"Brucoš 15" izraz je za bilo koji iznos povećanja tjelesne težine tijekom prve godine fakulteta, koji za neke može biti veći ili manji od 15 funti (6,8 kg). Prelazak s obiteljskog života kod kuće na slobodu samostalnog života može značajno promijeniti vaše prehrambene navike. Dodajmo tome stalna iskušenja da jedu nezdravu hranu i piju alkohol, pa nije ni čudo što se mnogi studenti udebljaju na početku fakulteta! Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete koristiti za mršavljenje i zadržavanje kilograma.
Koraci
Metoda 1 od 3: Donošenje zdravije hrane
Korak 1. Uključite više zdrave hrane u svoju prehranu
Kad odlučujete što ćete jesti, birajte zdravu hranu. Pokušajte se kloniti nezdrave hrane, poput prerađene, zapakirane i brze hrane. Umjesto toga, nastojte jesti:
- Povrće: 5 obroka dnevno
- Voće: 4 obroka dnevno
- Cjelovite žitarice: 6 obroka dnevno
- Perad, meso i jaja: 8 do 9 obroka tjedno
- Riba: 2 do 3 obroka tjedno
- Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i grah: 5 obroka tjedno
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: 3 obroka dnevno
- Zdrave masti: 3 obroka dnevno
Korak 2. Odaberite zdrave veličine obroka kako biste izbjegli prejedanje
Provjerite nutritivne podatke na naljepnici ili ih potražite na internetu. Zatim izmjerite potpuno ili djelomično posluživanje hrane. Svoju porciju možete prilagoditi ovisno o tome koliko kalorija imate na raspolaganju. Neke veličine uzoraka za posluživanje uključuju:
- Povrće: 1 šalica (60 g) nekuhanog lisnatog zelja ili ½ šalice (120 g) nasjeckane mrkve
- Voće: 1 srednji komad cijelog voća ili ½ šalice (120 g) narezanog voća
- Cjelovite žitarice: 1 kriška kruha, 1 šalica (240 g) žitarica ili ½ šalice (120 g) riže ili tjestenine
- Perad, meso i jaja: 3 oz (85 g) kuhanog mesa ili 1 jaje
- Riba: 85 g kuhane ribe
- Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i grah: ¼ šalice (60 g) kuhanog graha ili 1 žlica (15 g) maslaca od kikirikija
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: 1 šalica (240 ml) mlijeka ili 1,5 oz (43 g) sira
- Zdrave masti: 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja ili majoneze dnevno
Korak 3. Prenesite nezdravu hranu
Fakultet je pun iskušenja jesti hranu bogatu kalorijama, poput pizze, čipsa, kolačića i drugo! Učinite ovu hranu zabranjenom dok radite na mršavljenju i izbjegavajte je držati u blizini.
Odlučite li se s vremena na vrijeme prepustiti, pobrinite se da pojedete malu porciju i da hrana bude unutar vašeg kalorijskog proračuna za taj dan
Korak 4. Odaberite zdrave grickalice za učenje
Kad krenete u knjižnicu ili se nađete sa studijskom grupom, ponesite zdrave zalogaje za užinu. Pakirajte cijelo, svježe voće, narezano povrće i štapiće s niskim udjelom masti kako biste bili sit dok učite.
Izbjegavajte otvaranje automata za zalogaje jer su oni obično puni nezdravih namirnica poput čipsa, krekera, kolačića i bombona
Savjet: Zbog gladi ćete se kasnije prejesti, stoga pazite da uvijek imate pri ruci nešto zdravo što možete pojesti, poput komada voća, nemasne granole ili nemasnog jogurta.
Korak 5. Odredite zdrave opcije na jelovniku kafeterije prije jela
Planiranje onoga što ćete jesti prije nego što odete u školsku kantinu može vam pomoći da se oduprijete iskušenju i donesete zdraviji izbor. Provjerite je li jelovnik dostupan na mreži ili je postavljen negdje izvan kafeterije. Pronađite zdrave opcije na jelovniku i odlučite što ćete jesti. Zatim krenite ravno prema tim opcijama kad uđete u kafeteriju.
- Na primjer, ako se čini da je najzdravija opcija piletina na žaru i salata, idite pravo na te postaje kako biste napunili tanjur.
- Ova vam strategija može pomoći i kada jedete vani u restoranima. Potražite jelovnik na mreži, identificirajte zdravu opciju, a zatim ni ne otvarajte jelovnik kad stignete u restoran. Samo naručite zdravu opciju koju ste identificirali unaprijed.
Korak 6. Ne preskačite doručak i izbjegavajte jesti kasno navečer
Doba dana kada jedete svoje obroke također je važno. Večerajte u razumne sate, poput 6 ili 7. Uvijek pazite da doručkujete prije nego što ujutro krenete na prvi sat jer će vam to pomoći da zadržite fokus tijekom nastave i spriječite kasnije prejedanje.
