proteina dnevno za svaki kilogram tjelesne težine.
- Natjecateljskim sportašima potrebno je 0,6-0,9.
- Sportašima koji grade mišićnu masu potrebno je 0,7-0,9 g.
- Maksimalna količina ne smije prelaziti više od 0,9 po kilogramu tjelesne težine.
- Na primjer, ako ste odrasli sportaš koji želi mišiće i imate 175 kilograma, potrebno vam je oko 122,5-157,5 g (175 funti x.7 = 122,5 g do 175 funti x.9 = 157,5) proteina dnevno.
Korak 3. Odredite koliko vašeg prosječnog dnevnog unosa proteina dolazi iz krute hrane
Razmislite što jedete u prosječnom danu. Možete se posavjetovati s dijetetičarom ili upotrijebiti internetske kalkulatore prehrane koji će vam reći koliko dobivate nakon što unesete vrstu i količinu hrane koju konzumirate.
- Na primjer, hamburger od 4 oz sadrži 30 g proteina, 6 oz tune ima 40 g, a 1 oz sira ima 7 g. To znači da ste samo s ove tri namirnice unijeli 77 g proteina, što je gotovo polovica onoga što bi vam trebalo da imate oko 175 kilograma i želite izgraditi mišiće. Većini odraslih vjerojatno nije potrebno toliko proteina iz shakeova koliko oni misle da trebaju!
- Međutim, ako ne zadovoljavate potrebe za proteinima koje ste izračunali s čvrstom hranom tijekom dana, tada biste trebali prehranu nadopuniti proteinskim šejkom, bilo onim koji ste napravili u prahu, ili već pripremljenim shakeom.
Korak 4. Odlučite od koje vrste proteina želite da se sastoji vaš shake
Proteinski šejkovi koriste različite vrste proteina i u različitim količinama. Najčešći izvori proteina su sirutka, kazein, jaja, soja, riža i mlijeko.
- Sirutka i kazein su dobar izbor, ali samo ako podnosite mliječne proizvode jer su oboje mliječni proizvodi.
- Protein sirutke je najpopularniji za shakeove i najbrže se probavlja.
- Ako više volite proteine biljnog podrijetla, osobito ako ste vegetarijanac ili vegan, probajte sojin protein. Soja je vrlo bogata hranjivim tvarima i pokazala se jednako učinkovitom kao i većina životinjskih izvora proteina.
Korak 5. Pročitajte etiketu
Točno znati što se nalazi u vašem šejku, a posebno količinu proteina, važno je ako kupujete već pripremljene napitke, a ne u prahu. Proteinski šejkovi ipak se razlikuju po sadržaju.
- Pobrinite se da proizvod sadrži više od 50% proteina ako vam je cilj izgubiti tjelesnu masnoću.
- Pobrinite se da jedna porcija ne bude više proteina nego što vam zapravo treba. Neki prašci imaju 80 g proteina u sebi; ako samo trebate dodati dodatnih 40 g dnevnom unosu proteina, onda to nije najbolji proizvod za vas.
- Potražite šejkove koji osiguravaju svih 20 aminokiselina; to su obično najkvalitetniji proizvodi.
- Ne kupujte proteine koji sadrže hormone rasta ili steroide.
- Upamtite da svi dodaci nose rizik od kontaminacije.
Dio 2 od 2: Mjerenje proteinskog šejka
Korak 1. Razmislite kada vježbate
To bi trebao biti odlučujući čimbenik kada se odlučite za proteinski šejk jer je namijenjen nadopunjavanju i poboljšanju tjelesnog treninga koji radite.
Kad konzumirate proteine i što jedete, treba planirati oko treninga. Na primjer, ako vježbate u 5 ujutro, proteinski šejk nakon teretane u 7 ujutro mogao bi vam poslužiti kao doručak
Korak 2. Popijte proteinski šejk nakon treninga
Poslije treninga jedno je od situacija u kojem je vašem tijelu potrebno više proteina nego ikad. Ovo je najučinkovitije vrijeme za ispijanje proteinskog šejka kako biste maksimalno iskoristili njegove koristi za vaše tijelo.
