Zdravstvena stanja poput celijakije ili osjetljivosti na gluten kronični su problemi koji mogu uzrokovati neugodne simptome gastrointestinalnog trakta poput proljeva, nadutosti u trbuhu i boli te povraćanje, kao i nedostatak hranjivih tvari koji uzrokuju gubitak koštane mase, neuropatiju, unutarnje krvarenje, poremećaje jetre, problemi s žučnim mjehurom, slezenom i plodnošću. Ako imate bilo koje od ovih stanja, jedini način za suzbijanje i sprječavanje pojave simptoma je pridržavanje strogo dijete bez glutena. Iako na tržištu postoji mnogo proizvoda bez glutena, mnogi od njih su također prepuni šećera, zbog čega možete dobiti na težini, a siromašni su vlaknima, hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima. Umjesto toga, držite se voća i povrća, žitarica bez glutena, mahunarki, nemasnih proteina, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i zdravih masti.
Koraci
1. dio od 3: Mršavljenje na dijeti bez glutena
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako osjetite neželjeno povećanje tjelesne težine dok se pridržavate propisane dijete bez glutena zbog celijakije ili osjetljivosti na gluten, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o sigurnom i primjerenom mršavljenju.
- Mnogo puta ljudi s tim kroničnim stanjima dožive gubitak tjelesne težine ako se njihova stanja ne liječe na odgovarajući način. To se općenito događa zbog teške malapsorpcije kalorija i drugih hranjivih tvari uz strah od konzumiranja hrane.
- Nakon što se stanje izliječi i apsorpcija vrati u normalu, prirodno je osjetiti neki dobitak na težini, a to može čak biti i korisno; međutim, preveliko povećanje tjelesne težine ili debljanje koje vas svrstava u BMI kategoriju s prekomjernom tjelesnom težinom nije od koristi.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko bi vam gubitak težine bio primjeren i raspitajte se o tome koje će vrste dijete ili planovi prehrane biti sigurni i primjereni vašem stanju.
- Također razmislite o razgovoru s registriranim dijetetičarom. Ovi nutricionisti često su specijalizirani za celijakiju i druge alergije i mogu vam pomoći u upravljanju vašim stanjem dok gubite težinu. Zatražite od svog liječnika uputnicu ili pretražite na internetu.
Korak 2. Upravljajte kalorijama
Čak i sa stanjem poput celijakije ili osjetljivosti na gluten, najbolji način da smršate je da obratite pozornost na ukupni unos kalorija i smanjite unos kalorija kako biste započeli mršavljenje.
- Da biste sigurno smršavili, izbacite oko 500 kalorija dnevno. Ovo je osobito važno ako ste prethodno imali neželjeno mršavljenje s ovim stanjima.
- To će rezultirati gubitkom težine od 1 do 2 kilograma svaki tjedan. Želite težiti ovom polaganom, postupnom mršavljenju kako biste bili sigurni da jedete dovoljno hranjivih tvari za održavanje zdravog tijela.
- Započnite bilježenjem sve hrane i pića koje konzumirate u uobičajenom danu i utvrdite ukupne kalorije koje unosite.
- Oduzmite 500 od ovog broja kako biste odredili novi cilj kalorija koji će vam pomoći da smršavite. Nemojte konzumirati manje od 1, 200 ili riskirate žučne kamence, ekstremni umor i druge nuspojave.
Korak 3. Napunite nemasne bjelančevine i proizvedite
Iako se može činiti da se gluten nalazi u raznim namirnicama - i jest - mnoge namirnice zapravo prirodno ne sadrže gluten. Većina proteina, voća i povrća hranjiva je i ne sadrži gluten.
- Proteini su neophodni za uravnoteženu i niskokaloričnu prehranu. Pomaže u gubitku težine i održava vas zadovoljnim tijekom dana.
- Uključite jednu ili dvije porcije mršavijeg proteina od 3-4 oz po obroku. Odaberite različite prirodne izvore proteina bez glutena: plodove mora, perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasnu govedinu, grah i orahe.
- Cijelo voće i povrće također je prirodno bez glutena i važan je dio vaše prehrane za mršavljenje. Ciljajte na 5 do 9 obroka dnevno kako biste lakše ispunili minimalni unos.
- Iako cjeloviti, neprerađeni i minimalno prerađeni proteini, voće i povrće obično je 100% bez glutena, uvijek provjerite. Na primjer, smrznuto povrće koje dolazi u umaku ili umaku može imati gluten ili već pripremljene salate mogu imati gluten u preljevu.
