Proteini se nalaze u svakoj stanici, tkivu i organu u tijelu. Bjelančevine iz hrane koriste se za rast, normalnu obnovu i opskrbu energijom. Proteina ima u izobilju, pa većina ljudi u razvijenim zemljama može dobiti dovoljno proteina čak i ako njihove prehrambene navike nisu najbolje. Vegetarijanci i vegani također obično dobivaju odgovarajuće količine proteina iz prehrane; međutim, ako radite opsežne sportske treninge ili vjerujete da vam nedostaje proteina, možete dodati proteinski dodatak u svoju prehranu.
Koraci
Dio 1 od 2: Uzimanje proteinskih dodataka
Korak 1. Prepoznajte potrebu za proteinima
Ako vam trebaju proteini, tijelo vam može poslati signale. Ovi simptomi mogu ukazivati na niz drugih problema, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego uzmete bilo kakve proteinske suplemente. Neki od znakova su:
- Slabost, osobito u mišićima
- Nejasno razmišljanje ili poteškoće s koncentracijom
- Ponavljajuće infekcije i sporo ozdravljenje
- Slatka želja
- Gubitak kose
Korak 2. Odaberite dodatak
Proteinski dodaci obično dolaze u prahu. Možete ih pomiješati s vodom, sokom ili u smoothieju. Proteinski dodaci mogu potjecati iz biljnih ili životinjskih izvora. Mliječni proizvodi (sirutka i kazein), govedina i bjelančevine bjelančevina primjeri su životinjskih bjelančevina. Izvori povrća uključuju soju, rižu, konoplju, proklijala zrna, grašak i leću.
- Najbolje je kupiti proteinske praške napravljene od cjelovitih izvora bjelančevina iz hrane. Što je sastav vašeg proteinskog praha jednostavniji, to bolje.
- Protein sirutke popularna je opcija za ljude koji nisu vegetarijanci. Dobiva se iz mlijeka, ekonomično, s niskim udjelom masti i s malo ugljikohidrata. Protein sirutke sadrži niske razine laktoze.
- Mlijeko ili protein kazeina također se dobivaju iz mlijeka. Kazein se apsorbira sporije od proteina sirutke pa se često koristi za mršavljenje.
- Ako ste vegan ili vegetarijanac, mogu se koristiti biljni proteini. Najbolji izbor soja i konoplja.
Korak 3. Izbjegavajte dodatke s aditivima
Prilikom odabira proteinskog dodatka izbjegavajte one koji koriste aditive ili konzervanse. Potražite dodatke koji koriste prirodne arome i zaslađivače.
- Lecitin je prirodni dodatak. To je prirodna zdrava mast dobivena iz žumanjaka i koristi se za smanjenje grudanja i za lakše miješanje proteina u prahu s tekućinama.
- Izbjegavajte sastojke poput sorbitola, maltitola ili ksilitola. Teško je pronaći opcije za nezaslađen proteinski prah, ali bolje je koristiti prah koji koristi pravi šećer i sastojke od cjelovite hrane umjesto kemijski modificiranih.
Korak 4. Znajte kada uzimanje proteinskog dodatka odgovara vama
Budući da proteine možete dobiti iz većine namirnica, većini ljudi nije potreban dodatak; međutim, postoji nekoliko razloga zašto biste mogli dodati proteinski dodatak. Svakako istražite koliko vam je proteina potrebno jer će se količina promijeniti ovisno o vašem konkretnom slučaju. Uobičajeni razlozi osim nedostatka uzimanja proteinskih dodataka su:
- Kad započnete novi program vježbanja i pokušavate izgraditi mišiće
- Kad značajno povećavate svoje vježbe
- Ako ste tinejdžer sportaš - ne samo da trošite puno energije na vježbama - već i rastete, što zahtijeva puno proteina
- Kad se oporavljate od ozljede, poput sportske ozljede
- Ako ste odlučili započeti veganski način života
Korak 5. Uzmite dodatak u odgovarajuće vrijeme
Postoje bolja vremena od drugih za uzimanje proteinskih dodataka. Uključite proteinski dodatak kao zamjenu za užinu ili obrok tijekom dana. Prašak možete umiješati u smoothie ili u mlijeko.
- Ako koristite proteine za povećanje mišića tijekom vježbanja, nemojte uzimati suplemente neposredno prije, tijekom ili nakon treninga. Umjesto toga trebate zdrave ugljikohidrate. Dobar napitak za oporavak nakon treninga bio bi gubitak čokoladnog mlijeka ili voćni smoothie s grčkim jogurtom, a ne proteinski šejk.
- Najbolje vrijeme za unos proteinskog šejka u prehranu je cijeli dan kao međuobrok ili zamjena za obrok.
- Prilikom uzimanja proteinskog dodatka, ne zaboravite slijediti upute. Ne uzimajte više od preporučene doze.
Dio 2 od 2: Razumijevanje proteina
Korak 1. Jedite odgovarajuću vrstu proteina u svojoj prehrani
Iako je većina dijeta bogata proteinima, nekima nedostaju potpuni proteini. To su proteini koji sadrže sve potrebne aminokiseline koje se nalaze u bjelančevinama. Namirnice s kompletnim proteinima uključuju:
- Šalica quinoe ili heljde
- Žlica konoplje
- ½ šalice tofua ili tempeha
- Meso, poput govedine, bivola, svinjetine, peradi i ribe
- Jaja i mliječni proizvodi
Korak 2. Znajte koliko vam je potrebno potpunih proteina
Institut za medicinu (IOM) preporučuje 46 grama cjelovitih proteina dnevno za žene starije od 19 godina. Muškarci stariji od 19 godina trebaju 56 grama cjelovitih proteina dnevno. Dvije do tri porcije cjelovitih proteina svaki dan osigurat će dovoljno proteina zdravim ljudima.
Drugi način razmišljanja o količini proteina koja vam je potrebna je baziranje na vašoj težini. Rekreativci trebaju 0,5 do 0,75 grama proteina po kilogramu. Natjecateljskim sportašima potrebno je 0,6 do 0,9 grama po kilogramu. Ako povećavate mišićnu masu, potrebno vam je 0,7 do 0,9 grama po kilogramu
Korak 3. Razgovarajte s liječnikom ili trenerom
Prije početka uzimanja bilo kakvog proteinskog dodatka, razgovarajte s liječnikom. Ako želite uzimati dodatke u sportske svrhe ili za trening, svakako o tome razgovarajte sa profesionalnim trenerom. Način uzimanja suplementa razlikuje se ovisno o vašim ciljevima, razini vaše kondicije, dobi i općem zdravlju.