- Odmah nakon vježbanja vaše tijelo počinje oporavljati i obnavljati mišiće. To je važno zbog "mikro suza" u mišićnom tkivu, onih vrlo malih suza uzrokovanih intenzivnom kontrakcijom mišića tijekom vježbanja, poput dizanja utega. Davanjem tjelesnih proteina što je prije moguće pobrinut ćete se da ima dovoljno goriva za pomoć mišićima u ozdravljenju, obnovi i rastu.
- Proteinski šejkovi nakon vježbanja bolji su od čvrste hrane jer je potonjem potrebno duže vrijeme za probavu i razgradnju proteina i slanje u mišiće. Proteinskim shakeovima, s druge strane, potrebno je samo oko 30 minuta da dođu do mišića nakon konzumacije.
- Uzmite svoj shake unutar 45 minuta nakon treninga. Za to vrijeme vaši su mišići još uvijek aktivirani, a tijelo bolje apsorbira proteine i počinje se brže obnavljati. Što prije možete protresti nakon što završite s vježbom, to bolje!
- Također možete probati piti druge tekućine koje sadrže proteine nakon treninga, poput običnog ili čokoladnog mlijeka.
Korak 3. Razmislite o konzumaciji dodatnih proteinskih šejkova
Iako je proteinski šejk nakon treninga optimalno vrijeme za jednu, možete ih konzumirati i u različito doba dana. Također možete imati više od jednog dnevno, ali svakako razmislite o tome koliko proteina već unosite na dan i koliko vam je potrebno. Dodatne napitke popijte samo ako su vam potrebni kako biste zadovoljili dnevnu potrebu za proteinima. Ne zaboravite da ne pretjerujete s proteinima koji mogu naštetiti bubrezima i jetri.
- Ujutro prvo popijte proteinski šejk. Kad ujutro ustanete, vaše je tijelo neaktivno 6-8 sati pa mu nedostaje prehrana, uključujući proteine. Bez proteina, mišići u tijelu počinju se raspadati kako bi stvorili energiju za održavanje vašeg tijela. Dakle, proteinski šejk za doručak može izgraditi mišiće i energizirati tijelo, sprječavajući tako razgradnju mišića.
- Prije treninga popijte proteinski šejk. Neki ljudi vole konzumirati proteine prije vježbanja kako bi potaknuli rast mišića, snagu i spriječili da se mišići slome tijekom vježbanja. Shake prije treninga najbolje je popiti otprilike 30 minuta prije početka treninga. Time se proteinu daje vrijeme za probavu i slanje u mišiće.
- Prije spavanja popijte proteinski šejk. Uzmite proteinski šejk oko jedan sat prije nego što namjeravate otići u krevet. Shake s kazeinskim proteinom dobar je izbor. Kazein djeluje kroz vaše tijelo nešto sporije od sirutke, što je dobro za vrijeme spavanja jer tada količina proteina u vašem tijelu počinje nestajati. Učinkovito ćete hraniti mišiće dok su vam hormoni rasta povišeni.
Korak 4. Uz šejkove, konzumirajte proteine tijekom dana
Proteinski šejkovi posebno su dobri nakon treninga, ali kako biste maksimalno iskoristili svoje prednosti, pobrinite se da konzumirate stalno proteine. Proteini su ključni za postizanje optimalnog napretka u poboljšanju tjelesne građe i performansi Čak i ako ne radite bodybuilding ili ne pokušavate poboljšati svoje tijelo, proteini su ključna komponenta dobre prehrane.
- Pokušajte dobiti više bjelančevina kroz prirodne izvore poput mlijeka, jaja, mesa i ribe jer su oni neprerađeni i zbog toga imaju veću hranjivu vrijednost. Shakeovi su izvrstan način za postizanje velikog i trenutnog unosa proteina nakon vježbanja, ali se također obrađuju i nemaju iste hranjive tvari kao hrana bogata proteinima.
- Nakon shakea nakon treninga, jedite male obroke koji sadrže visoku razinu proteina u intervalima od otprilike 3-4 sata. To će vašim mišićima osigurati stalnu opskrbu proteinima i ubrzati proces ozdravljenja.
- Doručkujte s proteinima. Jutarnji doručak je ključan jer je vašem tijelu potrebna prehrana nakon 7-9 sati odmora.