Korak 4. Idite na 100% žitarice bez glutena
Ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten možda ćete pomisliti da nikada ne možete jesti žitarice ili hranu napravljenu od žitarica. Međutim, postoji mnogo ukusnih opcija koje mogu poslužiti kao nadomjestak bez glutena.
- Žitarice poput pšenice, ječma i raži i njihovo brašno ne podnose se osjetljivošću na celijakiju ili gluten. Osim toga, hrana napravljena od ovih žitarica, poput kruha, tjestenina, muffina, vafla, žitarica, engleskih muffina i obloga također se neće tolerirati.
- Međutim, postoje žitarice koje su prirodno bez glutena i u kojima se može uživati bez brige. Mnogi od njih također su 100% cjelovite žitarice i nude više proteina i vlakana. Probajte kvinoju, smeđu rižu, proso, amarant, zob bez glutena, kukuruz, teff, brašno od orašastih plodova i heljdu.
- Odlučujete li se za jednu od ovih žitarica ili hranu napravljenu od njih, svakako izmjerite odgovarajuću veličinu porcije. Idite na 1/2 šalice ili 1 oz po obroku. Uključite samo dvije do tri obroke dnevno jer većina vaše prehrane i hranjivih tvari trebaju potjecati od proteina, mliječnih proizvoda, voća i povrća.
Korak 5. Pametno grickajte
Kad god pokušavate smršavjeti, morat ćete pratiti koliko grickate i kada grickate. Budite oprezni s odabirom zalogaja i dijelovima kako biste nastavili gubiti težinu.
- Grickalice mogu biti izvrstan dodatak planu mršavljenja ili dijeti. Mogu vam dati potreban poticaj energije, dodatnu količinu hrane ili vas odnijeti do sljedećeg planiranog obroka.
- Međutim, grickalice bogate kalorijama, mastima i šećerom nisu najbolji izbor. Držite se grickalica koje imaju 150 kalorija ili manje kako biste i dalje ostali u okviru svog kalorijskog cilja.
- Izvrsne ideje za hranjive zalogaje bez glutena uključuju: tvrdo kuhano jaje, obični jogurt s voćem, sušeno voće i orašaste plodove ili humus i narezano povrće. Koplja od sirovog povrća s humusom, pestom, guacamoleom ili maslacem od badema također su odličan međuobrok.
- Grickajte samo ako trebate. Na primjer, međuobrok pojedite između 2 obroka u razmaku od više od 4 do 5 sati ili pojedete mali zalogaj prije dugog treninga. Pokušajte izbjeći grickanje iz dosade ili stresa.
Dio 2 od 3: Izbjegavanje visokokalorične hrane bez glutena
Korak 1. Ograničite prerađenu hranu bez glutena
Jedno područje koje može uzrokovati debljanje i neželjene dodatne kalorije su prerađene namirnice bez glutena koje su dostupne. Iako čine prehranu bez glutena lakšom za pridržavanje, lako se mogu suprotstaviti.
- Gluten (iz žitarica poput pšenice) daje tijelo, elastičnost i stabilnost hrani poput kruha, tjestenine ili žitarica. Bez toga, proizvođači hrane moraju dodati dodatke kako bi održali teksturu i okus ove hrane bez glutena. Koliko god ove namirnice bile sjajne, rezultat je da su obično bogatije kalorijama, mastima i drugim dodacima.
- Tipična prerađena hrana bez glutena koja može imati više kalorija uključuje kruh, krekere, čips, kolačiće, muffine, granolu ili pizzu.
- Uvijek pročitajte ploču s podacima o prehrani na vašim proizvodima bez glutena. Obavezno zabilježite veličinu obroka koju namjeravate jesti i koliko je to kalorija. Dvaput provjerite odgovara li ovo vašem planu prehrane.
Korak 2. Kuhajte od nule
Nesposobnost jesti tipičnu hranu koja sadrži gluten, a također i ograničenje unosa prerađenih nadomjestaka bez glutena može biti teško.
- Kruh, tjestenina, vafli, žitarice, oblozi, krekeri ili slatkiši redoviti su dio prehrane većine ljudi. Morati ih izbjegavati može biti teško, a ne nešto što želite učiniti.
- Kuhanje od kuće i stvaranje stvari od nule mogu vam pomoći da uključite neke od svojih omiljenih namirnica dok se pridržavate dijete s nižim kalorijama i upravljate svojom celijakijom ili osjetljivošću na gluten.
