Da biste izgubili 23 kg u 2 mjeseca, trebali biste izgubiti u prosjeku 2,3 kg (5 lb) tjedno, što zahtijeva sagorijevanje 2 500 kalorija više nego što unesete u danu. Smatra se da je zdrava stopa gubitka tjelesne težine između 1-25 lb (0,45-0,91 kg) tjedno, što zahtijeva sagorijevanje 500 do 1000 kalorija više nego što pojedete na dan. Ovo može biti sporiji tempo nego što ste se nadali, ali imajte na umu da je spor gubitak težine učinkovitiji od brzog mršavljenja u smanjenju tjelesne masti, opsega struka i opsega kukova. Brzim gubitkom kilograma veća je vjerojatnost da ćete izgubiti vodu nego bilo što drugo, a težina koju izgubite vjerojatno će se odmah vratiti. Usredotočite se na razvoj zdravog plana mršavljenja za sebe, više vježbajte i koristite druge provjerene strategije kako biste postigli svoj krajnji cilj mršavljenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagodba vašeg plana i prehrambenih navika
Korak 1. Postavite sebi realan cilj mršavljenja
Sjajno je prepoznati koliko kilograma želite ili trebate izgubiti dugoročno, ali i kratkoročni ciljevi su važni. Pokušajte se usredotočiti na to koliko želite izgubiti u 1 mjesecu i što trebate učiniti da to postignete. Stvaranje podciljeva koji će vas dovesti do vaših većih ciljeva pomoći će vam da ostanete na pravom putu.
Na primjer, mogli biste početi tako da postavite 1 -mjesečni cilj mršavljenja od 8 kilograma, što bi zahtijevalo gubitak od 0,91 kg tjedno. To znači da ćete morati sagorjeti dodatnih 1000 kalorija dnevno da biste postigli ovaj cilj, što možete učiniti tako što ćete izbaciti kalorije iz prehrane i redovito vježbati
Korak 2. Identificirajte svoje potrebe za kalorijama i brojite kalorije da biste smršavili
Brojanje kalorija učinkovit je način da smanjite unos hrane dovoljno da smršavite. Vaš liječnik može vam pomoći u utvrđivanju zdravog kalorijskog cilja ili ga sami izračunajte. Cilj je smanjiti vašu prehranu između 500 i 1000 kalorija dnevno kombinacijom prehrane i tjelovježbe. Snimite sve što jedete i pijete pomoću dnevnika hrane ili aplikacije za praćenje kalorija.
Za žene je zdrava količina obično između 1, 200 i 1, 500 kalorija dnevno, dok je obično oko 1 500 do 1, 800 kalorija dnevno za muškarce
Savjet: Male promjene mogu dovesti do velikog smanjenja unosa kalorija. Na primjer, ako dnevno popijete 470 ml slatke sode ili soka, prelaskom na vodu uštedjet ćete 200 do 300 kalorija!
Korak 3. Unosite hranu bogatu hranjivim tvarima koja ima manje kalorija
Voće i povrće zasitit će vas dodajući manje kalorija od ostalih namirnica, poput kruha, čipsa i slatkiša. Jedite 1 do 2 porcije voća ili povrća uz svaki obrok kako biste bili zadovoljni s manje kalorija. Neke sjajne mogućnosti uključuju:
- Salate od svježe rominske salate, proljetne mješavine ili špinata te rajčica i krastavaca.
- Povrće na pari poput brokule, cvjetače, mrkve, zelenog graha i ljetne tikvice.
- Svježe narezana dinja, bobičasto voće, jabuke i kruške.
Korak 4. Istražite isprekidani post
Povremeni post način je prehrane u kojem konzumirate sve obroke u roku od 8 ili 10 sati tijekom najaktivnijeg dijela dana. Za mnoge ljude to je između 7:00 i 17:00 sati. Međutim, možete odrediti vremenski okvir koji vam odgovara. Samo pazite da svaki dan držite isti vremenski okvir kako biste imali 14 do 16 sati između posljednjeg obroka u jednom danu i prvog obroka sljedećeg dana.
