Gubitak 15,8 funti (6,8 kg) u 2 tjedna ili 3,4 kg tjedno zahtijevalo bi stvaranje dnevnog deficita od oko 3 500 kalorija. Da biste to postigli, trebali biste usvojiti izrazito niskokaloričnu prehranu i svakodnevno raditi puno intenzivnih vježbi, pa se to ne preporučuje. Gubitak između 0,45-0,91 kg (1-2 funte) tjedno smatra se zdravijom stopom gubitka težine. To zahtijeva sagorijevanje 500 do 1000 kalorija više nego što pojedete u jednom danu. Međutim, ako želite brzo smršavjeti zbog nadolazećeg događaja, postoje neke strategije koje možete pokušati poboljšati rezultate mršavljenja. Smanjite dnevni unos kalorija kako biste stvorili dnevni deficit i više se krećite kako biste povećali količinu kalorija koje sagorijevate svaki dan. Također možete uključiti promjene zdravog načina života kako biste lakše postigli svoje ciljeve.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Pratite što jedete pomoću dnevnika hrane ili aplikacije
Da biste stvorili kalorijski deficit, morat ćete pratiti sve što vam prelazi preko usana. Korištenje aplikacije ili dnevnika hrane najbolji je način za to. Zapišite sve što jedete u svoju aplikaciju ili dnevnik hrane. Težite cilju od 1 200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1 500 kalorija dnevno ako ste muškarac.
- Pokušajte pratiti što jedete ili pijete odmah nakon što pojedete kako to ne biste zaboravili. Ili, ako unaprijed znate što ćete jesti, stavite to u svoj uređaj za praćenje unaprijed. To vam također može pomoći da proračunate kalorije i ravnomjerno ih rasporedite među obroke i grickalice.
- Imajte na umu da nije važno slijedite li prehranu s niskim udjelom masti ili dijetu s malo ugljikohidrata. Oba pristupa mršavljenju jednako su učinkovita, pa odaberite opciju koja vam najbolje odgovara.
Korak 2. Jedite 2 do 3 porcije voća i povrća za svaki obrok
Voće i povrće ima manje kalorija od većine drugih namirnica, a zasitno je jer sadrži mnogo vlakana. Unoseći više voća i povrća uz svaki obrok, smanjit ćete kalorije i zadovoljiti glad na zdrav način.
Pokušajte napuniti polovicu tanjura voćem ili povrćem pri svakom obroku. Na primjer, mogli biste pojesti 2 šalice dinje s jutarnjim tostom i jajima, zelenu salatu s zdjelom juhe od minestrone za ručak te 2 šalice miješanog povrća na pari s pilećim prsima bez kože i smeđom rižom za večeru
Savjet: Izbjegavajte dodavanje maslaca ili ulja u svoje povrće. To će povećati kalorije u vašem obroku. Pokušajte umjesto toga začiniti povrće začinskim biljem, začinima, octom i limunovim sokom.
Korak 3. Uključite 2 do 3 dnevne porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Pokazalo se da konzumiranje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u sklopu dijete sa smanjenim udjelom kalorija potiče mršavljenje. Uključite 2 do 3 obroka mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta ili sira u svoju dnevnu prehranu.
Na primjer, mogli biste popiti 240 ml 1% mlijeka s jutarnjom zdjelom žitarica, pojesti krišku nemasnog sira na sendviču s puretinom za vrijeme ručka ili uživati u ½ šalice (120 g) niskokaloričnog mlijeka masni svježi sir s umakom od tjestenine i marinare za večeru
Korak 4. Jedite začinjenu hranu za pojačani metabolizam
Kapsaicin u začinjenoj hrani pomaže ubrzati vaš metabolizam, što bi vam moglo pomoći da smršavite i zadržite ga. Uključite ljute paprike, salsu i začine od čilija kako biste u svoju prehranu unijeli više kapsaicina.
Na primjer, mogli biste dinstati par jalapena s lukom kao predjelo za čili, dodati par žlica ljute salse u burrito ili dodati malo kajenskog papra u začinjenu pečenu piletinu
Korak 5. Zamijenite visokokaloričnu hranu za opcije s nižim kalorijama
Uvođenje malih promjena može povećati vaš ukupni dnevni unos kalorija. Ako otkrijete da mnoge dodatne kalorije dolaze iz pića, prijeđite na vodu ili drugu opciju s nižim kalorijama. Ako tijekom dana često grickate nezdravu hranu, zamijenite čips i slatkiše za svježe voće i vegete.
Pića su glavni krivac viška kalorija. Razmislite koliko čaša soka, sode i drugih zaslađenih pića popijete tijekom dana. Ako svaki dan pijete 710 ml soka i sode, to je oko 400 dodatnih kalorija koje biste mogli ukloniti ako prijeđete na vodu
Korak 6. Pokušajte s povremenim postom kako biste povećali gubitak težine
Pokazalo se da povremeni post povećava gubitak težine. Da biste postigli isprekidan post, rasporedite obroke tako da svaki dan padaju u isti okvir od 8 ili 10 sati. Zatim, nemojte jesti između kraja prozora jednog dana i početka prozora sljedećeg dana.