Dobro pravilo je da doručkujete u roku od 2 sata nakon buđenja. Također je dobra ideja izbjegavati jesti najmanje 2 sata prije spavanja jer nećete imati priliku sagorjeti te kalorije
Korak 7. Pijte vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani
Ostanak hidriranog pomoći će vam da izbjegnete prehranu iz osjećaja gladi, koja je zapravo možda posljedica žeđi. Nosite bocu vode sa sobom kad krenete na prvu klasu i punite je tijekom dana. Pokušajte piti najmanje 900 fl oz (900 ml) vode dnevno.
- Mnoga sveučilišta imaju stanice za punjenje boca za vodu gdje možete napuniti bocu vode za višekratnu upotrebu filtriranom vodom.
- Izbjegavajte slatke napitke i energetska pića jer oni mogu biti skriveni izvor viška kalorija. Držite se vode i ako želite nešto ukusnije, odlučite se za napitak bez kalorija, poput gazirane vode s okusom ili sportsko piće bez kalorija.
Korak 8. Izbjegavajte konzumiranje alkohola.
Alkohol dodaje prazne kalorije, a može smanjiti i inhibicije, zbog čega jedete više. Ako idete na zabavu ili izađete u bar, odlučite se za niskokalorični "mocktail". Ako zaista želite popiti alkoholno piće, odaberite nešto sa svjetlije strane.
- Niskokalorične "mocktail" opcije uključuju dijetalni tonik s limetom, dijetalnu kolu s nekoliko trešanja maraskino ili sodu s mrvicom soka od brusnice.
- Lakša alkoholna pića uključuju svijetlo pivo, suho bijelo vino ili bistri alkohol, poput votke ili džina, s mikserom s niskim ili nikakvim kalorijama, poput dijetalne koke ili klupske sode i soka limete.
Metoda 2 od 3: Više tjelovježbe
Korak 1. Težite 60 minuta umjerene tjelesne aktivnosti većinu dana
Uz zdraviju prehranu, redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći da smršavite i zadržite je. Počnite polako ako ste neko vrijeme sjedili, primjerice hodajući laganim tempom ili koristeći eliptični stroj na postavci niskog otpora. Počnite sa samo 30 minuta svakodnevne tjelovježbe i povećajte količinu koju radite dnevno dok steknete izdržljivost.
- Imajte na umu da će vam čak i vježbanje od 60 minuta u većini dana u tjednu pomoći da sagorite više kalorija.
- Kako biste održali trenutnu težinu, pokušajte vježbati 30 minuta dnevno.
Korak 2. Pronađite oblik vježbe u kojem uživate pa ćete se toga držati
Upamtite da ćete morati vježbati gotovo svaki dan kako biste iskoristili prednosti vježbanja za mršavljenje i druge zdravstvene beneficije. Odaberite nešto što vam je zabavno pa ćete se tome veseliti. Ako niste sigurni u čemu uživate, isprobajte neke različite mogućnosti kako biste otkrili što vam se sviđa.
Na primjer, mogli biste se upisati na tečaj fitnesa za kredit na fakultetu, pridružiti se intramuralnom sportskom timu ili provjeriti teretanu, bazen, stazu i druga mjesta za vježbanje
Savjet: Uključite se u zabavne vježbe s prijateljima, poput izlaska na ples, pješačenje ili igranje frizbija.
Korak 3. Nosite fitness tracker kako biste pratili svoje dnevne aktivnosti
Fitness tracker može vam pomoći da provjerite ispunjavate li svoje dnevne ciljeve vježbanja. Također može biti izvrstan motivacijski alat za više kretanja. Pokušajte nabaviti fitness tracker i nositi ga tijekom dana kako biste pratili svoje korake.
- Pedometar koji pričvrstite na odjeću također dobro funkcionira za praćenje vaših koraka.
- Saznajte ima li netko od vaših prijatelja fitness tragače i dodajte ih u svoje kontakte u aplikaciji uređaja. Možete imati tjedna natjecanja kako biste ostali motivirani za više koraka.
Korak 4. Pješačite ili vozite bicikl do razreda ili po gradu radi veće tjelesne aktivnosti
Ako inače vozite ili idete autobusom do kampusa ili obavljate obveze, umjesto toga razmislite o pješačenju ili vožnji biciklom. Ovo je sjajan način za sagorijevanje dodatnih kalorija i tjelovježbu.
- Planirajte unaprijed i otiđite ranije nego inače kako biste imali dovoljno vremena da dođete na nastavu.
- Obucite se prikladno za vrijeme, primjerice nošenjem kaputa i šešira po hladnom vremenu.