- Na primjer, mogli biste doručkovati u 7:00 ujutro, ručati u 11:00 ujutro i večerati u 15:00 sati ako želite zadržati 8 -satni prozor sa 16 -satnim postom.
- Ili možete doručkovati u 9:00 ujutro, ručati u 13:00 i večerati u 17:00 kako biste zadržali vremenski okvir od 10 sati s postom od 14 sati.
Korak 5. Pokušajte slijediti dijetu s malo ugljikohidrata ili s malo masti
Obje ove strategije prehrane mogu vam pomoći da smršavite jer će ograničiti unos kalorija prema raspoloživoj hrani. Stoga je važnije odabrati dijetu koje se možete držati dugoročno. Ako volite hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, poput jaja, slanine, sira i povrća bez škroba, dijeta s malo ugljikohidrata mogla bi vam dobro poslužiti. Međutim, ako ne možete živjeti bez voća, kruha, tjestenine i riže, tada bi prehrana s niskim udjelom masti mogla biti bolji izbor.
Upamtite, najvažnije je da smanjite kalorije i stvorite deficit. Nećete smršati ako ne smanjite ukupni unos kalorija
Korak 6. Pijte više vode od ostalih pića
Voda nema kalorija i tijelu osigurava hidrataciju koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. Ne morate piti ništa drugo. Pijte uglavnom vodu svaki dan kako biste smanjili ukupni unos kalorija.
- Izbjegavajte šećernu sodu, alkoholna pića i sve ostalo što je visoko kalorično.
- Pokušajte dodati krišku limuna ili limete u vodu kako biste je okusili. Ili, možete dodati nekoliko svježih bobica ili krišku krastavca za nešto još egzotičnije.
Korak 7. Vježbajte svjesne strategije prehrane kako biste usporili
Mudra prehrana način je da postanete svjesniji svog tijela i iskustva jedenja, pa ćete zbog toga jesti manje. Neke strategije koje možete isprobati uključuju:
- Isključite televizor ili računalo ili odložite telefon dok jedete.
- Jedete nedominantnom rukom ili koristite štapiće.
- Usredotočite se na druge aspekte hrane kako biste lakše usporili. Udahnite miris, primijetite kako izgleda na tanjuru i polako žvačite kako biste uživali u okusima i teksturi hrane u ustima.
Metoda 2 od 3: Vježbanje za mršavljenje
Korak 1. Vježbajte najmanje 150 minuta tjedno
Ovo je minimalna preporučena količina tjelovježbe za održavanje zdravlja, ali što više vježbate, to je bolje. Pokušajte raditi barem 30 minuta vježbanja većinu dana u tjednu. Učinite nešto u čemu uživate kako biste se lakše držali toga.
Na primjer, mogli biste prošetati za vrijeme pauze za ručak ili nakon večere, otići na sat aerobika ili spin ili jednostavno plesati po dnevnoj sobi uz svoju omiljenu glazbu
Savjet: Ako se ne možete odjednom uklopiti u cijeli 30-minutni trening, podijelite ga na kraće sesije, poput dvije 15-minutne sesije ili tri 10-minutne.
Korak 2. Radite na većoj tjelesnoj aktivnosti tijekom dana
Učiniti malo više kad god imate priliku može vam pomoći da sagorite više kalorija u cjelini, a to će povećati vaše rezultate mršavljenja. Neke stvari koje možete učiniti kako biste povećali aktivnost u svom danu su:
- Parkirajte dalje od ulaza, na primjer na radnom mjestu ili u trgovini
- Uza stepenice umjesto liftom
- Pješačenje ili vožnja biciklom do škole ili posla
- Ustajanje i hodanje ili čučnjevi tijekom reklamne pauze dok gledate televiziju
Korak 3. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta kako biste sagorjeli više kalorija
Intervalni trening visokog intenziteta, također poznat i kao HIIT, je kada vježbate umjerenim tempom, napravite niz vježbi visokog intenziteta, a zatim ponovite ovaj ciklus u pravilnim intervalima. HIIT možete raditi s bilo kojim oblikom vježbanja, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili čak plesa.