Na primjer, ako vaš prozor bude svaki dan od 7:00 do 15:00, mogli biste doručkovati u 7:00, ručati u 11:00 i večerati u 15:00. Zatim nećete ponovno jesti prije 7:00 sati sljedećeg dana
Metoda 2 od 3: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Krećite se više tijekom dana kako biste sagorjeli više kalorija
Ostanak što je moguće aktivniji može vam pomoći da sagorite više kalorija i smršavite. Čak se i mali dodaci vašoj normalnoj tjelesnoj aktivnosti mogu zbrajati. Povećajte ukupnu količinu kalorija koje sagorijevate svaki dan:
- Hodanje ili vožnja biciklom radi obavljanja poslova
- Parkiranje dalje od ulaza
- Iskočiti iz autobusa nekoliko blokova prije zaustavljanja i pješačiti ostatak puta
- Uza stepenice umjesto liftom
- Radite čučnjeve ili skačete dizalice tijekom reklama dok gledate televiziju
Korak 2. Težite 150 minuta umjerenog kardiovaskularnog vježbanja svaki tjedan
Ovo je minimalna preporučena količina kardiovaskularnih vježbi za opće zdravlje, no barem je ova količina važna za mršavljenje. Odaberite oblik vježbanja u kojem uživate i većinu dana unesite u svakodnevnu rutinu.
Na primjer, mogli biste ići u svakodnevnu šetnju, trčanje ili vožnju biciklom ako volite biti vani. Ili, ako više volite vježbati u teretani, pokušajte koristiti eliptične hodalice, pohađati sate aerobika ili plivati
Savjet: Imajte na umu da je dobro podijeliti vježbu na manje komade ako ne možete raditi sve odjednom svaki dan. Pokušajte raditi tri 10 -minutne ili dvije 15 -minutne vježbe svaki dan umjesto 30 minuta odjednom.
Korak 3. Uključite trening snage za izgradnju više mišića
Više mišićne mase pomaže vam da sagorite više kalorija čak i dok se odmarate. Uključite dva tjedna treninga snage od 30 do 45 minuta i radite na svim glavnim mišićnim skupinama tijekom svake sesije. To uključuje vaše ruke, noge, leđa, trbuh, stražnjicu, prsa i ramena.
Možete dizati utege za izgradnju mišića ili koristiti pojaseve otpora ili vježbe tjelesne težine za izgradnju snage. Odaberite opciju koja vam najbolje odgovara
Korak 4. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta kako biste prikupili više kalorija
Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, oblik je vježbe koja izmjenjuje kardiovaskularne vježbe umjerenog i visokog intenziteta. Krećući se naprijed -natrag između različitih razina intenziteta u treningu, izgradit ćete izdržljivost i sagorjet ćete više kalorija.
- Na primjer, mogli ste hodati 4 minute, zatim 4 minute trčati, pa 4 minute hodati itd. Izmjenjujte 2 razine intenziteta ukupno 30 minuta.
- Mnoge teretane nude tečajeve HIIT -a. Pokušajte uzeti jednu za dodatno izazovan trening.
Metoda 3 od 3: Uvođenje drugih promjena u stil života
Korak 1. Ograničite unos alkoholnih pića
Alkohol dodaje prazne kalorije, a također smanjuje i inhibicije, pa ćete na kraju pojesti više nego inače. Ograničite se na najviše 1 piće dnevno ako ste žena ili 2 pića dnevno ako ste muškarac.
Jedno alkoholno piće je 12 fl oz (350 mL) piva, 5 fl oz (150 mL) vina ili 1,5 fl oz (44 mL) žestokih pića
Korak 2. Pijte vodu kad god ste žedni
Ostanak dobro hidriran pomoći će vam u sprječavanju miješanja žeđi s glađu, što može uzrokovati prejedanje ili jesti kada zapravo niste gladni. Umjesto toga, pijte vodu tijekom dana i svaki put kad se znojite kako biste ostali hidrirani.
Pokušajte sa sobom nositi bocu vode za višekratnu upotrebu i napunite je kad god joj padne
Savjet: Ako vam se ne sviđa okus obične vode, dodajte krišku limuna, nekoliko svježih bobica ili krišku krastavca da biste je aromatizirali bez dodavanja puno kalorija.
Korak 3. Spavajte 7 do 9 sati svake noći
Odmaranje vam može pomoći da donesete bolje odluke o hrani koju jedete i da imate energije da se pridržavate rutine vježbanja. Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme svaki dan kako biste održali redovan raspored. Neke druge stvari koje možete učiniti za promicanje boljeg sna uključuju:
- Isključite elektroničke uređaje 30 minuta prije odlaska u krevet
- Izbjegavanje kofeina popodne i navečer
- Neka vaša spavaća soba bude hladna, mračna i tiha
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje, a ne radite, jedete ili plaćate račune u krevetu
Korak 4. Uključite tehnike opuštanja kako biste izbjegli unos stresa
Zbog preopterećenosti svojim životom ili željom da brzo smršavite možete se osjećati pod stresom. Stres uzrokuje da neki ljudi jedu više nego inače, a to može dovesti do debljanja. Svaki dan odvojite najmanje 15 minuta za opuštanje. Pokušajte koristiti tehniku opuštanja, poput:
- Joga
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
- Duboko disanje
Savjeti
Konzumiranje umjerene količine pića s kofeinom, poput čaja ili kave, može poboljšati vaše rezultate mršavljenja. Uključite dnevnu šalicu kave ili čaja uz doručak ili prije treninga kako biste dobili dodatnu energiju
Upozorenja
- Obratite se svom liječniku prije nego započnete bilo koji program mršavljenja.
- Nemojte uzimati pilule za mršavljenje, osim ako vam ih nije propisao liječnik! Postoje stotine, ako ne i tisuće proizvoda koji tvrde da će vam pomoći da brzo smršavite, ali većina od njih se nije pokazala učinkovitom.