- Mnoge trgovine prodaju mješavinu za pečenje bez glutena. Ne morate brinuti o miješanju određenog brašna ili kupnji neuobičajenih ili skupih predmeta.
- Mnoge mješavine za pečenje bez glutena "sve su namjene" i vrlo su svestrane za razne recepte. Možete napraviti kruh, palačinke ili vafle ili čak koru za pizzu.
- Također, kad kuhate kod kuće, točno ćete znati što ulazi u vašu hranu i možete ograničiti dodane šećere, masti i ukupne kalorije.
Korak 3. Napravite zamjene za tipičnu hranu koja sadrži gluten
Ako želite izbjeći visoko prerađenu hranu bez glutena, ali niste sami za pečenje zamjena, postoje vam drugi trikovi.
- Zamijenite kruh ili zavoje za obloge od salate. Očigledno je da je salata prirodno bez glutena, ali niskokalorična i odlično je sredstvo za delikatesno meso, salatu od tune ili humus i povrće.
- Umjesto tjestenine, pokušajte koristiti spiralizator. Ovaj kuhinjski alat pretvara povrće u tjesteninu. Prelijte omiljenim umakom od rajčice i ćuftama bez glutena.
- Ako ste zabrinuti zbog zaražene zobi za jutarnju zdjelu zobenih pahuljica, pokušajte umjesto toga koristiti kuhanu kvinoju. Zagrijana s dodatnim mlijekom i vašim omiljenim voćem, ovo je izvrsna zamjena.
Dio 3 od 3: Podrška mršavljenju promjenama u načinu života
Korak 1. Uključite tjelesnu aktivnost
Uz bilo koju vrstu dijetetskog plana, važno je prehranu za mršavljenje podupirati tjelesnom aktivnošću.
- Uključite redovite količine aerobnih aktivnosti tijekom tjedna. Ciljajte na oko 150 minuta kardio vježbi svaki tjedan.
- Idite na aktivnosti u kojima uživate dok vježbate. Pokušajte hodati, trčati, planinariti, plesati, plivati ili koristiti kardio sprave u lokalnoj teretani.
- Uz kardio aktivnosti, uključite se i u 1 do 2 dana treninga snage. To može podržati dugoročno održavanje težine.
- Vježbajte snagu oko 20 minuta i uključite vježbu za rad na svakoj velikoj mišićnoj skupini.
Korak 2. Upravljajte stresom
Drugi faktor koji može pridonijeti povećanju tjelesne težine ili otežanom mršavljenju je stres. Osjetljivost na celijakiju i gluten mogu biti stresni za liječenje i liječenje.
- Iako neki ljudi smršave kada dožive stres, mnogi ljudi primjećuju debljanje i poteškoće s gubitkom kilograma. To je posljedica veće razine određenih hormona u vašem tijelu i žudnje ili želje za prejedanjem, grickanjem i konzumacijom one tipične visokokalorične "udobne hrane".
- Upravljajte kroničnim stresom najbolje što možete. Ako se osjećate pod stresom zbog svog zdravstvenog stanja, postoje grupe za podršku i forumi na kojima možete pronaći podršku drugih pacijenata. Osim toga, zatražite dodatnu podršku od svog liječnika ili registriranog dijetetičara.
- Osim toga, postoje i druge aktivnosti koje vas mogu smiriti. Pokušajte meditirati, pisati dnevnik, ići u šetnju, slušati glazbu ili razgovarati s prijateljem ili članom obitelji.
Korak 3. Odspavajte dovoljno
Udariti u vreću i dovoljno se odmoriti svake večeri bitno je za mršavljenje; međutim, također je važno za ozdravljenje, što će vam možda trebati ako se oporavljate od napadaja celijakije ili osjetljivosti na gluten.
- Ako ne spavate adekvatno svake noći, možda će vam biti teže izgubiti težinu. Studije pokazuju da ako spavate manje od 7 sati navečer, veća je vjerojatnost da ćete imati prekomjernu težinu.
- Povećali ste količinu "hormona gladi" ako ne spavate dovoljno. Tijekom dana osjećate se više gladi što može uzrokovati prejedanje.
- Težite barem 7 do 9 sati mirnog sna svake noći. Pokušajte otići ranije u krevet ili se probuditi kasnije, ako možete.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o gubitku kilograma prije nego li sami pokušate.
- Ne izbjegavajte hranu ili grupe namirnica ako nemate alergiju ili osjetljivost. Izbjegavanje ove namirnice nema prehrambene koristi osim ako nemate zdravstveno stanje.