Metoda 3 od 3: Uključivanje drugih zdravih navika
Korak 1. Pratite što jedete u aplikaciji za brojanje kalorija ili dnevniku hrane
Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, što znači da sagorijevate više kalorija nego što unesete. To zahtijeva da znate koliko kalorija unosite svaki dan. Možete preuzeti besplatnu aplikaciju za brojanje kalorija na telefon ili zapisati što jedete u jednom danu i ručno potražiti kalorije za svaku hranu.
- Pobrinite se da znate koliko kalorija možete pojesti dnevno, a da ipak stvorite deficit. To će varirati ovisno o vašoj težini, spolu i razini aktivnosti.
- Imajte na umu da vam vježbanje može pružiti nešto višu granicu kalorija, ali prehrana koja je iznad vaše granice i dalje će dovesti do debljanja čak i ako puno vježbate.
Korak 2. Potražite podršku od prijatelja i obitelji kako biste ostali odgovorni
Podrška dok postižete cilj mršavljenja ključna je za vaš uspjeh! Recite prijateljima koji podržavaju i članovima obitelji da pokušavate smršavjeti, i recite im kako vam mogu pomoći.
- Na primjer, možete zamoliti prijatelja ili člana obitelji da vam pošalje dnevni tekst s pitanjem jeste li pratili ono što ste pojeli, ili tjedni tekst koji će vas ohrabriti.
- Ako prijatelj ili član obitelji također pokušava smršavjeti, mogli biste postati partneri za odgovornost i međusobno se ohrabriti.
- Istražite izazove mršavljenja i vježbanja na vašem sveučilištu ili se pridružite mrežnom izazovu mršavljenja kako biste ostali motivirani.
Korak 3. Važite se svaki dan kako biste poboljšali svoje šanse za uspjeh
Iako se može činiti da bi svakodnevno vaganje moglo obeshrabriti, upravo je suprotno. Svakodnevno vaganje može vam pomoći povećati šanse za uspjeh u mršavljenju, čineći vas svjesnijim utjecaja prehrambenih navika na vašu težinu. Odaberite vrijeme za vaganje i činite to svaki dan. Pratite svoju težinu u aplikaciji za mršavljenje ili na papiru kako biste mogli vidjeti kako različite stvari utječu na vašu težinu.
Savjet: Vaša će težina ponekad varirati kao posljedica hormona, stresa, zadržavanja vode i drugih čimbenika. Pripazite na opći trend pada. Ako vam se težina poveća ili ostane ista s vremenom, to je dobar pokazatelj da morate nešto prilagoditi.
Korak 4. Postavite ciljeve ishoda i procesa kako biste ostali koncentrirani
Ciljevi temeljeni na ishodu su oni koji se usredotočuju na rezultat koji želite postići, dok su ciljevi na temelju procesa oni koji se usredotočuju na određeno ponašanje koje morate ponoviti da biste postigli svoj cilj temeljen na ishodu. Važno je postaviti obje vrste ciljeva koji će vam pomoći da postignete cilj mršavljenja.
- Na primjer, cilj temeljen na ishodu mogao bi biti nešto poput, "izgubiti 15 kilograma" ili "uklopiti se u moje traperice veličine 8", a cilj temeljen na procesu mogao bi biti nešto poput "pratiti što jedem svaki dan" ili "vježbati za 30 minuta 5 dana u tjednu.”
- Imajte na umu da zdrav gubitak težine znači gubitak najviše 1-2 funti (0,45-0,91 kg) tjedno.
Korak 5. Pomoću tehnika opuštanja smanjite emocionalne okidače u ishrani
Pronalaženje načina za upravljanje stresom i opuštanje može vam pomoći u postizanju općih ciljeva mršavljenja. Odredite tehnike koje vam pomažu da se osjećate mirno i uključite ih u svoju dnevnu rutinu. Odvojite najmanje 15 minuta dnevno za opuštanje.
- Pokušajte se baviti jogom.
- Meditirajte sami ili pomoću vođene meditacije.
- Izvršite progresivno opuštanje mišića.
- Opustite se na kraju dana okupajući ili istuširajte.
Korak 6. Spavajte najmanje 8 sati po noći
Nedostatak sna može povećati vjerojatnost prejedanja te može ometati druge strategije mršavljenja poput vježbanja. Spavajte najmanje 8 sati svake noći kako ne biste postali neispavani.
- Učinite svoju spavaću sobu opuštajućim mjestom koje koristite samo za spavanje.
- Možda ćete morati ići na spavanje ranije, osobito ako imate rani sat.
- Izbjegavajte korištenje telefona, tableta, televizora ili drugih uređaja dok pokušavate zaspati. Plavo svjetlo ovih uređaja može otežati uspavljivanje i ostanak u snu.