- Na primjer, mogli ste hodati umjerenim tempom 4 minute, zatim 4 minute hodati brzim tempom, a zatim se vratiti na umjereni tempo još 4 minute. Ponavljajte ove intervale sve dok ne završite 30 minuta vježbe.
- Ako vozite bicikl, pokušajte se voziti po ravnoj površini, a zatim krenite na brdo, pa se vratite na ravnu površinu, a zatim na drugo brdo. Nastavite tako 30 minuta.
Korak 4. Uključite trening snage kako biste povećali metabolizam u mirovanju
Izgradnja mišića povećava metabolizam u mirovanju, što znači da ćete sagorjeti više kalorija čak i dok spavate. Za izgradnju snage možete koristiti trake za otpor, bučice, strojeve za vježbanje snage ili vježbe tjelesne težine. Ciljajte na dva treninga snage od 30 do 45 minuta tjedno.
Pobrinite se da tijekom treninga snage radite na svakoj od svojih glavnih mišićnih skupina. To uključuje ruke, noge, leđa, stražnjicu, trbuh i prsa
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći za mršavljenje
Korak 1. Istražite terapiju kako biste promijenili svoje prehrambene navike
Ako imate običaj jesti kad god se osjećate pod stresom, tužni, usamljeni ili umorni, rad s terapeutom mogao bi vam pomoći da promijenite svoje ponašanje. Licencirani stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u razvoju novih alata za suočavanje s negativnim emocijama umjesto da posegnete za hranom kao odvraćanjem pažnje.
Na primjer, ako često jedete slatkiše i drugu nezdravu hranu kada ste pod stresom, terapeut bi vam mogao pomoći da naučite koristiti tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili progresivne opuštanja mišića
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku da biste dobili pomoć od drugih ljudi
Okruživanje istomišljenicima može vam pomoći da ostanete motivirani i izbjegnete da vam zastoji onemoguće napredak. Pokušajte se pridružiti forumu za podršku mršavljenju na mreži ili potražite grupu za podršku mršavljenju u svom području.
Neki plaćeni programi za mršavljenje omogućuju pristup grupama za podršku, ali postoje i besplatne grupe za podršku kojima se možete pridružiti, poput Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ili Overreaters Anonymous (OA)
Savjet: Ako imate problema s pronalaskom grupe za podršku, pitajte svog liječnika ili terapeuta znaju li za neku od lokalnih grupa za podršku mršavljenju kojima se možete pridružiti.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima za mršavljenje
Nekoliko lijekova pokazalo se učinkovitim za poboljšanje rezultata mršavljenja. Ovo bi mogla biti opcija za vas ako imate indeks tjelesne mase (BMI) 30 ili veći ili ako je vaš BMI veći od 27 i imate zdravstvene probleme povezane s težinom, poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim mogućnostima, kao io potencijalnim rizicima lijekova. Neki uobičajeno propisani lijekovi za mršavljenje uključuju:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine i topiramat
- Buproprion i naltrekson
- Liraglutid
Korak 4. Saznajte jeste li dobar kandidat za bariatrijsku kirurgiju
Dok je bariatrijska kirurgija često posljednje utočište za ljude koji su godinama pokušavali smršavjeti, vrlo je učinkovita. Ova operacija uključuje smanjenje veličine želuca kako biste bili fizički nesposobni za prejedanje. Ako ste isprobali sve druge mogućnosti i čini se da ništa ne pomaže, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili može li to biti opcija za vas.
